Při cvičení je důležité pít vodu.Obrázek: SrdjanPav/E+/GettyImages
Pravděpodobně jste už slyšeli staré přísloví: Vypijte denně osm sklenic vody. Možná si říkáte, že je to proto, že lidské tělo potřebuje zpracovat určité množství vody za určitou dobu. Lidé vodu skutečně potřebují, protože lidské tělo tvoří asi 60 procent vody. Tělo však zpracovává jen tolik vody, že jí můžete vypít buď příliš mnoho, nebo příliš málo.
Tip
Voda je obsažena v potravinách, které jíte, a v tekutinách, které pijete. Tělo ji všechnu zpracovává. Zdravé tělo dokáže zpracovat maximálně 27 uncí až 33,8 uncí za hodinu, ale ideální množství tekutin, které byste měli vypít, závisí na vašem pohlaví, hmotnosti, stravě, pohybu a počasí.
Proč potřebujete vodu?
Voda je hlavní složkou lidského těla. Voda tvoří 60 % těla, je tedy obsažena v každé buňce, tkáni a orgánu. Většinu přijaté vody zpracovávají ledviny, ale podle Mayo Clinic existuje mnoho způsobů, jak se tělo vody zbavuje.
Vodu ztrácíte dechem, pocením, močí a stolicí. Aby vaše tělo fungovalo tak, jak má, potřebuje veškerou ztracenou vodu neustále nahrazovat. Tyto tekutiny nahrazujete kdykoli, když pijete tekutiny nebo jíte potraviny, jako je například mnoho druhů ovoce, které obsahují vodu. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí pijte k náhradě tekutin obyčejnou vodu, protože neobsahuje žádné kalorie.
Klinika Mayo uvádí, že rychlost, jakou ztrácíte tekutiny, závisí na tom, co děláte, takže neexistuje přesná rychlost, jakou vaše tělo zpracovává vodu. Pokud jste venku v horkém a vlhkém dni, můžete rychle ztrácet vodu pocením, zejména pokud pracujete nebo cvičíte.
Kolik vody je potřeba?
CDC se obvykle řídí doporučením Národní akademie věd, inženýrství a medicíny z roku 2004, podle kterého muži přijímají 15,6 šálku tekutin denně, zatímco ženy 11,4 šálku tekutin denně. Toto doporučení – které stále používá nejen CDC, ale i Mayo Clinic ve své zprávě z roku 2017 spolu s National Kidney Foundation (NKF) – říká, že většina zdravých lidí splňuje doporučený denní příjem vody.
Maximální množství vody, které by lidé s normální funkcí ledvin měli vypít za hodinu, je 27 uncí až 33,8 uncí, uvádí studie z června 2013 v časopise Annals of Pediatric Endocrinology and Metabolism.
Stará rada zněla, že se má vypít osm sklenic vody denně. NKF říká, že „osm je skvělé, ale není to pevně dané“. Toto doporučení se podle organizace stalo populárním jako způsob, jak lidem připomenout, že mají pít tekutiny po celý den.
Kdy pít více
Podle NKF byste měli pít, když máte žízeň, pokud nemáte selhání ledvin. Tito pacienti musí příjem vody omezit. Pokud máte problémy s ledvinami nebo jiné chronické onemocnění, vždy dodržujte doporučení lékaře.
Zdravý rozum vyžaduje, abyste si sami určili ideální denní příjem tekutin. Podle Mayo Clinic není osm sklenic špatná rada, když uvážíme, že část tekutin získáváte z jídla.
Mezi důvody, proč můžete potřebovat pít více, podle Mayo Clinic patří:
- Cvičení.Když se zpotíte, ztrácíte vodu. Ať už běháte, venčíte psa nebo pracujete na zahradě, pokud se potíte, ztrácíte vodu. Proto voda během cvičení tak dobře chutná. Platí pravidlo, že pokud intenzivně cvičíte déle než hodinu, potřebujete nejen vodu, ale i náhradu elektrolytů.
- Počasí.Horko a vlhko způsobí, že se budete více potit, takže pokud je horko nebo vlhko, pijte navíc. Nezapomeňte, že pokud žijete nebo jste na návštěvě ve vysoké nadmořské výšce, snáze se dehydratujete, takže můžete potřebovat ještě více tekutin, než kolik jich přijímáte v nižších nadmořských výškách.
