Rozklad kolagenu a chronické podmínky mohou přispět ke ztrátám mobility ve stárnutí, ale váš životní styl hraje největší roli.
V tomto článku
- Proč záleží na mobilitě
- Proč se to zhoršuje
- Zlepšete svou mobilitu
Mobilita je jedním z klíčů k životu, který žil dobře – umožňuje vám vstát, pohybovat se a dělat vše, co chcete (a bez bolesti). Ale také se to stane něco, co může v průběhu let klesat.
reklama
Video dne
Naštěstí je to něco, o čem máte větší kontrolu, než si myslíte. Proč? Protože ztráty mobility mají ve skutečnosti méně společného s měnícími se těly a více společného se měnícím se životním stylem.
Nejsme odsouzeni k křehkosti jen proto, že stárneme, pokud jsme ochotni zůstat aktivní a učinit wellness prioritou. Zůstat aktivní a žít zdravý životní styl je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své současné a budoucí já.
reklama
Proč záleží na mobilitě pro zdravé stárnutí
V jeho nejjednodušším hledisku je mobilita, jak se pohybujete. Přesněji řečeno, je to, jak dobře se vaše klouby pohybují v celé řadě pohybu, Sabrena Jo, CPT, vedoucí ředitelka vědy a výzkumu na Americké radě pro cvičení (ACE), říká Morefit.eu .
reklama
Hodnota schopnosti provést kloub skrze svůj rozsah pohybu (řekněme, rozšiřuje a ohýbáte loket nebo kotník), že podporuje vaši schopnost pohybovat se nebo snadno chodit volně a snadno. Podle Národního institutu pro stárnutí (NIA) to je zásadní pro fungování a žít samostatně.
reklama
Jak to vypadá v reálném životě? Mezi příklady patří natažení do skříně pro šálek (rameno), chůze nahoru a dolů po schodech (kotník)) a ohýbání dolů, aby si vybralo něco z podlahy (boky a kolena), Joe Castelli, DPT, zakladatel S.P.O.R.T. Fyzioterapie a wellness v New Yorku řekne Morefit.eu.
Přesčas se nedostatek mobility promítá do menší nezávislosti, stejně jako na větší riziko pádů, nemoci, ztráty funkce a dokonce i smrti, podle NIA. Bez dobré společné mobility se můžete také cítit ztuhlý a bolestivý a účast na činnostech nebo denních úkolech bude obtížnější. Ztráta mobility může být velkým tažením kvality života.
Naštěstí zlepšení vašeho rozsahu pohybu může snížit bolest, úzkost, depresi a zlepšit schopnost provádět každodenní činnosti a rutiny pro osobní péči, podle studie v srpnu 2017 v PLOS One .
Sečteno a podtrženo: zachování a vědět, jak znovu získat mobilitu, jsou pro zdravé stárnutí rozhodující. A nikdy není pozdě začít.
Proč se mobilita zhoršuje s věkem
Některé ztráty mobility jsou jen součástí stárnutí. „Přirozeným důsledkem stárnutí je zhroucení kolagenu, struktury, která drží vodu, která poskytuje tekutinu a pružnost kloubům,“ říká Jo. Díky tomu je pro klouby obtížnější přístup k jejich celé řadě pohybu.
Podle studie v oblasti medicíny jsou také spojeny také určité podmínky, jako je hypertenze, srdeční onemocnění a srdeční selhání, diabetes, revmatoidní artritida a osteoartróza, podle studie v oblasti medicíny V březnu 2019. může také přispět sarkopenie nebo ztráta svalu související s věkem.
Ale pokud jde o přirozené změny s věkem, je to o tom. (A můžete tvrdit, že ztráta svalů související s věkem není zárukou, pokud zůstanete aktivní.)
Největší důvod, proč se společný rozsah pohybu klesá s věkem, je kvůli našim návykům. Přemýšlejte: Pokud to nepoužíváte, ztratíte to. Navíc, v průběhu času se opakující se pohyby zakořenily.
Jeden klasický příklad? Psaní na klávesnici. Jo vysvětluje, že psaní zkracuje svaly v přední hrudi. Pokud jste také shlukováni vpřed (běžná držení těla), pak nadměrně natahujete svaly v zádech.
„V průběhu let, pokud neděláte nic pro to, abyste čelili této obvyklé aktivitě, svaly na jedné straně kloubu se chronicky zkrátí a svaly na opačné straně se chronicky prodlužují,“ říká.
Například, i když nejste u svého stolu, můžete stále chodit na světě s touto nerovnováhou a přispívat ke ztrátě mobility. Nebezpečí je, že to může způsobit opotřebení kloubů, které mohou dlouhodobě vést k chronické bolesti.
A konečně, pokud nejste fyzicky aktivní, nepracujete své klouby, abyste se pohybovali v jejich plném zamýšleném rozsahu pohybů. To může také způsobit ztrátu mobility u starších dospělých, říká Jo.
Podle studie v září 2018 v září 2018 v Lancet Global Health téměř dvou milionů lidí v září 2018 v září 2018 v září 2018 nedostane dostatek fyzické aktivity. (Dostatečná fyzická aktivita byla definována jako nejméně 150 minut střední intenzity nebo 75 minut fyzické aktivity intenzivní intenzity týdně.)
