Naplánujte si procházku s přítelem, abyste zaškrtli dvě ze srdce zdravých návyků v plánu pod.Image Credit: Boggy22 / iStock / GettyImages
I když jste mladý a relativně zdravý, můžete mít stále rizikové faktory pro srdeční onemocnění. Asi 40 procent všech dospělých mladších 40 let má obezita, například a více než polovina všech dospělých pod 60 let má vysoký krevní tlak, podle center pro kontrolu onemocnění a prevence (CDC).
reklama
Video dne
Nyní je to dobré zprávy: „Je tu hodně, co můžete udělat, bez ohledu na to, jaký je váš věk, snížit riziko srdečních onemocnění,“ říká Alon Gitig, MD, ředitel kardiologie na Mount Sinai Westchester v Scarsdale, New York.
Tento sedmidenní plán kickstart může pomoci. Dodržováním jednoho dne každý týden pro začlenění nového srdečního chování, budete mít pozitivní změny rychle, aniž byste se dostali ohromeni. Dej to zkusit – a do konce týdne budete na cestě na cestě k životu více srdečného života.
reklama
Den 1: Procházka svižně po dobu 22 minut
Tato přesná částka by mohla znít zvláštní, ale je založena ve vědě, Dr. Gitig říká. „Víme, že 150 minuty mírné intenzity fyzické aktivity týdně je velmi jasně spojeno s významným poklesem rizika infarktu srdce,“ říká. „Rozdělte to o sedm, a dostanete kolem 21,4 minuty, nebo se blíží 22.“
reklama
Klíčem, říká, že je, aby se ujistil, že budete chodit dost projít talk testu, což znamená, že můžete pořád držet konverzaci s přítelem, ale je to brisk dost, že nemůžete mluvit příliš mnoho, nebo zpívat.
Pokud jste stisknuta čas, zkuste to stisknout během ranního nebo večera dojíždění. Například vystupte ze vlakové zastávky nebo dvě brzy a chůze, radí kardiologa Nieca Goldberg, MD, lékařský ředitel společnosti Atria NYC a klinický sdružený profesor medicíny na New York University. „To vám dává čas přemýšlet, relaxovat a být venku, všechny věci, které zmírňují stres a také pomáhají vašemu srdci,“ vysvětluje. (Dr. Goldberg sama chodí do práce a zpět každý den, což je 3 km denně.)
reklama
Pokud máte čas jít více, jděte na to: Nový výzkum ukazuje, že čím více můžete udělat, tím lépe je to pro vaše ticker. Studie ledna 2022 ve studii v plos lékařství zjistila, že lidé, kteří byli nejaktivnější, snížili riziko rozvoji srdečních onemocnění o více než 50%.
Spropitné
Pokud je 22 minut příliš dlouhé pro vaši současnou úroveň fitness, začněte s 10 minutami nebo dokonce pět, pak pracovat cestu nahoru odtud, jak budete mít silnější.
Den 2: Doba zastavení obrazovky hodinu před spaním
Není pochyb o tom dostatek spánku je důležitý pro zdraví srdce: Skimpování na ZZZ souvisí jak k vysokému krevním tlaku a přibývání hmotnosti, z nichž oba vyvolávají riziko srdečního onemocnění.
„Existuje několik důvodů, proč: jeden, postižený spánek zvyšuje hladiny stresového hormonu kortizolu, který zvyšuje krevní tlak a zvyšuje zánět, který je špatný pro vaše srdce,“ vysvětluje Dr. Gitig. „Ale pokud jste spánkem zbaveni a unaveni, nemáte také energetickou úroveň, aby se na zdravý životní styl, který je také důležitý.“
Bohužel, asi polovina všech dospělých zažívá příležitostnou insomnia, podle CDC, která může vykolejit i to nejlepší ze smutných záměrů. Proto Dr. Gitig doporučuje vypnout všechny vaše obrazovky – počítač, telefon, tabletu, TV – hodinu před lůžkem. Výzkum ukazuje modré světlo z těchto obrazovek potlačuje melatonin, hormon, který je nezbytný pro váš cyklus spánku, podle americké akademie spánkové medicíny. „To vám může zabránit pocit ospalého před spaním,“ říká Dr. Gitig.
Související čtení
9 nejlepších přírodních nápravných prostředků pro nespavost
Den 3: Vyměňte si ranní bagel pro ovesné vločky přelité borůvkami a mandlemi
Rozhodněte se pro ovesné vločky v dopoledních hodinách – Vaše srdce vám poděkuje.Image Credit: Alvarez / E + / GettyImages
Střední bagel má více než 250 kalorií a více než 50 gramů sacharidů, což není skvělý způsob, jak začít svůj den, říká Lisa osvobozená, MD, FACC, ředitelka ženského srdce a vaskulárního programu v Yale New Haven Nemocnice Haven, Connecticut. Pokud přidáte pár lžící smetanového sýra, díváte se zhruba 100 kalorií a 6 gramů nasyceného tuku, na USDA.
Ovesné vločky je mnohem lepší, srdeční snídaně možnost, Dr. Svítí, protože je to vysoko v rozpustných vláknech, typ vlákniny, které bylo prokázáno, že sníží LDL („špatné“) hladiny cholesterolu. Protože je to nižší v sacharidech, bude také pomáhat udržet hladinu cukru v krvi stabilní, takže se nestane havenous mid-mordy a narazíte na prodejní automat.
Studie prosince 2019 v tahu zjistila, že jen nahrazení jedné snídaně týdně s ovesnými vločky místo vajec nebo bílého chleba byl spojen s nižším rizikem mrtvice.
Dr. Freed navrhne polevou ovesné vločky s borůvkami bohatými na anthocyanin, které pomáhají snížit riziko srdečních onemocnění. Můžete také přidat hrst mandlí pro některé satiatující, srdeční zdravý mononenasycený tuk.
