Kombinujte sacharidy s bílkovinami (např. vejci) a zdravými tuky (např. ořechy), abyste si připravili sytou snídani.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
Milovníci sacharidů se radují, protože tuto uklidňující makroživinu u snídaně rozhodně nebudete chtít vynechat.
Ačkoli jsou nízkosacharidové diety možná v módě, vaše tělo sacharidy potřebuje, protože podle Harvard Health Publishing dodávají tělu nejsnáze dostupný zdroj energie: glukózu.
Když jíte potraviny obsahující sacharidy, vaše tělo je přeměňuje na glukózu. Glukóza pak pohání prakticky všechno, co děláte, od běhu po dýchání. Proto by 45 až 65 % vašeho denního příjmu kalorií mělo pocházet ze sacharidů.
To však neznamená, že byste si měli každé ráno dát bábovku nebo pečivo.Rafinované pochoutky plné cukru sice chutnají skvěle, ale mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a vést k nevyhnutelnému energetickému propadu o několik hodin později, říká Bonnie Taub-Dixová, RD a autorka knihy Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table.
Celozrnné zdroje sacharidů, jako je oves, quinoa a naklíčený chléb, jsou pomaleji stravitelné a nezvyšují prudce hladinu cukru v krvi, říká Taub-Dixová. Celozrnné obiloviny mají vyšší obsah živin, například vlákniny, která také pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a udržet vás syté.
Záleží také na potravinách, které kombinujete se zdroji sacharidů. Taub-Dix doporučuje přidat k celozrnným sacharidům zdroj zdravých tuků a bílkovin. Tyto makra jsou syté a pomaleji se tráví, což znamená, že zůstanete energičtí a sytí po celé dopoledne.
Jak přesně vypadá vyvážená snídaně s vysokým obsahem sacharidů? Tyto zdravé recepty jsou skvělou volbou.
1. Pikantní toskánská ovesná kaše
Navštivte stránkuhttps://morefit.euThis recept obsahuje 13 gramů bílkovin, ale můžete ho doplnit vejcem, abyste přidali ještě více zdravých bílkovin a tuků. obrázek Kredit: Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- Počet kalorií: 331
- Sacharidy: 55 gramů
Ano, hnědý cukr nebo javorová ovesná kaše jsou klasické příchutě, ale tyto ingredience přidávají do misky hodně cukru, což není nejlepší pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi, říká Taub-Dix. Pikantní ovesná kaše je však podceňovaná a je skvělým způsobem, jak do ní zařadit zdravé bílkoviny a tuky.
Recept na pikantní toskánskou ovesnou kaši a informace o výživových hodnotách najdete zde.
2. Oplatky s fetou a uzeným lososem
Navštivte stránkuhttps://morefit.euLike slané ovesné vločky, slané vafle jsou vynikající vyváženou snídaní. obrázek Kredit:Susan Marque
- Kalorie: 631
- Sacharidy: 65 gramů
Pokud jste otevření slaným ovesným vločkám, slané vafle pravděpodobně také zaplavou vaši loď. A pokud ne, tento recept může být spíše podle vašeho gusta. V kombinaci s fetou a uzeným lososem jsou tyto vafle skvěle vyvážené mezi sacharidy, bílkovinami a tuky. Chcete tomuto receptu dodat další zdravý náboj? Vyměňte bílou mouku za celozrnnou.
Recept na vafle s fetou a uzeným lososem a výživové údaje najdete zde.
3. Proteinové palačinky Tiramisu s banánovo-smetanovou polevou
Navštivte stránkuhttps://morefit.euEnjoy dezert k snídani s těmito proteinovými palačinkami tiramisu. obrázek Kredit:morefit.eu
- Kalorie: 488
- Sacharidy: 57 gramů
Dezert k snídani možná nezní zdravě, ale tyto proteinové palačinky inspirované tiramisu vás přesvědčí o opaku. S celkovým obsahem 31 gramů bílkovin a celkovou dobou přípravy pouhých 27 minut si tyto lívance určitě budete chtít přidat na seznam svých oblíbených receptů na pozdní snídani.
Recept na proteinové palačinky Tiramisu s banánovo-smetanovou polevou a výživové údaje najdete zde.
4. Tříminutové snídaňové burrito
Navštivte stránkuhttps://morefit.euThis snídaňové burrito je snadné na přípravu a obsahuje spoustu sacharidů, bílkovin a zdravých tuků. image Credit:morefit.eu
- Počet kalorií: 422
- Sacharidy: 41 gramů
Nevyřazujte celozrnné burrito ze svého seznamu sacharidů k snídani. Příprava tohoto snídaňového burrita trvá jen tři minuty a místo standardní pšeničné tortilly se k jeho přípravě používá celozrnná naklíčená tortilla. Zkuste použít nízkotučný čedar, abyste snížili celkový obsah kalorií v tucích. Nebo nahraďte jedno z celých vajec bílkem.
Recept na tříminutové snídaňové burrito a informace o výživových hodnotách najdete zde.
5. Snídaňová miska z teffu
Navštivte stránkuhttps://morefit.euThis celozrnná miska obsahuje 23 gramů vlákniny, což je téměř celodenní hodnota. obrázek: Jenna Butler/morefit.eu
- Počet kalorií: 837
- Sacharidy: 110 gramů
Jogurt si obvykle vychutnáváte s hrstí křupavé granoly, ale většina v obchodě zakoupených variant obsahuje hodně cukru a konzervantů. Místo toho si kefír doplňte starobylými zrny, například teffem, navrhuje Taub-Dix. Tato zrna neobsahují zpracovaný cukr a dodají vaší snídani trochu vlákniny navíc. Přidejte pár bobulí nebo ořechů a určitě vás zasytí na celé dopoledne.
Recept na snídaňovou misku z teffu a informace o výživových hodnotách najdete zde.