Konzervované světelné tuňáky je nižší v rtuti než jiné typy tuňáka, přesto poskytuje stejné životně důležité živiny.
Konzervované potraviny jsou neuvěřitelně pohodlné: jsou stabilní s polici, přátelské k rozpočtu a (často) připravené k jídlu (čtení: dělají z jídla hračkou). A na rozdíl od všeobecného přesvědčení je mnoho druhů konzervovaných potravin, jako jsou fazole a zeleninu, velmi výživné.
reklama
Video dne
Ale ze všech dostupných potravin s konzervovanými konzervami, které byste měli mít vždy po ruce: mluvíme o konzervovaném světelném tuňáku, lidech.
Když máte ve spíži konzervované tuňáky, máte na dosah ruky rychlé jídlo bohaté na bílkoviny, říká Leslie Langevin, RD, autor The Anti-Eflamation Kitchen Cookbook a spolumajitel celé výživy zdraví.
reklama
To je pravděpodobně důvod, proč je konzervovaný tuňák podle Národního institutu pro rybolov třetím nejoblíbenějším mořským plodem v USA.
Čtěte dále a zjistěte, proč jíst konzervované světelné tuňáky – nad jinými typy tuňáků – je skvělý způsob, jak získat všechny živiny čerstvých ryb (za zlomek ceny).
reklama
Konzervovaný světelný tuňák vs. bílý tuňák
„Lehký tuňák odkazuje na použitý druh použitého tuňáka, který je obvykle žlutý a/nebo přeskočení,“ říká Susie Polgreen, RD, CD s celou výživou zdraví. „Maso má tmavší barvu a má jemnější texturu ve srovnání s bílým tuňákem Albacore,“ říká Polgreen.
Bonus: Menší druhy jako Yellowfin a Skipjack (lehký tuňák) slouží méně rtuti než větší bílý tuňák Albacore (o tomto později), říká Langevin.
Výhody tuňáka konzervovaného světla
1. Je vysoký obsah omega-3
„Jedním z nejlepších zdravotních výhod tuňáka je to, že obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které jsou typem tuku, který tělo nemůže udělat samo o sobě,“ říká Polgreen. To znamená, že z vaší stravy musíte získat tyto dobré tuky. A konzumace tuňáku s kusem je skvělý způsob, jak toho dosáhnout.
reklama
„Omega-3 pomáhají snižovat zánět a jsou silně spojeni se zdravím kardiovaskulárního a mozku,“ říká Polgreen.
Jako protizánětlivé tuky jsou také nezbytné pro zdraví očí a kůže, dodává Langevin.
Spropitné
„Chcete si vybrat tuňák, který je konzervovaný ve vodě, ne olej, protože některé z Omega-3 se mohou při vypouštění olejové plechovky ztratit,“ říká Polgreen.
2. Je to dobrý zdroj vitamínu D
„Konzervovaný tuňák je jedním z mála potravin, které přirozeně obsahují vitamín D, což je jeden z nejdůležitějších (přesto náročných) vitamínů, které mají stačit,“ říká Polgreen.
Je to pravda: Většina z nás chybí v tomto vitálním vitamínu, přičemž podle Cleveland Clinic’s Mercy Hospital má asi 42 procent Američanů nedostatek vitamínu D.
Ale dodávání těla vitaminem D je kritické, protože hraje klíčovou roli ve zdraví kostí a srdce, imunitě a regulaci nálady, říká Polgreen.
Jedna porce konzervovaného světelného tuňáka poskytuje 2 mikrogramy vitamínu D, na USDA. To je 10 procent vaší doporučené denní hodnoty (DV).
3. Udržuje vás plné
Zatímco konzervovaný tuňák má nízký obsah kalorií (142 kalorií na plechovku), tato fantastická ryba se docela plní (přečtěte si: omezuje hladové bolesti a udržuje vaše touhy pod kontrolou).
Faktor sytosti konzervovaného tuňáka souvisí s obsahem bohatého proteinu a tuku, říká Langevin. Je to proto, že oba makronutrienty jsou štěpeny pomalu, což vede k tomu, že se pociťují plnější déle.
Jedna porce konzervovaného světelného tuňáka nabízí působivých 32 gramů bílkovin a 1,6 gramů tuku (i když to může znít jako malé množství, je hojná v omega-3 mastných kyselinách), říká Langevin.
4. Dodává selen
S 116,5 mikrogramů na plechovku (to je 212 procent DV), je tuňák z kusu na USDA významným zdrojem selenu.
Zde je důvod, proč je to dobrá zpráva pro vaše zdraví: jako základní prvek mnoha enzymů a proteinů hraje selen roli v produkci DNA, reprodukci a metabolismu hormonů štítné žlázy a podle Harvardu T.H. Chan School of Public Health.
5. Je nižší v rtuti než jiné typy tuňáků
„Rtuť je často největším zdravotním problémem se spotřebou tuňáka, protože vysoké expozice rtuti byly spojeny s významnými poškozeními centrálního nervového systému,“ říká Polgreen.
„Zatímco celý tuňák má nějakou rtuť, lehký tuňák je obvykle nižší v rtuti než White Albacore, a proto považuje za bezpečnější volbu,“ říká.
Pro informaci, průměrný obsah rtuti ve světelném tuňáku je 0,12 dílů na milion rtuti oproti 0,32 dílům na milion rtuti pro bílý tuňák, říká Langevin.
Je to proto, že menší ryby – jako je Skipjack nebo tuňák žlutohně, (obvykle typ tuňáka zabaleného do plechovek s lehkým tuňákem) – v jejich životě hromadí menší rtuť ve srovnání s větším tuňákem Albacore (druh, který najdete v konzervovaném bílém tuňáku), říká Langevin.
Přesto Langevin i Polgreen doporučují udržet váš příjem kolem jednoho týdně, aby se omezilo hladiny rtuti ve vaší stravě.
Jak koupit lehký tuňák
Hledejte štítky s „lehkým tuňákem“ (včetně žlutého nebo přeskočení) a držte se odrůd, které jsou zabaleny ve vodě (spíše než oleji) pro štíhlejší možnost, Langevin říká
„Další věcí, kterou můžete udělat, je vybrat značky, které provádějí testování rtuti, jako je bezpečný úlovek (21 $ za 6-bak) nebo divokou planetu (16 $ za 4-balení),“ souhlasí Polgreen a Langevin.
Jak jíst lehký tuňák
Zde je jen několik způsobů, jak Langevin a Polgreen rádi používají konzervovaný tuňák na výživný oběd, večeři nebo svačinu:
- Vytvářejte rybí koláče házením tuňáka s strouhaním, vejcem, nakrájenou cibulí, celerem a paprikou a placičky v olivovém oleji.
- Smíchejte tuňáka s 1/2 avokádem, trochou citronové šťávy, nakrájenou cibuli a celerem a podávejte na greeny.
- Vyhoďte tuňáka olivovým olejem nebo avokádovým olejem a bylinkami a nabrajte jej uvnitř avokáda a papriky.
- Použijte tuňáka jako topper k přidání více bílkovin na těstoviny cizrny.
reklama