Lze zhubnout pitím proteinových koktejlů, které nahradí 2 jídla denně?Obrázek: wmaster890/iStock/GettyImages
Proteinové koktejly podporují růst a obnovu svalů po cvičení a mohou být rychlou náhradou jídla, když jste na cestách. Pití dvou proteinových koktejlů místo plnohodnotných jídel denně vám může pomoci zhubnout, ale není to skutečně dlouhodobé řešení pro regulaci hmotnosti.
Chcete zhubnout nebo být zdravější? Zapojte se do programu MyPlate Calorie Counter a získejte přístup k bezplatným plánům jídel, zdravým receptům a domácímu cvičení. Získáte také denní kalorické a makro cíle pro svou cestu za kondicí. Nepropásněte svou šanci na úžasné výsledky. Zaregistrujte se ještě dnes!
Tyto koktejly usnadňují snižování kalorií, ale v určitém okamžiku se vrátíte k plnohodnotným potravinám a nenaučíte se rozumnému způsobu stravování. I když se rozhodnete, že toto je vaše vstupenka k hubnutí, pečlivě vybírejte koktejly, které konzumujete, a zvažte, zda jsou nejlepší volbou pro vaše zdravotní cíle.
Tip
Můžete zhubnout nahrazením dvou jídel denně proteinovými koktejly, ale nemusí vám to pomoci udržet si váhu dlouhodobě.
Potenciál proteinových koktejlů
Proteinové koktejly si můžete zakoupit v chladicí vitríně v posilovně nebo v obchodě se zdravou výživou. Případně si můžete připravit vlastní domácí proteinový koktejl smícháním tekutiny a dalších ingrediencí s práškovým proteinem – buď syrovátkovým, sójovým, nebo jinou vegetariánskou verzí.
Proteinový koktejl obvykle obsahuje asi 20 gramů bílkovin v jedné porci a liší se počtem kalorií. Vyhněte se koktejlům prodávaným pro kulturisty nebo těm s přidanými sladidly a dalšími sacharidy; často mají vysoký obsah kalorií.
Velmi malá studie na sedmi lidech publikovaná v roce 2013 v časopise Journal of Chiropractic Medicine zjistila, že pití dvou proteinových koktejlů jako náhrady jídla denně po dobu 21 dní vedlo k výraznému úbytku hmotnosti.
Tito účastníci však podstoupili kompletní „očistný dietní program“, při kterém byl jejich příjem potravy pečlivě monitorován a omezen. V různých obdobích programu jim byly také poskytovány další doplňky stravy na hubnutí.
Bílkoviny při hubnutí
Proteinový koktejl může pomoci omezit pocit hladu a usnadnit tak dodržování nízkokalorické diety. Studie publikovaná v časopise Obesity v roce 2007 ukázala, že vysoký denní příjem bílkovin může pomoci mírně zvýšit metabolismus a snížit chuť k jídlu. Při dietě se zdálo, že příjem 30 % denních kalorií z bílkovin snižuje účinky ghrelinu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu.
Proteinové koktejly sice pomáhají přispívat k vysokému dennímu příjmu bílkovin, ale ne více než bílkoviny získané z celých potravin. Například 3,5 unce lehkého kuřecího masa bez kůže nebo flank steaku poskytuje 25, resp. 27 gramů bílkovin a další živiny.
Pokud se ve většině jídel spoléháte na doplňky stravy, postrádáte cenné složky celých potravin, jako jsou fytonutrienty, vláknina a zdravé tuky. Proteinové doplňky je nejlepší používat jako příležitostnou náhradu jídla, když to časové nebo logistické možnosti nedovolují. Například pití proteinového koktejlu může být vhodné, pokud pomůže zabránit běhu do fast foodu nebo svačině v cukrárně.
Proteinové koktejly při cvičení
Proteinové koktejly se osvědčují po náročném silovém nebo vytrvalostním tréninku. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) uvádí, že těžce cvičícím lidem prospívají dodatečné bílkoviny, zejména v době kolem tréninku. ISSN také tvrdí, že aminokyseliny s rozvětveným řetězcem obsažené v syrovátkových a kaseinových proteinových prášcích mohou pomoci zlepšit výkon při cvičení a regeneraci.
Cvičení by mělo být součástí každého zdravého životního stylu, zejména když se snažíte regulovat svou hmotnost. Zejména silový trénink vám pomůže udržet si při hubnutí svalovou hmotu, která udržuje váš metabolismus v chodu. Pokud proteinovým koktejlem nahradíte předtréninkové a potréninkové jídlo, můžete podpořit přínos tohoto tréninku a dříve se z něj zotavit.
Každý předtréninkový a potréninkový koktejl by měl obsahovat pouze 150 až 200 kalorií, abyste nepřijali příliš mnoho kalorií navíc k jídlu. Syrovátkový protein rozmíchejte ve vodě nebo nízkotučném mléce nebo smíchejte odměrku s 1/2 šálku odstředěného mléka, hrstí borůvek a ledem.
Složení proteinových koktejlů
Podle testů provedených v roce 2010 organizací Consumer Reports jsou hotové proteinové koktejly někdy kontaminovány těžkými kovy. Při každodenním používání těchto koktejlů může tato kontaminace představovat zdravotní riziko.
Vyrábějte si vlastní proteinové koktejly pro náhradu jídla, abyste mohli upravit nutriční obsah a minimalizovat vystavení potenciálním kontaminantům. Použijte práškové bílkoviny, čerstvé ovoce a zeleninu, lžičku nebo dvě zdravého tuku – například ořechové máslo, kokosový olej nebo lněnou moučku – a mléko nebo vodu.
Dávejte si však pozor na podíl dalších složek, které do koktejlu přidáváte. Pokud přidáte příliš mnoho banánu, arašídového másla, medu nebo džusu, můžete snadno zvýšit počet kalorií v koktejlu. Může se stát, že nakonec budete mít více kalorií, než kolik byste snědli v živinově bohatém salátu obsahujícím kuřecí prsa, syrovou zeleninu, posypanou slunečnicovými semínky a zálivku z olivového oleje.