Tyto čtyři chytré techniky lze snadno zvládnout díky tomuto podrobnému průvodci šéfkuchaře Seamuse Mullena. Kredit obrázku: vgajic / E + / GettyImages
Už jste někdy cítili, že jediným způsobem, jak do své stravy přidat více zeleniny, je jíst neuspokojivé saláty a být nešťastný? Slyšíme tě. Naštěstí se pleteš (bez urážky).
Zelenina je všestrannější, než si mnozí z nás uvědomují – a lze ji použít mnohem víc než k přípravě smutných salátů. Stačí se zeptat Seamuse Mullena, kuchaře, restaurátora a autora kuchařské knihy Skutečné jídlo uzdravuje .
„Myšlenkou je chápat zeleninu jako plátno nebo základ a poté pomocí různých technik maximalizovat její chuť,“ říká nám Mullen, který je také kuchařem v Institutu kulinářského vzdělávání.
Vezměte si například řepu. „Jednoduchá řepa nemusí být tak zajímavá, ale pokud ji pomalu opečiete, cukry se vyvinou, a pokud přidáte aromatické látky jako česnek a tymián, získáte jemnější chuť,“ říká Mullen. „Potom přidej ocet, olivový olej a čerstvé bylinky a stane se to ještě zajímavějším.“
Pro většinu z nás by mělo být líbení zeleniny příjemnější, protože méně než 1 z 10 dospělých Američanů ve skutečnosti konzumuje doporučené množství zeleniny (asi 2,5 šálku) denně podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
Abychom vám pomohli dosáhnout vašich zelených cílů, vysvětlíme, jak vařit zeleninu čtyřmi chytrými technikami, které vedou k produkci, po které skutečně toužíte.
Dostáváte dost ovoce a zeleniny? Sledujte počet ovoce a zeleniny, které jíte každý den, a to přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
1. Char-grilování
Je to v podstatě přesně to, co to zní: grilovat zeleninu, dokud nebude ostře spálená. Nedělejte si starosti, nemáte na mysli jíst plnou dávku spálených vegetariánských slupek – myšlenkou je odstranit spálené kousky a odhalit jedinečnou vrstvenou chuť níže.
„Je to úžasný způsob, jak získat bohatou, mírně kouřovou a jemnou chuť z různých druhů zeleniny,“ říká Mullen.
Z nutričního hlediska nejsou zuhelnatěná jídla bezchybná. „Některá zuhelnatělá jídla mohou obsahovat karcinogeny, ale jejich množství a typ se liší v závislosti na složení potraviny,“ říká Kristy Del Coro, RD, dietetička z Maine, která se specializuje na kulinářskou výživu.
„Například maso na grilu může z interakce mezi bílkovinami v mase a při vysoké teplotě tvořit [škodlivé sloučeniny], jako jsou polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH) a heterocyklické aminy (HCA),“ vysvětluje Del Coro. „Neškrobová zelenina, jako je cuketa, paprika, chřest a houby, netvoří HCA, které jsou spojeny se zvýšeným rizikem rakoviny, ale bude obsahovat určité množství PAH, zejména pokud obsahuje také hodně tuku navíc.“
FYI
Nenechte se příliš vyděsit obavami z grilovaných potravin, zvláště když si místo masa uvaříte zeleninu. „Seškrábnutí spálených částí pomůže snížit PAH, protože mají tendenci se lepit na vnější stranu jídla,“ říká Del Coro. „Navíc, přirozeně vysoký obsah antioxidantů v zelenině může také potenciálně působit proti škodlivým účinkům PAU.“
Jak to udělat
Podle Mullena existují tři různé způsoby, jak připravit vegetariánské grilované vegetariány. Zde je návod, jak to udělat každý, v závislosti na vybavení, které máte po ruce.
Metoda přímého grilování
- Zahřejte gril na vysokou teplotu.
- Připravte zeleninu tak, že ji pokapete olivovým olejem a dochutíte solí a pepřem. „I když budete zeleninu oloupat, tyto příchutě se přenesou,“ říká Mullen.
