Pokud spěcháte, časově nejefektivnějším způsobem silového tréninku je procvičit všechny hlavní svalové skupiny v jednom tréninku.Obrázek: RyanJLane/E+/GettyImages
Pokud spěcháte, časově nejefektivnějším způsobem silového tréninku je procvičit všechny hlavní svalové skupiny v jednom tréninku. Pokud však máte více času a soustředění, které můžete věnovat zvedání závaží, nabízí tréninkový plán se dvěma částmi těla denně některé další výhody.
Výhody tréninku „dvakrát denně
Aby vaše svaly zesílily a zvětšily se, potřebují mezi tréninky dostatečný odpočinek. Vědecké poznatky o tom jsou solidní a jak vysvětluje řada organizací včetně Harvard Health Publishing, každá svalová skupina potřebuje mezi silovými tréninky alespoň 48 hodin odpočinku – více, pokud vás při dalším tréninku stále ještě nápadně bolí. Svaly se neposilují během tréninku, ale v období odpočinku a regenerace mezi tréninky.
V pokynech pro fyzickou aktivitu Američanů ministerstva zdravotnictví a sociálních věcí se uvádí, že pro optimální zdraví byste měli posilovat všechny hlavní svalové skupiny alespoň dvakrát týdně. Pokud trénujete všechny hlavní svalové skupiny najednou a dopřáváte si dostatečný čas na odpočinek, znamená to, že během běžného týdne nebudete v posilovně déle než tři dny.
To je sice nepříjemné pro každého, kdo posilovnu opravdu miluje, ale skutečný význam pro vaše svaly spočívá v tom, že pokud musíte posilovací tréninky rozdělit tak, abyste se věnovali všem hlavním svalovým skupinám, omezuje to počet sérií a celkový čas pod napětím, který můžete věnovat každé jednotlivé svalové skupině.
To zase omezuje růstový potenciál svalů. Jak uvádí systematický přehled publikovaný v červnovém čísle časopisu Journal of Sports Sciences z roku 2017, existuje jasný vztah mezi počtem sérií, které při silovém tréninku provedete, a nárůstem svalové hmoty u procvičovaných částí těla. Nebo jinak řečeno, více sérií znamená více svalů.
Pokud tedy zvedáte pro celkové zdraví nebo vás tlačí čas, je trénink celého těla dvakrát týdně více než dostačující. Pokud to však s nárůstem svalové síly, velikosti nebo obojího myslíte opravdu vážně, pak vám trénink se dvěma svaly denně umožní zvýšit přírůstky tím, že maximalizujete počet sérií pro danou svalovou skupinu.
Cvičební plán pro dvě části těla
V závislosti na tom, jak přesně chcete rozdělit své „části těla“, existuje několik způsobů, jak můžete sestavit tréninkový plán pro dvě části těla denně. Jedním z nejběžnějších rozdělení pro cvičení dvou částí těla denně je rozdělení na hrudník/záda/nohy:
- Neděle: Odpočinek
- Pondělí: Hrudník/triceps
- Úterý: Záda/bicepsy
- Středa: Nohy/jádro
- Čtvrtek: Hrudník/tricepsy
- Pátek: Záda/bicepsy
- Sobota: Nohy/jádro
Tento typ tréninku se dvěma svaly denně má několik klíčových vlastností. V posilovně si sice odpočinete jen jednou – v neděli – ale každá svalová skupina má nejméně 72 hodin na zotavení, než ji znovu procvičíte.
Tento typ rozdělení také závisí na seskupení svalů, které obvykle pracují společně, do každého tréninku. Mezi hrudníkem a tricepsem existuje přirozené partnerství, protože tyto dva svaly se při většině tlakových/tlakových cviků silově zapojují společně. A totéž platí pro záda a bicepsy, které se společně zapojují téměř při každém tahovém cviku.
To však není jediný způsob, jak můžete při posilování s vlastní vahou procvičovat více svalových skupin. Další častý split spojuje tlačné a tahové svaly ze stejné obecné oblasti těla:
- Neděle: Odpočinek
- Pondělí: Hrudník/záda
- Úterý: Tricepsy/bicepsy
- Středa: Nohy/jádro
- Čtvrtek: Hrudník/záda
- Pátek: Triceps/biceps
- Sobota: Nohy/jádro
Co vaše ramena?
