Mít těsné čtyřkolky a chybějící mobilita kyčle jsou některé důvody, proč cítíte bolest při klečení.
Klečení může být jedním z těch pohybů, o kterých jste si nikdy nepřemýšleli dvakrát – dokud si nezačnete všímat bolesti kolen při klečení.
reklama
Video dne
Co tedy dává? Bolest v koleni, když klečí, může být způsobena hrstkou různých věcí, ale většinou jde o zánět v kolenním kloubu, těsnost v okolních svalech a nedostatek mobility jiných zdánlivě nesouvisejících kloubů. Dolní část těla je koneckonců jedním dlouhým řetězcem, takže když je jeden kloub nebo sval vypnutý, může vyhodit všechno ostatní z rána.
reklama
Pokud nemůžete klečet na koleni nebo klečíte, prostě se cítí naprosto bolestivé nebo nepříjemné, tady je to, co by se mohlo stát a jak to opravit.
Varování
Pokud uslyšíte praskající hluk, pociťte se, když klečíte, nebo máte ostrou, bodavou bolest na vnější straně kolena při klečení, mohlo by to být známkou zranění, jako je slza menisku. Pokud jste něco roztrhali nebo se vážně ublížili, vždy mluvte s lékařem sportovního lékařství nebo fyzioterapeutem.
1. Vaše čtyřkolky jsou těsné
U mladších lidí potíže s klečením často pramení z těsnosti ve čtyřkolách, Madison Yamane, PT, DPT, na Real Rehab Sports + Physical Therapy, říká Morefit.eu.
reklama
„Jeden z čtyřčlenných svalů – Rectus humerus – protíná jak kyčle, tak koleno a připojí se na dně Kneecap,“ vysvětluje. „Když je ten opravdu těsný, klečící může být bolestivé, protože tahá patella (kost před kolenním kloubem) směrem k boku.“
reklama
Je běžné, že tento sval byl docela těsný, i když jste docela aktivní. „A protože teď je teď každý WFH, je to opravdu těsné, protože v tomto ohnutém stavu tolik sedíme,“ říká Yamane.
Těsnost ve vašich čtyřkolkách by mohla způsobit bolest ve vaší kolenním kolenním kolenním kolíku nebo těsně nad Kneecap, říká Yamane.
Opravit
Quad úsek se může cítit opravdu dobře a může pomoci zmírnit těsnost. Jakýkoli čtyřkolský úsek to udělá, ať už ležíte na vaší straně a přitáhnete nohu směrem k zadku nebo děláte tradiční stálý čtyřkolský úsek.
„Pokud je to opravdu těsné, můžete vždy použít popruh, pás, ručník nebo cokoli jiného kolem kotníku, abyste jej pomohli vytáhnout,“ říká Yamane.
Je důležité být konzistentní, takže se ujistěte, že se každý den protahujete, abyste získali všechny výhody. Pokud se táhnete každý den a stále cítíte bolest, když se snažíte klečet, stojí za to se přihlásit u fyzioterapeuta.
„Někdy jsou svaly tak těsné, protože jsou buď slabé nebo kompenzují další slabý sval,“ říká Yamane. Abyste to napravili, možná budete potřebovat více než jen dobrou protahovací rutinu.
2. Chybí vám mobilita kyčle
Potřebujete velké množství mobility kyčle – zejména v kyčle flexors v přední části boků – abyste byli schopni klečet. „Pokud máte těžko ohýbání kyčle, pak byste mohli udělat více na kolenou a dostat trochu bolesti kolen,“ vysvětluje Yamane.
Pokud je mobilita kyčle zdrojem vašich problémů s klečením, budete se také cítit nepohodlí, když pod dřepu, dodává Yamane. A pokud strávíte hodně svého dne, jsou vaše kyčelní flexory pravděpodobně docela pevně.
Opravit
Opět je natahování vaším BFF, pokud jde o zlepšení mobility kyčle. Nejlepší je na tom pracovat každý den, pokud je to možné, opravdu si všimnout zlepšení.
Yamane doporučuje dětskou pózu. „Je to skvělý, který vám pomůže otevřít boky a potopit se zpět do této pozice, vám dává podobný pocit jako klečení, ale je to mnohem nastavitelnější než být v klečíkové poloze,“ říká. „Můžete ovládat ohyb v kolenou, výšce zadku a váhu, která jde do vašich boků oproti ruce.“
Zatímco statické protahování (držení úseku po určitou dobu) může pomoci zlepšit flexibilitu, chcete také provádět dynamické úseky, kde pohybujete boky po celé řadě pohybu. To je to, co skutečně zvyšuje vaši mobilitu, abyste se mohli pohodlně pohybovat – klečet nebo provést jakýkoli jiný pohyb, který vyžaduje, aby se vaše boky ohýbaly.
