Věnujte každý týden jógu, abyste posílili své svaly a také zmírnili hladinu stresu. Uznání obrázku: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages 
Poslechněte si své srdce zdůrazňuje jednoduché změny výživy, fitness a životního stylu, které můžete udělat pro zdravé srdce v každém věku.
Srdeční onemocnění je v Americe zabijákem číslo jedna pro muže i ženy, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) každý rok způsobí každé třetí úmrtí (to je jedna osoba každou minutu!). Nejde jen o starost starších dospělých: Srdeční choroby mohou postihnout lidi v jakémkoli věku.
Proto je důležité zůstat nad věcí, jako je váš krevní tlak, cholesterol a váha, a také přijmout zdravý životní styl srdce, který zahrnuje zdravou stravu, pravidelné cvičení a dostatek spánku.
Může však být těžké si vzpomenout, že musíte udělat vše, co potřebujete k ochraně svého tickeru. Nechte tento kontrolní seznam vaším průvodcem, co dělat, abyste zůstali na vrcholu svého zdraví srdce.
Vytiskněte si tento kontrolní seznam nebo jej uložte do telefonu, abyste mohli držet krok se zdravím svého srdce. Kredit obrázku: morefit.eu Creative
Kliknutím sem zobrazíte verzi tohoto kontrolního seznamu pro tisk.
Každý den
Jezte své ovoce a zeleninu
Snažte se získat alespoň 4 porce ovoce a 5 porcí zeleniny denně, podle doporučení American Heart Association (AHA). Lidé, kteří denně pečou asi 8 porcí ovoce a zeleniny, mají podle studie International Journal of Epidemiology .
V ideálním případě to budete chtít promíchat tak, aby ovoce a zelenina byly různé barvy, dodává Johanna Contreras, MD, kardiologka v nemocnici Mount Sinai v New Yorku, protože všechny mají různé antioxidanty a další živiny klíčové pro zdraví srdce .
Cvičte
Ve Spojených státech dostává doporučené množství fyzické aktivity (aerobní a silový trénink) podle CDC pouze asi každý pátý dospělý. Ale potení je klíčem ke snížení rizika srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody, říká MD Suzanne Steinbaumová, kardiologka v New Yorku a mluvčí AHA.
Ukázalo se, že cvičení zlepšuje rizikové faktory pro srdeční onemocnění, jako je vysoký krevní tlak a cholesterol, a snižuje riziko srdečních onemocnění, podle americké národní lékařské knihovny.
Rozpohybujte se pomocí těchto tří typů cvičení:
Kardio: Pokyny pro fyzickou aktivitu AHA i amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb pro Američany doporučují, aby dospělí dostávali minimálně 150 minut týdně se střední aktivitou nebo 75 minut intenzivní aktivity (nebo kombinace ).
Zkuste začlenit do každodenního života aktivity, jako je chůze, běh a jízda na kole.
Silový trénink: Podle analýzy téměř 13 000 dospělých snížily výdaje až o hodinu týdně na odporový trénink riziko srdečního infarktu nebo mozkové mrtvice o 40 až 70 procent, podle studie z března 2019 publikované v medicíně & Věda ve sportu a cvičení.
Trávení více než hodiny nevedlo k dalšímu snížení rizika. To znamená, že nemusíte věnovat spoustu času tréninku s odporem, abyste získali výhody pro zdraví srdce: Jedna sada 8 až 12 opakování silového tréninku, která vaše svaly unavuje, obvykle stačí pro každou svalovou skupinu. Snažte se zařadit silový trénink do svého rozvrhu dvakrát týdně, s alespoň dvěma dny odpočinku mezi tréninky, podle AHA.
Jóga: Dělání psa směřujícího dolů může snížit riziko srdečních onemocnění stejně jako aerobní cvičení, jako je rychlá chůze, podle recenze z prosince 2014 v European Journal of Preventive Cardiology . Lidé v randomizovaných kontrolovaných studiích zkoumajících účinky jógy na zdraví srdce ztratili v průměru 5 liber, snížili krevní tlak o pět bodů a snížili hladinu špatného LDL cholesterolu o 12.
Je to pravděpodobně proto, že jóga pomáhá posilovat svaly a zároveň zahrnuje techniky všímavosti, které mohou zmírnit stres, říká MD Nieca Goldberg, ředitelka Centra pro zdraví žen Joan H. Tisch v NYU Langone Health v NYC. Zkuste si udělat čas na jógu jednou týdně (nebo více!).