Den 4: Vyměňte svůj hovězí burger pro vegetarián burger
Můžete se cítit, že se nepočítá, pokud nahradíte nemožné hamburger pro Whopper na Burger King, ale dejte si nějaký kredit.
„Zatímco mnoho z těchto výrobků má vysokou úroveň nasycených tuků a jsou vysoce zpracovány, stále existuje výzkum, aby ukázali, že jsou lepší pro vaše zdraví než jejich zvířecí alternativy,“ Joel Kahn, MD, integrativní kardiolog v Bingham farmách, Michigan, řekne Morwit.eu. „Kdykoliv nahrazujete moučku založenou na rostlině pro jednu, pomáháte svému srdci.“
Když se lidé vyměnili vegetariánské hamburgery pro své pravidelné hamburgery na bázi masa dvakrát týdně po dobu osmi týdnů, ztratili 2 libry a viděli jejich „špatný“ cholesterol pokles o 10 bodů, ve srovnání s kontrolní skupinou, podle studie dubna 2020 Americký časopis klinické výživy . Měly také nižší hladiny trimethylaminu N-oxidu, látku, která může být spojena s rizikem srdečního onemocnění.
Obecně platí, že vegetariánské nebo veganské je dobré pro váš ticker. Srpen 2019 studium v Journal of American Srdce Association zjistil, že strava založená na rostlině může snížit riziko umírání z onemocnění srdce téměř třetinou.
Ale to může být těžké držet, poznámky Dr. Gitigu, který doporučuje namísto toho, že se snažíte udělat asi 75 procent potravin na palubních rostlin, jako jsou ovoce, vegetariáni, semena, ořechy a celá zrna. „Jen řezání zpět trochu může přesunout brankové příspěvky správným směrem,“ říká.
Související čtení
Zdravé recepty založené na rostlině na maso jídla
Den 5: Stáhnout aplikaci meditace
Udělejte si čas meditovat, i když je to jen pár minut každý den.image Credit: Goodboyfotografie společnost / e + / gettyImages
Je tu tunu výzkumu pro zobrazení meditace pomáhá snížit riziko srdečního onemocnění. Studie září 2020 v American Journal of Cardiology se podíval na více než 60 000 lidí a zjistil, že ti, kteří pravidelně meditovali měli nižší sazby vysokého cholesterolu, vysokého krevního tlaku, diabetu, mrtvice a srdečních onemocnění ti, kteří neměli meditovat.
„Pomáhá se stresem, což je obrovský řidič rizika onemocnění srdce, protože zvyšuje krevní tlak a zánět rampy,“ říká Dr. Gitig. On osobně doporučuje dvě meditační aplikace: klidný a vhled časovač. „Nezáleží na tom, zda je to pět minut nebo 10 minut, pokud se to pokusíte udělat každý den a najdete nějaké relaxační cvičení, které kliknou s vámi,“ říká.
Pro ty stresující momenty, kdy nemáte snadný přístup k aplikaci – například jste uvízl v provozu, nebo jste ve stresující situaci v práci – Dr. Gitig doporučuje zavřít oči na minutu nebo dvě a praktikující břicho dýchání.
„Když jsme zdůrazňováni, naše tendence je dýchat více měllo, což rampuje stresové hormony,“ vysvětluje. Zavřete ústa a vezměte si pomalé, hluboko dech přes nos (můžete dát ruce na břicho, takže cítíte, že je naplněn vzduchem). Pak vyhodí celý vzduch pomalu přes ústa a cítíte břicho deflaci.
Zdůraznil? Vyzkoušejte 4-7-8 dýchací metodu, abyste našli svůj zen
Christina Vercelletto.
6 Meditace aplikací, které vám pomohou nedávno a de-stres
Jenn Sinrich.
Vyzkoušejte krabici dýchací techniku, když potřebujete 5minutovou přestávku
Lindsay Tigar.
4 Meditace techniky, které pomáhají trvat váš stres
Jaime Osnato.
Den 6: Seznamte se s přítelem na kávu
V průběhu let, četné studie ukázaly význam sociální podpory, pokud jde o snížení rizika srdečních onemocnění.
Studie července 2019 v menopauza , například následoval po menopauzální lidé po dobu několika desetiletí a zjistili, že silné přátelství a sociální podpora snížily riziko smrti od kardiovaskulárních onemocnění.
„Sociální podpora poskytuje vyrovnávací paměť proti stresu a také pomáhá zabránit osamělosti, kterou známe, je rizikovým faktorem pro onemocnění srdce,“ vysvětluje Dr. Goldberg. Jestli je těžké se dostat se osobně, facetime počítá, dodává.
Den 7: Udělejte si schůzku zubaře
Může se to zdát překvapující, ale studium po studiu zjistila, že lidé s onemocněním dásní mají vyšší sazby srdečních onemocnění (včetně infarktu a mrtvice) než ti se zdravými dásní a chompersem, podle americké akademie periodontologie.
„Jedna teorie je, že bakterie, které způsobují, že onemocnění dásní se pohybují do krevních cév v celém těle, kde způsobují zánět a poškození krevního cévy,“ říká Dr. Gitig. „Může to také být, že zánět v ústech vyrazí kaskádu vaskulárního poškození v celém těle, včetně krevních cév a srdce.“
Americká dentální asociace doporučuje vidět váš zubař alespoň jednou nebo dvakrát ročně, ale budete muset jít častěji, pokud již máte onemocnění dásní. A samozřejmě budete chtít kartáčovat a floss mezi návštěvami.
Související čtení
5 věcí kardiologové dělají každý den na ochranu jejich srdcí
reklama