Nemůžete udělat kobří pozici? Tady je, co se vám vaše tělo snaží říct.

Zatažené ohybače kyčlí, napětí v dolní části zad a slabé jádro těla jsou častými důvody, proč mají lidé problémy s kobrou.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Ať už jste ve vinjásové pozici nováčci, nebo někdo, kdo vytahuje podložku na jógu každý den, kobří pozice je jednou z nejběžnějších ásan: Ležíte na břiše s nohama u sebe a rukama pod rameny, pak zvednete hrudník od podlahy a ramena přetočíte dozadu a dolů po páteři.

Kromě toho, že kobří pozice posiluje záda, protahuje ramena, břišní svaly a čtyřhlavý sval, otevírá hrudník a zároveň zvyšuje pohyblivost kyčlí a páteře. Díky všem těmto výhodám je tato pozice také ideální pro zlepšení držení těla.

Ačkoli se může zdát, že pozice kobry je poměrně jednoduchá, její správné provedení vyžaduje mnoho úsilí. Pokud se tedy při cvičení kobry setkáváte s následujícími problémy, vaše tělo se vám snaží dát najevo, že je třeba provést určité úpravy.

Pokud: Nemůžete zvednout hrudník od podlahy

Možná: máte zatuhlé prsní svaly

Pokud máte špatné držení těla, zakulacená ramena a napjaté prsní svaly vám mohou ztěžovat provádění kobří pozice.

To proto, že při kobří pozici je třeba odlepit hrudník od podlahy, srolovat ramena dolů a od uší a držet ramena a lokty zatlačené dozadu, aby se hrudník více zvedl.

Fix It

Zatuhlé svaly hrudníku můžete uvolnit tak, že denně absolvujete několik těchto protahovacích cviků. Může chvíli trvat, než se váš hrudník nebude cítit tak napjatý, proto dbejte na to, abyste naslouchali svému tělu a rozevírali hrudník jen do té míry, do jaké vám to dovolí rozsah pohybu. Přemýšlejte spíše o 60 až 70 procentech než o 100 procentech.

Většího efektu otevření hrudníku při pozici kobry dosáhnete také tak, že se nadechnete a místo úplného natažení paží se budete pomalu zvedat z hrudníku a zad, abyste vytvořili mírný oblouk v zádech.

Zkuste široce roztáhnout konečky prstů na podlaze a zatlačit na ně, abyste vytvořili obrácený pohár dlaněmi. Provedením této modifikace posílíte spodní část zad a karpální tunel a zároveň pomůžete s otevřením hrudníku.

Pokud: pociťujete bolest zápěstí

Možná: Potřebujete posílit jádro těla

Bolest zápěstí při cvičení pozice kobry znamená, že přenášíte příliš velkou váhu na ruce a ramena. Použití jógových podpěr, jako jsou bloky, může pomoci snížit tlak na zápěstí tím, že vyrovná váhu.

Bolest zápěstí je však často důsledkem slabého středu těla. Když je vaše jádro slabé, máte tendenci přenášet váhu dopředu na ramena. To způsobuje nadměrné vytahování zápěstí, což vede k bolesti.

Napravte to

Pracujte na posílení středu těla pomocí těchto jógových pozic na posílení břicha. Posílením středu těla snížíte tlak na ramena a zápěstí.

Existují také další pokyny, které můžete vyzkoušet, abyste při této pozici více využili své jádro.

Například zkuste zvedat z jádra tím, že lopatky stáhnete dolů na záda a ujistíte se, že ramena jsou položena přímo nad zápěstími. Provedení této jednoduché úpravy vám nejen pomůže zajistit stabilitu, ale také zabrání stlačování spodní části zad.

Dalším jednoduchým způsobem, jak zajistit, abyste v této pozici zapojili střed těla, je zatlačit špičky chodidel do podložky, což umožní prodloužení spodní části zad a snadné vytažení trupu.

Nebo pokud vás stále bolí zápěstí, udělejte si místo toho pozici sfingy. Tato varianta kobry spočívá v tom, že váhu přenášíte na předloktí, nikoli na zápěstí.

Pozice sfingy

Úroveň dovednosti ZačátečníkAktivita Jóga

1. Lehněte si na břicho, nohy mějte u sebe, natažené rovně za sebou a chodidla špičatá.
2. Ohněte lokty do úhlu 90 stupňů a položte dlaně na podlahu přímo pod ramena.
3. Ruce a předloktí nechte rovně na zemi a čelo opřete o zem.
4. Zatlačte předloktí do země a posuňte ruce dozadu, abyste zvedli hlavu a rozevřeli hrudník.
5. Zarovnejte lokty s rameny a roztáhněte prsty doširoka.
6. Nadechněte se a pomalu vydechněte, zatímco vytahujete hrudník dopředu.