Proveďte 3 až 5 minut hlubokého dýchání
Několik minut strávených praktikováním všímavosti sníží krevní tlak a sníží hladinu stresu. Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Zdá se, že praktiky všímavosti, jako je hluboké dýchání, pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění, podle vědeckého prohlášení ze září 2017 v Journal of the American Heart Association . Když odborníci přezkoumali desítky studií publikovaných v posledních dvou desetiletích, zjistili, že meditace pomohla snížit krevní tlak, zlepšit průtok krve do srdce a snížit hladinu glukózy v krvi.
„Všímavost snižuje hladinu stresových hormonů, což může zvyšovat krevní tlak a zánět v těle související se srdečními chorobami,“ říká Dr. Goldberg.
Jste v meditaci a cvičení s dýcháním noví?
Tady je několik způsobů, jak si zvyk zvyknout:
- Vyzkoušejte techniku dýchání boxu, když potřebujete 5minutovou přestávku
- 3 tipy, jak zahájit (a držet se) meditační praxe
- Zdůraznil? Zkuste najít svůj Zen pomocí metody dýchání 4-7-8
Získejte 7 až 8 hodin spánku
Získání dostatečného množství zavřených očí může být pro zdraví vašeho srdce stejně důležité jako jiné faktory životního stylu, jako je správné stravování a cvičení, říká Dr. Goldberg.
Například jedna studie zkoumala spánkové návyky více než 400 000 lidí ve Velké Británii a zjistila, že spánek méně než šest hodin v noci zvyšuje riziko prvního infarktu o 20 procent ve srovnání s těmi, kteří měřili čas mezi šesti a devíti hodinami, nálezy zveřejněné v září 2019 v Journal of the American College of Cardiology .
Pokuste se nastavit konzistentní čas před spaním a probuzením: Usnadníte si tím získání potřebných zzzs a také udržíte hodiny těla v rovnováze, což je také důležité pro zdraví srdce.
Získejte lepší zavření očí tím, že se vyhnete těmto 10 běžným návykům, které ničí spánek.
Každý týden
Setkejte se se svými přáteli
Udělejte si čas na návštěvu přátel – nejen to bude příjemné, ale tyto vztahy hrají velkou roli ve vašem zdraví. Image Credit: Anchiy / E + / GettyImages
„Naše sociální prostředí může hrát při ovlivňování zdraví stejně velkou roli jako léky a změny životního stylu,“ říká Dr. Steinbaum. „Sociální izolace může mít nepříznivé účinky na naše srdce a může povzbudit chování, které zvyšuje vaše riziko srdečních onemocnění, jako je špatná strava, fyzická nečinnost a nadměrné kouření nebo pití alkoholu.“
Nedostatek silných sociálních vztahů je spojen se zvýšeným rizikem mozkové mrtvice nebo srdečních chorob, podle studie z května 2016 v Srdci . Považujte tedy trávení času s přáteli, rodinou a blízkými za prioritu – ne něco, co by odsunulo do pozadí. Alespoň dvakrát týdně se spojte a spojte se s přáteli.
Nejméně dvakrát si dejte rybu na večeři
Ryby zařazujte do jídelníčku alespoň dvakrát týdně podle AHA. Zaměřte se na dvě 3,5-unce porcí tučných ryb (velikost porce je o něco větší než šeková knížka), jako je losos, makrela, sleď, pstruh jezerní, sardinky a tuňák křídlatý. Všechny jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, o nichž se předpokládá, že pomáhají snižovat některé záněty, které mohou přispívat k srdečním onemocněním, říká Dr. Goldberg.
Tyto mastné ryby také snižují triglyceridy, druh tuku v krvi, zpomalují hromadění plaku v tepnách a mírně snižují váš krevní tlak.
Vyzkoušejte tyto pokrmy z ryb
- Salát z lososa a brokolice Superfood
- Cajunská ryba drží tacos s mangovou salsou
- Mořský vlk en Papillote s houbami a dušenou zeleninou
Svačina na ořechech
Žvýkání unce ořechů nejméně pětkrát týdně je podle studie z listopadu 2017 v Journal of the American College of Cardiology spojeno s 20% nižším rizikem vzniku srdečních onemocnění.
Prostě nejezte mnohem víc (to je asi velikost malé hrsti), protože ořechy mají také vysoký obsah kalorií.
Proveďte malý projev laskavosti
Věnovat část své energie pomoci není jen laskavé – je to potenciální prostředek ke snížení stresu, který může pomoci se zdravím srdce. Image Credit: SDI Productions / E + / GettyImages
Udělejte si během svého rušného dne nějaký čas a udělejte něco malého, abyste pomohli druhému – ať už necháte někoho krájet před vámi v pokladně nebo přinést polévku nemocnému sousedovi.
Podle studie z června 2015 v Journal of Positive Psychology lidé, kteří často provádějí tyto altruistické činy, uvádějí ve svém životě větší smysl pro smysl a smysl života. Tyto pozitivní pocity snižují stres, což může zase zlepšit zdraví srdce, poznamenává Dr. Contreras.
