HIIT se může na těle podepsat, pokud ho budete cvičit častěji než třikrát nebo čtyřikrát týdně.Obrázek Kredit:morefit.eu Creative 
Kniha Co se skutečně stane s vaším tělem, když zkoumá účinky běžného chování, činností a návyků v každodenním životě od hlavy až k patě.
Je snadné stát se závislým na vysoce intenzivním intervalovém tréninku (HIIT). Jsou krátké, rozpouštějí tuk a budují svaly. Navíc vám poskytnou dokonalé cvičební opojení, po kterém se budete cítit, jako byste uběhli maraton a zpět. I když je lákavé propadnout HIIT každý den, není to pro vaše tělo vždy ten nejlepší nápad.
Při cvičení HIIT se v těle uvolňuje kortizol – stresový hormon, který „způsobuje zvýšenou srdeční a dechovou frekvenci, tepovou frekvenci a krevní tlak“, říká doktorka Sherry A. Rossová, certifikovaná porodnice-gynekoložka a odbornice na ženské zdraví ze zdravotního centra Providence Saint John’s Health Center v kalifornské Santa Monice. To z něj dělá dobrý fyzický stresor, protože aktivuje reakci těla „bojuj nebo uteč“, aniž by vás zatížil zdravotními problémy.
Pokud to ale s HIIT přeženete, může vám v kombinaci s dalšími životními stresory (zdravíme vás, pandemie COVID-19) udržet hladinu kortizolu na vysoké úrovni. A to je místo, kde se dostáváte do potíží, protože to uvádí vaše tělo do chronického stavu stresu, což může vést k přibývání na váze, srdečním chorobám a cukrovce.
Ať už se připojíte ke skupinovému tréninku Zoom, nebo si dáte rychlý trénink sami, zde je přesně popsáno, co se stane s vaším tělem, když budete každý den cvičit HIIT.
Vaše srdce se může přetěžovat
HIIT je ve své podstatě kardio trénink, takže přirozeně zvyšuje srdeční frekvenci a nároky na kyslík v krvi.
„Během HIIT vaše srdce pracuje intenzivněji, což znamená, že váš krevní tlak a tepová frekvence se zvyšují rychleji než při cvičeních s nízkou intenzitou a v ustáleném režimu,“ říká doktor Satjit Bhusri, zakladatel kardiologické kliniky Upper East Side, pro morefit.eu. „Vyšší srdeční výdej může mít za následek zvýšenou dilataci tepen,“ což rozšiřuje cévy a zvyšuje průtok krve.
Tato zvýšená potřeba kyslíku během cvičení, po kterém následuje odpočinek, pomáhá srdci stát se efektivnějším. Srdce tak nejen lépe pumpuje krev, ale může při každém úderu přečerpat více krve – to vše může snížit zátěž a v konečném důsledku snížit krevní tlak.
Kromě toho HIIT zvyšuje úroveň energie a vytrvalosti, což je spojeno se snížením rizika infarktu, říká Dr. Bhusri. Podle článku ve World Journal of Cardiology z července 2019 je HIIT ve skutečnosti skvělým způsobem, jak splnit doporučení pro fyzickou aktivitu a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
I když HIIT může vašemu srdci skvěle prospět, raději se vyhněte každodennímu cvičení. „Klíčem k úspěchu je provádět různé cviky a nedělat stále stejné cviky,“ říká Dr. Bhursi.
Pokud máte problémy se srdcem, poraďte se se svým lékařem, než začnete s HIIT rutinou. Možná budete muset upravit intenzitu tréninku, vysvětluje. Podle Harvard Health Publishing mezi příznaky toho, že na sebe při cvičení možná příliš tlačíte, patří dušnost, bolest na hrudi a závratě. Pokud pocítíte některý z těchto příznaků, měli byste přestat cvičit a zavolat lékaře.
Dr. Bhusri doporučuje používat monitor srdečního tepu, který vám pomůže sledovat intenzitu cvičení. „Začněte cvičit v programu s nižší intenzitou a postupujte k vyšší intenzitě, jak ji budete snášet,“ říká.
