Nemůžete uběhnout kilometr bez zastavení? Tady je, co se vám vaše tělo snaží říct.

Schopnost uběhnout míli není jen otázkou vytrvalosti.Obrázek: Jay Yuno/E+/GettyImages

Jedním z prvních cílů, které si noví běžci často dávají, je uběhnout míli bez zastavení. Na této vzdálenosti je něco, co upevňuje váš status běžce (i když, pokud uběhnete jakoukoli vzdálenost, jste běžec). A u zkušenějších běžců se čas uběhnuté míle často používá jako ukazatel kondice.

Pokud tedy nedokážete uběhnout míli bez zastavení, vaše tělo se vám možná snaží říct, že se něco děje. Ne vždy to však znamená, že děláte něco špatně.

„Pokud nedokážete uběhnout míli bez zastavení, je to naprosto v pořádku,“ říká Marc Pelerin, běžecký trenér, který na webu TrainWithMarc.com poskytuje online tréninkové plány a analýzy chůze pro běžce na vzdálenost. „Vytrvalost si budujte kratšími úseky, po kterých následuje odpočinek, a postupně, jak se budete zlepšovat, můžete odpočinky zkracovat a pak zvyšovat tempo.“

Pokud nemáte po ruce běžeckého trenéra nebo specialistu, promluvili jsme si se dvěma špičkovými trenéry, abychom zjistili některé z nejčastějších důvodů, proč možná nejste schopni uběhnout kilometr – a co přesně se vám vaše tělo snaží sdělit.

Varování

„Pokud vás při běhu trápí bolesti, vyhledejte pomoc – buď odborníka, nebo běžeckého trenéra -, který vám pomůže překonat těžké období,“ říká Pelerin.

Pokud: musíte dělat časté přestávky

Možná: Potřebujete posílit vytrvalost

Opět platí, že pokud nedokážete uběhnout kilometr bez přestávek, je to v pořádku! Pokud jste však odhodláni překonat vzdálenost bez zastavení, začněte střídáním intervalů chůze a běhu.

„Rozdělte si běh na zvládnutelnější úseky, které zvládnete, aniž byste příliš zatěžovali své tělo,“ říká Pelerin. „Možná to budou půlkilometrové úseky nebo třeba 100 m. Měli byste zvládnout cokoli, co zvládnete.“

Bez ohledu na to, kde začnete, však můžete postupovat, jak budete silnější, běhat déle a méně chodit. „I když jste možná začínali na 100metrových intervalech, po čase budete schopni běhat déle se stále menšími přestávkami, až přestávky nebudete potřebovat,“ říká Pelerin.

Související čtení

Pětitýdenní tréninkový plán pro váš první běh na 5 km

Pokud vás při běhu bolí kyčle

Možná: Potřebujete zhodnotit svůj krok

Kyčelní kloub je složitý a jak vysvětluje Danny Mackey, hlavní trenér běžeckého klubu Brooks Beasts, existují tři možné příčiny bolesti kyčlí při běhu: biomechanika, postavení kloubu a svalová nerovnováha.

„Specialista vám může pomoci zaměřit se na svaly, které je třeba posílit, oproti pouhému hádání a možná nezlepšení správných oblastí,“ říká Mackey. „Pomůže také, když se podívá na váš krok [analýza chůze] v reálném čase. Určitý strečink a otevření kyčelního nebo kolenního kloubu může být tou nejlepší cestou.“

Analýza chůze může pomoci zjistit, jaká je například poloha a dopad jednotlivých chodidel na zem při běhu a jaký je jejich postoj při běhu, což může pomoci určit případné úpravy běžecké formy, které pomohou snížit zatížení kloubů.

Pokud: máte bolesti kolen při běhu

Možná: potřebujete vyměnit boty

Bolest kolena může rychle vést k bolestem v jiných částech těla – zejména pokud bolest způsobuje změnu kroku – říká Mackey. Jedním ze snadných řešení je ujistit se, že vaše boty jsou v dobrém stavu a mají dostatečné odpružení.

Obecně platí, že běžecké boty byste měli vyměnit, jakmile naběhají 300 až 500 kilometrů. Měli byste také zkontrolovat spodní část boty, zda nejeví známky opotřebení, které by mohly ovlivnit výkon. Pokud na některém místě není vidět konstrukce běhounu, je čas na nové boty.

Dále zhodnoťte sílu a pružnost svalů kolem kolene. „Pro začátek je dobré se podívat na flexibilitu čtyřhlavých a podkolenních šlach a pak se zaměřte na posílení hýždí,“ říká Mackey.

Chcete-li protáhnout kvadricepsy, proveďte protažení kvadricepsů ve stoji: Pokrčte jednu nohu, zvedněte chodidlo k zadku a uchopte nohu za kotník nebo holeň a přitáhněte ji k zadku. Pro posílení síly pak dělejte výpady v chůzi (se zátěží pro zvýšení odporu): vykročte jednou nohou vpřed a pokrčte obě kolena do úhlu 90 stupňů, poté se vraťte do stoje a opakujte na druhé noze.

Pokud bolest přetrvává, Mackey opět doporučuje navštívit odborníka, aby určil část kolena, která má bolesti (a ujistil se, že příčinou je skutečně samotné koleno).