- Zdraví. Váš fyzický stav má velký vliv na to, kolik uncí vody dokáže vaše tělo přijmout za hodinu. Pokud jste nemocní, zejména pokud máte horečku, zvracíte nebo máte průjem, vaše tělo může rychle ztrácet tekutiny. Při snaze o rehydrataci byste se měli řídit pokyny lékaře. Možná budete muset nahradit nejen vodu, ale i elektrolyty. Ztrátu vody mohou způsobit také infekce močového měchýře a ledvinové kameny.
- Těhotenství nebo kojení.Pokud jste těhotná nebo kojíte, budete potřebovat více vody. Úřad pro zdraví žen doporučuje vypít 10 šálků tekutin denně, pokud jste těhotná, a při kojení vypít sklenici vody pokaždé, když kojíte své dítě.
Kolik vody je příliš mnoho?
Podle NKF se stává, že lidé pijí více vody, než je jejich tělo schopno zpracovat. Hyponatrémie se nejčastěji vyskytuje u sportovců, kteří pijí příliš mnoho tekutin, a u lidí s některými chronickými onemocněními. Jedná se o velmi nebezpečný stav, který vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc.
Podle studie z prosince 2014 v časopise Journal of Clinical Medicine k němu dochází, když hladina sodíku v krvi klesne pod normální hodnotu. Vaše tělo potřebuje sodík pro rovnováhu tekutin, kontrolu krevního tlaku, nervy a svaly.
Normální hladina sodíku v krvi je 135 až 145 miliekvivalentů/litr neboli mEq/L, uvádí NKF. Když vaše hodnota mEq/L klesne pod 135, může se objevit hyponatrémie. To způsobuje, že se do buněk dostává přebytečná voda a způsobuje jejich otok. Buňky v mozku nemají kam odejít, protože mozek se nemůže rozšířit mimo lebku.
Podle NKF se hyponatrémie může vyskytnout u osob se selháním ledvin, městnavým srdečním selháním, u osob, které užívají léky proti bolesti nebo antidepresiva, nebo při silném zvracení. Může k ní dojít také při nadměrném pití během vytrvalostního sportovního závodu. Léčí se pomocí kapaček a jiných tekutin obsahujících sodík.
Maratonští běžci a hyponatrémie
Podle studie z března 2017 v časopise Frontiers in Medicine se předpokládá, že hyponatrémie spojená s námahou (EAH) vzniká, když vytrvalostní sportovci přijmou během běhu na dlouhou vzdálenost nebo jiného sportovního výkonu příliš mnoho tekutin. Poprvé byla zaznamenána v 80. letech 20. století během triatlonů Ironman a ultramaratonů, zejména v horkém podnebí.
Od té doby byly zaznamenány případy i při závodech na kratší vzdálenosti a některých dalších sportech, dokonce i při lekcích jógy. Podle studie Frontiers in Medicine i přes větší publicitu EAH sportovci na toto onemocnění stále umírají. Studie uvádí, že na EAH zemřeli středoškolští fotbalisté, voják, který se připravoval na povolání armádního rangera, policista při jízdě na kole na 12 mil a vysokoškolský student, který dělal kalanetiku pro bratrstvo.
Společným znakem je, že všichni tito sportovci pili nad míru žízně, uvedli vědci. Studie Frontiers in Medicine také uvedla, že vysoce zdatný voják zemřel během tréninkového pochodu dlouhého 31 mil jak na EAH, tak na úpal. Studie uvádí, že navzdory lepší informovanosti se úmrtí, hlášení případů a výskyt rozšířily do širšího spektra sportů.
Bezpečná úroveň hydratace
Voda pomáhá ledvinám odstraňovat odpadní látky z krve a udržuje cévy otevřené. Abyste jí měli dostatek, ale ne příliš mnoho, kontrolujte svou moč, uvádí NKF. Pijte tolik, aby vaše moč byla světle žlutá nebo bezbarvá. Pokud je vaše moč tmavá, nemáte dostatek vody.
Při účasti na vytrvalostním sportovním výkonu pijte podle toho, jak vám diktuje žízeň během výkonu a bezprostředně po něm, uvádí studie Frontiers in Medicine z března 2017.