Zapojte se do podzimního ducha s těmito recepty ořešáku na squash nabitými bílkovinami. Kredit obrázku: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Pojďte spadnout, ořešák squash je vztek. Dobře, takže to není docela na úrovni dýňového koření, ale je to tam nahoře. Na rozdíl od většiny věcí dýňového koření je však ořešák squash ze své podstaty zdravý.
Šálek vařené ořeškové tykve má jen 82 kalorií, ale poskytuje více než 6 gramů vlákniny a 2 gramy bílkovin na USDA. Obsahuje také více než 10 procent denní hodnoty (DV) draslíku, hořčíku, mědi, manganu, thiaminu, niacinu, folátu a vitaminu E. Ořešák squash je také vynikajícím zdrojem (poskytuje alespoň 20 procent DV) vitamíny A a C a beta-karoten.
Dostáváte dostatek bílkovin?
Sledujte svá makra protokolováním jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
Chcete-li letos na podzim získat více této super-zeleniny na talíři, vyzkoušejte tyto lahodné recepty z ořešáku – vše s více než 15 gramy bílkovin na porci.
1. Rostlinný ořešák Mac a „sýr“
Z tohoto veganského jídla můžete udělat zeleninový vývar místo kuřecího vývaru. Obrázek: Maggie Moon
- Kalorie: 350
- Bílkoviny: 22 gramů
„Sýr“ je zde kombinací ořešáku a výživných kvasnic, spolu s vývarem a kořením. Tato rostlinná výměna přidává beta-karoten a dává tomuto pokrmu hlavní podporu vitamínů B, jako je vitamin B12, niacin, riboflavin, thiamin, niacin a kyselina listová.
Těchto 22 gramů bílkovin je díky výživným kvasnicím a cizrnovým těstovinám, které jsou požadovány místo běžných krupicových těstovin.
Zde získáte informace o receptuře na bázi rostlinného proteinu a ořešáku Mac a sýr.
2. Butternut Squash, cizrna a čočková marocká dušená masa
Tento guláš inspirovaný morrocanem je teplý, kořeněný a sladký. Image Credit: Ambitious Kitchen
- Kalorie: 431
- Bílkoviny: 27 gramů
Když je tykev pečená, jak je tady, je sladší, což nabízí příjemnou rovnováhu marockému koření v misce. Čočka a cizrna jsou zde hlavními poskytovateli bílkovin.
Loupání a sekání ořešákového squashu může být trochu práce, takže pokud vám dochází čas, podívejte se na předem nakrájený squash. Obvykle ji najdete v chlazené oblasti sekce produkce.
Získejte recept Butternut Squash, Chickpea a Lentil Moroccan Stew v Ambitious Kitchen.
3. Ořeškové squashové noky s italskou klobásou
Chutná shovívavost, která je pro vás stále dobrá. Kredit obrázku: WellPlated
- Kalorie: 396
- Bílkoviny: 18 gramů
Na tomto jídle je tolik lásky. Nejprve je to recept na jeden hrnec, což znamená, že ušetříte spoustu času na čištění. Nejvíc však milujeme to, že je to tak dekadentní a plnící italské jídlo (myslím: klobása, squash, noky a sýr) a stále má méně než 400 kalorií.
Navíc získáte téměř celý šálek špenátu na porci. Toto jídlo se dobře drží, takže ho nechte v chladničce tři až čtyři dny, jak si pochutnáváte na zbytcích.
Získejte Butternut Squash Gnocchi s italskou klobásou recept na Well Plated.
4. Pečený ořešák Squash Brokolice Cheddar Kuřecí kuskus
To se bude líbit také dětem, díky nimž bude jejich zelenina ještě snazší. Image Credit: Ambitious Kitchen
- Kalorie: 396
- Bílkoviny: 19 gramů
Sýr, brokolice a kuřecí trio jsou již vítězem, ale tento recept obsahuje také ořešák a kuskus, které pomáhají také zaokrouhlit jídlo.
Skvělé na tomto receptu je, že ho můžete snadno udělat vegetariánským přidáním cizrny nebo bílé fazole. Potřebujete to bez lepku? Místo toho vyměňte kuskus za hnědou rýži.
Získejte recept Pečený ořešák Squash Brokolice Cheddar Kuřecí kuskus v Ambitious Kitchen.
5. Butternut Squash Bacon Špenát Quiche
Quiche usnadňuje získání bílkovin ráno. Image Credit: Ambitious Kitchen
- Kalorie: 203
- Bílkoviny: 18 gramů
Většina z nás by se měla snažit sníst více bílkovin při snídani: údaje z USDA z července 2020 ukazují, že naše první jídlo dne má tendenci mít vyšší obsah sacharidů a nedostatek bílkovin.
Protože tento lahodný quiche lze připravit předem, je mnohem snazší získat více bílkovin. Recept obsahuje slaninu, ale vyžaduje také celou tašku čerstvého špenátu a ořešáku, které zajišťují nutriční rovnováhu. Ve skutečnosti má každá porce pouhých 200 kalorií a je nabitá živinami.
Získejte recept Butternut Squash Bacon Spinach Quiche v Ambitious Kitchen.
6. Butternut Squash a Black Bean Chili
S tímto zimním squashem si udělejte chili. Obrázek Credit: morefit.eu
- Kalorie: 172
- Bílkoviny: 16 gramů
Jistě, tradiční chilli je samo o sobě hitem, ale proč mu nedat trochu nutriční podpory přidáním ořešáku? Sladkost ze zimního squashu dodává černým fazolím, rajčatům a chilli příjemnou vyváženost chuti. Navzdory výměně masa, z něhož se tradičně vyrábí chilli, a přidání squashu, tento recept stále obsahuje protein 16 gramů na misku.
Získejte recept a informace o výživě ořešák squash a Black Bean Chili.
7. Veganské ořešák Squash Black Bean Enchiladas s Jalapeño Kešu Crema
Tyto enchilady s příchutí obsahují také zdravou dávku bílkovin. Image Credit: Ambitious Kitchen
- Kalorie: 396
- Bílkoviny: 19 gramů
Tohle je skutečný vítěz. Rostlinný? Šek. Výživný? Šek. Lahodné? Rozhodně.
Z těchto enchiladas vylévá tolik chutí od sladkého a slaného squashu a černé fazole až po pikantní a krémové mrholení kešu. Je to také jen opravdu vyvážená večeře se směsí zdravých tuků, komplexních sacharidů, vlákniny a bílkovin.
Získejte Vegan Butternut Squash Black Bean Enchiladas s receptem Jalapeño Cashew Crema v Ambitious Kitchen.