Aktivujte spodní část těla a protáhněte boky pomocí účinného a přitom nenáročného cviku – chůze na platypu.Image Credit:rbkomar/Moment/GettyImages
Pop-kvíz: Jmenujte zvíře se silnými a mohutnými nohami.
Možná jste si vybrali rychlou a ladnou gazelu. Nebo možná rychlého geparda s výbušným krokem. Je pravděpodobné, že jste si nevybrali ptakopyska – podivně vypadajícího tvora vydřího typu s kachním zobákem a krátkými, strnulými končetinami.
I když se ptakopysk nemůže pochlubit nejlepšími břišními svaly ve zvířecí říši, propůjčil svou přezdívku úžasně účinnému cvičení nohou. Chůze platypuse, při které se dělá hluboký dřep a chodí se dopředu a dozadu, je příhodně pojmenovaná, protože napodobuje charakteristické kývání vodního zvířete na souši.
Jistě, tento pohyb může vypadat trochu legračně, ale při tomto kličkování se širokýma nohama si pořádně procvičíte svaly nohou a hýždí a zároveň protáhnete boky. Navíc je nenáročný (rozuměj: šetrný ke kloubům a bezpečný pro většinu lidí), nevyžaduje žádné vybavení a nezabere moc místa (což znamená, že ho můžete provádět téměř kdekoli).
Cvičení platypus walk je také velmi všestranné: „Platypus walk lze zařadit jako zahřívací kolo tréninku, využít jako kardio cvičení nebo při posilování (zejména s přidáním kotníkových závaží),“ říká Joilan Lewis, CPT, certifikovaný osobní trenér společnosti LifeTime.
Pokud jste připraveni posilovat s každým krokem a hledáte pořádné spalování spodní části těla, přidejte do svého tréninkového plánu co nejdříve procházky s platy.
Jak cvičit chůzi po čtyřech
Úroveň dovedností Všechny úrovněAktivita Cvičení s vlastní vahouRegion Dolní část těla
- Začněte v širokém postoji s koleny a chodidly vytočenými ven.
- Pokrčte kolena, udělejte hluboký sumo dřep a ruce dejte za hlavu.
- Udržujte pozici dřepu a udělejte čtyři kroky vpřed.
- Udělejte čtyři kroky vzad.
- Ujistěte se, že stehna jsou rovnoběžně se zemí (nebo tak nízko, jak jen můžete pohodlně jít při zachování správné formy), kolena jsou položena na kotnících a váha je na patách.
- Pokračujte po dobu 40 sekund a pohybujte se co nejrychleji při zachování správné formy.
Zobrazit pokyny
4 důvody, proč každý den cvičit chůzi na plato
Zde je jen několik důvodů, proč byste měli zařadit platypus walks do své každodenní rutiny:
1. Aktivují vaše hýždě
Ačkoli se v pozici širokých nohou můžete cítit divně, tento zvláštní postoj je klíčový pro cílení na největší svalovou skupinu v těle: hýždě.
„Hýžďové svaly se aktivují při vnější rotaci kyčlí, boční rotaci kolen a rotaci pánve dozadu [přední rotace pánve] – to vše se zapojuje při provádění platypus walk,“ říká Lewis.
2. Posilují kvadricepsy
Při chůzi v platypu zůstáváte po celou dobu ve dřepu. Překlad: Vaše stehna si nikdy neodpočinou. „Dlouhodobý dřep je příčinou dlouhodobého napětí kvadricepsů, což vede k jejich hypertrofii,“ říká Lewis. Jinými slovy, doba v napětí vám pomáhá budovat silné svaly nohou.
3. Protahují boky
Procházky na plato jsou dokonalým protijedem na každodenní sezení, které zkracuje a zužuje vaše ohybače kyčlí.
Tajemstvím síly chůze platypus je opět široký, kymácivý postoj. S koleny a chodidly vytočenými ven vyžaduje pohyb přehnanou vnější rotaci kyčlí. Tato vnější rotace kyčlí pomáhá přiměřeně prodloužit a protáhnout svalová vlákna připojená k hřebenu kyčelního kloubu – tj. kyčelní kosti – říká Lewis.
Poděkují vám nejen uvolněné a pružné kyčle, ale i dolní část zad. Zatuhlé boky často vedou k napětí a bolesti v dolní části zad.
4. Jsou nenáročné
Cvičení s malým dopadem, jako je například chůze na plato, jsou šetrnější ke kloubům. „Širší postoj při chůzi na platypu z něj dělá pohyb s dominancí kyčlí, čímž odlehčuje kolenům,“ říká Lewis.
Ačkoli je chůze na platypu málo nárazová, může být stále vysoce intenzivní – zejména pokud se pohybujete rychle. Když se do chůze na platypu pustíte svižněji, rozhodně se vám zvýší tepová frekvence. Jen si dejte pozor na správnou formu – nikdy byste neměli obětovat správnou techniku kvůli rychlosti.
Související čtení
- Jak posilovat kvadricepsy a 7 nejlepších cviků, které můžete vyzkoušet
- 5 výměn cviků na spodní část těla pro dlouhodobé zisky
- Jak poznat, že máte zúžené kyčelní klouby, a 3 nejlepší způsoby, jak je uvolnit