Dvě zelená jablka s metrem a zdravým salátem na dřevěném povrchu.Obrázek Kredit:Martinina/iStock/Getty Images
Pokud trpíte nadváhou, hubnutí vám pomůže nejen zlepšit vzhled – zlepší také vaše zdraví. Nadváha vás vystavuje zvýšenému riziku zdravotních potíží, jako je vysoký krevní tlak, onemocnění žlučníku, mrtvice a některé druhy rakoviny. Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních věcí upřednostňuje postupné snižování hmotnosti o jedno až dvě kila týdně s tím, že je snazší udržet si váhu dlouhodobě a zvyknout si na potřebné změny životního stylu. Tímto tempem můžete zhubnout pět až deset kilogramů za pět týdnů.
Krok 1
Nahromaděte denní deficit 500 až 1 000 kalorií prostřednictvím stravy a cvičení. Za týden to v součtu znamená deficit 3 500 až 7 000 kalorií, a protože jedna libra tuku obsahuje 3 500 kalorií, budete hubnout odborníky doporučeným tempem jednoho až dvou kilogramů.
Krok 2
Jezte potraviny ze všech základních skupin potravin, abyste zajistili, že vaše tělo dostane živiny, které potřebuje ke správnému fungování. Zařaďte do jídelníčku různé druhy zeleniny a ovoce, odtučněné nebo nízkotučné mléčné výrobky, celozrnné výrobky, jako je hnědá rýže a ovesné vločky, a bílkoviny ze zdrojů, jako jsou ryby, drůbež, nesolené ořechy, vaječné bílky a fazole.
Krok 3
Kontrolujte si porce a omezte potraviny, které škodí dietě a mají vysoký obsah cholesterolu, soli, cukru a trans- a nasycených tuků, které jsou obsaženy v tučném mase a komerčních pečených a smažených potravinách. Porovnávejte své porce s doporučenými velikostmi porcí uvedenými na obalech potravin a nahraďte nezdravé, vysoce kalorické potraviny méně kalorickými alternativami. Například místo zmrzliny a krémových polévek jezte mražený jogurt a polévky na bázi vývaru.
Krok 4
Naplánujte si do každého týdne až 300 minut středně náročného kardiovaskulárního cvičení, jak doporučuje americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních věcí. Provádějte kardio cvičení, které rozhýbe spodní i horní část těla, abyste optimálně spalovali kalorie. Například při běhu švihejte rukama, navštěvujte hodiny kardio-kickboxu, používejte eliptický trenažér s pohyblivými rameny nebo hrajte raketbal či tenis. Cvičte s takovou intenzitou, při které můžete ještě mluvit; střídejte své tréninkové postupy, abyste se zaměřili na různé svaly a předešli zraněním z přetížení.
Krok 5
Dvě zelená jablka s metrem a zdravým salátem na dřevěném povrchu.Obrázek Kredit:Martinina/iStock/Getty Images
Pokud trpíte nadváhou, hubnutí vám pomůže nejen zlepšit vzhled – zlepší také vaše zdraví. Nadváha vás vystavuje zvýšenému riziku zdravotních potíží, jako je vysoký krevní tlak, onemocnění žlučníku, mrtvice a některé druhy rakoviny. Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních věcí upřednostňuje postupné snižování hmotnosti o jedno až dvě kila týdně s tím, že je snazší udržet si váhu dlouhodobě a zvyknout si na potřebné změny životního stylu. Tímto tempem můžete zhubnout pět až deset kilogramů za pět týdnů.
Krok 1
Nahromaděte denní deficit 500 až 1 000 kalorií prostřednictvím stravy a cvičení. Za týden to v součtu znamená deficit 3 500 až 7 000 kalorií, a protože jedna libra tuku obsahuje 3 500 kalorií, budete hubnout odborníky doporučeným tempem jednoho až dvou kilogramů.
Krok 2
Jezte potraviny ze všech základních skupin potravin, abyste zajistili, že vaše tělo dostane živiny, které potřebuje ke správnému fungování. Zařaďte do jídelníčku různé druhy zeleniny a ovoce, odtučněné nebo nízkotučné mléčné výrobky, celozrnné výrobky, jako je hnědá rýže a ovesné vločky, a bílkoviny ze zdrojů, jako jsou ryby, drůbež, nesolené ořechy, vaječné bílky a fazole.
Krok 3
Kontrolujte si porce a omezte potraviny, které škodí dietě a mají vysoký obsah cholesterolu, soli, cukru a trans- a nasycených tuků, které jsou obsaženy v tučném mase a komerčních pečených a smažených potravinách. Porovnávejte své porce s doporučenými velikostmi porcí uvedenými na obalech potravin a nahraďte nezdravé, vysoce kalorické potraviny méně kalorickými alternativami. Například místo zmrzliny a krémových polévek jezte mražený jogurt a polévky na bázi vývaru.