Klíčem k tomu, aby byly těstoviny zdravé, je přidat tolik vegetariánů, kolik uděláte nudle (nebo více!). Image Credit: westend61 / Getty Images 
Neměli byste se muset přizpůsobit dietnímu a fitness plánu. Plán by měl odpovídat vy. Kliknutím sem zobrazíte všechny podrobnosti o naší lednové výzvě.
Mnoho lidí vidí těstoviny a myslí si, že musí běžet opačným směrem. Pokud však budete postupovat podle jednoduchého vzorce, aby vaše těstoviny byly vyvážené a výživné, nemusíte se bát.
„Lidé by se nikdy neměli bát žádného jídla, včetně sacharidů,“ říká Maya Feller, RD, CDN, majitelka brooklynské společnosti Maya Feller Nutrition.
Klíčem k tomu, jak se naučit vyrábět zdravé těstoviny, je sledovat velikost porcí: Držte se 2 uncí suchých těstovin, což má za následek asi 1 šálek vařených delších nudlí (jako špagety a fettuccine) nebo 1 1/4 šálku kratších tvarů (jako penne a rigatoni). Pokud tato velikost porce zní skrovně, nebojte se – jakmile přidáte další přísady, jako je zelenina a chudé bílkoviny, budete se cítit spokojeni.
Image Credit: vícefit.eu Kreativní
Krok 1: Začněte se zeleninou
Ano, začnete své těstovinové jídlo se zeleninou. Jsou plné vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů – a skoro všechny druhy zeleniny, které máte rádi, se hodí k těstovinám, od restované brokolice přes pečená rajčata až po čerstvý baby špenát.
„Mnohokrát hodím do věcí, které rychle vadnou jako rukola nebo špenát, protože se opravdu rychle uvaří a přidá pěknou listovou zeleň,“ říká Feller. Čerstvá, zmrazená nebo konzervovaná zelenina vše funguje. Pokud vaříte své vegetariány, začněte nejdříve pomocí samostatného hrnce nebo pánve – zvláště pokud experimentujete s metodou, jako je pečení nebo grilování, které vám zabere trochu času.
Cílem je, aby se množství zeleniny rovnalo nebo bylo větší než množství těstovin. Například pokud máte 1 šálek špaget, můžete je spárovat s 1 šálkem spirálovité cukety a několika restovanými paprikami. Vyberte si z následujících možností:
- zvonovité papriky
- Cuketa
- Squash
- Špenát
- Cibule
- Lilek
- Houby
- Chřest
- Růžičková kapusta
- Brokolice
- Květák
- Hrášek
- Zelené fazole
- Rajčata
- Kukuřice
Chcete více nápadů na zdravé jídlo? Stáhněte si aplikaci MyPlate a získejte jednoduchá, chutná jídla a občerstvení přizpůsobené vašim nutričním cílům.
Krok 2: Vyberte Lean Protein
Tradiční recepty na těstoviny se často spoléhají na bílkoviny s vysokým obsahem nasycených tuků. Pokud plánujete používat živočišné bílkoviny, jako je mleté maso nebo drůbež, podívejte se na něco nejméně 93% chudého. Mořské plody jsou často volbou s nízkým obsahem tuku a navíc dodávají omega-3 mastné kyseliny pro zdraví srdce. Experimentujte také s rostlinnými proteiny, jako jsou fazole, čočka a tofu.
A i když jsou těstoviny bez sýra stěží rozeznatelné, mléčné výrobky jsou dalším zdrojem nasycených tuků. Pamatujte, že trochu jde dlouhou cestu; rozhodněte se pro tvrdé sýry, jako je parmezán a Asiago, které mají silnější chuť, což znamená, že v malém množství získáte spoustu chuti.
- Mleté hovězí maso
- Mleté kuře
- Mletý krocan
- Krevety
- Lastury
- Mušle
- Škeble
- Fazole
- Čočka
- Tofu
- Tempeh
Krok 3: Vyberte si těstoviny
Každý má svůj oblíbený tvar těstovin všech dob a nikdo vám nenavrhne, abyste se vzdali své milované farfalle. Ingredience ve vašich nudlích mají nutričně mnohem větší rozdíl než tvar.
Konkrétně dávejte pozor na přísady – jako umělé a přírodní příchutě, konzervační látky a sůl – na obalech těstovin, říká Feller. „Pokud jsou to rafinované těstoviny, je to jen pšenice? Nebo byly přidány další věci?“
Navrhuje vyzkoušet možnosti s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny vyrobené z cizrny a čočky, a to jak pro změnu struktury, tak pro změnu nutričního profilu vašich nudlových pokrmů.
Vyberte si porci 2 unce některého z těchto suchých těstovin nebo porci 1 šálku vařených alternativ zeleniny:
- Špagety
- Penne
- Farfalle
- Rotini
- Rigatoni
- Fettuccini
- Linguini
- Andělské vlasy
- Tortellini
- Ravioli
- Celozrnné těstoviny
- Cuketové nudle
- Squashové nudle
- Špagety squash
- Quinoa těstoviny
- Cizrna těstoviny
- Těstoviny z černých fazolí
- Červené čočkové těstoviny
- Shirataki nudle
Spropitné
Ať už si vyberete cokoli, připravte si nudle al dente. Tento kulinářský výraz označuje jídlo – v tomto případě těstoviny – vařené, takže je po kousnutí stále pevné. Těstoviny Al dente poskytují lepší chuť a strukturu – a mohou dokonce trávit pomaleji, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi (protože má nižší glykemický index než převařené těstoviny, podle článku z května 2016 v části Výživa, metabolismus) a kardiovaskulární choroby .)
Krok 4: Vmíchejte jednoduchou omáčku
Omáčky nemusí být těžké, krémové nebo módní. Vyzkoušejte tento trik: Když vypustíte těstoviny, odložte si trochu vody, kterou jste použili k vaření těstovin. Když vaříte zeleninu, nalijte trochu těstovinové vody, nechte ji zahřát a poté přidejte nudle. Voda na těstoviny obsahuje škrob z nudlí, který vám pomůže zahušťovat se do omáčky pro vaše finální jídlo.
Pokud používáte pečenou zeleninu, můžete těstoviny hodit s pěkným olivovým olejem, solí a pepřem, poté vmíchat zeleninu, bílkoviny a sýr ricotta. Některá zelenina, například rajčata, si vytvoří vlastní omáčku, ať už ji vaříte jakkoli.
Zde jsou některé další základní možnosti omáčky:
- Pesto
- Špenátové pesto
- Marinara (hledejte sklenice bez přidaného cukru)
- Konzervovaná, nakrájená nebo drcená rajčata restovaná s cibulí, česnekem, solí, pepřem a sušenými italskými kořením
- Květák Alfredo
Spropitné
Restujte česnek na olivovém oleji, přidejte vařené špagety do pánve a trochu vody z těstovin a promíchejte, dokud nejsou obalené. Smíchejte čerstvé bylinky, špetku chilli vloček a strouhaný sýr. Nahoře se zeleninou a bílkovinami.
Dejte to dohromady v těchto receptech
- Jak proměnit krabičku těstovin na 5 uklidňujících jídel do 300 kalorií
- Vegetariánské těstoviny
- Salát z tuňákových těstovin s avokádem
- One-Pot Penne s květákem a bílými fazolemi
- Těstoviny se smetanovou avokádovou omáčkou
- Celozrnné těstoviny Carbonara