Jak zjistit, zda máte přední pánevní náklon a 9 cvičení, abyste jej napravili

Přední pánevní náklon může vést k bolesti a učinit vaše tréninky méně efektivní.

V tomto článku

• Co je přední pánevní náklon?
• Test předního pánevního náklonu
• Jak opravit přední pánevní náklon
• 9 cvičení pro přední pánevní náklon

Vaše pánev hraje klíčovou roli v tom, jak se pohybuje celé tělo. Koneckonců, je to hlavní konektor vašeho kufru a nohou. Když se tedy změní vaše pánevní poloha, změní to zatížení hlavních svalů dolního těla – což nakonec vyhodí vaše pohybové vzorce a může v průběhu času vést k bolesti. Přední pánevní náklon je jeden typ změněné polohy pánve, který může způsobit zmatek na vašem těle.

reklama

Přední pánevní náklon nastává, když se přední část pánve otáčí dolů. Uvíznutí v této poloze může vést k problémům s bolestí a pohybem, ale naštěstí existují přední cvičení na náklonu pánevního páneru, která mohou tento posturální problém napravit a vyřešit související bolesti a bolesti.

reklama

Co je přední pánevní náklon?

Abychom pochopili přední pánevní náklon, je užitečné si představit, že vaše pánev je mísa plná vody. Když je vaše pánev v neutrální poloze, mísa sedí vzpřímeně a voda je na úrovni. Přední část misky nakloní předního pánevního náklonu vpřed, která vysílá vodu, která se rozlévá před vámi. Na druhou stranu nakloní zadní pánevní sklon, nakloní misku dozadu a vylije vodu za vámi.

reklama

Nikdo pánev není po celou dobu v neutrální poloze – je normální, že se vaše pánev pohybuje, když děláte různé činnosti. Když se však přední pánevní náklon stane vaším výchozím držením těla, můžete zažít řadu výzev včetně bolesti v dolní části zad, boků, kolen a dokonce i ramen.

reklama

Podívejte se na toto video a podívejte se na příklad toho, jak se naše pánev pohybuje z neutrálního, do předního náklonu, zpět k neutrálnímu a poté na zadní náklon.

Jaké svaly způsobují přední pánevní náklon?

Těsné svaly naklápěcí pánevní naklápěcí pánev

Slabé přední pánevní svaly naklápěcí

Tyto svaly může zahodit několik faktorů, což nakonec vede k přednímu náklonu pánve:

• Nadměrné sezení. To vše může přispět k přednímu pánevnímu náklonu.
• často nosí boty s vysokým podpatkem. boty se zvednutým paty způsobují, že se vaše pánev otáčí dopředu, utahuje kyčelní flexory a oslabuje vaše glutes a jádro. Pravidelné nošení vysokých podpatků může vést k přednímu pánevnímu náklonu.
• nevyvážený přístup k cvičení. Můžete zhoršit nerovnováhu přetrénováním určitých svalů a zanedbáváním ostatních. Například, pokud často trénujete své čtyřkolky a vyhýbáte se zasažení zadní strany nohou, aka vašich hamstringů, můžete si vyvinout nerovnováhu svalů, která vede k přední pánevní naklonění.
• Genetika. Vaše kostní struktura může ovlivnit přirozenou polohu vaší pánve, délku určitých svalů a další faktory, které ovlivňují přední pánevní náklon.

Thomasova test na přední pánevní náklon

K určení, zda máte nesprávně zarovnanou pánev, můžete použít jednoduchý test známý jako Thomas Test.

Úroveň dovedností všech úrovní

1. Lehněte si na zádech na stole nebo na lavičce. Na stole by mělo být celé vaše horní část těla, stejně jako boky a stehna. Ujistěte se, že v dolní části zad není žádný nadměrný oblouk. Vaše kolena by měla být ohnutá a vaše telata a chodidla by měla viset z okraje stolu.
2. Jemně uchopte jedno stehno rukama a přitáhněte koleno směrem k hrudi. Pokud vaše opačné stehno zůstává na stole, gratulujeme – pravděpodobně nemáte přední pánevní náklon. Pokud se však vaše opačné stehno objeví ze stolu, je to znamení, že vaše kyčelní flexory jsou těsné a můžete mít přední pánevní sklon.