Všimli jste si, že vaše ramena nemají v žádném z popsaných rozštěpů vlastní položku? Je to proto, že pomáhají při tlačných/tahových pohybech hrudníku, zad a paží, takže v závislosti na vašich vzpěračských cílech se ramenům nemusíte věnovat. Pokud se však věnujete kulturistice, možná budete chtít ve dnech, kdy cvičíte horní polovinu těla, přidat nějaké cviky specifické pro ramena, abyste mohli splnit své estetické cíle.
Kam zařadit ramena, je poměrně intuitivní, pokud použijete přístup záda/bicepsy a hrudník/tricepsy z prvního příkladu rozdělení; cviky, které procvičují přední nebo střední část deltových svalů, zařadíte na den hrudníku, protože tyto části ramen jsou tak často zapojeny do tlakových cviků. Zadní deltové svaly zařaďte na den zad/bicepsů, protože pomáhají při cvicích na tah.
Pokud však děláte druhý příklad rozdělení, existuje trochu větší flexibilita v interpretaci toho, kam přesně by se vaše ramena měla zařadit – existuje reálný argument pro jejich zařazení k hrudníku/zádům a jiný pro jejich zařazení k pažím (bicepsy/tricepsy). Proto se řiďte tou metodou, která vám připadá nejlepší.
Zásady silového tréninku
Bez ohledu na to, zda se věnujete silovému tréninku, trénujete pro obecné zdraví nebo zvedáte, abyste dosáhli konkrétního sportovního cíle, dodržování několika základních zásad silového tréninku vám pomůže vyhnout se zranění a vytěžit z tréninku maximum. Mezi tyto zásady patří:
Před tréninkem se vždy zahřejte.To znamená 10 až 15 minut aerobní aktivity nebo dynamické rozcvičky se stejnými částmi těla, které plánujete procvičovat v posilovně – nebo pokud se silovému tréninku věnujete ve stejný den jako kardio tréninku, prostě nejdříve cvičte kardio, aby vaše tělo bylo zahřáté, až se pustíte do posilování.
Po tréninku se zchlaďte.Zvedání závaží je intenzivní námaha; čas věnovaný ochlazení alespoň dalšími pěti nebo deseti minutami mírné aktivity pomáhá tělu vrátit se do stavu odpočinku.
Po tréninku se protáhněte.Nepodléhejte stereotypu svalnatého vzpěrače bez flexibility. Základní strečink může zlepšit váš rozsah pohybu během zdvihů a snížit riziko zranění. Po tréninku, kdy jsou vaše svaly ještě zahřáté, je k tomu ideální čas.
Sety a opakování volte strategicky.To, kolik sérií a opakování provedete a jakou váhu zvednete, určuje, jak se budou vaše svaly vyvíjet. Začátečníci by měli začít s jednou až třemi sadami po osmi až dvanácti opakováních, jak doporučuje ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb.
Pro středně pokročilé a pokročilé cvičence s konkrétním cílem se tato čísla mění. Jak vysvětluje American College of Sports Medicine, pokud zvedáte pro dosažení velikosti, obvykle začínáte s váhou, která je 70 až 85 % vašeho maxima v jednom opakování neboli 1RM, a zvedáte se stejnou jednou až třemi sériemi po osmi až 12 opakováních jako začátečníci. Jakmile budete pokročilejší, můžete přidat další série (až šest) pro každou svalovou skupinu a zvážit přidání maximálních zdvihů, pokud jsou vhodné.
Co se týče síly, ACSM doporučuje stejné série a opakování pro začátečníky a středně pokročilé, ale s použitím pouze 60 až 70 % vašeho 1RM. Jakmile budete pokročilejší, můžete zvýšit počet sérií až na šest pro každou svalovou skupinu, snížit počet opakování na osm nebo méně a zvážit provádění maximálních zdvihů.
Tip
Svůj 1RM můžete zjistit tak, že budete provádět submaximální zdvihy a nahlédnete do tabulky; křížovým porovnáním toho, jakou váhu jste zvedli a kolikrát, zjistíte, jaký je váš 1RM. Pokud máte odpovídající zkušenosti, vybavení a asistenci spottera nebo trenéra, můžete svůj 1RM určit také pomocí maximálního zdvihu.