Pravidelné procházky mohou podpořit hubnutí a zdraví srdce.Image Credit:Dmytro Rudakov/iStock/GettyImages
Dlouhé procházky mohou být časově náročné. Často se však vyplatí: například chůze 5 mil denně má mnoho výhod, včetně vysokého spalování kalorií a možného úbytku hmotnosti.
Zde je vše, co potřebujete vědět o tom, jak může chůze 5 mil denně ovlivnit vaši váhu a celkovou pohodu.
Spalování kalorií při chůzi
Chůze na dlouhé vzdálenosti může zabrat značný čas. Delší fyzická aktivita, kterou představuje chůze na vzdálenost 5 mil denně, však příznivě působí na spalování kalorií.
Kolik přesně kalorií při chůzi spálíte, závisí na faktorech, jako je vaše rychlost a hmotnost. Například pokud jdete tempem 3,5 míle za hodinu, může 125kilová osoba spálit přibližně 214 kalorií za hodinu, zatímco 185kilová osoba může spálit přibližně 318 kalorií za hodinu, uvádí Harvard Health Publishing.
Tímto tempem zvládnete 5 mil za přibližně hodinu a 26 minut. U 185kilového jedince to znamená, že při každodenní pětikilometrové chůzi spálí přibližně 398 kalorií, což může vést ke snížení hmotnosti v průběhu několika týdnů.
Pokud zvýšíte tempo na 4 míle za hodinu, zvládnete 5 mil za přibližně hodinu a 15 minut. Při tomto tempu může 125kilová osoba spálit asi 338 kalorií a 185kilová osoba 473 kalorií za hodinu.
Ačkoli může být lákavé jít co nejrychleji, abyste zvládli 5 mil, podle Mayo Clinic byste měli začít cvičební program pomalu, aby mělo vaše tělo čas se na tuto aktivitu adaptovat. To vám pomůže vyhnout se přetížení svalů nebo zranění.
Vzorec pro hubnutí
Abyste zhubli o jednu libru tělesné hmotnosti, musíte spálit nebo sníst o 3 500 kalorií méně, než vaše tělo potřebuje. Pro bezpečné a udržitelné hubnutí se podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) snažte zhubnout jedno až dvě kila týdně. Chůze dlouhá 5 mil denně může toto tempo hubnutí podpořit vytvořením kalorického deficitu, kdy spálíte více kalorií, než přijmete.
Pokud chcete zhubnout, ale nemůžete si vyhradit čas na chůzi dlouhou 5 mil denně, stále můžete dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí. Můžete například několikrát týdně ujít 5 mil denně nebo se účastnit jiné fyzické aktivity.
Hubnutí můžete podpořit také změnou svých stravovacích návyků. Podle CDC mezi tipy, jak optimalizovat svůj jídelníček, patří:
- Jezte libové maso a bílkoviny, ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky.
- Nahraďte mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, jako je mléko, jogurty a sýry, nízkotučnými nebo netučnými variantami.
- Když jdete na jídlo, vybírejte si výživné varianty: například si místo hranolek nebo hranolků objednejte salát.
Jak dlouho trvá ujít 5 mil?
Doba, za jak dlouho ujdete každý den 5 mil, závisí na faktorech, jako je délka kroku, rychlost a druh terénu, po kterém chodíte.
Obecně však platí, že svižná chůze na vzdálenost jedné míle může trvat od 13 do 20 minut, uvádí Kalifornská univerzita v Berkeley. Z toho vyplývá, že doba potřebná k ujití 5 mil se může pohybovat od hodiny a pěti minut do hodiny a 40 minut.
Výhody chůze na 5 mil denně
Kromě spalování kalorií a přispívání ke snižování hmotnosti existují i další výhody chůze, jako např:
1. Podporuje zdraví srdce
Podle Harvard Health Publishing může chůze, zejména při rychlejším tempu, zlepšit zdraví vašeho srdce a snížit riziko kardiovaskulární příhody.
To zahrnuje zlepšení krevního tlaku a hladiny cholesterolu a snížení rizika cukrovky a obezity.
2. Může snížit stres
Podle CDC může pravidelné cvičení (včetně chůze) podpořit také duševní zdraví tím, že snižuje stres a snižuje riziko deprese a úzkosti.
3. Je šetrné ke kloubům
Při běhu se sice spálí více kalorií, ale zároveň se při každém dopadu nohy vyvíjí velký tlak na klouby.
Chůze je však aktivita s nízkou zátěží. Jedna noha je po celou dobu pevně položena na zemi, takže každý krok způsobuje mnohem menší zátěž na klouby, uvádí Kalifornská univerzita v Berkeley. Chůze je také velmi praktickým dopravním prostředkem a dobrým způsobem, jak se dostat tam, kam máte namířeno, a zároveň využít všech výhod pohybu.
Chůze 5 mil denně po dobu jednoho měsíce
Podle CDC můžete zhubnout jedno až dvě kila týdně, pokud budete jíst výživnou stravu a pravidelně cvičit, například chodit 5 mil denně. Pokud budete v tomto zvyku pokračovat po dobu jednoho měsíce, může to vést až k úbytku 8 kilogramů hmotnosti.