Push-Ups vs. Bench Presses: Který cvik na hrudník je lepší?

Bench pressy a kliky jsou oba skvělé cviky na hrudník, ale každý z nich má své výhody a nevýhody.Obrázek Kredit:morefit.eu

V tomto článku

• Kliky
• Bench pressy
• Jak zařadit oba cviky

Bench pressy a kliky jsou chlebem a máslem při budování silnějších prsních svalů, ale pokud jde o zdokonalování vnitřní a vnější vrstvy prsních svalů, zastiňuje jeden cvik druhý?

Studie ukazují, že bench press rozvíjí prsní svaly ve větší míře než kliky. Například podle výzkumu Americké rady pro cvičení (American Council on Exercise, ACE) z října 2012 je bench press s činkou lepší v aktivaci prsních svalů ve srovnání s kliky, pec deck machine, cable crossovery, chest press machine a flipy s činkou.

To však neznamená, že byste měli kliky úplně zavrhnout. Kliky i tlaky na lavici mají svá pro a proti a výběr nejlepšího cviku na hrudník pro vás závisí na vašich cílech, úrovni síly a typu vybavení, které máte k dispozici.

Zde rozebereme debatu o klicích vs. bench pressu a vysvětlíme, jak zařadit oba cviky do své rutiny pro prsní svaly, abyste získali silnou horní část těla, po které toužíte.

Obrázek: morefit.eu

Kliky pro váš hrudník

Kliky jsou cvikem s tělesnou hmotností, který začíná ve vysokém prkně a spočívá v tom, že spustíte hrudník směrem k zemi a pak tělo vytlačíte zpět do vysokého prkna. Procvičuje především střední a vnitřní vlákna hrudníku, ale zaměřuje se také na ramena a tricepsy.

Jak se dělají kliky

Aktivita Cvičení s váhou těla

1. Začněte ve vysokém prkně se zapojeným středem těla a hýžděmi. Ramena by měla být položena nad zápěstími a boky by měly být v jedné linii s hlavou a patami.
2. Ohněte se v loktech v úhlu asi 45 stupňů od trupu a spusťte tělo k zemi.
3. Při sestupu stiskněte lopatky k sobě.
4. Když se váš hrudník vznáší těsně nad zemí (nebo jak hluboko dolů se dostanete), zatlačte do země a zatlačte lopatky od sebe, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Profesionálové

Vhodné pro všechny úrovně: Kliky jsou cvikem s tělesnou hmotností a jsou vynikající pro lidi všech úrovní fyzické zdatnosti. Například začátečníci si mohou cvik upravit a dělat kliky na zdi ve stoje, na vyvýšeném povrchu, jako je lavička nebo židle, nebo na kolenou. Pokročilejší cvičenci mohou provádět varianty s jednoručkami nebo střemhlavým letem, aby otestovali svou stabilitu a sílu a zlepšili svalovou sílu a rozvoj.

„Kliky mají mnohem více možností variací a modifikací, které bench press nemá, aby se řešila posturální nerovnováha nebo zranění, se kterými se někdo může potýkat,“ říká certifikovaný osobní trenér Mike Nielsen, CPT.

Provádění různých variací také umožňuje procvičit prsní svaly v různých rozmezích pohybu, což poskytuje větší protažení a kontrakci svalů, vysvětluje Theron Merrick, CPT.

Posiluje celé tělo: Kliky jsou cvikem pro celé tělo; kromě hrudníku se zaměřují také na ramena, tricepsy a jádro těla, což je nezbytné pro zlepšení síly a stability při tlačení. Tyto svaly jsou důležité pro plnění každodenních úkolů, jako je otevírání dveří, zvedání těžkých předmětů a přesouvání nábytku po místnosti.

Zlepšuje celkovou kondici: Neexistuje lepší ukazatel celkové síly a kondice než schopnost tlačit vlastní vahou, a to je přesně to, co děláte při klikování.

