Chcete-li zhubnout za tři měsíce, snažte se počítat kalorie, jíst chytře a být aktivní.Image Credit:urbazon/E+/GettyImages
Odpočítávání začíná. Do velké události (třeba dovolené nebo srazu) vám zbývá zhruba 90 dní a vy chcete vědět: Kolik můžu zhubnout za tři měsíce?
To, jak moc dokážete za tři měsíce posunout váhu, se u každého člověka liší, ale existuje několik vodítek, která vám napoví, kolik můžete reálně shodit.
Podle Mayo Clinic většina odborníků doporučuje zhubnout maximálně 1 až 2 kg týdně. Pokud zhubnete přibližně půl kila týdně, můžete očekávat, že na konci tří měsíců zhubnete přibližně 12 kilogramů.
Při rychlosti hubnutí 2 kilogramy týdně můžete během tří měsíců zhubnout až 24 kilogramů.
Mějte však na paměti, že konkrétní rychlost hubnutí se u každého člověka bude lišit v závislosti na více faktorech, včetně kalorického deficitu (o tom více níže) a cvičebního režimu, spolu s faktory, které většinou nemůžete ovlivnit, jako je vaše genetika.
Tip
Snaha zhubnout více než 24 kg za tři měsíce může být pro vaše zdraví riskantní. Místo toho, abyste se snažili dosáhnout konkrétního čísla, dejte přednost budování zdravých návyků, abyste zhubli ještě před velkým datem a dlouhodobě si váhu udrželi.
Jak zhubnout za 3 měsíce
Jste připraveni začít? Zde je váš herní plán:
1. Stanovte si realistický cíl hubnutí.
Zdravý cíl pro hubnutí za tři měsíce se u většiny lidí pohybuje mezi 12 a 24 kilogramy, ale musíte se rozhodnout, co je pro vás v tomto rozmezí realistické. Hubnutí není snadné, a čím více chcete zhubnout, tím odhodlaněji budete muset změnit své stravovací a pohybové návyky.
Zejména pokud máte nějaké základní onemocnění, je dobré se před začátkem cesty za hubnutím poradit s lékařem, abyste se ujistili, že váš cíl hubnutí je zdravý, a abyste zjistili, zda ve vaší anamnéze není něco, co by mohlo shazování kilogramů ztížit.
Související čtení
Jak si vybrat tu nejlepší dietu na hubnutí?
2. Řiďte se kaloriemi, abyste dosáhli svého cíle
Pokud je vaším cílem zhubnout přibližně 12 kilogramů za tři měsíce, znamená to zhruba půl kila týdně, což znamená, že budete muset každý den spálit 500 kalorií navíc, a to buď vyřazením těchto kalorií ze stravy, nebo jejich spálením prostřednictvím cvičení (nebo jejich kombinací).
Chcete-li zhubnout přibližně 24 kilogramů za tři měsíce, tedy 2 kilogramy týdně, budete muset tento počet denně zvýšit na 1 000. To proto, že podle Mayo Clinic je v jednom kilogramu tuku asi 3 500 kalorií.
Abyste si mohli vytvořit kalorický deficit, musíte nejprve vědět, kolik kalorií potřebujete k udržení své současné hmotnosti (udržovací kalorie).
Svou udržovací kalorickou hodnotu zjistíte tak, že budete několik dní sledovat své jídlo pomocí potravinového deníku nebo aplikace pro sledování. Pak, za předpokladu, že nepřiberete ani nezhubnete, můžete tuto hodnotu použít jako výchozí pro svůj kalorický deficit.
Podle Akademie pro výživu a dietetiku můžete také vycházet z odhadu založeného na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity:
Pro osoby, kterým byla při narození přiřazena ženská pohlaví:
Odhadovaná potřeba kalorií pro dospělé.
|
19-30 |
1,800-2,000 |
2,000-2,200 |
2,400 |
|
31-50 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
|
51+ |
1,600 |
1,800 |
2,000-2,200 |
Zdroj(y): Akademie pro výživu a dietetiku. (2021). „Kolik kalorií potřebují dospělí?“
Pro osoby přiřazené při narození k mužskému pohlaví:
|
19-30 |
2,400-2,600 |
2,600-2,800 |
3,000 |
|
31-50 |
2,200-2,400 |
2,400-2,600 |
2,800-3,000 |
|
51+ |
2,000-2,200 |
2,200-2,400 |
2,400-2,800 |
Zdroj(y): Akademie pro výživu a dietetiku. (2021). „Kolik kalorií potřebují dospělí?“
3. Jezte rozumně, abyste zhubli
Módní diety vám sice mohou pomoci rychle snížit počet kalorií, ale pravděpodobně způsobí více škody než užitku. Lepší je vybudovat si zdravé návyky, které můžete dodržovat dlouhodobě. Mějte na paměti tyto tipy:
- Dávejte přednost plnohodnotným potravinám.Naplňte svůj talíř ovocem a zeleninou v široké škále barev. Zelenina je bohatá na vitamíny a vlákninu, což je živina, která podle Akademie výživy a dietetiky pomáhá udržovat pravidelné trávení.
- Zařaďte sacharidy.Navzdory tomu, co říkají současné trendy ve stravování, jsou sacharidy další součástí zdravé stravy. I když byste si měli občas dopřát croissant (nebo dva), měli byste jíst hlavně celozrnné potraviny nebo zdravé sacharidy, jako je hnědá rýže, sladké brambory nebo celozrnné těstoviny.
