Dietolog vysvětluje, proč je odpoledne popíjení kávy špatným nápadem pro váš spánek. 
Jak špatné je to opravdu? Nastaví rekord přímo na všechny návyky a chování, které jste slyšeli, může být nezdravé.
V tomto článku
- Jak káva ovlivňuje spánek
- Kdy to přestat pít
- Tipy pro energii
- Sečteno a podtrženo
Když 3:00 Rohlí se kolem a vaše hladiny energie ponoříte, můžete sáhnout po šálku kávy, abyste se dostali přes hrb. Zatímco váš odpolední hrnek vás v současné době vynoří, je pravděpodobné, že za ni také zaplatíte cenu později během dne.
reklama
Video dne
Jo, když se podíváme na naše polední vaření pro podporu, často to v noci šroubuje s naším spánkem.
Mluvili jsme s dietologem May Zhu, RDN, LDN, zakladatel výživy, abychom získali kopeček, proč popíjet horké věci, aby odvrátil odpolední propast, je pro váš spánek opravdu špatné a co jiného můžete udělat pro malý oomph, když Pozdní den hity letargie.
reklama
5 způsobů, jak může káva ovlivnit váš spánek
1. To vás dělá nervozitou
Vzhledem k tomu, že vám ranní šálek Joe dává energii, můžete se opírat o svou Java, abyste vám pomohli projít poledním sloganem. Koneckonců, „káva obsahuje kofein, což je stimulant, který způsobuje, že se cítíte více vzhůru a ostražití,“ říká Zhu.
reklama
Stejné množství poledního pole vám však může dát nervozitu. Zhu říká, že pocit nervozity, nervózní nebo závodní srdce může být známkami, které pijete příliš mnoho, říká Zhu.
A být zesílen tak blízko noci, nebude vám v oddělení spánku udělat žádné laskavosti.
reklama
2. Může to narušit přirozený rytmus vašeho těla
„Protože kofein stimuluje centrální nervový systém, aby vás udržel v pohotovosti a vzhůru, může ho konzumace blíže k spaní narušit celkové množství hlubokého spánku, které se musíme cítit svěží,“ říká Zhu.
„Mohlo by to také ztížit, abyste usnuli, což může posunout přirozený vzorec spánku/probuzení vašeho těla,“ dodává.
Systematický přezkum v únoru 2017 v recenzích medicíny spánku zjistil, že kofein nejen prodlužoval dobu, kterou lidé trvali, než lidé usnuli, ale také snížili množství a kvalitu spánku. Příjem kofeinu v podstatě také vedl k větší bdělosti a poruchám spánku.
Věc je, že pokud se vaše odpolední pití kávy stane zvykem, může to z dlouhodobého hlediska poškodit vaše zdraví. Podle publikování Harvard Health je nedostatečný spánek spojen s vyšším rizikem deprese, cukrovky a srdečních problémů.
3. To vás může během noci více čůrat
Pokud zjistíte, že se probudíte od spánku po běh do koupelny, váš pozdní šálek kávy by mohl být pravděpodobně viníkem. Kofein má mírné diuretické účinky, což znamená, že to může způsobit častěji čůrat, říká Zhu.
Přerušený spánek se však pro vaše každodenní fungování nehodí dobře. Podle studie v září 2014 mohou narušení spánku narušit kognitivní výkon během dne v září 2014 v psychologii a stárnutí
4. Může to zhoršit noční poty
Mnoho lidí spojuje noční pocení s faktory, jako je úzkost, menopauza nebo různé léky, ale příliš mnoho poledního poledne může také přispět k zpoceným listům, říká Zhu.
A co víc, pokud procházíte menopauzou, může kofein zvýšit závažnost vašich příznaků nočního potu. Studie v únoru 2015 v menopauze našla souvislost mezi příjmem kofeinu a nárůstem nočních potů (a návalů horkých záblesků) u menopauzálních lidí.
Pokud zažíváte časté noční pocení, navštivte svého lékaře, aby vyloučil jakékoli základní zdravotní problémy.
5. Mohlo by to přispět k hladu a přejídání pozdní noci
„Některé studie ukázaly, že kofein může mít účinky potlačující chuť k jídlu, zejména při konzumaci 30 minut až 4 hodiny před jídlem,“ říká Zhu.
Ale tady je problém: Pokud vaše odpolední vaření brání vašemu hladu při obědě nebo večeři (a snižuje to, co jíte při těchto jídlech), můžete se nakonec cítit upřímný a jíst více, než jste zamýšleli.
