Pokud si o sobě myslíte, že jste hubení s břišním tukem, může být na vině vaše strava.Obrázek: Alexander Spatari/Moment/GettyImages
V tomto článku
- Příčiny
- Rizika
- Jak se ho zbavit
Těla mají různé tvary a velikosti a neexistuje žádný „ideální“ typ nebo tvar těla. Pokud se však považujete za hubené s nadbytečným tukem na břiše, měli byste vědět o některých zdravotních rizicích.
Mnoho lidí se jednoduše dívá na svůj index tělesné hmotnosti (BMI) nebo na číslo na váze, aby zjistili, zda mají zdravou tělesnou hmotnost. Ale i když jsou tato čísla v „zdravém“ rozmezí, nadbytečný tuk kolem středu těla vás ohrožuje určitými zdravotními problémy.
Čtěte dále a zjistěte, co způsobuje břišní tuk, proč je tak nebezpečný a jak se ho zbavit, i když celkově hubnout nepotřebujete.
Poznámka k jazyku
Výraz „hubený“ se často používá k označení zdravé nebo „normální“ tělesné velikosti, ale tento druh odsuzujícího jazyka může být problematický, protože postrádá potřebné nuance, které by vyjadřovaly celkové zdraví člověka. Pro účely tohoto článku jsme termín „hubený“ interpretovali tak, že označuje těla s BMI pod 24,9, což podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) zahrnuje těla v kategoriích „zdravý“ a „podváha“.
Příčiny vzniku břišního tuku u menších postav
Z lékařského hlediska se za obézní s normální hmotností považují lidé, kteří mají BMI v rozmezí zdravých hodnot, ale mají nadbytečný břišní tuk.
„Osoby s obezitou s normální hmotností mají BMI, který je považován za normální, ale jejich tělo obsahuje více tuku než svalů – vyšší procento tělesného tuku,“ říká doktorka Shanna Levine, majitelka newyorské společnosti Goals Healthcare.
Podle doktorky Levineové a článku v časopise International Journal of Environmental Research and Public Health z ledna 2022 k tomuto stavu přispívají následující faktory:
- Nedostatek důsledného cvičení
- Stravování nezdravou stravou
- Kouření
- konzumace alkoholu
- Genetické faktory
Výzkum také poukázal na stres a nedostatek spánku jako na další příčiny vzniku břišního tuku.
V článku v časopise Nutrition Reviews ze září 2016 vědci odhadují, že až 30 milionů Američanů může mít obezitu s normální hmotností. Její diagnostika však může být složitá, pokud se nepátrá hlouběji než po čísle na váze.
„Viděl jsem člověka, který vážil 124 kilogramů a procento tělesného tuku bylo 47,“ říká Russell Matmon, certifikovaný osobní trenér NASM, majitel Pump Fitness v Monroe ve státě New Jersey. „Vaše váha a podíl tělesného tuku nemusí vždy odpovídat tomu, jak si myslíte.“
Podle Mayo Clinic vědci stále pracují na tom, aby určili, jaké procento tělesného tuku lze považovat za „obezitu“, když je celková hmotnost považována za normální.
Pokud jde o břišní tuk, je podle Národního institutu pro srdce, plíce a krev (National Heart, Lung, and Blood Institute) za nezdravý považován obvod pasu větší než 35 palců u osob, které byly při narození přiřazeny k ženskému pohlaví, nebo 40 palců u osob, které byly při narození přiřazeny k mužskému pohlaví, což znamená, že se vystavujete vyššímu riziku zdravotních problémů (o tom více dále).
Obecné nebezpečí břišního tuku
Ne každý tuk je stejný. Podle Harvard Health Publishing je nadbytek tuku kolem středu těla nebezpečnější než nadbytek tuku v jiných částech těla. Tento viscerální tuk – tvrdý tuk, který leží hluboko v břišní dutině a obklopuje vaše orgány – je metabolicky aktivní a produkuje chemické látky, které jsou spojovány s řadou onemocnění.
Mezi tyto chemické látky patří bílkoviny zvané cytokiny spolu s dalšími hormony, které mohou způsobit nízkou úroveň zánětu a vést k onemocnění.
Podle Harvard Health Publishing a článku v Nature Medicine ze září 2019 je tento typ tuku spojen se zvýšeným rizikem:
- hypertenze
- srdečního infarktu
- cukrovky 2. typu
- metabolického syndromu
Výzkumy také spojují příliš velké množství břišního tuku s astmatem, demencí a rakovinou.
