Mnoho lidí si klade otázku, zda jsou drcené pšeničné cereálie zdravé, ale záleží na druhu, který si koupíte.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Výživa
- Výhody
- Rizika
- Tipy
Možná to není vždy nejpřitažlivější krabice v regálu supermarketu, ale drcené pšeničné cereálie jsou jednou z nejvýživnějších možností rychlé snídaně. Nejenže poskytují působivé množství vlákniny, bílkovin a několika vitaminů a minerálů, ale obyčejná drcená pšenice neobsahuje přidaný cukr, který se vyskytuje v mnoha jiných cereáliích.
I když byste měli vyvážit drcené pšeničné cereálie celými potravinami, jako je ovoce, může být tato všestranná základní potravina součástí vysoce výživného jídelníčku.
Výživa drcených pšeničných cereálií
Podle USDA vám jedna porce drcených pšeničných cereálií dodá:
- Kalorie: 180
- Celkový obsah tuku: 1 g
- Nasycené tuky: 0 g
- Transmastné kyseliny: 0 g
- cholesterol: 0 mg
- Sodík: 0 mg
- Sacharidy celkem: 38 g
- Vláknina: 5 g
- Cukr: 0 g
- Bílkoviny: 4 g
Drcené pšeničné cereálie Makra
- Celkový obsah tuku: Jeden šálek drcených pšeničných cereálií obsahuje 1 g celkového tuku, což nezahrnuje žádné uváděné množství polynenasycených tuků, mononenasycených tuků, nasycených tuků ani transmastných kyselin.
- Sacharidy: Jeden šálek drcených pšeničných cereálií obsahuje 43 gramů sacharidů, z toho 5 gramů vlákniny a 0 gramů přirozeně se vyskytujících cukrů.
- Bílkoviny: Jeden šálek drcených pšeničných cereálií obsahuje 4 gramy bílkovin.
Vitamíny, minerály a další mikroživiny
- Měď: 18 % denní hodnoty (DV)
- Fosfor: 16 % DV
- hořčík: 14 % DV
- Zinek: 14 % DV
- Niacin (B3): 13 % DV
- Železo: 8 % DV
- Foláty (B9): 6 % DV
- Draslík: 4 % DV
- Riboflavin (B2): 3 % DV
Zdravotní účinky drcených pšeničných cereálií
Výhody drcené pšenice jsou nekonečné. Je to snídaně s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem cukru, a protože obsahuje také bílkoviny, může vás zasytit až do další svačiny nebo jídla – zejména v kombinaci s dalšími výživnými potravinami.
1. Má vysoký obsah vlákniny
Když se podíváte na etiketu s výživovými údaji, možná si jako první všimnete, že drcené pšeničné cereálie mají vysoký obsah vlákniny. Jedna porce vám dodá 5 gramů, což je asi 18 % vaší denní potřeby.
„Vláknina podporuje zdravé trávení, může snižovat hladinu cholesterolu, pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a udržuje vás déle syté,“ říká Alena Kharlamenko, RD. „Protože drcená pšenice vám dodá pořádnou dávku vlákniny a bílkovin, pravděpodobně vás zasytí na delší dobu než cereálie, které mají méně živin a více cukru.“
Celá zrna, jako je drcená pšenice, obsahují celé zrno včetně otrub, klíčku a endospermu, kde se nachází mnoho živin a vlákniny. Naproti tomu rafinovaná zrna byla zbavena otrub a klíčku, čímž byly odstraněny živiny a vláknina, uvádí American Heart Association.
Začněte ráno s drcenými pšeničnými cereáliemi, což je skvělý způsob, jak dosáhnout množství vlákniny, které podle Akademie pro výživu a dietetiku (Academy of Nutrition and Dietetics) potřebujete každý den, a to 25 až 38 gramů pro dospělé.