„Pamatujte, že jíst dostatek vyvážených jídel s bílkovinami a uhlohydráty bohatými na vlákna po celý den může zabránit přejídání v noci,“ říká Zhu.
Nemluvě o tom, že brušení břicha je také dalším jistým způsobem, jak vám zabránit v odnášení do Dreamlandu.
Kdy byste měli přestat pít kávu během dne?
Chcete-li snížit tyto účinky na sabotaci spánku, dejte čepici na příjem kávy.
Zatímco kofein vysoký zasáhne vaše tělo do 30 až 60 minut, stimulant má podle Americké akademie spánku medicínu až pět hodin až pět hodin. To znamená, že může trvat až pět hodin, než vaše tělo odstraní polovinu léku.
Zbývající kofein však může ve vašem systému přetrvávat mnohem déle a potenciálně narušit spánek. Příklad: Studie listopadu 2013 v Journal of Clinical Sleep Medicine zjistila, že mít kofein dokonce šest hodin před spaním snížil spánek o více než jednu hodinu.
Ve skutečnosti je „v závislosti na tom, jak vaše tělo metabolizuje kofein, může to trvat až 10 hodin, než se z vašeho systému zcela vyjasní,“ říká Zhu. Chcete -li být v bezpečí, měli byste přidělit 10 hodin, aby se vaše tělo umožnilo vyplavit.
To znamená, že pokud plánujete zasáhnout listy v 11 hodin, váš poslední šálek kávy by měl být nejpozději v 13:00.
Kolik kofeinu je v bezpečí?
„Jeden šálek kávy obsahuje asi 95 miligramů kofeinu a pro většinu dospělých se zdá, že až 400 miligramů kofeinu je pro spotřebu bezpečné,“ říká Zhu.
Citlivost kofeinu a metabolismus se však může lišit podle jednotlivce, dodává. To znamená, že pro některé lidi mohou mít i světelné dávky kofeinu větší účinky. Takže věnujte pozornost svému tělu. Pokud se dva šálky na začátku dne stále cítí zapojené později do noci, upravte svůj příjem podle potřeby.
Potřebujete pozdní odpolední energetickou podporu? Místo toho udělejte tyto věci
Většina z nás sáhne po kávě, když naše hladina energie klesne v poledne. Ale není to jediná (nebo nejlepší) možnost pro uvedení trochu pep do svého kroku. Když vás odpolední propad začne zpomalovat, zkuste místo toho tyto energizující tipy:
1. Zůstaňte hydratovaní
„Únava je běžným znakem dehydratace,“ říká Zhu. „Zůstat hydratovaný nápoji bez kofeinu, jako je voda, šumivá voda nebo dokonce bylinné čaje, jako je heřmánek nebo máta peprná, mohou se do vaší každodenní hydratace počítat.“
2. Vstaňte a natáhněte
Rychlé natahování může sloužit jako perfektní vyzvednutí. Jo, dynamické protahování vám přiměje čerpání krve a pomůže zvednout hladinu energie, když jsou nízké.
3. Jezte vyvážená jídla
Jíst vyvážená jídla po celý den pomáhá zajistit, aby vaše hladina energie zůstala stabilní, říká Zhu. „Zaměřte se na kombinaci sacharidů bohatých na vlákna a vlákniny, abyste vás udrželi nasyceni a stabilní hladinu cukru v krvi, abyste se vyhnuli odpoledním energetickým havábám,“ říká.
Související čtení
5 chutných alternativ kávy, které vám pomohou probudit se – bez kofeinu
Takže je pití kávy odpoledne tak špatné?
Zatímco odpolední vaření vám dá bzučení, je také pravděpodobné, že odloží váš spánek. Vždy dbejte na své tělo.
Pokud si všimnete, že váš spánek je ohrožen, možná je čas sekvenovat váš odpolední kávový zvyk – nebo alespoň vzít svůj poslední popíjení o trochu dříve během dne.
Nezapomeňte, aby byl v bezpečí, dejte svému tělu asi 10 hodin, aby se vyplavila kofein – tak si vypijte poslední šálek kávy asi 10 hodin, než se chystáte jít spát.
Jak špatné je opravdu přidat cukr do vaší kávy?
Bylacey Muinos
Jak špatné je opravdu pít francouzskou tiskovou kávu?
Byjaime Osnato
Jak špatné je opravdu pít kávu na lačný žaludek?
Bymolly Triffin
reklama