Místo hledání nejlepšího rutinového doplňku zvažte získávání této důležité živiny z potravinových zdrojů, jako jsou fíky.Image Credit: merc67/iStock/GettyImages
Rutin je jednou z mnoha živin, které získáváme z ovoce a zeleniny. Přesněji řečeno, je to fytonutrient a tato skupina sloučenin je spojována s řadou zdravotních výhod.
Video dne
Většina lidí přijímá dostatek rutinu ze své běžné stravy (pokud jedí hodně barevného ovoce a zeleniny), ale existují také doplňky stravy široce dostupné v maloobchodních prodejnách a online. Stojí tyto doplňky za ty peníze?
reklama
Přečtěte si, k čemu je rutin dobrý a zda je potřeba doplňovat jídelníček.
Co je vlastně Rutin?
Stejně jako ostatní fytonutrienty je rutin také antioxidant, což znamená, že pomáhá chránit vaše buňky před poškozením toxickými látkami ve vašem prostředí (vzpomeňte si na znečištění, cigaretový kouř). Antioxidanty také pomáhají našemu tělu vyrovnávat škodlivý zánět, říká Robin Foroutan, RDN, dietetik pro integrativní medicínu a mluvčí Akademie výživy a dietetiky.
reklama
Zvláštní role rutinu souvisí s průtokem krve. „Zlepšuje oběh posílením integrity krevních cév a zlepšením funkce krevních cév,“ říká Foroutan.
Potenciální výhody rutinních doplňků
Ačkoli výzkum prozkoumal výhody doplňků rutinu pro zdraví srdce, rakovinu, infekce (včetně COVID-19), cukrovku, bolest, Alzheimerovu chorobu, zdraví kůže, zdraví očí a další, důkazy ve prospěch jsou zatím slabé.
„Nemáme o tom mnoho studií,“ říká Amanda Beaver, RDN, LD, wellness dietolog s Houston Methodist Wellness Services.
reklama
Studie, které máme, se spoléhají na linie buněčných kultur nebo na zvířata, nikoli na lidi, takže nám nemohou skutečně říci, jak by se doplňky rutinu chovaly u lidí, říká Beaver. A co víc: Mnohé ze studií jsou staré více než deset let.
Výzkum nám zatím říká:
- Zdraví srdce: Studie zkoumaly, zda rutin může zabránit nebo léčit křečové žíly a krevní sraženiny. Některé výsledky byly vágně slibné, ale studie byly buď nekvalitní, nebo se zabývaly pouze zvířaty.
- Lymfedém: Toto je vedlejší účinek, který se někdy vyskytuje při odstraňování lymfatických uzlin v rámci léčby rakoviny. Jedna malá studie z roku 2019 v Lymfologii zjistila, že lidem s lymfedémem, kteří užívali kombinovaný doplněk včetně rutinu, se jejich otoky zmenšily. K ověření těchto výsledků je však třeba provést další výzkum.
- Bolest a artritida: Vědecké důkazy na podporu rutinu pro osteoartritidu nejsou silné, ačkoli existují neoficiální zprávy o tomto přínosu, říká Richard Sachleben, PhD, chemik, který pracoval ve farmaceutickém sektoru a pro vládní výzkumnou laboratoř. Mezitím alespoň jedna studie na lidech, publikovaná v roce 2017 v The Journal of Nutrition, Health and Aging, naznačuje, že konzumace většího množství zeleniny a ovoce může snížit bolest kolen z osteoartrózy.
- Diabetes: Probíhá výzkum, zda rutin může snížit hladinu cukru v krvi, ale v současné době není k dispozici dostatek údajů, abychom mohli vyvodit nějaké závěry.
- Neurologické stavy: Několik studií na zvířatech naznačilo, že rutin může pomáhat některým škodlivým procesům, které jsou základem Alzheimerovy, Parkinsonovy a dalších degenerativních onemocnění, ale opět nemůžeme vyvodit žádné pevné závěry.
- Zdraví očí: Neexistuje dostatek důkazů, které by věděly, zda jsou doplňky s rutinem dobré pro oči.
- Funkce ledvin: Rutin může mít diuretické vlastnosti, ale důkazy jsou zatím předběžné.
- Rakovina: Dřívější studie naznačují, že rutin může narušovat procesy způsobující rakovinu, ale většinou u zvířat a buněčných linií.