Zobrazit pokyny

Jak opravit přední pánevní náklon

Upevnění předního pánevního náklonu vyžaduje, abyste natáhli pevné svaly a posílili slabé svaly. Konkrétně budete chtít natáhnout svaly na přední straně nohou, včetně kyčelních flexorů a čtyřkolek. Postupné uvolňování těchto svalů zlepší polohu vaší pánve a poskytne určitou úlevu pro vaše těsné hamstringy.

Je také nezbytné posílit svaly, které bojují s přední pánevní náklon – především vaše glutes, hamstringy a jádro. Celé protahování na světě vám nebude moc dobré, pokud nejste dostatečně silní, abyste si udrželi správné držení těla.

Je důležité si uvědomit, že natahování hamstringů není oprava předního pánevního náklonu. Lidé s přední pánevní naklonění si často stěžují na těsné hamstringy a myslí si, že by měli být nataženi. Ve skutečnosti je natahování hamstringů ve skutečnosti kontraproduktivní. Vaše hamstringy se cítí pevně, protože jsou již příliš prodlouženy kvůli předopkové rotaci vaší pánve.

Jak dlouho trvá opravu předního pánevního náklonu?

Řešení nerovnováhy svalů a zesílení vyžaduje čas. Při pokusu o opravu předního pánevního náklonu je důležité praktikovat trpělivost.

Nikdo nemůže s jistotou říci, jak dlouho bude trvat napravit přední pánevní náklon, takže je důležité zůstat v souladu s věcmi, které můžete ovládat:

• Pravidelně provádět protahovací a posilování cvičení, jako jsou například níže uvedená
• Pokud je to možné, zkuste sedět méně, nebo rozbít dlouhou dobu sezení s procházkami nebo jinou fyzickou aktivitou
• Trávit méně času nošením boty s vysokým podpatkem

V průběhu času by kombinace tohoto úsilí měla pomoci řešit váš přední pánevní naklonění.

9 cvičení pro přední pánevní náklon

1. 90/90 dýchání

Dýchání je mocným nástrojem pro resetování držení těla a relaxaci těsných svalů. Poloha 90/90 nakloní vaše pánev zadní a snižuje napětí v dolní části zad, což může pomoci s předním pánevním náklonem.

Úroveň dovedností všech úrovní

1. Lehněte si na zádech nohama vyvýšeně na krabici nebo lavičce. Můžete také umístit nohy na zeď. Umístěte se tak, aby vaše kolena a vaše boky tvořily úhly 90 stupňů. Vaše dolní část zad by měla být plochá na zemi.
2. Položte ruce na dno žeber. Měli byste být schopni cítit, jak se vaše žebra rozšiřují při vdechování a snižování při výdechu.
3. Jemně vtáhněte paty do krabice a mírně zvedněte boky z podlahy. Při dýchání byste měli cítit své hamstringy, glutes a jádro.
4. Vdechněte se nosem a ven ústy. Zaměřte se na dýchání hluboko a plné do trupu. Udržujte angažovanost ve svých hamstringtech po celou dobu.

Zobrazit pokyny

2. Útah kyčelního flexoru na polovinu

Těsné kyčelní flexory a přední pánevní naklonění jdou ruku v ruce. Útah kyčelního flexoru na polovinu klouzání pomáhá otevírat vaše boky, abyste mohli obnovit správné držení těla.

Typ flexibility a dolní části těla

1. Začněte v polovině poloviny. Jedno koleno by mělo být dole na podlaze a opačná noha by měla být venku před vámi, takže vaše přední koleno tvoří úhel 90 stupňů. Vaše zadní prsty by měly být ohnuty do podlahy.
2. Otočte své boky zpět za sebou, pak stiskněte zadek a jemně zatlačte kyčle dopředu, dokud necítíte úsek v přední části nohy, která je na podlaze.
3. Když se natahujete, nezahrnujte záda nebo hyperextendu. Váš trup by měl být vysoký a páteř neutrální v horní poloze.
4. Držte polohu protažení, když se zhluboka nadechnete. Pak se uvolněte, obraťte se na kyčle zpět a opakujte.

