Nenáročné cvičení vám pomůže zhubnout díky spalování kalorií a budování svalové hmoty a zároveň chrání vaše klouby.Image Credit:eclipse_images/E+/GettyImages
Nenáročné cvičení má pověst snadného cvičení.Což znamená, že vám nemůže pomoci zhubnout, že? Omyl.
Nenáročné cvičení snižuje tlak a bolest kloubů. Přesto spalují kalorie a budují svaly podporující metabolismus, což je v konečném důsledku to, co je pro úspěšné hubnutí a odbourávání tuků potřeba. A pokud se budete snažit udržet intenzitu, mohou být stále velmi náročné.
Zde se podíváme na to, co se považuje za cvičení s nízkou zátěží, kdo z něj může mít největší prospěch a jak vám může pomoci rychleji dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí. A také tři nízkoobjemová cvičení, která vám pomohou začít.
Co je to cvičení s nízkou zátěží?
Cvičení s nízkou zátěží je takové cvičení, při kterém jsou vaše klouby zatěžovány jen málo nebo vůbec – představte si chůzi, plavání, jógu, jízdu na kole a eliptický trenažér. Na rozdíl od aktivit s vyšším dopadem, jako je běh, plyometrie a gymnastika, při nich nedochází k tvrdému dopadu nohou na zem a po celou dobu cvičení máte alespoň jednu nohu na zemi. Je tedy méně pravděpodobné, že vás během cvičení nebo po něm bude bolet nebo se zraníte.
Cvičení s nízkou zátěží se může hodit pro téměř jakýkoli tréninkový plán nebo kondiční cíl. „Cvičení s nízkou zátěží je skvělé pro osoby, které začínají cvičit, nebo pro sportovce, kteří se zotavují po zranění,“ vysvětluje Kevin Robinson, PT, ortopedický certifikovaný specialista , doktor věd v Performance Therapy Institute ve Franklinu ve státě Tennessee. „Jsou také vhodné pro dny odpočinku, kdy se zotavujete po tréninku s vyšší zátěží.“
I když jsou nízkoimpaktová cvičení nenáročná na klouby, stále vám mohou poskytnout náročnou porci potu.
„Zatímco většina cvičení s vysokým dopadem je zároveň vysoce intenzivní, u cvičení s nízkým dopadem je možné, aby byla buď vysoce, nebo nízko intenzivní,“ vysvětluje Cathy Richardsová, fyzioložka cvičení s certifikací American College of Sports Medicine (ACSM). Například chůze, jízda na kole nebo plavání mohou být náročnější jen tím, že zvýšíte tempo.
Související čtení
4 důvody, proč je cvičení s nízkou zátěží zásadní pro všechny, nejen pro starší lidi
Jak cvičení s nízkou zátěží pomáhá při hubnutí
Cvičení obecně může pomoci při hubnutí, protože rozhýbe vaše tělo, pomůže vám vydat více kalorií, budovat svaly a spalovat tuky. Cvičení s nízkou zátěží však může být při hubnutí stejně prospěšné jako cvičení s vysokou zátěží, jako jsou burpees a box jumps.
„Nízkoúderové cvičení může pomoci při hubnutí tím, že přispívá k celkovému množství spálených kalorií,“ říká Richards. „Při cvičení s nízkou intenzitou spálíme méně kalorií za minutu, ale kompromisem je, že můžeme vydržet cvičit déle.“
Podle Asociace pro léčbu obezity a Americké rady pro cvičení to může být zvláště prospěšné, pokud máte hodně kilo k úbytku nebo se potýkáte s bolestmi kloubů.
V jedné malé studii ze září 2014 publikované v časopise Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry se totiž u žen žijících s obezitou po 12 týdnech chůze trvající 50 až 70 minut tři dny v týdnu výrazně snížil obsah břišního tuku a zlepšila se jejich inzulínová rezistence.
Cvičení s nízkou zátěží vám umožní „cvičit bez bolesti nebo s menší bolestí a mít menší riziko dalšího poškození kloubů a zánětu,“ říká Robinson. A čím pohodlněji se cítíte, tím je pravděpodobnější, že budete schopni dodržovat pravidelný cvičební režim.
Klíčem je věnovat pozornost délce a intenzitě tréninku. Chcete-li spálit stejné množství kalorií při cvičení s nízkými dopady, musíte najít způsob, jak se přemoci, aniž byste zvýšili dopad, vysvětluje Robinson.
Například místo klidné procházky můžete chodit svižným tempem nebo přidat k plaveckému tréninku intervaly s vysokou intenzitou.
