Pokyny týkající se výživy doporučují omezit přidaný cukr na 10 procent, což je asi 200 kalorií pro 2 000 kalorickou dietu. Uznání obrázku: Andrii Bicher / iStock / GettyImages
Pokyny pro stravování Američanů na období 2020–2025 pravděpodobně nejsou na vašem seznamu povinného čtení pro nový rok, ale možná by měli být. Koneckonců, navrhují nejnovější výživová doporučení pro zemi – a mnozí z nás nekontrolují přesně všechna políčka.
Kolik alkoholu je považováno za bezpečné k pití? Je to tam. A co denní počty ovoce a zeleniny? Ano, to je také tam.
Pokyny – vypracované USDA a americkým ministerstvem zdravotnictví a sociálních služeb – se také dotýkají toho, kolik přidaného cukru byste měli dostat, a doporučení může být překvapením, jakmile jej porovnáte s vaší skutečnou stravou.
Kolik přidaného cukru byste tedy měli získat?
Pokyny 2020-2025 říkají, že z přidaného cukru by nemělo pocházet více než 10 procent našich kalorií. Pokud jíte 2 000 kalorií denně, znamená to omezení přidaného cukru na 200 kalorií. To se rovná 13 čajovým lžičkám nebo 53 gramům, což je zhruba množství v plechovce s běžnou colou a miskou sladkých cereálií.
Mohli bychom všichni udělat dobře, když si budeme trochu více všímat našeho příjmu cukru. Spotřeba cukru a obezita spolu úzce souvisí a podle vědecké zprávy Poradního výboru pro stravovací pokyny pro rok 2020 má obezitu v USA jen necelých 40 procent dospělých. Obezita je zase spojena s vážnými zdravotními podmínkami, jako jsou srdeční choroby, rakovina a cukrovka 2. typu.
Abychom snížili obezitu, myslíme si, že bychom měli plnit většinu našich každodenních výživových potřeb se zdravými potravinami, jako jsou ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, a zatímco přidaný cukr nemusí být zcela mimo hranice, měl by představovat mnohem menší procento našich kalorií, než v současné době přijímáme. Průměrný dospělý Američan konzumuje přibližně 77 gramů přidaného cukru denně, což je více než trojnásobek doporučeného množství pro některé lidi, podle American Heart Association.
Co je to přesně přidaný cukr?
Přidaný cukr je jakýkoli cukr přidaný během zpracování potraviny, uvádí US Food and Drug Administration (FDA).
To lze snadno zjistit na nutričních štítcích, protože tyto rozkládají, kolik celkového cukru je v potravině a kolik z toho přidaného cukru.
Přidaný cukr má mnoho jmen. Pokud to končí na -ose, pak si můžete být jisti, že jde o druh cukru.
Druhy přidaných cukrů:
- Miláček
- Melasa
- Javorový sirup
- Krystalový cukr
- Nezpracovaný cukr
- Přírodní třtinový cukr
- Dextróza nebo sacharóza
- Koncentrované ovocné nebo zeleninové šťávy
Přírodní cukry na druhé straně obvykle zahrnují dvě skupiny potravin, ovoce a mléčné výrobky. Cukr v ovoci a mléčný cukr (laktóza) jsou považovány za přírodní cukry. Mléko obvykle obsahuje přidaný cukr, když se přidají aromata, například s čokoládou nebo jahodovým mlékem.
Jak vypadá 10% přidaného cukru?
Pokud jíte 2 000 kalorií, přidá se cukr v jedné běžné koksu téměř na celé vaše doporučené denní množství. Kredit obrázku: Theerawan Bangpran / iStock / GettyImages
Cukrová matematika je docela snadná. Jakmile víte, kolik kalorií je v gramu cukru, je snadné zjistit, zda jdete.
- 1 čajová lžička cukru = 16 kalorií
- 1 čajová lžička cukru = 4 gramy cukru
Tady je, jak bude vypadat 10 procent vašich kalorií pro následující denní množství:
1600 kalorická dieta
- 160 kalorií z přidaného cukru
- 10 čajových lžiček
- 40 gramů nebo jeden jahodový jogurt (15 gramů), dvě porce krémové kávy (10 gramů) a jedna porce müsli (15 gramů)
2 000 kalorií
- 200 kalorií z přidaného cukru
- 12,5 čajových lžiček
- 50 gramů nebo přibližně jedna 12 unce plechovky sody (39 gramů) a jeden snídaňový bar Nutri-Grain (12 gramů)
2500 kalorická dieta
- 250 kalorií z přidaného cukru
- 15,6 čajových lžiček
- 62,5 gramů nebo asi jedna sladká tyčinka (35 gramů) a 3,5 lžíce barbecue omáčky (28 gramů)
3000 kalorická dieta
- 300 kalorií z přidaného cukru
- 18,75 lžiček
- 75 gramů, nebo asi jeden 20-uncový sportovní nápoj (34 gramů), dva Reese’s Cups Peanut Butter (20 gramů) a jeden energetický bar (19 gramů)
Jak snížit přidaný cukr ve vaší stravě
Abyste snížili přidaný cukr ve vaší stravě, musíte nejprve vědět, odkud pochází. Největší zdroj přidaných cukrů ve stravě ve všech věkových skupinách pochází z nápojů slazených cukrem, podle průzkumu Nutrients ze srpna 2019. Tyto zahrnují:
- Nealkoholické nápoje
- Ochucené čaje
- Ochucené vody
- Džusové nápoje
- Sportovní nápoje
- Ochucené kávy
- Ochucená mléka
Další oblíbené zdroje přidaného cukru pocházejí z koření, obilovin, zpracovaných potravin a samozřejmě z zjevných koláčů, sušenek a jiných dezertů.
Zde je několik kroků, kterými můžete začít snižovat přidaný cukr:
1. Uchovávejte Potravinový deník
Zapište si na několik dní vše, co jíte, a určete svůj aktuální příjem přidaného cukru. To vám pomůže zjistit, odkud vaše přidané cukry pocházejí.
2. Zjistěte číslo přidaného cukru
Určete, kolik kalorií byste měli jíst, a nechte se řídit tím, kolik přidaných cukrů byste měli jíst. Počítadlo kalorií MyPlate je skvělý způsob, jak vám s tím začít.
3. Pomalu snižujte
Není nutné úplně vyloučit ze stravy všechny přidané cukry. Přidaný cukr byste si však měli vybírat moudře. Například pokud je pro vás vaše ochucená ranní káva důležitá, ponechte ji a zkraťte ji někde jinde.
4. Vytvořte inteligentní swapy
Všímejte si, jak se cítíte, když začnete snižovat přidaný cukr. Pokud je pro vás těžké vzdát se svých oblíbených jídel, najděte zdravé náhražky. Některé nápady:
- Jako doplněk koření použijte salsu místo kečupu.
- Uchopte kousek ovoce nebo bobule, když máte chuť na sladké.
- Vařte více doma. Je pravděpodobnější, že budete konzumovat méně přidaných cukrů, když budete moci kontrolovat, co se ve vašem jídle nachází.