Pokud chcete zlepšit své zdraví střev, jednoduše přidejte na talíř více vegetariánů bohatých na prebiotika a vlákninu. Kredit obrázku: RossHelen / iStock / GettyImages
Potraviny bohaté na probiotika (jako jogurt a miso) nejsou jediné, které mohou podpořit vaše zdraví střev. Existuje mnoho dalších druhů potravin, které jsou chutné, relativně levné a snadno začlenitelné do vaší stravy a které také prospívají vašemu střevu.
Jednou z těchto skupin potravin je zelenina. Tolik zeleniny – brokolice, houby, kapusta a další – má pozitivní vliv na vaše zdraví střev, a to z mnoha důvodů.
Přidání více zeleniny do vašich jídel je skvělý plán, zejména s ohledem na to, kolik z nás nesplňuje výživové pokyny. Podle analýzy Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) z listopadu 2017 v průměru méně než 9 procent Američanů denně konzumuje dostatek zeleniny.
Nejen, že nedosahujeme životně důležitých živin a vlákniny, o které jsou vegetariáni známí (a doporučují se), ale přicházíme o zdravotní přínosy těchto živin, jako je zlepšení zdraví střev.
Dostáváte dost ovoce a zeleniny?
Sledujte počet ovoce a zeleniny, které jíte každý den, a to přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
2 důvody, proč je zelenina dobrá pro vaše střeva
1. Zabalují vlákno
Zelenina je skvělým zdrojem dietní vlákniny, která tělu prospívá mnoha způsoby, včetně toho, že se budete cítit plní a pravidelní.
Existují dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná – a zelenina obsahuje dobrou kombinaci obou. Rozpustná vláknina přitahuje vodu do vašich střev a mění se na gel, který pomáhá zpomalit trávení, podle Mayo Clinic.
Nerozpustná vláknina naopak není rozpustná ve vodě. Tento typ vlákniny dodává vaší stolici objem a pomáhá udržet věci v pohybu gastrointestinálním (GI) traktem. Oba tyto typy vlákniny udržují vaše střevo zdravé a pravidelné pohyby střev.
Většina z nás by ve své stravě mohla použít více vlákniny: 95 procent Američanů nejí více než 16 gramů vlákniny denně – asi polovinu toho, co potřebujeme – na zprávu USDA ze září 2014. Podle Akademie výživy a dietetiky bychom měli dostat 14 gramů vlákniny na každých 1 000 kalorií, které každý den jíme.
Jíst více zeleniny, jíme více vlákniny. Mezi zeleninu s nejvyšším obsahem vlákniny podle USDA patří:
- Hrášek (jeden šálek, vařený): 9 gramů vlákniny
- Žaludový squash (jeden šálek, vařený): 9 gramů vlákniny
- Artyčoky (jedno médium): 7 gramů vlákniny
- Brokolice (jeden šálek, vařená): 5 gramů vlákniny
- Kale (jeden šálek, vařený): 5 gramů vlákniny
- Mrkev (jeden šálek, vařená): 5 gramů vlákniny
2. Obsahují prebiotika
Prebiotika jsou jedinečným druhem vlákniny a zelenina je jedním z jejich nejbohatších zdrojů.
Prebiotika odolávají trávení v našich střevech a nerozkládají se, dokud nedosáhnou našeho tlustého střeva, podle studie z dubna 2013 v Nutrients . Probiotické bakterie jedí prebiotika a používají je jako palivo, a proto jsou tak dobré pro naše zdraví střev.
Prebiotika se štěpí fermentací; tento proces uvolňuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které také podporují vaše střeva. Podle studie Nutrients jsou prebiotika ve skutečnosti spojena se zlepšenou funkcí střevní bariéry, zvýšenou imunitou, nižším výskytem rakoviny tlustého střeva a sníženým zánětem spojeným se zánětlivým onemocněním střev.
I když všechny druhy zeleniny obsahují vlákninu, pouze jedna je podle Monash University bohatá na prebiotika. Mezi tyto druhy zeleniny patří:
- Topinambury
- Chřest
- Cibule
- Zelený hrášek
- Česnek
- Snowpeas
- Kadeřávek
- Sladká kukuřice
- Zelená cibule
- Fenykl
3 snadné způsoby, jak do své stravy zahrnout více zeleniny
Kupte si sezónní produkty, abyste objevili novou zeleninu a otřásli jídlem. Kredit obrázku: Rawpixel / iStock / GettyImages
1. Snažte se jíst nejméně jednu porci zeleniny při každém jídle
I snídaně si zaslouží trochu zeleniny. Práce se zeleninou na omeletě je snadný způsob, jak získat ranní povzbuzení, ale pokud máte tendenci jíst potraviny, které jsou na sladší straně, jako jsou ovesné vločky nebo smoothies, zkuste přidat něco jemného, jako je rýžový květák nebo cuketa.
Tato zelenina má lehčí chuť, takže i když nepřemůže vaše jídlo, přidá vlákninu a pomůže vám splnit denní zeleninovou kvótu.
2. Přejít na rostlinnou bázi nejméně jednou denně
Vyjmutím masa přirozeně přidáte více zeleniny. Lahodnými příklady jsou hamburgery z červené řepy, zeleninové těstoviny lasagne a žaludy plněné zeleninou.
3. Vyměňte rafinované sacharidy za zeleninu
Místo těstovin zkuste cuketové nudle nebo špagetové tykve – nebo si tyto vegetariány namíchejte do svých zrn, abyste získali vynikající kombinaci. Začleněte květák do krusty pizzy, smažené rýže nebo dokonce kůrky quiche.
Použijte nakrájený lilek jako hamburger nebo vyzkoušejte zelenou zeleninu jako náhradu za obal.