Přidejte tyto dynamické kyčelní flexor se táhne do vaší rutiny, aby se uvolnil a zlepšil mobilitu kloubů.
3. Vaše kotníky nejsou tak mobilní
Ano, na vašich kotnících záleží, zvláště pokud jde o bolest kolena.
„Lidé si myslí, že bolest kolena má co do činění s kolenem, ale koleno tolik nedělá a nemá tolik mobility jako bok nebo kotník,“ říká Yamane. „Pokud máte bolest kolen, každý fyzioterapeut se podívá na boky i kotníky, protože někdy se tyto klouby nepohybují správně a vaše koleno to dostává nápor.“
Opravit
Když klečíte, zkuste obě zvlněné prsty pod a narovnat je tak, aby horní část nohy a prstů byla plochá na podlaze. „Hraní s tím může změnit věci až do řetězce,“ říká Yamane. „Mohlo by být pohodlnější dělat jeden nebo druhý.“
Rovněž úseky mohou pomoci. „Obvykle je dorsiflexe problémem, když ohýbáte kotník, abyste dostali koleno přes špičku,“ říká Yamane. Natažení svalů lýtku může s tím pomoci.
4. Máte artritidu
„Artritida obvykle dělá pro lidi docela bolestivé klečet,“ říká Yamane. Osteoartróza, nejběžnější druh artritidy, se stane, když se chrupavka, která polší vaše klouby, v průběhu času se opotřebovává a způsobuje bolest, ztuhlost a zánět.
Osteoartróza je s věkem častější, takže se jedná o pravděpodobnější vysvětlení davu nad 50 let. Jiné formy artritidy, které jsou způsobeny zánětem v kloubech (jako je revmatoidní artritida a psoriatická artritida), jsou obvykle spojeny s autoimunitním onemocněním.
Lidé mají tendenci získat osteoartrózu nejčastěji ve svých bocích a kolenou a bolest nebo omezená mobilita na obou místech může ovlivnit vaši schopnost klečet.
Opravit
Neexistuje žádná rychlá oprava pro artritidu – je to progresivní onemocnění, které je třeba zvládnout po celý život. Pravda je, že pro některé lidi bude mít vstávání do super ohýbaných nebo rozšířených pozic kolen vždy o něco bolestivější „protože v této poloze je mnohem větší tlak na kloub,“ říká Yamane.
Nejlepší opravou je obvykle úprava způsobu, jakým klečíte nebo pomocí podpěry, abyste se vyhnuli nadměrnému tlaku. Například zkuste dát jógový blok pod zadek místo toho, abyste šli do plné klečící pozice, navrhuje Yamane.
„Pořád jsi technicky klečící, ale vaše kolena nejsou úplně kvíraná a ohnutá.“ Můžete také zkusit použít stolici místo klečení nebo umístění podložky pod kolena.
Posílení podpůrných svalů kolem kolena může také pomoci zmírnit artritidu kolen. Tato cvičení pro kolenní osteoartrózu mohou být zvláště užitečná.
5. Máte kolenní bursitidu
Bursitida kolen je stav, kdy se podle Americké akademie ortopedických chirurgů (AAOS) zanícejí malé tekutinové vaky v kloubu, zvané bursa. Je to často způsobeno nadužíváním, zraněním nebo trvalým tlakem na kloub.
„Když se tato bursa podráždí, může se bobtnávat a být velmi podrážděná,“ říká Bianca Beldini, PT, DPT, fyzioterapeut, akupunkturista a majitel Sundala Wellness v New Yorku. „Otok zvyšuje tekutinu uvnitř vaku i venku do okolní tkáně, což může způsobit pokles rozsahu pohybu a bolesti po stlačení, což ovlivňuje schopnost klečet.“
Bursitida kolen může při klečení způsobit ostrou bolest podobnou jehlu v koleni. Bursitida se může vyskytnout jak v přední (přední), tak vzadu (zadní) kolena. Otok v zákulisí se běžně vyskytuje u osteoartrózy, dna, slz ACL, meniskálních slz nebo dokonce po operaci náhrady kolena, říká Beldini.
Opravit
Zacházejte s ním jako s jakýmkoli jiným zraněním nadužívání: odpočinek, používejte ledové nebo studené balíčky a užívejte OTC nesteroidní protizánětlivé (NSAID), jako je ibuprofen a naproxen, ke snížení bolesti a zánětu. Poté, co otok klesne, můžete pracovat na posílení a mobilizaci kloubu, abyste znovu získali správný rozsah pohybu.
