Pokud hledáte dobré cvičení na hrudi, zvažte lavičku: Studie sponzorovaná Americkou radou pro cvičení ukázala, že bench press je špičkou pro izolaci svalů hrudníku. Ale pokud nepoužíváte správnou formu nebo máte zranění zad, můžete se ocitnout v zbytečné bolesti.
Při bench pressu je důležité mít správnou formu. Kredit: AzmanJaka / E + / GettyImages
Podívejte se na svůj bench press formulář
Kdykoli během cvičení nebo po cvičení cítíte bolest nebo nepohodlí, vaše první zastávka by měla snižovat váhu, kterou zvedáte a kontrolovat, abyste se ujistili, že používáte správný formulář.
Správný tvar začíná správným vybavením: Tyč by měla být umístěna na stojanu nad plochou lavicí a na každé straně naložena stejnými rozměry a počtem závaží. Váhy by měly být zajištěny na místě pomocí obojků, aby se při zvedání neposunuly.
Chcete-li provést správné bench press:
- Lehněte si lícem nahoru na lavičku a potom nastrčte, dokud se vaše oči téměř nezmění ani na tyč s tyčemi.
- Umístěte nohy na podlahu na obě strany lavičky – pokud můžete. Pokud vaše nohy nedosáhnou na zem nebo pokud tato poloha způsobuje nepohodlí, problém jste již identifikovali – nebo alespoň jeden problém. Více o opravách za chvíli.
- Pokud se vaše nohy dostanou na podlahu a pokud jsou v této poloze, nezpůsobí vám nepříjemné pocity, natáhněte laťku a uchopte laťku v nadmořské výšce. Vaše ruce by měly být mírně širší než šířka ramen.
- Zvedněte lištu z stojanu a otočte ji dopředu, aby byla přes hrudník a měla prostor pro vyčištění stojanu.
- Ohněte lokty, když sklopíte lištu směrem k hrudníku, aby vaše paže přirozeně vzplály po stranách. Pro konzervativní rozsah pohybu postupujte podle doporučení Americké rady pro cvičení, abyste zastavili, když jsou lokty těsně pod úrovní lavičky..
Je velmi snadné být zcela nevědomý o svých vlastních špatných návycích, zejména pokud jste se soustředili na posouvání svých limitů.
Pokud tedy nemůžete na místě zjistit, co způsobuje bolest v tlaku na lavičce, sami stojí za to si koupit relaci s profesionálním fitness, aby problém vyřešil. Pokud tak neučiníte, požádejte kamaráda, aby nabídl vnější vstup, použijte strategicky umístěné zrcadlo, nebo pomocí smartphonu nebo tabletu natočte video v akci z různých úhlů.
Přečtěte si více: Nejlepší kombinace hrudníku a nohou
O pozici vašeho těla
Když se powerliftery usadí pro bench press, úmyslně umístí své tělo do přehnaného zadního oblouku s nohama nataženými dozadu, aby podpořily toto umístění. Pokud se snažíte o celkovou sílu a kondici, nemusíte zaujmout tuto přehnanou pozici – a ve skutečnosti, pokud na to nejste podmíněno, může to být příčinou bolesti zad.
Řešení? Posuňte nohy dopředu tak, aby byly rovné na podlaze pod koleny, a nechte dolní část zad zaujmout svůj přirozený, neutrální oblouk, když ležíte na lavičce. Trochu roztažením nohou získáte širší základnu pro lepší stabilitu, což může zase snížit stres na zádech. Může být pro vás těžší zvednout tyč odtud, protože tato pozice trupu vám neposkytuje stejnou mechanickou výhodu – ale pokud posun eliminuje bolest zad, stojí to za to.
Zde je další trik, jak chránit záda v této neutrálnější poloze: Udržujte si abs v kontrastu – představte si, že zatahujete břicho do páteře nebo páteře směrem k lavičce – a stlačte své glutes. Společně to pomůže stabilizovat vaši páteř a zabránit vám v nevědomém upadnutí do hyperextension.
Pořád nepohodlné, nebo možná vaše nohy prostě nejsou dost dlouhé na to, aby dosáhly země? Vytvoření vyvýšené platformy pro vaše nohy může pomoci: Položte plyo boxy nebo nižší lavičky vedle lavičky s váhou a na ně položte nohy. Pokud to nefunguje, zjistěte, zda můžete získat nižší lavičku, aby se vaše lisy na. Pokud pro tuto lavici není k dispozici vhodný stojan na činky, můžete místo toho přepnout na činka.
Přečtěte si více: Bolesti na krku způsobené cvičeními v Bench Press
Spropitné
Zahřáli jste se před tím, než jste vyšli? Trvání pěti až 10 minut na zahřátí před jakýmkoli namáhavým cvičením může zlepšit váš výkon, snížit riziko zranění a napnout ztuhlé svaly, které by vám mohly způsobit nepohodlí.
