I když nemůžeme zabránit ztrátě kolagenu, jak stárneme, můžeme snížit účinky užíváním doplňku kolagenu. Image Credit: morefit.eu Creative 
Co se skutečně stane vašemu tělu Při zkoumání účinků běžného chování, jednání a zvyků v každodenním životě od hlavy po paty.
Pokud neberete kolagen, pravděpodobně znáte někoho, kdo ano. Je to jeden z nejpopulárnějších doplňků v okolí a jeho poptávka roste, podle zprávy společnosti Grand View Research zabývající se průzkumem trhu.
A dává to smysl: Kolagenová zdravotní tvrzení jsou docela působivá – od silnějších kostí přes zářící pokožku až po zdravé klouby, zdá se, že to všechno dělá.
Ale než prohrajete svůj spořicí účet a hledáte pramen mládí v uličce s doplňky, měli byste vědět, že ne všechna tvrzení o kolagenu jsou vědecky podložená. Je pravda, že kolagen (typ bílkoviny) je důležitý pro zdravou pokožku, nehty, vlasy a kosti, ale možná nebudete potřebovat doplněk, pokud je vaše strava již naplněna zdravými zdroji bílkovin.
Tady je pravda o výhodách kolagenu.
Vaše pokožka se může vyčistit
Výhody hydrolyzovaného kolagenu pro vaši pokožku byly nejvíce studovaným aspektem a největší zástrčkou pro užívání doplňků kolagenu. Není to náhoda: Podle revizní studie z roku 2020 v Experimentální a terapeutické medicíně bylo prokázáno, že kolagen zlepšuje pružnost pokožky, snižuje suchost a zlepšuje hloubku vrásek.
Protože je to protein, kolagen je tvořen aminokyselinami. Když se bílkoviny po jídle rozloží, aminokyseliny se spojí s aminokyselinovou zásobou v těle a tělo rozhodne, kam by tyto aminokyseliny měly jít, a kolagen funguje stejně. Podle studie Celulární a molekulární biologie z listopadu 2019 má kolagen vysoký obsah tří specifických aminokyselin – prolin, hydroxyprolin a glycin – které jsou nezbytné pro syntézu kolagenu v těle.
Kolagen je nejhojnější bílkovina v těle. Dává to opravdu smysl: Naše kůže, šlachy, kosti, chrupavky a vazy obsahují kolagen. Poskytuje naši strukturu a dává nám tvar. Jeho struktura je podobná lanu a drží podobné vlastnosti lana, silné a pevné.
Pokud tedy lidé přirozeně produkují tolik kolagenu, proč se tolik lidí snaží zabránit stárnutí kolagenovým práškem v kávě, pečivu a smoothies? Jak stárneme, vytváříme méně kolagenu, díky čemuž naše pokožka vypadá, jako by poklesla. Podle průzkumu Nutrients z října 2019 existují mimo věk další faktory, které proces urychlují, včetně nadměrného vystavení slunečnímu záření, kouření a konzumace nevyvážené stravy.
Ve studii vědci zkoumali účinky 2,5 gramu kolagenových peptidů na 72 žen ve věku 35 let a starších oproti placebu po dobu tří měsíců. Nezjistili žádné vedlejší účinky kolagenu a výsledky byly významné: Ženy, které užívaly kolagenové peptidy, uváděly větší pružnost, více hydratace pokožky, menší drsnost a lepší vzhled.
V systematickém přehledu 11 studií z Journal of Drugs in Dermatology z ledna 2019 navíc vědci zjistili, že doplňky kolagenu zlepšují hojení ran a stárnutí pokožky. Kolagen také zvýšil pružnost pokožky, její hydrataci a hustotu kolagenu, přičemž nebyly hlášeny žádné vedlejší účinky. Studie přesto byly malé a je zapotřebí dalšího výzkumu k identifikaci správných dávek doplňků kolagenu, uzavřela zpráva.