Zobrazit pokyny

3. Stálý úsek čtyřkolku a kyčelního flexoru

Stojící čtyřkolský úsek je skvělým doplňkem na úsek kyčelního flexoru s polovičním kloužením; Zaměřuje se také na těsné svaly v přední části nohou, které ovlivňují vaši pánevní polohu. Je to také ideální možnost protahování pro každého, kdo se nedokáže pohodlně dostat do poloviny klouzání.

Typ flexibility a dolní části těla

1. Postavte se a položte jednu ruku na zeď nebo jinou stabilní povrch, abyste pomohli s rovnováhou.
2. Pomocí opačné ruky uchopte kotník za tělem. Pokud nemůžete dosáhnout kotníku rukou, použijte odporovou pásmo. Smyjte kapelu kolem nohy, hodte kapelu přes rameno a stáhněte se na kapelu rukou před tělem.
3. Jemně vytáhněte nohu nahoru a zpět k zadku, dokud necítíte úsek v přední části nohy.
4. Když se natahujete, nakloňte se dopředu ani se nepohýbajte. Pokuste se zůstat co nejvyšší skrz trup.
5. Před přepínáním stran držte polohu protahování pro 3 až 5 hlubokých dechů.

Zobrazit pokyny

4. Kočičí kráva

Cvičení kočičí krávy zlepšuje mobilitu ve vaší páteři. Pokud máte přední pánevní naklonění, nezapomeňte zdůraznit zaoblenou část kočičí krávy, která uvolní vaše těsné dolní části zad.

Typ flexibility těleso zpět

1. Dostaňte se do čtyřnásobné polohy s rukama pod rameny a koleny pod boky.
2. Iniciorujte pohyb zaokrouhlením páteře. Představte si, že někdo táhne střed zády ke stropu s řetězcem. Podívejte se dolů a přemýšlejte o tom, jak se dostat na ruce po zemi. Představte si, že se snažíte vytvořit vzhůru nohama „U“ se svým tělem.
3. Dále se pomalu přesuňte do klenuté polohy. Podívejte se nahoru a pokuste se přitáhnout žaludek směrem k podlaze. Tentokrát si představte, že se snažíte vytvořit „u“ se svým tělem.
4. Pohybujte se tam a zpět mezi zaoblenou a klenutou páteř a pokoušejte se získat co nejvíce rozsahu pohybu v každé poloze.

Zobrazit pokyny

5. mrtvá chyba

Pokud chcete, aby silnější jádro bojovalo proti přední pánevní náklonu, prokolovalo sit-up a drtí. Místo toho si vyberte cvičení, která vás naučí používat vaše jádro, abyste odolali pohybu v páteři.

Mrtvé chyby jsou jedním z nejlepších cvičení pro budování tohoto druhu základní síly. Jsou zvláště užitečné pro lidi s přední pánevní náklon, protože poskytují spoustu externích fyzikálních podnětů. Okamžitě budete vědět, jestli si vyklouznete záda, protože budete cítit, že to vyskočí z podlahy

Typ jádra síly Region

1. Lehněte si na zádech s rukama nataženými nad hrudníkem, nohy se stočily z podlahy a kolena se ohnula při úhlech 90 stupňů. Vaše boky by měly být nakloněny zadní a měli byste stisknout celý záda do podlahy.
2. Zhluboka se nadechněte, pak vydechněte a pomalu natáhněte jednu nohu a opačnou stranu od těla. Udržujte druhou ruku a nohu co nejvíce. Nedovolte, aby vaše dolní část zad do oblouku nebo vytáhněte podlahu, když rozšiřujete končetiny.
3. Dokončete opakování inhalingem a pomalým návratem do výchozí polohy. Opakujte a alternativní strany.