Může vám dokonce pomoci žít déle: ve studii The Journals of Gerontology z června 2016 bylo zjištěno, že starší dospělí, kteří jedli nejvíce vlákniny, měli téměř o 80 % nižší pravděpodobnost výskytu hypertenze, cukrovky, demence a deprese.
2. Nemá přidaný cukr
Většina přidaného cukru, který lidé přijímají, pochází ze zpracovaných a hotových potravin a snídaňové cereálie jsou podle Harvard T.H. Chan School of Public Health jedním z největších viníků. Ale drcené pšeničné cereálie jsou ve skutečnosti skvělou volbou, protože obyčejné druhy neobsahují vůbec žádný cukr (vyhněte se slovu „frosted“ na obalu, což obvykle znamená, že byly doslazovány).
Přidané cukry jsou ty, které se do potravin přidávají při jejich zpracování. Přidávají do vašeho jídelníčku další kalorie bez výživové hodnoty, kterou najdete v potravinách s přirozeně se vyskytujícími cukry – například v jablku, které má také spoustu vlákniny a dalších živin. Mnoho snídaňových cereálií obsahuje několik gramů přidaného cukru v jedné porci.
Podle Mayo Clinic je konzumace příliš velkého množství přidaného cukru základem pro zdravotní problémy, jako je špatná výživa, přibývání na váze, zvýšené riziko srdečních onemocnění a zubní kaz.
Ideální denní limit přidaného cukru je 25 gramů pro osoby, které byly při narození přiřazeny k ženskému pohlaví (AFAB), a 36 gramů pro osoby, které byly při narození přiřazeny k mužskému pohlaví (AMAB), uvádí American Heart Association. „Může se to rychle sečíst, takže obvykle doporučuji, aby se lidé snažili najít cereálie s minimem přidaných cukrů,“ říká Kharlamenko.
3. Dodávají bílkoviny
Každá porce drcených pšeničných cereálií nabízí 4 gramy bílkovin, což vám může pomoci začít den sytě. „Bílkoviny zasytí a mohou vám pomoci cítit se déle sytí, a také pomáhají budovat a obnovovat tkáně a udržovat svalovou hmotu,“ říká Kharlamenko.
Snídaně s dostatkem bílkovin může také ovlivnit, jak bude vaše tělo později reagovat na další potraviny. Účastníci, kteří snídali snídani, která obsahovala 30 % bílkovin, měli po konzumaci bílého pečiva o čtyři hodiny později lepší kontrolu hladiny cukru v krvi a inzulinu než ti, kteří snídali snídani s vysokým obsahem sacharidů nebo tuků, jak vyplývá ze studie zveřejněné v časopise The American Journal of Clinical Nutrition v září 2017.
Bílkoviny se nacházejí prakticky ve všech částech těla a tvoří enzymy zodpovědné za chemické reakce a hemoglobin, který přenáší kyslík v krvi, podle Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Bílkoviny můžete do své snídaně přidat kombinací drcených pšeničných cereálií s dalšími výživnými složkami. „Doporučuji kombinovat drcené pšeničné vločky s mlékem s vysokým obsahem bílkovin, aby byly vyváženou svačinou nebo jídlem,“ říká Kharlamenko. „Skvěle se hodí také k obyčejnému řeckému jogurtu, který je svačinou s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.“
4. Může vám pomoci zhubnout
Podle výzkumu z února 2009 v časopise Nutrition Bulletin bylo prokázáno, že snídaňové cereálie připravené k jídlu, jako jsou například drcené pšeničné cereálie, pomáhají při hubnutí. Pokud se snažíte zhubnout, jsou obyčejné drcené pšeničné cereálie nízkokalorickou variantou snídaně, která je plná prospěšných živin.
Vláknina je sytící živina, která pomáhá udržet pocit sytosti mezi jídly, a většina z nás jí nemá dostatek. Podle Harvard Health Publishing může konzumace většího množství vlákniny pomoci regulovat trávení a snížit chuť k jídlu, a dokonce je spojována s hubnutím.