Přední bursitida
„Když pacient začíná svůj opětovný vstup do cvičení, měl by začít provedením izometrické kontrakce čtyřhlavého zařízení také nazývaného„ quad sada “,“ říká Beldini.
Izometrická znamená kontrakt nebo zapojení svalu, aniž by došlo ke změně polohy kloubu. „Tento typ kontrakce pomáhá zapnout svaly a zároveň snižuje jakýkoli stres na samotném kolenním kloubu,“ vysvětluje.
Jak to udělat: S postiženou nohou prodlouženou, staticky kontraktujte čtyřhlavý po celkem 3 až 5 sekund po dobu 10 opakování. Udělejte to až třikrát denně.
„Abychom věděli, jestli to děláte správně, položte prsty na vnitřek své čtyřkolky nebo lehce poklepejte na vnitřní čtyřkolku při uzavírání,“ říká Beldini.
Dále se zaměřte na natahování svalu a měkké tkáně s jemným náchylným čtyřhrou.
Jak to udělat: Lehněte si na břiše, ohněte koleno a přitáhněte nohu směrem k zadku. Omotejte popruh, pás nebo elastický pruh kolem kotníku, abyste pomohli, pokud jste super těsný.
„Pokud se cítí ztuhlý nebo přilepený, můžete provést smlouvu, relaxovat a protáhnout techniku,“ říká Beldini.
Při ležení na břiše s ohnutým kolenem proveďte statickou kontrakci quad, jako jste to udělali v počátečním cvičení Quad Set. Držte tuto kontrakci po dobu 2 sekund, pak si odpočiňte a poté se pokuste ohýbat koleno dále, abyste zjistili, zda se zlepší rozsah bez bolesti. Udělejte to třikrát až pětkrát, dvakrát až třikrát denně.
zadní bursitis
„Rehabbing tohoto typu stavu vyžaduje čas a trpělivost, protože může trvat čas, než se otok rozptýlí,“ říká Beldini. „Někdy, pokud je otok nebo bolest tak závažná, může být vyžadována injekce kortizonu nebo odstranění tekutiny.“
Jakmile otok ustoupí, cílem je udržet flexibilní zadní řetězec. Můžete to udělat s jemným úsekem hamstringu a tele. „Snadný úsek“ noha nahoru „se může zaměřit na flexibilitu hamstringu,“ říká Beldini.
Jak to udělat: ležet na zádech ve dveřích. Protáhněte jednu nohu dveřmi a položte nohu hamstringu, kterou chcete natáhnout na zeď. Zkuste tuto pozici držet až 45 sekund.
„Pokud jste zpočátku nepružný, posuňte se dále od zdi a natáhněte se přes hamstring,“ instruovala Beldini.
„Abyste podpořili tekutinu a lymfatickou drenáž, jemně načerpejte kotník/nohu 10 až 15krát,“ dodává. „To pomáhá uzavřít smlouvu na tele, které podporuje zlepšený oběhový tok krve, aby se vrátil do srdce z dolních končetin. Pomáhá také vyčistit otok. “
Dalším skvělým úsekem je stálý úsek tele.
Jak to udělat: výpadku dopředu ke zdi a udržujte zadní nohu rovně. Držte 5 až 10 sekund a proveďte 5 opakování.
„Chcete -li zlepšit lymfatický a oběhový tok, přidejte jemný pulzující ohyb kolena, který je natažený,“ říká Beldini. „Jemně ohýbejte a narovnejte koleno pulzujícím způsobem na 5 až 6 opakování, pak zakončete statickým úsekem.“
6. Máte koleno běžec
Dalším důvodem, proč nemůžete klečet nebo je obtížné, je běžecovo koleno nebo syndrom Patellofemoral Pain, což je bolest před kolenem. Je to způsobeno opakovaným používáním kolenního kloubu – jako rytmus, který kloub bere z běhu.
Runnerovo koleno způsobuje tupou bolest a ztuhlost v kolenním kloubu. V závislosti na tom, jak závažný je a kde přesně je bolest, může klečení na vaší Kneecap opravdu bolet.
Opravit
Odpočinek a vyhýbání se činnosti, která způsobila nadměrné zranění, je nejlepším způsobem, jak se zbavit syndromu patellofemorální bolesti. Pomáhá poleva, komprese a výška může také pomoci, stejně jako NSAID, aby se snížila otoky, podle AAOS.
Jakmile se otok a bolest uzdraví, můžete se soustředit na posílení svalů, které podporují vaše kolena. Konkrétně vaše čtyřkolky a jádro. To může pomoci odstranit část tlaku z kolena, když začnete znovu běžet, abyste se vyhnuli dalšímu zápasu Runnerova kolena.
Zde je šest skvělých čtyřčlenných cvičení, která můžete vyzkoušet doma.
reklama