Jak se vaše kyčle Flexors?
Vaše kyčelní flexory překračují přední část pánve a snaží se ohýbat nohy na kyčle – a když jsou příliš těsné, vaše dolní část zad může bolet, i když nejste na lavičce. Předpokládejme, že kyčelně rozšířená poloha bench pressu může ještě více zatěžovat vaši dolní část zad.
Hodně sezení může přispět k napjatým, krátkým svaly flexoru kyčle – a podle studie zveřejněné v květnu 2015 vydání Prevence chronické choroby, moderní pracovníci si možná neuvědomují, jak dlouho tráví sezením na židli. Výzkumníci analyzovali vlastní průzkumy od 3 597 dospělých v New Yorku; subjekty také nosily krokoměry. V průměru se dospělí lidé hlásili, že seděli 423 minut denně. Krokoměry ukázaly, že jejich doba sezení byla blíž k 490 minutám, nebo přibližně k osmi hodinám.
Umístění nohou na vyvýšenou platformu – nebo provedení lisů ze spodní lavice – pomůže zbavit se napětí v kyčelních flexorech. Ale jejich protažení pomáhá ještě více. Flexibilita je často podceňovanou součástí kondice, pomáhá snižovat riziko zranění a prodlužuje rozsah pohybu bez bolesti..
Vyberte si své oblíbené z následujících úseků a pokuste se je udělat alespoň třikrát týdně, nejlépe po zahřátí nebo na konci tréninku. Držte každý úsek nejméně 15 až 30 sekund a opakujte dvakrát nebo čtyřikrát na každé straně.
Pohyb 1: Bench-Hip Stretch
- Lehněte si na lavičku na váze.
- Postavte nohy na zem na obě strany váhy.
- Pokud jsou vaše flexery kyčle extrémně těsné, může to stačit k protažení kyčelních flexorů. Pokud ne, zkuste jinou variantu.
Move 2: Lunging Hip Stretch
- Postavte se s nohama k sobě, bokem od sebe; pak udělejte dlouhý krok vpřed levou nohou.
- Ohýbejte obě kolena natolik, aby trochu upustilo těžiště.
- Zasuňte pánev pod sebe, jako by vaše boky jsou kbelík plný vody a vy se snažíte vylévat trochu vody zezadu. To by mělo vytvořit protažení přední části pravého boku.
- Opakujte na druhé straně.
Pohyb 3: Quad a Hip Stretch
- Postavte se vedle zdi, židle nebo jiného kusu robustního nábytku nebo fitness vybavení, které můžete použít pro podporu.
- Posuňte svou váhu na pravou nohu. Zvedněte levou nohu z podlahy, ohněte ji na koleno a sáhněte dolů a uchopte kotník levou rukou..
- Postavte se vysoko a udržujte kolena blízko sebe, levé koleno směřující dolů, jak jemně tlačíte boky dopředu a táhnete zpět na levou nohu. Protáhněte pouze do mírného napětí v levém kyčle a stehně – ne bolest.
Spropitné
Pokud nemůžete dosáhnout kotníku, vyzkoušejte si kolem kotníku smyčku na jógu nebo ručník a použijte ji jako držadlo.
Odstraňování problémů Bench Press Back Pain
Bolí vás záda, i když jste na lavičce? Vyplatí se opakovat: Nezdvihněte bolest. Místo toho byste měli snížit váhu, kterou zvedáte, zkontrolovat svůj tvar a znovu zkontrolovat polohu těla. Pokud vaše bolesti zad přetrvávají, přestaňte zvedat a vyhledejte lékaře, který vám pomůže určit příčinu vaší bolesti.
Pokud máte bolesti zad, jste daleko od sebe; podle Národního ústavu pro neurologické poruchy a mozkové mrtvice asi 80 procent dospělých zažije bolest v dolní části zad v určitém okamžiku svého života a více než čtvrtina dotázaných dospělých uvedla, že v posledních třech měsících trpí bolestmi zad. K několika možným příčinám této bolesti patří výrony a kmeny, artritida, herniované nebo prasklé disky, traumatická zranění a skeletální nepravidelnosti, jako je skolióza..
Návštěva lékaře nebo fyzioterapeuta a uznání, že něco způsobuje vaši bolest, nutně neznamená, že musíte přestat zvedat. Ve skutečnosti někdy řešení dělá více fyzická aktivita, i když to nemusí být těžké bench pressy. Váš lékařský tým s vámi bude spolupracovat na nalezení nejlepšího plánu cvičení bolesti zad v dolní části zad vaše tělo. Pokud nepřestanete mačkat na lavičce, možná zjistíte, že děláte alternativní cvičení, jako jsou push-upy, činky, lisy na hrudi a lanové mušky..