Zdravotní rizika drcené pšeničné kaše
S konzumací drcených pšeničných cereálií není spojeno příliš mnoho rizik. Přesto se jí někteří lidé možná budou chtít vyhnout.
Alergie
Miliony Američanů trpí alergií na pšenici, která může po konzumaci potravin obsahujících pšenici (jako jsou drcené pšeničné cereálie) vyvolat příznaky, jako je bolest žaludku nebo vyrážka.
Podle American College of Allergy, Asthma & amp; Immunology mají lidé s rodinnou anamnézou alergií nebo alergických onemocnění, jako je ekzém nebo astma, obecně větší pravděpodobnost vzniku alergie na jakoukoli potravinu, včetně pšenice.
Mezi příznaky alergie na pšenici patří:
- kopřivka nebo kožní vyrážka
- Ucpaný nebo tekoucí nos
- Nevolnost, žaludeční křeče, zažívací potíže, zvracení nebo průjem.
- Kýchání
- Bolesti hlavy
- Astma
- Anafylaxe (potenciálně smrtelná život ohrožující reakce, která může způsobit šok v těle).
Pokud máte podezření na alergii na pšenici, obraťte se na svého lékaře nebo alergologa, aby vám byla stanovena správná diagnóza a plán léčby. Pokud máte alergii na pšenici, může být nutné mít neustále k dispozici adrenalin pro případ anafylaxe.
Alergie na pšenici se liší od nesnášenlivosti lepku, která může být příznakem celiakie a vyžaduje diagnózu od certifikovaného gastroenterologa, nikoli od alergologa.
Slazené odrůdy
Nejlepší je zvolit drcené pšeničné cereálie bez přidaných sladidel. „Nechcete jíst příliš mnoho drcené pšenice s přidanými cukry,“ říká Kharlamenko. Podle USDA má například šálek mražených drcených pšeničných cereálií 12 gramů cukru ve srovnání s 0 gramy v běžných drcených cereáliích.
Interakce
Pokud jíte drcené pšeničné cereálie jako součást stravy s vysokým obsahem vlákniny, může mít vaše tělo problémy se vstřebáváním léků na štítnou žlázu, jako je levotyroxin. Podle Consumer Reports může být nutné užívat léky spíše před spaním než při snídani, aby se optimalizovalo jejich vstřebávání. Než začnete provádět jakékoli změny v užívání léků, nezapomeňte si vyžádat souhlas lékaře.
Jak co nejlépe využít drcené pšeničné cereálie
Až si příště vezmete krabici vydatných a výživných drcených pšeničných cereálií, postupujte podle těchto tipů.
Přidejte bílkoviny
Připravte si silnou svačinu nebo jídlo kombinací drcených pšeničných cereálií s přísadou s vysokým obsahem bílkovin. Kharlamenko například navrhuje:
- Mléčné mléko
- Sójové mléko
- Hrachové mléko s bílkovinami
- Konopné mléko
- řecký jogurt
Oslaďte si to sami
Abyste omezili přidaný cukr, volte raději obyčejné drcené pšeničné vločky než slazené druhy. Pokud obvykle používáte vlastní sladidlo, například med, zkuste snížit jeho množství o třetinu až polovinu.
Podle Americké asociace pro srdeční choroby (American Heart Association) si strouhanou pšenici oslaďte čerstvým ovocem (např. banány nebo jahodami) nebo sušeným ovocem (např. rozinkami nebo meruňkami).
Obměňte sortiment
Stejně jako u všech potravin je důležitá střídmost a pestrost. „Nedoporučuji, aby byly drcené pšeničné vločky každý den ráno vaším hlavním zdrojem potravy,“ říká Kharlamenko. „Jezte pestrou škálu potravin, abyste měli jistotu, že do svého jídelníčku dostáváte různé živiny.“