Zobrazit pokyny

Pokud: máte napětí v dolní části zad

Možná: Máte zatažené boky a hamstringy.

Bolesti dolní části zad obvykle pramení z toho, že máte napjaté ohybače kyčlí a hamstringy a že při provádění kobří pozice nezapojujete jádro těla nebo hýžďové svaly. Pokud tedy celý den sedíte, aniž byste se často protahovali, můžete mít v těchto oblastech napětí.

Napravte to

Protože jsou kyčelní kosti a hýžďové svaly spojeny s pánví, mohou příliš zatuhlé ohýbače kyčlí a hamstringy omezovat pohyb v této oblasti. Provádějte tyto jógové pozice pro zatuhlé kyčle, které zlepšují pohyblivost kyčlí a zároveň uvolňují napětí v dolní části zad a tříslech.

Provádění pozice nohama nahoru na stěnu může také pomoci při bolestech dolní části zad tím, že uvolní napětí v páteři. Slouží také jako skvělá návaznost na pozici kobry, protože pomáhá uvést páteř do neutrální polohy po poněkud intenzivním zádovém shybu.

Dalším způsobem, jak pomoci uvolnit napětí v dolní části zad, je uvolnit hýždě.

Pokud trpíte chronickými bolestmi dolní části zad, poraďte se se svým lékařem a vyhněte se provádění kobří pozice, dokud nedostanete zelenou, abyste mohli znovu začít.

Pozice nohama nahoru na zeď

Úroveň dovednosti ZačátečníkAktivita Jóga

1. Sedněte si levým bokem ke zdi. Spodní část zad by se měla opírat o podhlavník nebo polštář, pokud jej používáte.
2. Mírně natočte tělo doleva a přitáhněte nohy ke zdi. Používáte-li podhlavník, přesuňte spodní část zad na podhlavník dříve, než přitáhnete nohy ke zdi. Při přenášení váhy udržujte rovnováhu pomocí rukou.
3. Spusťte záda na podlahu a lehněte si. Opřete si ramena a hlavu o podlahu.
4. Přenášejte váhu ze strany na stranu a přibližujte sedací kosti ke stěně.
5. Ruce nechte rozevřené po stranách, dlaně směřují vzhůru. Používáte-li podhlavník, měla by nyní být vaše spodní část zad plně podepřena.
6. Hlavice stehenních kostí (části kostí, které spojují kyčelní jamku) nechte uvolnit a relaxovat a klesnout směrem k zadní části pánve.
7. Zavřete oči a snažte se v této pozici setrvat 5 až 10 minut, přičemž se nadechujte a vydechujte nosem.
8. Chcete-li z této pozice vystoupit, pomalu se odsuňte od stěny a posuňte nohy dolů na pravou stranu. Pomocí rukou se vytlačte zpět do sedu.

Zobrazit pokyny

Pokud: máte problémy s natažením zad

Možná: nemáte dostatečně pohyblivou páteř

Pokud nejste schopni přejít z nízké kobry do vysoké kobry (úplného prodloužení), možná nemáte úplnou pohyblivost páteře. Všichni máme jedinečnou stavbu páteře, která může způsobit, že prodloužení zad je více či méně přirozené. Existují však způsoby, které vám pomohou dosáhnout co nejplnějšího vyjádření pozice kobry.

Zafixujte ji

Pozice jako kočka-kravka pomáhají zahřát páteř před přechodem do hlubších záklonů zad, jako je kobra, a zvyšují pružnost a pohyblivost páteře. Další ásanou, kterou můžete provádět, je pozice kobylky, která posílí zadní řetězec (zadní část těla), což pomůže s otevřením hrudníku.

Provádění páteřních otoček, jako je např. navlékání jehly, navíc pomáhá uvolnit napětí v horní části zad a ramenou.

Klíčem k úspěchu je trpělivost. Zlepšení flexibility se nedostaví ze dne na den, ale při pravidelném cvičení těchto pozic začnete pozorovat určité pokroky.

Kočka a kráva

Úroveň dovednosti ZačátečníkAktivita Jóga

1. Začněte na rukou a kolenou.
2. S výdechem zakulaťte záda, přitáhněte pupek k páteři a bradu přitáhněte k hrudníku.
3. S hlubokým nádechem prohněte záda a zvedněte hlavu nahoru, pánev nakloněte nahoru, Bradu zvedněte nahoru do plného prohnutí.
4. Poté pohyb obraťte.
5. Pokračujte v pohybu mezi pozicí kočky a krávy a nechte své tělo pohybovat se spolu s dechem.
6. Začněte po 30 sekundách a postupně se propracujte ke 2 až 3 minutám – podle toho, co cítíte, že potřebujete.

Pokyny k ukázce