Jediné 4 cviky s činkami, které potřebujete pro vypracovaný hrudník

Tlak na lavici je zdaleka nejznámějším cvikem na hrudník s činkou.Obrázek: Mike Harrington/Stone/GettyImages

Pro silnější hrudník může být složité dosáhnout potřebné izolace, pokud se spoléháte na stroje v posilovně – ale naštěstí vám jednoduchá činka může poskytnout to, co potřebujete, jak tvrdí Joel Freeman, CPT, trenér Beachbody a tvůrce LIIFT4.

„Použití činky umožňuje specifickou izolaci do hrudníku s těžšími váhami,“ říká. „Hlavní věcí, kterou je však třeba mít na paměti, je ujistit se, že váš úchop je správný a vaše forma je v pořádku.“

K tomu je užitečné začít s nezatíženou činkou nebo PVC trubkou a provádět cviky pomalu a s kontrolou, abyste získali pocit, co se vypaluje a zapojuje. Freeman doporučuje držet ruce v jedné linii s rameny nebo mírně vně, aby se úchop vyrovnal s lokty a nerozvíjel se.

„Cíl s tyčí by měl být vždy uprostřed hrudníku, daleko od krku a ramen, a rozsah by se měl zastavit, když jsou lokty v jedné linii s vaším tělem,“ říká. „Cokoli nižšího zvyšuje riziko zranění ramen.“

S touto formou na paměti popadněte činku a vyzkoušejte tyto čtyři cviky na hrudník:

1. Šikmý tlak na hrudník

1. Lehněte si na lavičku nakloněnou pod úhlem asi 45 stupňů a ruce nastavte do jedné roviny s rameny nebo mírně mimo ni. Nohy by měly být rovně na podlaze.
2. Sevřete lopatky k sobě a zatlačte je do lavičky, abyste dosáhli větší stability.
3. Činka by měla být v úrovni poloviny hrudníku, ale neměla by vám spočívat na hrudi.
4. Kontrolovaně tlačte činku vzhůru, dokud nebudete mít paže rovné.
5. S nádechem uvolněte lokty a nechte činku pomalu a kontrolovaně klesat v přímé linii zpět k horní části hrudníku.
6. Než přejdete do dalšího opakování, nechte tyč lehce se dotknout hrudníku, ale neopírejte se o něj.

Tip

„Tento pohyb izoluje horní část hrudníku, což pomůže k plnějšímu vzhledu,“ říká Freeman.

2. Decline Chest Press

1. Lehněte si na sestupnou lavici a uchopte činku rukama v jedné linii s rameny nebo mírně mimo ni.
2. Podobně jako při šikmém tlaku na hrudník přitiskněte lopatky k sobě a zatlačte je do lavičky, abyste dosáhli větší stability.
3. Ujistěte se, že nohy jsou ve správné poloze s koleny pokrčenými nad podložkou klesající lavičky a chodidly ohnutými pod válcem. Tím zabráníte tomu, abyste sklouzli dozadu.
4. Činka by měla být v úrovni dolní části hrudníku, ale neměla by na něm spočívat z velké části.
5. Kontrolovaně tlačte vzhůru, dokud nejsou paže rovné.
6. Tlak na lavici je zdaleka nejznámějším cvikem na hrudník s činkou.Obrázek: Mike Harrington/Stone/GettyImages
7. Pro silnější hrudník může být složité dosáhnout potřebné izolace, pokud se spoléháte na stroje v posilovně – ale naštěstí vám jednoduchá činka může poskytnout to, co potřebujete, jak tvrdí Joel Freeman, CPT, trenér Beachbody a tvůrce LIIFT4.

„Použití činky umožňuje specifickou izolaci do hrudníku s těžšími váhami,“ říká. „Hlavní věcí, kterou je však třeba mít na paměti, je ujistit se, že váš úchop je správný a vaše forma je v pořádku.“

K tomu je užitečné začít s nezatíženou činkou nebo PVC trubkou a provádět cviky pomalu a s kontrolou, abyste získali pocit, co se vypaluje a zapojuje. Freeman doporučuje držet ruce v jedné linii s rameny nebo mírně vně, aby se úchop vyrovnal s lokty a nerozvíjel se.

„Cíl s tyčí by měl být vždy uprostřed hrudníku, daleko od krku a ramen, a rozsah by se měl zastavit, když jsou lokty v jedné linii s vaším tělem,“ říká. „Cokoli nižšího zvyšuje riziko zranění ramen.“

S touto formou na paměti popadněte činku a vyzkoušejte tyto čtyři cviky na hrudník:

1. 1. Šikmý tlak na hrudník
2. Lehněte si na lavičku nakloněnou pod úhlem asi 45 stupňů a ruce nastavte do jedné roviny s rameny nebo mírně mimo ni. Nohy by měly být rovně na podlaze.
3. Sevřete lopatky k sobě a zatlačte je do lavičky, abyste dosáhli větší stability.

Činka by měla být v úrovni poloviny hrudníku, ale neměla by vám spočívat na hrudi.

Kontrolovaně tlačte činku vzhůru, dokud nebudete mít paže rovné.

S nádechem uvolněte lokty a nechte činku pomalu a kontrolovaně klesat v přímé linii zpět k horní části hrudníku.

1. Než přejdete do dalšího opakování, nechte tyč lehce se dotknout hrudníku, ale neopírejte se o něj.
2. Tip
3. „Tento pohyb izoluje horní část hrudníku, což pomůže k plnějšímu vzhledu,“ říká Freeman.
4. 2. Decline Chest Press
5. Lehněte si na sestupnou lavici a uchopte činku rukama v jedné linii s rameny nebo mírně mimo ni.

Podobně jako při šikmém tlaku na hrudník přitiskněte lopatky k sobě a zatlačte je do lavičky, abyste dosáhli větší stability.

Ujistěte se, že nohy jsou ve správné poloze s koleny pokrčenými nad podložkou klesající lavičky a chodidly ohnutými pod válcem. Tím zabráníte tomu, abyste sklouzli dozadu.