Ve skutečnosti, místo toho, abyste čekali, až se objeví situace, abyste mohli být nápomocní, se aktivně snažte věnovat dobrovolnictví. Podle studie Psychologie a stárnutí z června 2013 je u lidí, kteří dobrovolně pracují nejméně 200 hodin ročně, o 40 procent menší pravděpodobnost rozvoje vysokého krevního tlaku než u těch, kteří tak nečiní. To otřásá méně než čtyřmi hodinami týdně nebo přibližně 17 hodin měsíčně.
Každých 6 měsíců
Vzít si dovolenou
Naplánujte si dovolenou a dovolenou pro potěšení z toho, a také pro zdraví. Image Credit: courtneyk / E + / GettyImages
I krátký víkendový výlet může udělat vašemu srdci dobře. Každá dovolená během roku byla spojena s 24% snížením s rizikem rozvoje metabolického syndromu (skupina příznaků, které zahrnují vysoký krevní tlak, cholesterol, hladinu inzulínu a obezitu), podle studie z června 2019 v časopise Psychology a zdraví . Jen se ujistěte, že se na dovolené příliš nevzdálíte od svých pravidelných návyků zdravého stravování a cvičení, protože by to podkopalo výhody volného času.
Ujistěte se, že si udržujete zdravou váhu
Na hmotnosti záleží, pokud jde o zdraví srdce. Podle studie ze srpna 2019 v International Journal of Epidemiology nadváha zvyšuje riziko srdečních onemocnění (a mnoha dalších chronických stavů).
Můžete se vážit, abyste si udrželi zdravou váhu. Ale šlápnutí na váhu není jediný způsob, jak sledovat přírůstky (nebo ztráty hmotnosti): Můžete také dávat pozor, pokud vám oblečení sedí jinak, nebo se posunout zpět ve svých sociálních médiích a zjistit, zda existují viditelné rozdíly ve vaší hmotnosti.
Navštivte svého zubaře
Vaše zdraví zubů může souviset se zdravím vašeho srdce: Například lidé, kteří přišli o zuby kvůli neléčené nemoci dásní, měli vyšší riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice, podle studie předložené v říjnu 2019 na výročním zasedání American College of Kardiologie.
Předpokládá se, že zánět dásní může vyvolat zánět ve vašich tepnách, vysvětluje Dr. Goldberg.
Každý rok
Nechte si zkontrolovat krevní tlak
Často nedochází k žádným příznakům vysokého krevního tlaku, díky nimž je testování zásadní. Kredit obrázku: eggeeggjiew / iStock / GettyImages
Po 40 letech – a dříve, pokud máte vysoké riziko vysokého krevního tlaku – nechte si zkontrolovat krevní tlak jednou ročně podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb. Ve věku od 18 do 40 let se snažte, aby to bylo kontrolováno každých 3 až 5 let.
„Je to jeden z nejdůležitějších screeningů, protože vysoký krevní tlak obvykle nemá žádné příznaky, takže jej nelze zjistit bez měření,“ říká Dr. Contreras.
Ve skutečnosti má téměř polovina všech Američanů nyní vysoký krevní tlak, uvádí AHA, která v roce 2017 zveřejnila nové pokyny doporučující každému, aby usiloval o krevní tlak nižší než 120/80 milimetrů rtuti (mmHg). Co ta čísla znamenají? Horní číslo měří tlak krve, jak bije srdce, zatímco spodní číslo odhaluje tlak krve mezi beaty, podle AHA.
„Nyní víme, že lidé, jejichž hladina krevního tlaku je mezi 130 až 139 a 80 až 89, mají dvojnásobné riziko srdečního infarktu nebo cévní mozkové příhody než ti, jejichž krevní tlak je nižší než 120/80,“ říká Dr. Contreras.
Pokud je váš krevní tlak vyšší než 120/80, lékař doporučí jeho častější kontrolu – a možná bude chtít prodiskutovat možnosti léčby, jak jej snížit.
Každých 4 až 6 let
Zkontrolujte hladinu cholesterolu
Od věku 20 let by si každý měl nechat udělat krevní test, který měří váš celkový cholesterol, LDL (špatný) cholesterol a HDL (dobrý) cholesterol, podle doporučení AHA.
Možná však budete muset podstoupit častější testování, pokud máte zvýšené riziko srdečních onemocnění – například pokud máte nadváhu nebo již máte vysoký krevní tlak. Váš celkový cholesterol by měl být nižší než 200 miligramů na deciliter (mg / dL), špatný cholesterol nižší než 100 a dobrý cholesterol nejméně 50.