- Dbejte na to, abyste jedli dostatek bílkovin.Podle Mayo Clinic vám konzumace dostatečného množství této makroživiny pomůže udržet si svalovou hmotu a udržet energii při kalorickém deficitu. Abyste udrželi nízký celkový počet kalorií, upřednostňujte libové zdroje bílkovin, jako je drůbež, ryby nebo nízkotučné mléčné výrobky.
- Zvažte středomořskou dietu.Ačkoli se nejedná o dietu vyloženě na hubnutí, výzkumy spojují středomořskou dietu s nižší tělesnou hmotností a BMI. Navíc splňuje všechny požadavky, pokud jde o celozrnné potraviny, zdravé sacharidy a libové bílkoviny.
Jste připraveni na středomořskou dietu?
Začněte tímto sedmidenním jídelním plánem.
4. Osvojte si aktivní životní styl
Chcete-li spálit více kalorií při své snaze o rychlý úbytek tělesného tuku, zařaďte do svého dne více pohybu. Čím aktivnější budete, tím větší bude vaše denní spalování kalorií. To vám pomůže rychleji zhubnout a pomůže vám to také zachovat si svalovou hmotu.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (Centers for Disease Control and Prevention) se týdně věnujte minimálně 150 minutám kardio cvičení střední intenzity, které zahrnuje svižnou chůzi nebo vodní aerobik. Pokud dáváte přednost kratším tréninkům, zvolte 75 minut intenzivního cvičení, například vysoce intenzivní intervalový trénink.
Do svého týdenního programu byste měli zařadit také alespoň dva dny silového tréninku. Podle Harvard Health Publishing může silový trénink pomoci zlepšit svalovou hmotu a metabolismus. Navíc vám zpestří tréninkový plán.
Jak rychle shodit tělesný tuk
Chytrý a udržitelný kalorický deficit ve spojení se zdravým stravovacím plánem a aktivním životním stylem je nejrychlejší a nejúčinnější metodou, jak ztratit tělesný tuk.
Můžete zhubnout 40 kilo za 3 měsíce?
Obrázek: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Abyste shodili 40 kilogramů za tři měsíce, museli byste zhubnout něco přes 13 kilogramů za měsíc. To představuje týdenní deficit přibližně 11 375 kalorií, což je 1 625 kalorií denně.
Nejenže to značně překračuje maximální doporučený kalorický deficit, ale je to více, než většina lidí spálí za aktivní den. Jinými slovy: je téměř nemožné zhubnout tolik za tři měsíce.
Lidem žijícím s obezitou mohou lékaři někdy předepsat velmi nízkokalorickou dietu (VLC), která podle klinických pokynů Národního institutu pro zdraví a péči (National Institute for Health and Care Excellence) z listopadu 2014 zahrnuje konzumaci lékařsky připravených jídel o 450 až 800 kaloriích.
Tyto specifické dietní zásahy však mohou být nebezpečné a měly by se zkoušet pouze s podporou a pod dohledem kvalifikovaného lékaře. Obecně tyto plány zahrnují kompletní doplňkový režim, který zajistí, že osoba dostane všechny potřebné vitaminy a živiny.
Můžete zhubnout 30 kilo za 3 měsíce?
Zhubnout 30 kilogramů za tři měsíce je sice možné, ale pro tak krátkou dobu to není bezpečný ani zdravý cíl. Abyste zhubli tolik, museli byste si vytvořit neudržitelný jídelníček a životní styl, což vám dlouhodobě nepomůže udržet si své cíle.
Proč není rychlé hubnutí bezpečné
Deficit potřebný ke zhubnutí 30 nebo 40 kilogramů za tři měsíce je neudržitelný a pravděpodobně vám neumožní přijímat potřebné kalorie pro dobré zdraví a energii. Navíc výsledky, které uvidíte, pravděpodobně nebudou dlouhodobě trvalé.
Při extrémně nízkokalorické dietě může být těžké dodat tělu všechny živiny, které potřebuje. Podle Akademie pro výživu a dietetiku jsou vitamíny, živiny a vláknina důležitou součástí vašeho každodenního i dlouhodobého zdraví.
Pokud například nedodáváte tělu dostatek vápníku, je nuceno čerpat z vlastních zásob vápníku v kostech. Z dlouhodobého hlediska to může způsobit stavy, jako je nízká hustota kostí.
Nedostatečný přísun kalorií také zpomaluje metabolismus, což v konečném důsledku ztěžuje hubnutí, uvádí Akademie pro výživu a dietetiku. Zpomalený metabolismus může dokonce způsobit zažívací problémy nebo zácpu.
Podle Johns Hopkins Medicine jsou dalším možným vedlejším účinkem velmi nízkokalorických diet žlučové kameny. Konzumace méně než 800 kalorií denně zvyšuje riziko vzniku tohoto onemocnění, které může způsobovat bolesti břicha, zvracení a horečku.
Jako cíl pro snížení hmotnosti je 30 nebo 40 kilogramů zcela dosažitelných – ale ne za tři měsíce. Místo toho, abyste se soustředili pouze na váhu, dejte přednost budování zdravých návyků. To vám pomůže zhubnout postupně a nový životní styl vám pomůže váhu udržet.
Jste připraveni zhubnout?
Připravte se na úspěch s programem morefit.eu Weight-Loss Kickstart.