Pokud je vaším cílem během tréninku hrudníku zvedat těžké váhy, může vám v tom bránit cvičení ramen den předtím.Obrázek: Ezequiel Giménez/Stocksy
Hrudní a ramenní svaly se používají v mnoha stejných složených pohybech, jako je bench press nebo military press. Pokud však máte tendenci rozdělovat trénink podle jednotlivých částí těla, možná vás zajímá, zda je bezpečné jeden den trénovat buď hrudník, nebo ramena, a druhý den druhou svalovou skupinu.
„I když je pro většinu lidí bezpečné trénovat hrudník a ramena v po sobě jdoucích dnech, není to ideální,“ říká Caroline Juster, CPT, pro morefit.eu. Pravděpodobně narazíte na vyšší únavu a sníženou výkonnost v důsledku nedostatečné regenerace, říká.
Video dne
A z dlouhodobého hlediska může tvrdý trénink bez dostatečné regenerace potenciálně zvýšit riziko zranění.
Sečteno a podtrženo
„Je naprosto bezpečné dávat ramena a hrudník zády k sobě, pokud umírníte zátěž a opakování,“ říká Matthew Meyer, CPT. „Je však pravděpodobné, že druhý den vás bude omezovat opožděná svalová bolest (DOMS).“
Pokud je vaším cílem zvedat těžké váhy při tréninku hrudníku, cvičení ramen den předtím by vás v tom mohlo brzdit.
Nejprve trénujte ramena
Trénink ramen do únavy může mít za následek snížení síly a intenzity tréninku hrudníku následující den. Přestože v den tréninku ramen netrénujete přímo hrudník, ramena se dostanou do hry během kombinovaných cviků.
„Většina cviků na hrudník se zaměřuje také na ramena,“ říká Juster. „Například variace bench pressu a kliky silně zapojují ramena. Takže pokud jeden den cvičíte těžký bench press a druhý den těžký overhead press, v podstatě trénujete ramena intenzivně dva dny po sobě.“
Bolestivost svalů po silovém tréninku, známá jako svalová bolestivost s opožděným nástupem, může také ovlivnit váš výkon. Podle American College of Sports Medicine se DOMS obvykle objevuje 12 až 24 hodin po tréninku a může trvat až pět dní.
Pokud máte bolestivý hrudník po tréninku ramen, může tím utrpět váš bench press nebo trénink hrudníku. A pokud je vaším cílem zaměřit se na budování hrudníku, prodáváte se.
„Snažíte se dát velký den bench pressu? Snažte se neunavit tím, že den předtím spálíte ramena při velkoobjemovém tlaku nad hlavou,“ říká Meyer. „Nebo si dejte den navíc na zotavení mezi tréninky.“
Pokud je vaším cílem během tréninku hrudníku zvedat těžké váhy, může vám v tom bránit cvičení ramen den předtím.Obrázek: Ezequiel Giménez/Stocksy
Hrudní a ramenní svaly se používají v mnoha stejných složených pohybech, jako je bench press nebo military press. Pokud však máte tendenci rozdělovat trénink podle jednotlivých částí těla, možná vás zajímá, zda je bezpečné jeden den trénovat buď hrudník, nebo ramena, a druhý den druhou svalovou skupinu.
„I když je pro většinu lidí bezpečné trénovat hrudník a ramena v po sobě jdoucích dnech, není to ideální,“ říká Caroline Juster, CPT, pro morefit.eu. Pravděpodobně narazíte na vyšší únavu a sníženou výkonnost v důsledku nedostatečné regenerace, říká.
Video dne
A z dlouhodobého hlediska může tvrdý trénink bez dostatečné regenerace potenciálně zvýšit riziko zranění.
Sečteno a podtrženo
„Je naprosto bezpečné dávat ramena a hrudník zády k sobě, pokud umírníte zátěž a opakování,“ říká Matthew Meyer, CPT. „Je však pravděpodobné, že druhý den vás bude omezovat opožděná svalová bolest (DOMS).“
Pokud je vaším cílem zvedat těžké váhy při tréninku hrudníku, cvičení ramen den předtím by vás v tom mohlo brzdit.