- Položte zeleninu na gril a snižte teplotu, aby příliš rychle nespálila.
- Zeleninu často obracejte, abyste zajistili rovnoměrné spálení.
- Jakmile je zelenina měkká a vnějšek je rovnoměrně spálený, vyjměte jej z grilu a nechte jej vychladnout v plastové nádobě nebo papírovém sáčku. „Chlazení zeleniny v uzavřené nádobě jim pomáhá začít vařit v páře,“ vysvětluje Mullen.
- Po vychladnutí opatrně oloupejte a zlikvidujte zčernalý povrch, poté zeleninu znovu dochuťte solí a pepřem.
„Jakmile bude zelenina hotová, bude její světlá, sladká a téměř„ roztavená “konzistence,“ říká Mullen. Doporučuje dochucovat oloupané vegetariány solí a pepřem, octem, kořením, čerstvými bylinkami, jogurtem nebo oblíbenou omáčkou.
Metoda uhlí
- Pohřbít zeleninu přímo do uhlí hořícího dřeva. (Můžete je zabalit do hliníkové fólie nebo je umístit přímo do uhlí.)
- Pomocí testeru na maso nebo vidličku pravidelně zeleninu vytahujte a kontrolujte její char a něhu. Vegetariáni jsou hotovi, když je interiér měkký a exteriér je úplně spálený.
- Zeleninu vyjměte z uhlí, nechte ji vychladnout a poté ji oloupejte odřezávacím nožem, abyste úplně odstranili zuhelnatělý povrch.
Jak dlouho se zelenina musí vařit, závisí na typu, který používáte. „Například řepa o velikosti baseballu může trvat asi hodinu,“ říká Mullen. „Nakonec ti zůstane sladká, kouřově lahodná kořenová zelenina, kterou je možné mačkat, oblékat nebo jednoduše okořenit.“
Metoda trouby
- Předehřejte troubu na 495 stupňů Fahrenheita.
- Zeleninu potřete extra panenským olivovým olejem, abyste udrželi teplo.
- Pečte zeleninu na vysokém ohni a pravidelně ji obracejte, abyste zajistili rovnoměrné zuhelnatění. Zelenině, jako jsou celé papriky, bude trvat asi 25 až 30 minut, než se nakysne, říká Mullen.
- Po spálení vyjměte zeleninu z trouby a nechte ji vychladnout v uzavřené nádobě.
- Po ochlazení oloupejte spálenou zeleninovou slupku. „Vyhýbejte se spálené zelenině pod tekoucí vodou,“ říká Mullen. „Všechny pěkné oleje, které zelenina vyzařuje, se vymyjí a ztratíš chuť.“
Spropitné
„U každého z těchto přístupů bude nutné finální produkt – po ochlazení a loupání – okořenit a poté znovu zahřát, pokud se rozhodnete jej podávat teplý,“ vysvětluje Mullen. „Kousek dobrého jogurtu, záběr vynikajícího extra panenského olivového oleje, trochu křupavé mořské soli a čerstvé bylinky povedou dlouhou cestu k tomu, aby se některá z těchto druhů zeleniny rozezpívala.“
Které vegetariány fungují nejlépe
„ Metoda [přímé grilování] funguje dobře s lilkem, pórek a cibulí,“ říká Mullen. „Zahřátí zeleniny přímo do uhlí dřevěného ohně je skvělé pro tvrdší kořenovou zeleninu, jako jsou sladké brambory, celer, řepa a pastinák.“ Mullen doporučuje spálit kořen celeru na uhlí, poté ho oloupat a pomocí bramborového drtiče vyrobit lahodnou kořenovou kaši.
Pokud doma používáte běžnou troubu, doporučuje Mullen pálení červené papriky. Jakmile jsou vařené, ochlazené a oloupané, můžete je použít k výrobě chutných koření, jako je španělská omáčka romesco.