Rizika obezity s normální hmotností
Lidé s obezitou s normální hmotností jsou hovorově označováni jako „hubení tlouštíci“. Ve výše zmíněném článku Nutrition Reviews se uvádí, že tito jedinci mají velmi vysoké kardiometabolické riziko (neboli riziko vzniku cukrovky nebo srdečních problémů) – podobně jako lidé s těžkou obezitou.
A článek z ledna 2014 v časopise Progress in Cardiovascular Disease potvrdil, že lidé s ischemickou chorobou srdeční, kteří mají normální hmotnost, ale nadbytek tuku na břiše, mají ve skutečnosti nejvyšší riziko úmrtí ve srovnání s lidmi s jiným rozložením tuku.
Podle článku Nutrition Reviews má obezita s normální hmotností také velmi vysokou pravděpodobnost, že povede k metabolické obezitě u lidí s normální tělesnou hmotností. To je situace, kdy jedinec s přiměřenou hmotností (na BMI) má skutečné změny související s metabolickým syndromem, jako je nadbytek viscerálního tuku, hyperinzulinemie nebo inzulinová rezistence, vysoká hladina cholesterolu, vysoký krevní tlak a zvýšené riziko diabetu 2. typu.
Jak shodit břišní tuk, když už jste „hubení
Ačkoli genetika hraje roli ve tvaru vašeho těla, existují určité změny životního stylu, které vám mohou pomoci zbavit se nadbytečného břišního tuku a snížit pravděpodobnost souvisejících zdravotních problémů.
1. Jezte (správně), abyste se zbavili břišního tuku
Někdo s obezitou s normální hmotností se pravděpodobně nepřejídá, ale kvalita kalorií, které přijímá, je pravděpodobně špatná. Podle Harvard Health Publishing konzumace příliš velkého množství zpracovaných potravin a rafinovaných sacharidů – včetně bílého chleba a těstovin, chipsů, sladkostí a rychlého občerstvení – způsobuje prudké zvýšení hladiny cukru v krvi a triglyceridů, což vede k většímu vyboulení břicha.
Místo toho: „Doplňte svůj jídelníček o zdravé potraviny bohaté na vlákninu, jako je ovoce a zelenina, zdravé tuky a libové bílkoviny,“ říká Dr. Levine. „Denní dávka vlákniny 25 až 30 gramů denně sníží denní hladinu cukru v krvi a pomůže při odbourávání tuků.“
Pokud je to více vlákniny, než běžně jíte, je podle ní také nezbytné pít více vody, abyste udrželi trávení v pořádku.
Pokud jste typ, který rád dodržuje určitý dietní plán, zvažte středomořskou dietu. Tento způsob stravování klade důraz na celozrnné potraviny (představte si: hnědou rýži, ovesné vločky, bulgur) spíše než na rafinované sacharidy a zdůrazňuje ovoce, zeleninu a zdravé tuky, jako je olivový olej a avokádo.
Článek v časopise Journal of Hepatalogy ze srpna 2019 zjistil, že středomořská strava s nižším obsahem sacharidů je při redukci břišního tuku účinnější než strava s nižším obsahem tuků.
Související čtení
Čtyřtýdenní jídelníček středomořské diety sestavený dietologem-šéfkuchařem
2. Směřujte k menšímu pasu
Pravidelné cvičení je důležité pro každého, i když vaším cílem není zhubnout. Podle Harvard Health Publishing žaludeční tuk velmi dobře reaguje na cvičení.
Podle doporučení Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb pro fyzickou aktivitu Američanů by se dospělí měli každý týden zaměřit na alespoň 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity spolu s alespoň dvěma silovými tréninky.
Studie z dubna 2014 v časopise Journal of Sports Sciences totiž zjistila, že kardio cvičení v kombinaci s odporovým tréninkem má větší výsledky týkající se snížení tukové hmoty a zvýšení svalové hmoty než při samotném kardio cvičení.
3. Budujte svaly, abyste ztratili tuk
Zařazení pravidelného silového tréninku každý týden do vaší rutiny je tedy nutností. CDC doporučuje začít alespoň jednou sérií o 8 až 12 opakováních cviku, který se týká každé hlavní skupiny, prováděnou dvakrát týdně. S přibývajícími týdny a pocitem síly přejděte na těžší váhy a/nebo více sérií.