Vaše kosti se mohou posílit
Aby se zabránilo osteoporóze nebo snížené minerální hustotě kostí, doporučuje se ženám přijímat dostatečné množství vápníku a vitaminu D, jak vysvětluje klinika Mayo. Kolagen může být brzy přidán na tento seznam, protože výzkum naznačuje, že může mít výhodu ve zlepšení hustoty kostních minerálů.
Ve studii Nutrients z ledna 2018 dokončilo 102 postmenopauzálních žen studii, kdy polovina dostávala 5 gramů kolagenových peptidů a polovina placebo. Po 12 měsících vědci zaznamenali významně zvýšenou kostní minerální hustotu v bederní páteři a krčku femuru u žen užívajících kolagen. Totéž nebylo pozorováno u žen užívajících placebo.
Vědcům stále není jasné, jaký je přesný mechanismus zvýšení hustoty kostních minerálů.
Vaše bolest kloubů se může zlepšit
Zatímco vývoj artritidy je multifaktoriální, u pacientů s osteoartritidou je podle Mayo Clinic charakteristickým znakem této nejčastější formy artritidy zhoršení chrupavky.
„Některé studie ukazují, že kolagen může zlepšit zdraví kloubů, snížit vnímanou bolest a uklidnit také střeva,“ říká dietetik Holley Samuel, RD, který radí sportovcům v oblasti správné výživy.
Kolagen je klasifikován do tří typů: Typ I a III se nacházejí v kůži, šlachách, orgánech a kostech. Typ II je kolagen nacházející se v chrupavce, takže má smysl, aby se na něj zaměřila většina výzkumu týkajícího se kolagenu a artritidy, podle Nadace pro artritidu.
Studie v Eurasian Journal of Medicine z června 2016 se zaměřila na kolagen typu II a kolenní osteoartritidu a zkoumala účinek kolagenu na 39 žen v průběhu tří měsíců. Dvacet žen dostalo acetaminofen a kolagen typu II a druhé skupině byl podán pouze acetaminofen. Skupina, která užívala kolagen typu II, hlásila menší bolesti kloubů a zlepšenou funkci ve skupině, které kolagen nedostal.
Odkud pochází kolagen v doplňcích?
Většina hydrolyzovaného kolagenu pochází z jednoho z následujících zdrojů, podle studie z listopadu 2019 u molekul :
- Tkáně a šlachy krav
- Prasečí kůže
- Kuřecí kosti
- Ryba (mořský kolagen)
Bohužel tyto zdroje neveští nic dobrého pro vegany a vegetariány, kteří doufají, že využijí výhody kolagenu. Můžete vidět „veganský kolagen“, který je vyroben z kvasinek a bakterií, ale neexistují žádné důkazy o tom, že by to fungovalo stejně jako zvířecí kolagen.
Koupit
Nejlepší doplňky kolagenu pro vaše osobní wellness cíle
Kolik kolagenu byste měli vzít?
Vaše požadavky na dávkování závisí na tom, jaký typ kolagenu užíváte.
Typicky je kolagen typu I hydrolyzovaný kolagen a typická dávka je kdekoli mezi 5 až 15 gramy denně, obvykle v práškové formě. To usnadňuje míchání do nápojů, míchání s smoothie nebo pečení do muffinů. Dávkování typu II je trochu jiné a v menších množstvích, obvykle měřeno v miligramech místo gramů.
„Doporučuji míchat práškový kolagen s něčím, jako je ovocný koktejl nebo oves s ovocem, takže existuje zdroj vitaminu C pro zlepšení vstřebávání,“ říká Samuel. Vitamin C se nachází v potravinách, jako jsou rajčata, pomeranče a jahody.
Kolagen je obvykle dobře snášen s několika vedlejšími účinky, ale měli byste vždy rychle zavolat svému lékaři a informovat ho o všech doplňcích, které plánujete užívat, a dostat A-OK.