„U omáčky romesco se papriky pečou spolu s cibulí, česnekem a rajčaty a poté se protlačují do rustikálního hustého pyré s opečenými mandlemi, lískovými ořechy, paprikou, olivovým olejem a sherry octem,“ říká. Spárujte je s grilovanou zeleninou, rybami nebo masem a ochutnejte kousnutí.
2. Smažení na olivovém oleji
Smažená jídla mají špatný rap (proto jsou právě teď fritézy). Ale použití extra panenského olivového oleje má velký rozdíl, říká Mullen.
„Existuje běžná mylná představa, že na olivovém oleji nelze smažit,“ říká. „Rád bych všem jednou provždy dovolil smažit na olivovém oleji.“ Proč? Konečný výsledek je pro vás lepší než potraviny smažené na řepce nebo rostlinném oleji, což jsou dva nezdravé a vysoce oxidační oleje, říká Mullen.
Jedním z důvodů, proč se EVOO obvykle pro smažení nedoporučuje (kromě cenovky), je kouřový bod přísady, který je nižší než u alternativ, jako je řepkový olej. „Nicméně, pravý, nerafinovaný extra panenský a panenský olivový olej s dobrým zdrojem má ve skutečnosti mnohem vyšší bod kouření, než si většina lidí myslí – je kolem 400 stupňů Fahrenheita,“ vysvětluje Del Coro.
Když se oleje zahřívají nad jejich kouřovými body, mohou se začít rozpadat, což může potenciálně způsobit nežádoucí příchutě a škodlivé sloučeniny. Jídlo však lze smažit při teplotě 350 až 375 stupňů Fahrenheita a někdy i nižší, říká Del Coro, což z extra panenského olivového oleje dělá vhodný nástroj pro smažení.
„Nejdůležitější je, že má vysoký obsah mononenasycených tuků, takže i když dosáhne svého bodu kouře nebo začne oxidovat a rozkládat se, nebude tvořit téměř stejnou hladinu škodlivých sloučenin jako jiné polynenasycené oleje, jako je řepka nebo rostlinný olej. dělat.“
Jak to udělat
- Mullen doporučuje smažit zeleninu v malých dávkách. „Snažím se smažit na nejmenší nádobě, se kterou se mi podaří utéct, aniž bych ji přeplnil,“ říká. „Ropa je velmi tepelně vodivá, takže čím těsnější je nádoba, tím lépe se udržuje teplo.“ Pomáhá také vyrábět ostřejší produkt. Místo široké pánve se rozhodněte pro 1 litrový kastrol.
- Přidejte dostatek oleje do pánve nebo hrnce, abyste zeleninu zcela ponořili. Zahřejte olej na asi 375 až 390 stupňů Fahrenheita.
- Jakmile je olej horký, přidejte zeleninu a smažte v malých dávkách asi dvě minuty, nebo dokud nebude interiér měkký a vnější nebude křupavý.
- Přeneste smažené vegetariány na talíř s papírovým ručníkem a tento postup opakujte pro další dávky.
Spropitné
Při smažení prostě znovu nepoužívejte stejný olej. „Při každém použití dochází k degradaci oleje, což zvyšuje pravděpodobnost vzniku škodlivých sloučenin,“ dodává Del Coro.
Není do EVOO? Vyzkoušejte avokádový olej. „Má podobné zdravotní výhody a kouř směřuje k olivovému oleji, ale má neutrálnější chuť,“ říká Del Coro.
Které vegetariány fungují nejlépe
„Miluji smažení artičoků na olivovém oleji a servírování s domácím aioli,“ říká Mullen. „Cizrna vařená v cizrnové mouce a poté smažená, skvěle podávaná s paprikou, limetkou, koriandrem a posypanou mořskou solí.“
Také vynikající: smažení vašich oblíbených hub na olivovém oleji – Mullen miluje použití maitake – a pak je jednoduše servírujete s velkorysým stisknutím citronové šťávy.