Podle Americké rady pro cvičení pomáhá silový trénink budovat svalovou hmotu, která následně pomáhá tělu spalovat více tuků a vypadat lépe, uvádí Americká rada pro cvičení. Vezměte však na vědomí, že „neexistuje nic jako bodová redukce,“ říká Matmon. „To, že cvičíte břišní cviky, nemusí nutně znamenat, že ztratíte tuk v oblasti břicha. Ale rozhodně můžete tuto oblast zpevnit a zpevnit pomocí úžasných cviků na jádro.“
Matmon věří, že jádro a spodní část zad by měly být nejsilnější částí vašeho těla. Spolu s procvičováním ostatních svalů jsou jeho oblíbené cviky na jádro, které pomáhají shodit tuk z břicha a zpevnit ho:
- Pláně
- Mrtvé brouky
- Švihy nohama
- Držení dutého těla
Tyto čtyři cviky střídejte třikrát po dobu 1 minuty, přičemž mezi každým cvikem udělejte 30sekundovou přestávku. Cvičení provádějte jednou denně.
4. HIIT It Up!
Podle American College of Sports Medicine zahrnuje trénink s vysokou intenzitou intervalů (HIIT) opakované dávky vysoce intenzivní aktivity, po nichž následuje zotavení s nižší intenzitou, například střídání sprintu po dobu 30 sekund s chůzí po dobu 15 sekund.
Článek v časopise Obesity Reviews z června 2017 zjistil, že krátkodobé tréninky HIIT mohou vést k přiměřenému zlepšení tělesného složení, a to i přes minimální časovou náročnost, aniž by došlo ke snížení hmotnosti.
A jen krátce upozorňujeme, že HIIT je pokročilejší tréninková metoda, takže pokud jste v kardiu úplní nováčci, věnujte několik týdnů zlepšování své kondice, než začnete zavádět vysoce intenzivní intervaly.
„Kterýkoli z těchto tréninků můžete provádět v soukromí svého domova, ale vždy doporučuji, aby s vámi byl trenér, který se ujistí, že je provádíte správně, zejména pokud s cvičením teprve začínáte,“ říká Matmon.
Superset HIIT trénink, který si zamilují i začátečníci
bySara Lindberg
Jak si sestavit nejlepší HIIT trénink pro vás
byRachel Grice
Ultimátní desetiminutový HIIT trénink pro vaše břišní svaly
bySara Lindberg
25minutový HIIT trénink s činkami ideální pro začátečníky
bySara Lindberg
5. Dopřejte si kvalitní spánek
Nedostatek spánku (tedy méně než sedm hodin denně) může přispět k většímu pasu. Randomizovaná kontrolovaná studie z dubna 2022 v časopise Journal of the American College of Cardiology totiž zjistila, že omezení spánku vede k tomu, že lidé více jedí a zvyšuje riziko abdominální obezity.
Jednalo se o malou studii, které se zúčastnilo pouze 12 osob, ale navazuje na předchozí výzkumy v této oblasti, které spojují nedostatek zzzs s větším množstvím břišního tuku.
Udělejte ze spánku prioritu a dodržujte tyto zdravé spánkové návyky:
- Vypněte obrazovky (např. televizi, telefony) alespoň hodinu před spaním a před spaním se věnujte něčemu relaxačnímu, např. sprchování nebo čtení knihy.
- Ujistěte se, že je ve vaší ložnici chladno, tma a ticho.
- několik hodin před spaním se vyhněte kofeinu a alkoholu.
- Ráno se alespoň 15 minut věnujte přímému slunečnímu světlu.
- pravidelně cvičte (ale ne příliš blízko před spaním)
- Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu
6. Zkroťte svůj stres
Stres může zvyšovat množství břišního tuku, protože spouští hormon kortizol, který říká tělu, aby ukládalo tuk v oblasti břicha.
Různým lidem pomáhají zmírnit stres různé návyky, proto vyzkoušejte několik z těchto návyků a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje:
- Joga
- Meditace
- Cvičení
- Vybarvování
- trávení času s blízkými
- Dýchací cvičení
- Trávení času venku
Pětiminutové denní rituály, které terapeuti provádějí, aby se zbavili stresu a zůstali při zemi
byBojana Galic
5 dvouminutových návyků, které vám pomohou snížit stres, Stat
byMarygrace Taylor
4 nejlepší tréninky, které můžete podle sportovního psychologa provádět, když jste ve stresu
byChristina Marable
6 typů dechových cvičení, která pomáhají snižovat stres
byJenn Sinrich
6 meditačních aplikací, které vám pomohou zkoncentrovat se a zbavit se stresu
byJenn Sinrich