Podle studie z února 2019 v časopise JAMA byli lidé, kteří dokázali udělat více než 40 kliků najednou, spojeni s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění ve srovnání s těmi, kteří dokázali udělat méně než 10 kliků. Tato studie naznačuje, že provádění kliků může pomoci zvýšit jak kardiovaskulární kondici, tak sílu.

Nevýhody

Není tak snadné postupovat: Jakmile zesílíte, budete muset dělat více opakování, abyste pokračovali v budování síly a vyhnuli se plató. Mnozí z nás však nemají sílu na to, aby dělali více sérií kliků (nemluvě o tom, že to může být nuda), takže nezapomeňte vše zpestřit tím, že vyzkoušíte různé varianty kliků, jako jsou plyo, kliky s jednou nohou nebo diamantové kliky.

Náchylnost k bolestem: Pokud vás při provádění kliků bolí záda, zápěstí, ramena nebo lokty, je to známka toho, že něco ve vaší formě může být v nepořádku nebo že máte skrytý problém s klouby. Ujistěte se, že máte lokty přivázané těsně k bokům, abyste si udrželi ramena v bezpečí, a že máte zpevněný střed těla, abyste předešli přetěžování zad.

Bolest může být také varovným signálem, že to přeháníte. Každodenní provádění kliků vás může vystavit riziku poranění ramen a zápěstí, proto se ujistěte, že tréninková rutina je vyvážená tahovými cviky, jako jsou shyby, bicepsové zkracovačky a přítahy na prkně.

Tlak na lavičce pro váš hrudník

Bench press je cvik na hrudník, který se obvykle provádí na posilovací lavici nebo vleže na podlaze s činkami nebo na bradlech. Zaměřuje se především na vnitřní a střední prsní svaly a tricepsy, ale v závislosti na sklonu lavičky a úchopu se můžete zaměřit na konkrétní oblasti prsních svalů (více o tom později).

Jak provádět bench press

Cvičení s činkami

1. Lehněte si obličejem nahoru na rovnou lavici s očima v jedné linii s činkou. Chodidla by měla být naplocho na podlaze.
2. Uchopte činku rukama na šířku ramen a zvedněte ji ze stojanu tak, abyste ji měli přímo nad rameny. Stáhněte břišní svaly do páteře, abyste se neprohýbali v dolní části zad.
3. Spouštějte činku tak hluboko, jak jen to s kontrolou dokážete, nebo dokud se nedotkne hrudníku a vy neucítíte protažení prsních svalů. V této poloze se na vteřinu zastavte.
4. Tlačte činku zpět nahoru, dokud nebudete mít paže zcela natažené.

Zobrazit pokyny

Klady

Snadný postup: K čince můžete přidat zátěžové desky nebo zvolit těžší sadu činek, aby byl cvik obtížnější a účinnější při únavě prsních svalů ve srovnání s prováděním mnoha opakování kliků.

Zaměřuje se na hrudník a tricepsy: bench press je cvik na hrudník a tricepsy a díky izolaci těchto svalů je může zvětšit ve větší míře než kliky – nebo většina jiných cviků na hrudník.

Ačkoli se bench press obvykle provádí na rovném, vodorovném povrchu, můžete obtížnost cviku zvýšit přidáním poklesu (o 30 stupňů nižší než rovná lavice) nebo náklonu (o 45 stupňů vyšší než rovná lavice).

Například šikmá lavička se zaměřuje na horní část prsních svalů, zatímco klesající lavička se blíží dolní části prsních svalů. Neutrální úchop (dlaně směřují k sobě) se navíc zaměřuje na horní a dolní část prsních svalů a také na tricepsy a obrácený úchop (dlaně směřují k sobě) se více zaměřuje na horní část prsních svalů.

Studie z března 2015 v časopise European Journal of Sport Science zjistila, že při provádění bench pressu v náklonu 35 až 45 stupňů dochází k největší aktivaci prsních svalů ve srovnání s rovnou nebo klesající lavicí.