- Infekce: Rutin může mít podle prvních studií antibakteriální a antivirový účinek. Některá tradiční antivirotika podávaná lidem s COVID-19 v Číně obsahují rutin. Přesto není dostatek důkazů, abychom to věděli s jistotou.
- Zdraví pokožky: Existují omezené důkazy (u hlodavců), které naznačují, že rutin může zmírnit poškození způsobené UVB paprsky a snížit příznaky dermatitidy. K potvrzení tohoto účinku u lidí bychom však potřebovali lidské studie.
reklama
Je rutin dobrý pro hubnutí?
Neexistují žádné důkazy, které by podporovaly používání doplňků s rutinem, které vám pomohou zhubnout, ale naplnění vaší stravy přírodními zdroji rutinu – nízkokalorické ovoce a zelenina bohaté na živiny – vám může pomoci zhubnout a udržet si zdravou váhu.
Rizika a vedlejší účinky
Nevíme, jak dlouho rutinu trvá, než začne fungovat, protože neexistují žádné přesvědčivé důkazy o jeho výhodách. Image Credit: Tassii/E+/GettyImages
Rutin je bezpečný, pokud pochází z vaší stravy. Zda tablety nebo doplňky rutinu (které obvykle obsahují mnohem vyšší dávky živin, než jaké byste našli v potravinách) představují nějaká rizika, je zcela jiná otázka.
Stejně jako výhody rutinu chybí výzkum rizik těchto doplňků. Opravdu nevíme, kolik rutinu je bezpečné. Ale na základě studií, které máme, mohou potenciální vedlejší účinky zahrnovat následující, podle Drugs.com:
- Bolesti hlavy
- Rozmazané vidění
- Rychlý nebo pomalý srdeční tep
- Bušení v uších
- Závrať
- Nervozita
- Červená, šupinatá nebo svědivá kůže
- Tupá bolest nebo pocit tíhy nebo tlaku v nohou
- Oteklé kotníky a chodidla
- Hromadění tekutiny v koleni
Některé neoficiální zprávy od lidí, kteří užívali rutin, také říkají, že může způsobit zácpu.
A co víc: Doplňky nejsou regulovány stejným způsobem jako léky, což znamená, že neexistují žádné standardní dávky a ne vždy víte, co je v lahvičce.
Než začnete užívat jakýkoli doplněk, je nejlepší spolupracovat s poskytovatelem zdravotní péče a nejlépe s tím, kdo je dobře zběhlý v oblasti výživy a doplňků, říká Foroutan. Přinejmenším se ujistěte, že všechny produkty, které kupujete, byly ověřeny nezávislou laboratoří třetí strany, dodává. (Toto ověření obvykle najdete na štítku doplňku; hledejte renomované testery třetích stran, jako je Consumer Lab, NSF nebo USP.)
Některé doplňky mají vedlejší účinky a mohou interagovat s jinými léky, poznamenává Beaver, který obecně nedoporučuje, aby lidé používali doplňky rutinu právě proto, že důkazy jsou tak omezené.
Doporučené dávkování
Neexistuje žádná doporučená denní dávka (RDA) pro rutin nebo, na to přijde, jiné nevitamínové minerální sloučeniny, říká Foroutan. Neexistuje ani žádný návod, kolik rutinu užívat v doplňku, který, jak říká Beaver, má tendenci být vysoce koncentrovaný.
Pouze několik studií se zabývalo rutinem u lidí. Jedna klinická studie (u pacientů s lymfedémem) použila 300 miligramů rutinu.
Potraviny s vysokým obsahem rutinu
Mnoho potravin s vysokým obsahem rutinu je také bohatým zdrojem vitamínu C. Image Credit: sripfoto/iStock/GettyImages
„Naše těla nevytvářejí rutin, takže musí pocházet ze stravy,“ říká Foroutan.
Mezi potraviny bohaté na rutin patří:
- Jablka se slupkou
- Chřest
- Obr
- Citrusové plody
- Brusinky
- Zelený a černý čaj
- Naklíčená pohanka (která má asi 10x větší množství rutinu než běžná pohanka)
Obecně platí, že je dobré přijímat všechny živiny spíše z potravy než z doplňků. Tímto způsobem, říká Foroutan, „získáte tyto antioxidanty a rostlinné sloučeniny v souladu s jinými antioxidanty a rostlinnými sloučeninami a živinami, které se navzájem podporují.“
„Nemůžete doplnit svou cestu z mizerné stravy,“ dodává.
Související čtení
19 potravin s vysokým obsahem antioxidantů
reklama