3. Kouření
Kouření je metoda obvykle vyhrazená pro přípravu masa (myslím: žebra), ale zelenina je stejně kouřová. „Na této přípravě je něco prvotního a zcela neobvyklého,“ říká Mullen. Počítejte s námi.
Kouření vegetariánů je skvělý způsob, jak nadchnout tvrdé masožravce rostlinným stravováním, protože tato metoda může produkovat příchutě, které napodobují chutě grilovaného masa.
Zvyšování našeho poměru vegetarián k masu je vždy dobrý nápad, pokud jde o naše zdraví. Výzkum důsledně ukazuje, že diety zaměřené na rostliny jsou spojeny s nižším krevním tlakem a sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění, podle Clevelandské kliniky.
Jak to udělat
Pokud nemáte doma kuřáka, můžete zkusit tuto metodu zavěšením zeleniny na dobrý starý táborák nebo krb. „Zelenina se pomalu vaří z okolního tepla a kouře, což jí dodává hodně chuti,“ říká Mullen.
- Pokud používáte tvrdší zeleninu, jako jsou brambory, vařte je před kouřením.
- U metody táborového ohně zavěste zeleninu na oheň (můžete si koupit speciální sázky, které vám pomohou zavěsit jídlo nad táborák). Čím dále od zdroje tepla, tím lepší kouřová příchuť. Mullen doporučuje zavěsit zeleninu 1 až 1,5 stopy nad ohněm.
- Název hry je zde nízký a pomalý. „Pokud kouříte květák nad ohněm, může to trvat asi dvě hodiny při minimálně 250 stupních Fahrenheita,“ říká Mullen.
- Zvažte zeleninu hotovou, když je křehká a zvenčí mírně spálená.
Které vegetariány fungují nejlépe
„Mezi mé oblíbené věci ke kouření patří květák, brambory, kouřové paprsky a dokonce i ovoce,“ říká Mullen. „Bramborová kaše vyrobená z uzených brambor je také zjevením.“
„Bramborům se daří dobře, když jsou předvařeny ve slané vodě a poté oloupané, než se dají kouřit,“ vysvětluje Mullen. „Jiná zelenina, jako je zelí, je úžasná, když se nechá kouřit celé hodiny, dokud není jemná ve středu a křupavá zvenčí.“
4. Braising
Stejně jako kouření se také braising nejčastěji používá k vaření masa. Myšlenkou je vařit tvrdý kus masa, jako je sklíčidlo, ve vývaru se zeleninou při nízké teplotě buď na sporáku, nebo v troubě několik hodin. Vegetariáni mohou být vařeni stejným způsobem.
„Pokud jde o dušenou zeleninu, často používám hovězí nebo kuřecí vývar, abych přidal nějakou bohatou chuť a také kapku nebo dvě vína nebo octa pro vyvážení kyselosti,“ vysvětluje Mullen.
A pokud vypijete vývar s příchutí spolu s vařenou zeleninou, nasajete všechny živiny, které se mohly vyluhovat z produktu a do dusivé tekutiny. A co víc, dušená zelenina se zdrojem tuku (jako je olivový olej) může pomoci posílit vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, jako je beta-karoten v mrkvi a vitamin K v kapustě.
Jak to udělat
- Na varné desce zeleninu jemně opečte na olivovém oleji.
- Odmrazte pánev vínem nebo octem a zeleninu sotva přikryjte vývarem, který si vyberete.
- Směs dusíme, dokud zelenina není měkká, asi 25 až 30 minut.
Které vegetariány fungují nejlépe
„Houby mají obzvláště masitou kvalitu a velmi dobře se jim podávají v pánvi,“ říká Mullen. Stejně tak pórek, cibule a šalotka, které všechny mohou z vývaru nasávat spoustu chutí.
Hledáte hit bílkovin? Zkuste namočit sušené fazole a poté je dušit. Bude to trvat o něco déle (asi hodinu a půl dušení), ale díky vaší chuti zapomenete na konzervované fazole, jaké kdy existovaly. Uvidíme se, Goya.