TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
V tomto článku
- Celkově nejlepší
- Nejlepší pro sílu dolní části těla
- Nejlepší pro svalovou hmotu
- Nejlepší pro sílu hýždí
- Nejlepší pro začátečníky
Dřep je pro každé cvičení tím, čím je komunikace pro každý vztah: základem.
Dřep je funkční pohybový vzorec, který zahrnuje ohýbání a natahování v kyčlích, kolenou a kotnících a kopíruje tvary, do kterých se vaše tělo mění pokaždé, když si sednete nebo vstanete, vysvětluje certifikovaný trenér síly a kondice Jake Harcoff, CSCS, hlavní trenér a majitel společnosti AIM Athletic.
Schopnost správně provádět dřepy v posilovně (nebo v obývacím pokoji!) vás může ochránit před zraněními, ke kterým dochází mimo posilovnu, pokud dřepujete se špatnou formou, říká Harcoff. Tento pohyb je nezbytný pro každého, kdo chce trvale trénovat po celý život.
„Dřepy mohou také přímo posílit hýždě, hamstringy, kvadricepsy a lýtka a nepřímo také břišní svaly a spodní část zad,“ říká. Stejně jako u většiny cviků i u dřepu platí, že čím větší přidanou zátěž přidáte, tím větší bude přírůstek síly a svalů z tohoto pohybu. Takže poté, co zvládnete dřep s vlastní vahou, je podle Harcoffa rozumné přidat k pohybu zátěž.
Jedním ze způsobů, jak přidat zátěž ke dřepu, je pomocí dřepovacího stroje. V posilovně je však tolik různých typů dřepovacích strojů, že může být těžké se vyznat v tom, který použít. Abychom vám pomohli, sestavili jsme tohoto užitečného průvodce dřepovacími stroji.
Přečtěte si podrobný přehled pěti nejběžnějších typů dřepovacích strojů, včetně informací o tom, jak je správně používat a pro jaký typ sportovců a fitness cíle jsou nejvhodnější.
Celkově nejlepší: Power Rack
Power rack není ani tak stroj, jako spíše stojan – ve skutečnosti, pokud není power rack vybaven dalšími posilovacími pomůckami (například ramenem spottera, lanovým strojem nebo tyčí na přítahy), nazývá se jednoduše stojan na dřepy.
Power stojan, který je navržen tak, aby vám umožnil umístit činku v optimální výšce a dostat ji do zadní nebo přední polohy stojanu (s pomocí J-pegů), je dřepovací stroj, který nejčastěji používají sportovci CrossFitu, powerlifteři a olympijští vzpěrači. (Většinu power racků lze použít také pro bench pressing, mrtvé tahy na stojanu a tlaky s činkou).
TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
V tomto článku
Celkově nejlepší
Nejlepší pro sílu dolní části těla
Nejlepší pro svalovou hmotu
Nejlepší pro sílu hýždí
Nejlepší pro začátečníky
Dřep je pro každé cvičení tím, čím je komunikace pro každý vztah: základem.
Dřep je funkční pohybový vzorec, který zahrnuje ohýbání a natahování v kyčlích, kolenou a kotnících a kopíruje tvary, do kterých se vaše tělo mění pokaždé, když si sednete nebo vstanete, vysvětluje certifikovaný trenér síly a kondice Jake Harcoff, CSCS, hlavní trenér a majitel společnosti AIM Athletic.
Schopnost správně provádět dřepy v posilovně (nebo v obývacím pokoji!) vás může ochránit před zraněními, ke kterým dochází mimo posilovnu, pokud dřepujete se špatnou formou, říká Harcoff. Tento pohyb je nezbytný pro každého, kdo chce trvale trénovat po celý život.