Vaše rychle se pohybující svalová vlákna se více unaví
„Během tréninku HIIT vaše tělo aktivuje rychle sepnutá svalová vlákna,“ říká Shayla Cornick, majitelka a šéfka kanceláře pro štěstí společnosti CYCLED! Studio. Pro vaši informaci, máte dvě hlavní svalová vlákna: typ I (slow-twitch) a typ II (fast-twitch).
Vaše svalová vlákna typu II, která jsou hustší a větší [než pomalá], „se používají pro krátké, silné cviky, při kterých se blížíte vyčerpání,“ říká Cornicková. Myslete na výbušné pohyby, jako jsou sprinty při běhu nebo jízdě na kole, burpees a box jumps – což jsou všechno klasické pohyby HIIT.
Rychlá svalová vlákna sice rychle generují sílu, ale také se rychleji unaví a vyžadují větší regeneraci. Proto nemůžete skákat z dřepu jako o život. A podle Americké rady pro cvičení (ACE) potřebuje tělo po krátkém výkonu asi minutu odpočinku, aby doplnilo palivo pro svaly, než bude připraveno zvládnout další kolo.
I když základem HIIT je kardio cvičení, zapojení rychlých svalových vláken podporuje také růst svalů a jejich sílu, říká Cornick, což přináší jak kardio, tak silové výhody.
Dávejte si však pozor, abyste to nepřehnali; nejlepší je cvičit HIIT pouze dvakrát až třikrát týdně, říká Tara A. Nicolasová, trenérka společnosti Nike a instruktorka ve studiu Fhitting Room, které se zabývá HIIT v New Yorku.
„Každý člověk je jiný a má jedinečné silné a slabé stránky. Ne každý se může denně hnát do takového extrému, aniž by si přivodil zranění. To znamená, že pro někoho je cvičení HIIT třikrát až pětkrát týdně jako procházka růžovým sadem, zatímco jinému stačí o něco méně, například dvakrát až třikrát týdně,“ vysvětluje Nicholasová.
Volno (představte si 48 až 72 hodin) dává unaveným svalům dostatek času na zotavení. Pokud však mícháte svalové skupiny, například v pondělí ruce a v úterý nohy, může být trénink HIIT ve dnech po sobě v pořádku. Jen poslouchejte své tělo a udělejte si den na zotavení, pokud se na to necítíte.
Související čtení
Vše, co začátečníci potřebují vědět o budování svalů
Vaše tělo se neumí zotavit
Není pochyb o tom, že HIIT je drtič kalorií. Při tréninku HIIT, který je známý jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC), dochází v těle k efektu následného spalování, protože vzniká kyslíkový deficit.
Po intenzivním tréninku vaše tělo potřebuje další kyslík, aby se vrátilo do normálního metabolického stavu, a v tomto procesu spaluje více kalorií 24 až 48 hodin po skončení tréninku.
„Čím vyšší je intenzita tréninku, tím více kyslíku je potřeba k regeneraci, což znamená, že váš organismus se snaží dohnat ztrátu ještě dlouho poté, co jste opustili posilovnu,“ říká Nicolas.
Zatímco jste v zóně následného spalování, spalujete také spoustu tuků. Cílem vysoce intenzivní části tréninku je přejít z aerobní do anaerobní zóny, což pomáhá spalovat tuky, vysvětluje doktorka Rachel Hendersonová, nechirurgická lékařka sportovní medicíny a ortopedie v Andrews Sports Medicine and Orthopedic Center v Birminghamu ve státě Alabama.
Přehledová studie z června 2017 v časopise Obesity Reviews totiž ukázala, že tři týdenní sezení HIIT pomáhají snižovat celkový objem tuku a obvod pasu u lidí s obezitou i u lidí s nadváhou stejně jako cvičení střední intenzity, ale HIIT můžete provádět za kratší dobu a dosáhnout stejných účinků při odbourávání tuku.
Přesto se raději vyhněte každodennímu cvičení HIIT, abyste předešli přetrénování a zranění. Podle ACE může příliš časté provádění vysoce intenzivního cvičení nebo jakékoli formy cvičení bez řádné regenerace vést také k metabolickým problémům, včetně syndromu přetrénování a hromadění kyseliny mléčné – to vše vás může výrazně vzdálit od vašich cílů.
