Obrázek: AndreyPopov/iStock/GettyImages
Zhubnout 4 kila za týden není nic neobvyklého – zejména pokud máte značnou váhu k úbytku. Čím blíže jste své cílové hmotnosti, tím pomaleji však hubnutí probíhá. Chcete-li zhubnout 4 kila za sedm dní, možná budete muset přistoupit k extrémním opatřením, která by mohla ovlivnit vaši schopnost zhubnout po týdnu. I když možná máte cíl, kterého zoufale chcete dosáhnout, zvažte důsledky extrémních opatření z dlouhodobého hlediska. Rozumný dietní a cvičební plán vám může pomoci zhubnout a cítit se lépe během jednoho týdne a připravit vás na celoživotní zdravou regulaci hmotnosti.
Jak velký úbytek hmotnosti lze očekávat za týden
Snažte se jíst alespoň 1 200 kalorií denně, pokud jste žena, nebo 1 600 kalorií, pokud jste muž, pokud nemáte lékařsky předepsaný plán. Pro většinu lidí je to považováno za nízký příjem, který povede k úbytku hmotnosti, ale stále je to dostatek kalorií, které vám poskytnou energii a plný rozsah živin. Konzumace méně než 1 200 až 1 600 kalorií denně, a to i po dobu jednoho týdne, může zpomalit váš metabolismus a ztížit další hubnutí po skončení tohoto týdne. Pokud kalorie extrémně snížíte, budete se pravděpodobně cítit špatně a unaveně a budete mít problém tento vysoce restriktivní plán dodržet, a to i po dobu jednoho týdne.
Když poprvé provedete změny ve svém stravovacím a pohybovém programu, může se stát, že v prvním týdnu dojde k rychlejšímu úbytku hmotnosti – zejména pokud jsou pro vás změny dramatické. To znamená, že za týden můžete při soustředěném úsilí zhubnout 4 kg nebo více. Velká část tohoto zrychleného úbytku hmotnosti bude pocházet z vody, nikoli z tuku. Pokud se po týdnu vrátíte ke svým starým pohybovým a stravovacím návykům, rychle získáte zpět to, co jste ztratili, a někdy přiberete ještě více.
Stravovací pokyny pro první týden hubnutí
Zřeknutí se všech zpracovaných potravin a pamlsků vám pomůže udržet nízkokalorický příjem. Rychlé občerstvení, mražené večeře, jídla z restaurací, chipsy, limonády, rafinované obiloviny a sladkosti obsahují značné množství kalorií, aniž by nabízely velkou výživovou hodnotu. Pokud jste zvyklí na velké množství zpracovaných potravin, bude pro vás vyřazení těchto potravin náročné, ale mohlo by mít znatelný vliv na snížení kalorického příjmu, což urychlí hubnutí v prvním týdnu.
Obrázek: AndreyPopov/iStock/GettyImages
Zhubnout 4 kila za týden není nic neobvyklého – zejména pokud máte značnou váhu k úbytku. Čím blíže jste své cílové hmotnosti, tím pomaleji však hubnutí probíhá. Chcete-li zhubnout 4 kila za sedm dní, možná budete muset přistoupit k extrémním opatřením, která by mohla ovlivnit vaši schopnost zhubnout po týdnu. I když možná máte cíl, kterého zoufale chcete dosáhnout, zvažte důsledky extrémních opatření z dlouhodobého hlediska. Rozumný dietní a cvičební plán vám může pomoci zhubnout a cítit se lépe během jednoho týdne a připravit vás na celoživotní zdravou regulaci hmotnosti.
Jak velký úbytek hmotnosti lze očekávat za týden
Snažte se jíst alespoň 1 200 kalorií denně, pokud jste žena, nebo 1 600 kalorií, pokud jste muž, pokud nemáte lékařsky předepsaný plán. Pro většinu lidí je to považováno za nízký příjem, který povede k úbytku hmotnosti, ale stále je to dostatek kalorií, které vám poskytnou energii a plný rozsah živin. Konzumace méně než 1 200 až 1 600 kalorií denně, a to i po dobu jednoho týdne, může zpomalit váš metabolismus a ztížit další hubnutí po skončení tohoto týdne. Pokud kalorie extrémně snížíte, budete se pravděpodobně cítit špatně a unaveně a budete mít problém tento vysoce restriktivní plán dodržet, a to i po dobu jednoho týdne.
Když poprvé provedete změny ve svém stravovacím a pohybovém programu, může se stát, že v prvním týdnu dojde k rychlejšímu úbytku hmotnosti – zejména pokud jsou pro vás změny dramatické. To znamená, že za týden můžete při soustředěném úsilí zhubnout 4 kg nebo více. Velká část tohoto zrychleného úbytku hmotnosti bude pocházet z vody, nikoli z tuku. Pokud se po týdnu vrátíte ke svým starým pohybovým a stravovacím návykům, rychle získáte zpět to, co jste ztratili, a někdy přiberete ještě více.
Stravovací pokyny pro první týden hubnutí
Zřeknutí se všech zpracovaných potravin a pamlsků vám pomůže udržet nízkokalorický příjem. Rychlé občerstvení, mražené večeře, jídla z restaurací, chipsy, limonády, rafinované obiloviny a sladkosti obsahují značné množství kalorií, aniž by nabízely velkou výživovou hodnotu. Pokud jste zvyklí na velké množství zpracovaných potravin, bude pro vás vyřazení těchto potravin náročné, ale mohlo by mít znatelný vliv na snížení kalorického příjmu, což urychlí hubnutí v prvním týdnu.
Namísto polotovarů vyhledávejte v obchodě s potravinami plnohodnotné potraviny, vybírejte zeleninu, ovoce, nízkotučné mléčné výrobky, libové bílkoviny a celozrnné výrobky. Každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny s nízkým obsahem nasycených tuků – ať už jde o maso, drůbež, tofu nebo vejce -, porci zeleniny a 1/2 až 1 šálek celozrnných potravin, jako je hnědá rýže nebo 100% celozrnné těstoviny. Jídlo připravujte pečením, grilováním, vařením v páře nebo pečením.
Vyhněte se těžkým omáčkám, salátovým dresinkům a sirupům v lahvích. Místo toho si jídla ochucujte kořením, bylinkami a citronovou šťávou nebo balzamikovým octem. Několik jídel denně by mělo obsahovat trochu nenasycených tuků, které podporují normální tělesné funkce a vstřebávání živin. Vhodnou porcí je lžička olivového oleje, 1/8 avokáda nebo 1/2 unce ořechů.
Tyto změny by neměly být dočasné. Jakmile dosáhnete svého cíle v oblasti hubnutí, možná nebudete muset udržovat tak extrémní kalorický deficit, ale konzumace většího množství celých potravin a vyhýbání se zpracovaným potravinám podporuje dobré zdraví, udržení zdravé hmotnosti a optimální výživu.
Nápady na jídla pro váš dietní plán
Velikost porcí při jídle závisí na tom, kolik přesně kalorií sníte, abyste nastartovali hubnutí na celý týden. Nezapomeňte však jíst méně než 1 200 až 1 600 porcí.