Nejprve trénujte ramena
Trénink ramen do únavy může mít za následek snížení síly a intenzity tréninku hrudníku následující den. Přestože v den tréninku ramen netrénujete přímo hrudník, ramena se dostanou do hry během kombinovaných cviků.
„Většina cviků na hrudník se zaměřuje také na ramena,“ říká Juster. „Například variace bench pressu a kliky silně zapojují ramena. Takže pokud jeden den cvičíte těžký bench press a druhý den těžký overhead press, v podstatě trénujete ramena intenzivně dva dny po sobě.“
Bolestivost svalů po silovém tréninku, známá jako svalová bolestivost s opožděným nástupem, může také ovlivnit váš výkon. Podle American College of Sports Medicine se DOMS obvykle objevuje 12 až 24 hodin po tréninku a může trvat až pět dní.
Pokud máte bolestivý hrudník po tréninku ramen, může tím utrpět váš bench press nebo trénink hrudníku. A pokud je vaším cílem zaměřit se na budování hrudníku, prodáváte se.
„Snažíte se dát velký den bench pressu? Snažte se neunavit tím, že den předtím spálíte ramena při velkoobjemovém tlaku nad hlavou,“ říká Meyer. „Nebo si dejte den navíc na zotavení mezi tréninky.“
- A pokud máte po tréninku ramen bolest hrudního svalu, rozhodně počkejte, až se vám zlepší kondice, a zaměřte se na pohyby v oblasti hrudníku.
- „Pokud se cítíte trochu bolestiví, může vám pomoci dynamické a statické protahování horní části těla. Zkuste se také projít, abyste prokrvili zotavující se tkáně,“ říká Juster. „Někteří lidé dobře reagují na vlastní myofasciální uvolnění pomocí lakrosového míče, pěnového válečku nebo masážní pistole, ale je důležité být jemný a nepřehánět to.“
- Lepší způsob tréninku
- „Pokud chcete mít těžký den na hrudník a těžký den na ramena, je nejlepší mít mezi nimi alespoň jeden den odpočinku,“ říká Juster.
- Můžete také upustit od rozdělení na jednotlivé části těla a použít trénink horní části těla, při kterém dvakrát týdně zasáhnete všechny svaly horní části těla (s menším objemem). Podle Justera mnoho začínajících a středně pokročilých vzpěračů reaguje lépe na častější trénink svalů horní části těla.
- Juster i Meyer doporučují spojit trénink hrudníku a ramen do jednoho tlakového tréninku horní části těla. Protože ramena pomáhají hrudníku při pohybech, jako je bench press nebo dipy, může být výhodné trénovat je ve stejný den.
Trvá přibližně sedm dní, než se sval po tréninku plně zotaví, upozorňuje Karen Sessions, NSCA-CPT. Kombinací obou svalových skupin v jednom tréninku maximalizujete trénink ramen i hrudníku, takže ani jedna svalová skupina nebude trpět. Obě svalové skupiny navíc budou mít před opětovným tréninkem k dispozici celý týden na zotavení.
Trénink hrudníku a ramen
„Je snadné spojit hrudník a ramena do jednoho tlakového tréninku horní části těla,“ říká Juster.
- Po absolvování důkladné rozcvičky vyzkoušejte tento trénink od Meyera, který využívá hodně složených pohybů, aby zajistil kvalitní trénink.
- Supersérie 1
- „Vždycky se snažím začít tím, co bude ten den nejnáročnější zdvih, abych byl dobře a svěží,“ říká Meyer. „Tlak na lavici mi obvykle dává zabrat, takže začínám tímto cvikem a superset s doplňkovým cvikem na stabilitu jádra.“
-
- Tlak na lavičce
- Série 5Repy 4Tělesná část Hrudník
Lehněte si na záda na posilovací lavici s chodidly naplocho na podlaze.