„Dřepy mohou také přímo posílit hýždě, hamstringy, kvadricepsy a lýtka a nepřímo také břišní svaly a spodní část zad,“ říká. Stejně jako u většiny cviků i u dřepu platí, že čím větší přidanou zátěž přidáte, tím větší bude přírůstek síly a svalů z tohoto pohybu. Takže poté, co zvládnete dřep s vlastní vahou, je podle Harcoffa rozumné přidat k pohybu zátěž.
Jedním ze způsobů, jak přidat zátěž ke dřepu, je pomocí dřepovacího stroje. V posilovně je však tolik různých typů dřepovacích strojů, že může být těžké se vyznat v tom, který použít. Abychom vám pomohli, sestavili jsme tohoto užitečného průvodce dřepovacími stroji.
Přečtěte si podrobný přehled pěti nejběžnějších typů dřepovacích strojů, včetně informací o tom, jak je správně používat a pro jaký typ sportovců a fitness cíle jsou nejvhodnější.
Celkově nejlepší: Power Rack
Power rack není ani tak stroj, jako spíše stojan – ve skutečnosti, pokud není power rack vybaven dalšími posilovacími pomůckami (například ramenem spottera, lanovým strojem nebo tyčí na přítahy), nazývá se jednoduše stojan na dřepy.
Power stojan, který je navržen tak, aby vám umožnil umístit činku v optimální výšce a dostat ji do zadní nebo přední polohy stojanu (s pomocí J-pegů), je dřepovací stroj, který nejčastěji používají sportovci CrossFitu, powerlifteři a olympijští vzpěrači. (Většinu power racků lze použít také pro bench pressing, mrtvé tahy na stojanu a tlaky s činkou).
„Krása dřepování v posilovacím stojanu nebo dřepovacím stojanu spočívá v tom, že vy i činka máte absolutní volnost,“ říká fyzioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladatel digitální pohybové platformy Movement Vault. „Na rozsah pohybu, v němž dřep provádíte, nemají žádné vnější vlivy,“ říká.
Můžete si přesně zvolit, jak umístíte činku, kam se opřete nohama a dráha, kterou činka během každého opakování urazí, je zcela závislá na pohybových vzorcích vašeho těla. (To není případ dřepovacích strojů, jako je Smithův stroj nebo hackerský dřepovací stroj, které uzamknou činku do určité dráhy – o tom později).
Protože o dráze pohybu činky rozhodujete vy – nikoli stroj -, jsou při použití posilovacího stojanu kladeny větší nároky na vaše svaly středu těla než u jiných dřepovacích strojů.
„Vaše jádro těla se musí uzamknout, aby vás udrželo ve stoje a stabilitě, když si sedáte a vstáváte,“ říká Wickham.
Silový stojan vám také nabízí největší přenos do silových sportů, protože právě ten se používá při silových soutěžích, podotýká.
Podívejte se na celý výukový program Power Rack
To nejlepší pro posilování dolní části těla: Hack Squat Machine
Hack squat machine vypadá jako stroj na leg press převrácený na hlavu. Chcete-li jej použít, umístěte ramena pod pohyblivé ramenní podložky a poté zaujměte pozici „sed na zdi“ proti šikmé zadní podložce stroje tak, abyste byli otočeni směrem ven z posilovny. Poté projedete plošinou pro nohy stroje, abyste stroj posunuli po jeho kolejnicích a vrátili tělo do stojné polohy.
Hack squat machine spočívá v pohybu závaží nahoru a dolů po nastavené dráze – obvykle pod úhlem 20 až 30 stupňů, vysvětluje Wickham. Protože se závaží pohybuje po nastavené dráze, nemusí vaše tělo vykonávat tolik práce jako při dřepu ve stoje. V praxi to znamená, že váha v hackerském dřepu bude mnohem lehčí než stejná váha při dřepu s volnou činkou.
„Obvykle můžete hack squat stroj zatížit ve větší míře, což z něj dělá dobrou volbu, jak pomoci tělu aklimatizovat se na větší zátěž,“ říká Wickham.
TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
V tomto článku
Celkově nejlepší
Nejlepší pro sílu dolní části těla