Varování
Změny související s přirozeným věkem se v průběhu času probíhají postupně. Pokud zažijete náhlou ztrátu mobility, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
4 způsoby, jak zachovat (a zlepšit!) Mobilitu, jak stárnete
Obrázek kredit: aaronamat/iStock/gettyimages
„Nejsme odsouzeni k křehkosti jen proto, že stárneme, pokud jsme ochotni zůstat aktivní a učinit Wellness prioritou,“ říká Michelle Rogers, CPT, certifikovaný osobní trenér a senior fitness specialista. „Zůstat aktivní a žít zdravý životní styl je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své současné i budoucí já.“
Zde jsou návyky, které odborníci chtějí, abyste se drželi:
1. Zůstaňte aktivní
Udělejte, co můžete, abyste do svého dne zabudovali aktivitu. „Některé z těchto ztrát mobility můžete vyrovnat kvůli stárnutí, pokud se budete pohybovat,“ říká Jo. A to neznamená trénink na maraton nebo pocení kbelíky provádějící intervalové trénink s vysokou intenzitou (i když to může!).
Získejte toto: Ve studii února 2021 JAMA Network Open byli starší dospělí, kteří se účastnili největšího množství fyzické aktivity denní intenzity (chůze, zahradnictví a dokonce i sušení) až 40 procent Méně pravděpodobné, že se budou rozvíjet problémy s mobilitou během šestiletého rozpětí ve srovnání s těmi, kteří byli méně aktivní.
„Jedním z nejjednodušších a nejlepších cvičení je chůze. To je skvělé místo pro začátek,“ říká Rogers.
Naplánujte si denní procházky a vyberte si čas, kdy to s největší pravděpodobností dojde (například ráno, než se věci objeví ve vašem dni nebo po večeři, když víte, že můžete věnovat čas). Začněte malý, říká Rogers a pracujte na delších sezeních, dokud nedosáhnete 30 minut denně. Po celé dny, kdy nemáte čas na plnou procházku, udělejte, co můžete. Každý bit se počítá.
Související čtení
Tento program pro začátečníky staví kardio a sílu za 4 týdny
2. Smíchejte své pohyby
Je skvělé najít cvičení, které milujete, ale dělat přesně stejná cvičení každý den není ideální pro mobilitu kloubů. Lepší jsou cvičební relace, která vypadají odlišně v různých dnech v týdnu. (Nebojte se, můžete – a měli byste – opakovat tréninky z týdne na týden.)
„Kombinace činností – jako je silový trénink, cyklistika, běh a jóga – pohne vaše klouby všemi možnými způsoby,“ říká Jo.
Například říká, že pokud provedete všechny své tréninky na kole, budete pohybovat klouby v jedné poloze, což může způsobit, že se vaše boky, záda a hrudník stanou těsnými a bolestmi. Toto riziko můžete snížit otevřením přední části těla prostřednictvím síly a jógy.
„Pokud budete mít rozmanitý rozvrh činností, abyste pohybovali svým tělem různými způsoby, nemusíte se tolik starat o ztrátu mobility,“ říká Jo.
5minutové cvičení pro zdravé klouby
Bybrittany Hammond, CPT
Váš průvodce krok za krokem k zahájení jízdy na kole přes 50
Bymargie Zable Fisher
Proveďte toto 20minutové trénink ze strany a rotaci pro zdravé klouby
Byjaime Osnato
3. Udělejte si stojící přestávky
Pokud máte práci na stole, pak pravděpodobně trávíte dlouhou dobu sedavě u svého stolu. A možná budete moci vztahovat se k pocitu vstávání po chvíli sedět, abyste se cítili pevně a bolí.
„Jedním ze způsobů, jak můžeme čelit tomu, že je často pohybovat se,“ říká Jo. Pokud jste u stolní práce, může to vypadat jako vstávat na nohou a/nebo chodit jednou za hodinu po dobu pěti minut, doporučuje.
Čím dříve můžete tento zvyk začít, tím lépe, ale nikdy není pozdě. U starších dospělých byli ti, kteří se denně dostali do více přestávek – včetně přechodu z sezení do postavení – s větší pravděpodobností, že budou mít lepší fyzickou funkci, jak bylo posouzeno testem pro seniory, podle studie v lednu 2015 v časopisech o časopisech Gerontologie: Série A .
Postavení času stráveného sezením se zabývá velkými kosterními svaly a při neustálém provádění po celý den aktivuje tisíce svalových kontrakcí, poznamenávají vědci. Postavení více – bez ohledu na váš věk – je důležité, i když jste toho dne provedli cvičení.
4. Získejte Bendy
Natažení, které se zaměřuje na vaše ramena, páteř, boky, telata, může bojovat s chronickou tuhostí, která hraje na ztráty mobility u starších dospělých, říká Jo. Protahování – jak se statickými (ohýbanými a drženými) úseky, tak i dynamickými (toku) – je skvělou příležitostí pohybovat vaše klouby způsobem, který by jinak ne příliš pravidelně.
Mnoho tréninků jógy zahrnuje také složku flexibility a mobility, říká Jo.
Rozhodnete se však ohýbat a protahovat se, soustředit se na výzvu sebe – ale vždy bez bolesti. Příliš tvrdá tlačení do úseků může poškodit vaše klouby a přispět k zranění. Cílem je cítit jemný a příjemný úsek ve vašich svalech. Pokud se něco necítí dobře, poslouchejte své tělo a trochu se odtáhněte nebo se tomuto úseku úplně vyhýbejte.
8 nejlepších dynamických kyčle se táhne, aby uvolnil těsné svaly a zlepšil vaši mobilitu
Byhenry Halse
13 nejlepších ramenů, podle fyzioterapeutů
Bybojana Galic
Tento 60sekundový úsek zmírňuje bolesti zad a přitom posiluje vaše jádro
Byjaime Osnato
reklama