Zobrazit pokyny

6. Prkno předloktí

Prkny jsou další skvělé jádro cvičení pro přední pánevní sklon. Pláce se špatnou formou (jako je klenutá dolní část zad) však může ve skutečnosti zhoršit přední pánevní náklon. Nezapomeňte věnovat zvýšenou pozornost své zadní poloze a zvažte zaznamenávání prken, abyste mohli po každé sadě vyhodnotit svůj formulář.

Chcete-li získat největší prospěch z vašeho prkna, soustřeďte se na to, abyste mohli prkno s co nejvíce napětí celého těla. Tato pozice je těžší držet, ale efektivnější pro stavbu jádra a pevnosti glute, abyste mohli zlepšit polohu pánve.

Typ jádra síly Region

1. Začněte na podlaze s koleny dolů, lokty pod rameny a předloktí na zemi.
2. Pokuste se zapojit své lats (horní zad svaly) tím, že si představujete, že taháváte lokty dolů k žaludku. Při jízdě loktů roztáhněte lopatky do země.
3. Jakmile je poloha horní části těla nastavena, natáhněte nohy a vydejte se na prsty na nohou. Zapojte si zadek a stiskněte si nohy k sobě a představte si, že taháte prsty na hlavu. Při pohledu ze strany by se vaše záda měla být plochá nebo mírně zaoblená a vaše pánev se nakloněná dozadu.
4. Držte prkno na čas nebo na určitý počet hlubokých dechů. Pokuste se udržovat co nejvíce napětí.

Zobrazit pokyny

7. Glute Bridge

Žádný seznam cvičení předního pánevního náklonu by nebyl úplný bez mostů glute. Slabé glutes hrají velkou roli ve vývoji předního pánevního náklonu. Glute Bridges vám pomáhají budovat glute a jádro sílu a mohou také natáhnout těsné kyčle flexory.

Typ jádra síly a dolní části těla

1. Lehněte si na zádech s ohýbanými koleny, pažemi na zemi a nohama na podlaze.
2. Zaháhejte pohyb tím, že vaše paty do podlahy. Stiskněte zadek pevně a zvedněte boky do polohy mostu.
3. Nepevněte na boky nebo dolní část zad v horní části mostu. Při pohledu ze strany by vaše tělo mělo tvořit přímku přes ramena, boky a kolena.
4. Než vrátíte boky zpět na podlahu, držte most po dobu 1 až 3 sekund.

Zobrazit pokyny

8. Nohy Zvýšený most Glute

Obtížnost glute mostů můžete zvýšit zvýšením nohou. To zvyšuje rozsah pohybu, a proto zvyšuje požadavky na vaši sílu glute a jádra.

Na úrovni dovedností jádro a dolní část těla dovednosti

1. Lehněte si na zádech s ohýbanými koleny, pažemi na zemi a nohama vyvýšené na krabici nebo lavičce.
2. Zaháhejte pohyb tím, že vaše paty do krabice. Stiskněte zadek pevně a zvedněte boky do polohy mostu.
3. Nepevněte na boky nebo dolní část zad v horní části mostu. Při pohledu ze strany by vaše tělo mělo tvořit přímku přes ramena, boky a kolena.
4. Než vrátíte boky zpět na podlahu, držte most po dobu 1 až 3 sekund.

Zobrazit pokyny

9. Švýcarská kulička

Švýcarské kuličky na nohy pomáhají vytvářet koordinovanou sílu glute, jádra a hamstringu, což z nich činí ideální cvičení v boji proti přední pánevní náklonu. Než postupujete k kadeře nohou, ujistěte se, že se cítíte silní a sebevědomě.

Úroveň dovednosti IntermediatiateType síla

1. Lehněte si na zádech s rukama na podlaze, natažené nohy a kotníky se zvedly na švýcarskou kouli.
2. Zahajte pohyb stisknutím zadku a zvednutím boků z podlahy do mostu Glute. Nevychyňujte své boky ani zašijí dolní část zad.
3. Udržujte boky mimo zemi, když pomalu stočíte míč zpět k tělu pomocí hamstringů.
4. Dokončete opakování pomalým odvalením míče od vás, dokud nejsou vaše nohy rovné. Opakujte pro opakování.

Zobrazit pokyny

reklama