Ruce položte o něco šířeji než ramena s činkou na stojanu nad rameny.
Uchopte tyč nadhmatem (dlaně směřují ven).
Zvedněte činku ze stojanu a pokrčením loktů ji kontrolovaně spouštějte dolů, dokud se jemně nedotkne vašeho hrudníku.
Pokud je vaším cílem během tréninku hrudníku zvedat těžké váhy, může vám v tom bránit cvičení ramen den předtím.Obrázek: Ezequiel Giménez/Stocksy
- Hrudní a ramenní svaly se používají v mnoha stejných složených pohybech, jako je bench press nebo military press. Pokud však máte tendenci rozdělovat trénink podle jednotlivých částí těla, možná vás zajímá, zda je bezpečné jeden den trénovat buď hrudník, nebo ramena, a druhý den druhou svalovou skupinu.
- „I když je pro většinu lidí bezpečné trénovat hrudník a ramena v po sobě jdoucích dnech, není to ideální,“ říká Caroline Juster, CPT, pro morefit.eu. Pravděpodobně narazíte na vyšší únavu a sníženou výkonnost v důsledku nedostatečné regenerace, říká.
- Video dne
- A z dlouhodobého hlediska může tvrdý trénink bez dostatečné regenerace potenciálně zvýšit riziko zranění.
- Sečteno a podtrženo
- „Je naprosto bezpečné dávat ramena a hrudník zády k sobě, pokud umírníte zátěž a opakování,“ říká Matthew Meyer, CPT. „Je však pravděpodobné, že druhý den vás bude omezovat opožděná svalová bolest (DOMS).“
Pokud je vaším cílem zvedat těžké váhy při tréninku hrudníku, cvičení ramen den předtím by vás v tom mohlo brzdit.
Nejprve trénujte ramena
Trénink ramen do únavy může mít za následek snížení síly a intenzity tréninku hrudníku následující den. Přestože v den tréninku ramen netrénujete přímo hrudník, ramena se dostanou do hry během kombinovaných cviků.
- „Většina cviků na hrudník se zaměřuje také na ramena,“ říká Juster. „Například variace bench pressu a kliky silně zapojují ramena. Takže pokud jeden den cvičíte těžký bench press a druhý den těžký overhead press, v podstatě trénujete ramena intenzivně dva dny po sobě.“
- Bolestivost svalů po silovém tréninku, známá jako svalová bolestivost s opožděným nástupem, může také ovlivnit váš výkon. Podle American College of Sports Medicine se DOMS obvykle objevuje 12 až 24 hodin po tréninku a může trvat až pět dní.
- Pokud máte bolestivý hrudník po tréninku ramen, může tím utrpět váš bench press nebo trénink hrudníku. A pokud je vaším cílem zaměřit se na budování hrudníku, prodáváte se.
- „Snažíte se dát velký den bench pressu? Snažte se neunavit tím, že den předtím spálíte ramena při velkoobjemovém tlaku nad hlavou,“ říká Meyer. „Nebo si dejte den navíc na zotavení mezi tréninky.“
- A pokud máte po tréninku ramen bolest hrudního svalu, rozhodně počkejte, až se vám zlepší kondice, a zaměřte se na pohyby v oblasti hrudníku.
- „Pokud se cítíte trochu bolestiví, může vám pomoci dynamické a statické protahování horní části těla. Zkuste se také projít, abyste prokrvili zotavující se tkáně,“ říká Juster. „Někteří lidé dobře reagují na vlastní myofasciální uvolnění pomocí lakrosového míče, pěnového válečku nebo masážní pistole, ale je důležité být jemný a nepřehánět to.“
Lepší způsob tréninku
„Pokud chcete mít těžký den na hrudník a těžký den na ramena, je nejlepší mít mezi nimi alespoň jeden den odpočinku,“ říká Juster.