Krabí chůze nepotřebuje žádné vybavení, takže posilujete celé tělo téměř kdekoliObrázek: Yolya/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Návod:
- Výhody
- Chyby
- Úpravy
- Progresy
Možná znáte cviky s palcovými červy nebo medvědí plazení, ale je načase přidat do svého cvičení další pohyb inspirovaný zvířaty: krabí chůzi.
- Co je krabí chůze?Jedná se o cvičení celého těla, které zahrnuje pohyb na rukou a nohou s obličejem vzhůru.
- K čemu je cvičení krabí chůze dobré?Je docela všestranné. Můžete ho použít jako předtréninkovou rozcvičku, posilovací nebo kardio pohyb. Posiluje sílu, pohyblivost a stabilitu kloubů.
- Jaké svaly krabí chůze procvičuje?Procvičuje celé tělo se zaměřením na ramena, jádro těla a hýžďové svaly.
- Kdo může cvik provádět?Bezpečně ho mohou vyzkoušet lidé, kteří nemají zranění ramen a mohou pohodlně slézt na podlahu a zase se z ní zvednout.
Jste připraveni udělat se během příštího tréninku jako krab? Zde je vše, co potřebujete vědět o tomto všestranném cviku.
Jak provádět cvik krabí chůze s dokonalou formou
Podívejte se na celý výukový program Krabí chůze
Pokyny ke krabí chůzi
Úroveň dovednosti Středně pokročilýRegion Celé tělo
- Začněte se zadkem, rukama a patami na podlaze. Ruce položte za záda, rovně na podlahu. Zpevněte střed těla.
- Tlačte přes ruce a paty a stlačujte hýždě, abyste zvedli boky několik centimetrů nad podlahu.
- Na rukou a chodidlech jděte dozadu střídavým krokem každou rukou a opačnou nohou.
- Po několika krocích změňte směr a jděte dopředu zpět na začátek.
Zobrazit pokyny
Tip
Tyto cviky můžete provádět na počet opakování nebo na čas. Začněte s 20 vteřinami a postupujte k delším intervalům, jak se budete cítit pohodlně.
3 Výhody cvičení Krabí chůze
1. Zlepšení stability ramen
Podle kalifornského fyzioterapeuta Jerema Schumachera, DPT, jsou krabí chůze skvělým nástrojem pro budování síly a stability ramen. Zlepšení stability může pomoci snížit riziko zranění.
2. Silnější jádro
Podle studie zveřejněné v březnu 2019 v časopise PLOS One se tento cvik zaměřuje také na jádro těla, čímž zlepšuje rovnováhu a snižuje riziko zranění dolní části zad.
Podle Clevelandské kliniky může zlepšení síly jádra těla pomoci také zlepšit držení těla při sezení nebo při každodenních činnostech.
3. Zahřáté svaly
Krabí chůze je vynikající dynamické zahřívací cvičení. Tím, že před tréninkem zahřejete (neboli aktivujete) své svaly, jsou schopny lépe se rozpalovat, pracovat a růst. Pro skvělé zahřátí hýždí vyzkoušejte níže uvedený pásový postup.
Související čtení
Pětiminutový cvik na aktivaci hýždí, který vždy provádějte před tréninkem zadku
3 chyby při krabí chůzi
1. Držení ohnutých loktů
Po celou dobu pohybu byste měli mít paže co nejvíce narovnané, říká Schumacher. Kroky vpřed a vzad s ohnutými lokty dostanou vaše ramena do ohrožující, potenciálně bolestivé pozice, protože nejsou schopna stabilizovat vaše tělo.
2. Pokládání celé nohy dolů
Ačkoli se vám může zdát stabilnější mít celé chodidlo na podlaze, tato chyba ve skutečnosti ubírá pohybu některé jeho výhody.
„Při krabí chůzi chcete mít přední část chodidla ve vzduchu a většinu váhy na patách,“ říká Schumacher. „Tím zajistíte správnou aktivaci hýždí a stabilitu kyčlí po celou dobu cvičení.“
3. Děláte příliš velké kroky
Pokud si pamatujete, že jste tento pohyb dělali na základní škole, bylo to pravděpodobně v rámci závodů. A i když to možná letí v hodinách tělocviku, není to název hry.
Místo toho se zaměřte na menší, kontrolovanější kroky rukama a nohama, říká Schumacher. Díky tomu budete mít větší schopnost udržet své tělo stabilní a bez zranění po celou dobu cvičení.
4. Opírání se o zápěstí
Přílišná zátěž na ruce může způsobit, že vás bude bolet zápěstí, nebo vás dokonce bude bolet. Udržujte váhu rovnoměrně rozloženou mezi rukama a nohama. A pokud začnete pociťovat bolest, přestaňte a zápěstí si protáhněte.
Usnadněte si chůzi pomocí této modifikace krabí chůze
I když toto cvičení na podlaze nevypadá nijak zvlášť intenzivně, neznamená to, že je nutně snadné. Zde je návod, jak se dopracovat k plnému pohybu.
Sklopte boky
U tohoto cviku platí, že čím výše držíte boky, tím je pohyb obtížnější, jak uvádí Schumacher. Pokud tedy budete držet zadek relativně nízko u podlahy, bude krabí chůze snazší. Stále však mějte zpevněné jádro a rovné lokty.
3 pokroky při nácviku krabí chůze
1. Vyzkoušejte krabí chůzi s páskem
Přidání odporové gumy přímo nad kolena je skvělý způsob, jak tento cvik trochu ztížit, zejména pro hýždě.
Než začnete s touto variantou hýžďové krabí chůze, přidejte napětí na pásek tím, že kolena vytlačíte ven. Zvedněte boky nahoru a udržujte napětí na pásce, zatímco děláte kroky vpřed a vzad.
„Tím se výrazně zvýší nároky na stabilizační svaly kyčlí,“ říká Schumacher.
2. Zvedněte boky výš
Jak bylo uvedeno výše, to, jak vysoko boky držíte, mění obtížnost cviku. Když zvednete boky výš (při zachování rovných loktů a zpevněného středu těla), zvýšíte nároky na hýžďové svaly a jádro těla.
3. Změňte směr
Cvik můžete vždy provádět pohybem vpřed vzad. Ale přidání několika chůzí do stran je výzvou pro vaše boky a ramena v nové rovině pohybu, což přináší všestranné silové výhody.
Související čtení
Tato variace prkna procvičí celé tělo