Velký rozsah pohybu: Podle studie ACE z října 2012 nabízí hrudní lis větší rozsah pohybu pro vaše prsní svaly ve srovnání s klikem. To znamená, že vaše prsní svaly se mohou plně stahovat a uvolňovat, což zlepšuje jejich celkovou funkci a sílu.

„Pokud je vaším hlavním cílem rozvoj většího a silnějšího hrudníku, dosáhnete rychlejších výsledků při bench pressu zvedáním těžších břemen,“ říká Nielsen.

Nevýhody

Vyšší riziko zranění: V porovnání s klikem je riziko zranění u bench pressů vyšší, protože nejenže přenášíte větší váhu, ale navíc přenášíte váhu nad hlavou. Použití spottera, tedy někoho, kdo může váhu zachytit, vám může pomoci předejít zranění.

„Musíte si položit několik otázek: Používáte bench press v posilovně? Nebo cvičíte doma? Máte spottera? To jsou některé věci, které musíte u bench pressu zvážit a na které u kliků nemusíte myslet,“ říká Nielson.

Podle malé studie z roku 2019 v časopise Journal of Surgical Orthopaedic Advances může navíc příliš těžké zvedání nebo trénování prsních svalů až za hranici únavy (neschopnost udělat další opakování) vést k vážnému zranění prsních a ramenních svalů. Proto se ujistěte, že svým prsním svalům dopřáváte mezi tréninky v týdnu alespoň jeden den plného odpočinku.

Potřebné vybavení: K domácímu provádění bench pressů potřebujete fitness vybavení, včetně lavičky, činky nebo jiných závaží. Přestože můžete provádět bench press vleže, největší aktivace hrudníku dosáhnete použitím lavičky.

Klíčem k posílení je také postupné zatěžování zdvihů, takže budete potřebovat různá závaží a desky.

V zájmu bezpečnosti provádějte bench press s činkou pouze v případě, že máte s sebou pozorovatele.

Jak provádět tlaky na lavici a benčpres na hrudník

Takže kliky nebo bench press, opravdu si musíte vybrat? Pokud máte za cíl vybudovat silnější a větší hrudník, nakonec z bench-pressu vytěžíte více než z kliků.

Kliky však mohou doplňovat posilování hrudníku na lavičce a jsou skvělé pro budování celkové síly celého těla.

Pokud například nemůžete chodit do posilovny nebo jste na cestách, kliky jsou skvělou alternativou k hrudním tlakům – a nepotřebujete k nim žádné vybavení. Kliky můžete také provádět jako součást rozcvičky před tím, než se vydáte na lavičku nebo začnete cvičit horní část těla. Zkuste přidat kliky k největšímu protažení na světě nebo k palcovému červu z pozice vysokého prkna.

Případně se můžete jeden den v týdnu zaměřit na tlaky na lavičce a jiný den na kliky, abyste procvičili „tlačný“ pohyb v různých pozicích. Jen se ujistěte, že trénink měníte každých 4 až 6 týdnů, abyste stále dělali pokroky a nedostali se na silové a vytrvalostní plato.

Potřebujete nápady? Vyzkoušejte tento trénink kliků a bench-pressu, který vám s laskavým svolením poskytl Nielsen.

• Rozcvička: 10-25 kliků (standardní nebo kliky na kolenou).
• Zahřátí na bench press: 1 série po 10 opakováních (lehká váha).
• Tlak na lavici: 3 série po 10 opakováních (váha by měla být dostatečně těžká, aby opakování 8, 9 a 10 byla těžká).
• Zakončení kliků: Po sériích bench pressu udělejte co nejvíce kliků.

Tip

Cviky si ztížte přidáním tempa: při výdechu jděte pomalu dolů a s výdechem tlačte nahoru, říká Nielson.

Další skvělé cviky na hrudník

Vše, co potřebujete vědět k vypracování vypracovaného hrudníku

byTiffany Ayuda

13 nejlepších alternativ benčpresu pro silnější hrudník

byBojana Galic

7 variant tlaku na hrudník s činkami pro větší a silnější prsní svaly

byJaime Osnato