Nenáročné cvičení na hubnutí je účinnější se zdravou stravou
Bez ohledu na to, jaký druh cvičení provozujete, je podle Mayo Clinic kombinace cvičení a změny stravy mnohem účinnější pro snížení čísla na váze než samotné cvičení.
Z tohoto důvodu může být užitečné přemýšlet o fyzické aktivitě jako o způsobu, jak učinit změny v jídle ještě účinnějšími.
Například ve studii z října 2017 v časopise The Journal of Nutrition se ukázalo, že přidání mírné chůze ke kaloricky restriktivnímu jídelníčku výrazně zlepšilo výsledky dospělých při hubnutí.
Neexistuje však jeden typ stravovacího plánu, který by byl pro hubnutí nejlepší. Jde o to, abyste si zvykli vybírat zdravé potraviny, jako je ovoce, zelenina, libové bílkoviny a celozrnné výrobky – a přijímat méně kalorií.
Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než přijmete, a pokud se budete držet potravin bohatých na živiny namísto zpracovaných, které mají tendenci přidávat kalorie a tuk, můžete si udržet kalorický deficit.
V začátcích vám může pomoci používání aplikace pro sledování příjmu potravy. „Když sledujete, co jíte, a rychle vidíte, že kalorie skutečně přibývají, je pravděpodobnější, že rozpoznáte, kde můžete udělat změny,“ říká Robinson.
Nejlepší cvičení s nízkou zátěží pro hubnutí
Když hledáte cvičení s nízkou zátěží, které vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí, volte aktivity, které vám umožní zvýšit intenzitu a pomohou vybudovat štíhlou, metabolicky aktivní postavu. To vám pomůže spálit více kalorií – a více tělesného tuku – rychleji.
Zde je několik nejlepších nízkoúderových cvičení na hubnutí, která můžete vyzkoušet.
1. Chůze
Procházka svižným tempem spálí spoustu kalorií – 200 až 300 za hodinu – a zároveň zlepší vaši celkovou kondici a zdraví srdce, říká Robinson. Snažte se udržovat alespoň mírné tempo, při kterém můžete pohodlně mluvit, ale ne zpívat.
Jakmile budete zdatnější, můžete postupně zvyšovat míru vnímané námahy (RPE), aby byl trénink náročnější. Například zkuste jít silovou chůzí tak, abyste mohli říkat jen několik slov najednou.
Zvyšování tempa se promítne nejen do většího množství spálených kalorií během tréninku, ale i po něm, zejména pokud používáte vysoce intenzivní intervaly.
Začněte
Chcete zhubnout chůzí? Zde je váš 7denní startovací plán
2. Plavání a vodní aerobik
Aerobní sporty jsou cvičením celého těla, které zvyšuje vaši kardio kondici a posiluje svaly, ale nezatěžuje vaše klouby.
„Je to dokonalý trénink s nízkou zátěží, protože vztlak vody vás udrží,“ říká Richards.
Podle Mayo Clinic může 160kilový člověk spálit až 423 kalorií za hodinu plavání v lehkém nebo středním tempu nebo asi 402 kalorií při hodině vodního aerobiku.
Začněte
Perfektní 30minutový plavecký trénink pro nenáročné kardio spalování
3. Jízda na kole a eliptický trenažér
Oba typy cvičení s nízkým dopadem umožňují snadno zvýšit intenzitu – a tím i spalování kalorií – pouhým zvýšením rychlosti nebo odporu.
„Navíc pomáhají budovat silnější svaly nohou, které poskytují větší oporu kloubům, což z dlouhodobého hlediska snižuje bolest kloubů,“ říká Robinson.
Začněte
Chcete zhubnout jízdou na kole? Zde je váš 7denní průvodce pro začátek.
Chcete zhubnout pomocí eliptického tréninku? Zde je váš 7denní startovací plán.
4. Silový trénink
Odporová cvičení s činkami, kettlebelly, posilovacími gumami a posilovacími stroji jsou ze své podstaty obvykle nenáročná, pokud se vyhnete pohybům, které zahrnují skákání nebo chytání těžkých předmětů.
„Izometrické cviky, jako jsou například prkna, zapojují svaly bez přílišného pohybu. Často je doporučuji klientům, kteří chtějí získat nebo udržet svalovou sílu a zároveň snížit zátěž kloubů,“ říká Robinson.
Začněte
Nejlepší cviky s nízkou zátěží, při kterých spálíte nejvíce kalorií