Pokud: máte bolesti nebo ztuhlost kotníku

Možná: Potřebujete lépe padnoucí obuv

Pokud jde o bolest nebo ztuhlost kotníku, je podle Pelerina nejlepší začít u bot. Ale místo toho, abyste si vybírali boty pouze podle vzhledu – což je lákavé – nechte si upravit obuv, která bude vyhovovat vaší chůzi a kroku.

„Zajděte si do specializovaného běžeckého obchodu, kde vás budou sledovat v pohybu,“ říká Pelerin. „Každá značka vyrábí boty, které vyhovují vašim potřebám, jen si musíte vyzkoušet několik párů, abyste zjistili, co vám vyhovuje.“

Pokud: při běhu dostáváte křeče do lýtek

Možná: Potřebujete po běhu začít s pěnovým válcem.

Pěnový válec může být nejlepším přítelem běžce. A i když mohou vypadat děsivě, jejich použití je poměrně jednoduché. Navíc nejenže vám pěnový válec pomůže zotavit se z křečí, ale podle Mackeyho může také pomoci předcházet dalším zraněním.

„Čas strávený na pěnovém válci vám může poskytnout zpětnou vazbu o místech zatuhnutí nebo bolestivosti, což lze využít jako znamení, které vám pomůže zmírnit je dříve, než se z nich stane větší problém,“ říká.

V sedě na zemi umístěte váleček pod lýtko a vyvíjejte rovnoměrný tlak – nikdy by neměl být příliš bolestivý – a pohybujte pěnovým válečkem sem a tam po celé délce lýtka. Na 30 až 60 vteřin přerušte cvičení na místech, která jsou obzvláště napjatá, a teprve poté pokračujte po lýtku.

Pokud: Dostáváte křeče do žaludku

Možná: potřebujete změnit jídlo před běháním

Bolesti žaludku nebo křeče při běhu lze často jednoduše vysvětlit tím, co jste před během jedli – nebo nejedli. Pokud pozorujete křeče v žaludku a před každým během jíte to samé, změňte předtréninkové jídlo a zjistěte, zda to pomůže.

„Může to být tím, že jíte příliš mnoho, příliš blízko okamžiku, kdy začínáte běhat, nebo možná dokonce tím, že nejíte dostatečné množství paliva pro svůj trénink,“ říká Pelerin.

Každý je jiný, ale obecně je dobré počkat před cvičením alespoň 30 minut po jídle (déle, pokud jste měli velké jídlo). Zaměřte se na snadno stravitelné potraviny, jako jsou bílkoviny a rychle stravitelné sacharidy, například banány a proteinové tyčinky.

K výživě před cvičením patří také příjem vody. „Popíjení vody v průběhu dne by mělo eliminovat dehydrataci,“ říká Pelerin.

Chcete-li zjistit minimální množství vody, které byste měli vypít za den, vezměte svou tělesnou hmotnost v kilogramech a vydělte ji dvěma. Pokud však pravidelně cvičíte více dní v týdnu, bude třeba toto číslo upravit, aby se zohlednila voda ztracená potem.

Pokud: při běhu pociťujete bolest holeně

Možná: byste měli ubrat z tréninku

„Bolest holeně, pokud se neléčí, se může změnit v stresovou zlomeninu nebo něco horšího, takže pokud máte pochybnosti, přestaňte trénovat,“ říká Pelerin. „Zastavte se a zvažte některé z možností, jako je křížový trénink, rehabilitace bolesti nebo, pokud bolest přetrvává, navštivte specialistu.“

A Pelerin doporučuje, abyste se při každém běhu vždy zahřáli pomocí této jednoduché rutiny:

Pohyb 1: Zvedání lýtek

1. Postavte se na špičky nohou na okraj schodu nebo jiné vyvýšené plošiny.
2. Snižte paty o několik centimetrů směrem k podlaze.
3. Stiskněte chodidla a zvedněte se co nejvýše.
4. Zde se na vteřinu zastavte.
5. Plně spusťte paty k podlaze, abyste měli lýtka v nataženém stavu.
6. Před opakováním se na chvíli zastavte.

Pohyb 2: Kroužení kolem kotníků

1. Posaďte se s rovnými zády a natáhněte pravou nohu.
2. Kroužte kotníkem po směru hodinových ručiček.
3. Opakujte proti směru hodinových ručiček.
4. Vyměňte strany.

Pohyb 3: Napište abecedu

1. Posaďte se s rovnými zády a natáhněte pravou nohu.
2. Předstírejte, že vaše noha je štětec a vy budete malovat abecedu prsty na nohou. Začněte písmenem A a postupujte celou abecedou.
3. Opakujte s druhou nohou.

Pohyb 4: Protažení lýtek vsedě s odporovou gumou

1. Začněte vsedě s pokrčeným pravým kolenem, chodidlem na podlaze a levou nohou nataženou rovně. Kolem plosky levé nohy obtočte posilovací gumu.
2. Druhý konec gumy držte v rukou a tlačte prsty levé nohy směrem od sebe, jako byste pumpovali plynový pedál.
3. Na několik okamžiků se zastavte.
4. Poté přitáhněte špičky nohou zpět ke stropu.
5. Dbejte na to, abyste na každé straně udělali stejný počet opakování.

Po běhu doporučuje Pelerin vzít si na zotavení pěnový válec. Stejně jako u jiných bolestí, pokud se zdá, že je chronická, je nejlepším řešením navštívit odborníka nebo trenéra, zejména aby se ujistil, že příčinou není vaše běžecká forma nebo obuv.