Vaše imunita může oslabit
Existuje spousta výzkumů, které ukazují, že cvičení může pomoci podpořit váš imunitní systém, ale příliš časté cvičení, zejména každodenní HIIT, se může vymstít.
Podle studie z května 2017 v časopise Journal of Applied Physiology může vysoce intenzivní cvičení bez řádné regenerace způsobit pokles vaší celkové imunity, takže budete náchylnější k infekcím. Pokud budete pokračovat v tréninku s nízkou imunitou, otevíráte příležitost pro další infekce.
„Musíte najít rovnováhu, aby vaše tělo bylo schopno pracovat efektivně a účinně,“ říká Annie Mulgrew, viceprezidentka a zakládající instruktorka společnosti CITYROW. „Vyvážený fitness režim, který zahrnuje dny odpočinku a je spojen s vyváženou denní stravou, dostatkem vody a dalších hydratačních tekutin, jako jsou čaje bez kofeinu a vývary, udrží vaše tělo zdravé a schopné bojovat s nemocemi.“
Protože HIIT vás nutí pracovat do maximálního vypětí s minimálním odpočinkem, musíte si mezi jednotlivými tréninky dopřát několik dnů na zotavení, abyste umožnili svalům znovu nabrat síly. Provádění HIIT dvakrát až třikrát týdně stačí k tomu, abyste využili jeho výhod, aniž byste to přehnali.
Vaše klouby mohou dostat zabrat
Pokud se HIIT provádí správně, je obecně bezpečný, ale podle Dr. Hendersona s sebou nese určitá rizika zranění. Protože HIIT je často plný plyometrických pohybů, může způsobit zvýšený tlak na klouby.
Podle doktora Hendersona se nejčastější zranění spojená s tréninkem HIIT „vyskytují v oblasti dolních končetin, jako jsou podvrtnutí kolen nebo kotníků a natažení svalů nebo šlach, k nimž může dojít i při jiných aktivitách s vysokým dopadem, jako je běh a skákání.“
„Existuje také riziko zranění zad a ramen, které může být spojeno s opakovaným ohýbáním nebo zvedáním,“ říká.
Podle přehledu z července 2019 v časopise The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness jsou zranění při tradičních cvičeních založených na HIIT (jako jsou burpees) z velké části způsobena nedostatečnou flexibilitou, pohyblivostí a silou jádra těla.
Abyste si pomohli udržet zranění na uzdě, „je důležité udržovat správnou formu nebo nervosvalovou kontrolu, zejména pokud jste unavení,“ říká doktorka Hendersonová. „Klíčové je také začít ‚pomalu a nízko‘ a postupně budovat rychlost a vytrvalost“. Cornick říká, že zásadní je také správná regenerace a strečink.
Protože HIIT klade na tělo intenzivní fyzickou zátěž, je větší pravděpodobnost zranění. Jednoduchým řešením je neprovádět HIIT každý den. Místo toho zařaďte do tréninku jiné typy cvičení, jako je běh, jóga a silový trénink. Nezapomeňte také měnit intenzitu cvičení a měnit zátěž, rychlost a tempo. (LISS, anyone?)
Bezpečný způsob cvičení HIIT
HIIT je skvělý a má mnoho úžasných výhod. Ale bohužel příliš mnoho dobrých věcí může být problematické. Pokud neustále cvičíte HIIT bez řádného odpočinku, jste pravděpodobně na rychlé cestě k přetrénování a zranění. A neustálá únava a bolestivost mohou vést ke špatné výkonnosti, takže i když pracujete tvrději, možná neposilujete.
„Regenerace je stejně důležitá pro získání zdravotních výhod jakéhokoli cvičení a udržení zdraví, abyste se vyhnuli zranění,“ říká Dr. Bhusri. Právě když se vaše tělo zotavuje, opravuje a přizpůsobuje, jsou tyto pro vás dobré výsledky HIIT upevněny.
Závěr: Mulgrew a Nicolas říkají, že je v pořádku cvičit HIIT dvakrát až třikrát týdně, ale pokud to bude více, vystavujete se nebezpečí selhání.
Související čtení
- Co se skutečně děje s vaším tělem, když zvedáte činky každý den
- Co se skutečně děje s vaším tělem, když cvičíte příliš mnoho
- Co se skutečně stane s vaším tělem, když každý den uběhnete 5 km