Nejlepší jídla pro vytrvalost poskytne trvalý zdroj energie, aby vás udržel v chodu.
V tomto článku
- Nejlepší jídla
- Potraviny k omezení
Fyzická vytrvalost je důležitá pro sportovce, ale také přichází do hry s každodenními úkoly. Pokud jste se někdy cítili navíjeli po pracích nebo lehké fyzické aktivitě, mohlo by to být známkou toho, že vaše vytrvalostní úrovně jsou nízké.
reklama
Video dne
„Vytrvalost se týká schopnosti udržet danou činnost po delší dobu,“ vysvětluje sportovní výživa Marie A. Spano, RD, CSCS, CSSD. „Vytrvalost je pro sportovce důležitá, protože ti, kteří mají větší vytrvalost, mohou trénovat nebo soutěžit o delší dobu.“
reklama
Ale i když nejste sportovec, vytrvalost je stále důležitá. „Pokud někdy cestujete pěšky v novém městě, užíváte si rekreační tenisové zápas nebo hraní na pickleball, větší vytrvalost znamená, že můžete zůstat aktivní po delší dobu,“ říká Spano.
Existuje několik faktorů, které ovlivňují vaši vytrvalost, a strava je jednou z nich. Některé živiny podporují vytrvalost, zatímco jiné ji mohou bránit.
reklama
Železo je obzvláště důležitou živinou, pokud jde o zlepšení vytrvalosti. V těle je železo zapojeno do energetického metabolismu, transportu kyslíku a rovnováhy kyseliny, které jsou zvláště důležité pro vytrvalostní sportovce, podle výzkumu v září 2014 v aplikované fyziologii, výživě a metabolismu .
reklama
Bylo prokázáno, že suplementace železa pomáhá zlepšit vytrvalostní výkon, na klinickou hodnocení v únoru 2019 v Journal of Nutrition . Podobně bylo prokázáno, že nízké hladiny železa negativně ovlivňují vytrvalost a výkonnostní čas u sportovců, podle studie prosince 2011 v mezinárodním časopise sportovní výživy a metabolismu cvičení .
Podle odborníků jsou nejlepšími potravinami pro vytrvalost zdroje železa a jiných živin, které vaše tělo musí zůstat pod napětím. Podívejte se na ně níže.
5 nejlepších potravin pro vytrvalost
1. Celá zrna
Oves je základem mnoha vytrvalostních sportovců, zejména běžců. Je to proto, že celá zrna, jako je oves, jsou zdrojem komplexních uhlohydrátů, které jsou prospěšné pro vytrvalost, protože poskytují konzistentní zdroj energie a pomáhají vám cítit se nasycené po dlouhou dobu.
„Sacharidy jsou naším zdrojem energie číslo jedna pro vytrvalost a jsou jedním z mých nejlepších doporučení,“ říká Spano. „Zejména složité sacharidy jsou štěpeny pomalu a poskytují dlouhotrvající energii. Většina sacharidů, které jíte, by měla pocházet z těchto potravin. Ovesný oves je skvělým příkladem.“
Čtvrtletní šálek ovesných ovesů poskytuje 10 procent denního požadavku na železo a 5 gramů bílkovin na USDA.
Mezi další příklady celé zrna patří:
- Amaranth
- Ječmen
- hnědá rýže
- Proso
- Popcorn
- Quinoa
- Hláskováno
- Celozrnný chléb
- Celozrnné těstoviny
2. řepa
Šťáva z řepy a červené řepy jsou plné živin, které mohou zvýšit vytrvalost, což vysvětluje, proč někteří sportovci doplňují řepu nebo řepou před cvičením.
„Bylo prokázáno, že drička s řepou má řadu výhod pro atletický výkon,“ říká trenér síly a kondicionování Andy Page, ASCC CSCS. „Je bohatý na dusičnany, který zvyšuje hladinu oxidu dusnatého v krvi a byl vázán na zlepšení kapacity přenášení kyslíku v krvi, zlepšuje funkci plic a zvyšuje svalovou kontrakční sílu.“
Ukázalo se, že dusičnany s dietními dusičnany v řepné šťávě zlepšují výkon vytrvalostního výkonu cvičení, podle přezkumu v srpnu 2018 v ročním přezkumu výživy .
Vařená řepa také nabízí 7 procent vašeho každodenního železa na šálek, podle USDA.
3. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Před cvičením poskytují složité sacharidy energii, což je nezbytné pro vytrvalostní úrovně – ale protein je důležitý jiným způsobem.
„Ačkoli protein je často spojován s tréninkem odporu, po vydržení je stejně důležité jíst dostatek bílkovin po vytrvalostním cvičení,“ říká Lily Chapman, trenér sportu a cvičení v P3Rform.
„Dlouhodobé vytrvalostní relace mohou způsobit velké změny ve svalu – obchody s palivem jsou vyčerpány, proteinové struktury jsou poškozeny a hromadí se odpad. Pro opravu a obnovení těchto struktur je zapotřebí protein.“
Chapman doporučuje přijímat přibližně 0,3 gramů bílkovin na kilogram (2,2 libry) tělesné hmotnosti na jídlo, aby pomohl podporovat budování a zotavení svalů.
Mezi nejlepší zdroje proteinu patří:
- Kuřecí prso
- Černé fazole
- Tuňák
- Tempeh
- Mleté Turecko
- Losos
- Čočka
- Jogurt
- Vejce
Šest uncí libového kuřecího prsu vám podle USDA dá 54,5 gramů bílkovin a pět procent vašich denních potřeb železa. Pro zdroj proteinu s více železem zkuste steak sukně – 6 uncí poskytuje 52 procent, podle USDA.
4. Luštěniny
Stejně jako celá zrna jsou luštěniny skvělým zdrojem složitých sacharidů. Jsou také skvělým zdrojem bílkovin, zejména pro vegany a vegetariány. Sacharidy v luštěninách vám dávají trvalou energii, zatímco protein pomáhá budovat svalovou hmotu a podporuje zotavení.
Mnoho luštěnin má také zvláště vysoký v železe. Například velké bílé fazole jsou působivým zdrojem. Podle USDA nabízejí 37 procent vaší denní hodnoty a 17,4 gramů bílkovin na šálek.
5. Sušené ovoce
Podle Cleveland Clinic mají sušené ovoce jako fíky, data, data, rozinky a meruňky.
Sušené ovoce jsou dalším zdrojem dusičnanů v potravě (jako je například v řepě), které pomáhají podporovat vytrvalostní výkon, podle přezkumu června 2020 v živin .
Jen se ujistěte, že při občerstvení na sušeném ovoci si pamatujete své porce, protože mnoho odrůd má vysoký cukr.
3 potraviny pro omezení pro lepší vytrvalost
Pokud se snažíte zlepšit svou vytrvalost, může být nejlepší se těmto potravinám vyhnout těsně před tréninkem.
1. Alkohol
Alkohol není výživná volba, ale může se hodit do vyvážené stravy s mírou. Jak již bylo řečeno, není to nejlepší volba těsně před tréninkem nebo dlouhými obdobími fyzické aktivity.
Spano vysvětluje proč: „Zatímco velmi malá množství alkoholu může mít malý účinek, větší množství se ukázalo, že poškozuje vytrvalostní výkon snížením výkonu. Má také diuretický účinek. To může přispět k dehydrataci, která může snížit vytrvalost, zejména v teplo.“
Před událostí nebo vytrvalostním tréninkem Spano místo toho navrhuje popíjet vodu nebo sportovní nápoje. Dokonce i kofein může podporovat úroveň vytrvalosti.
2. Potraviny s vysokým obsahem vlákna
Vlákno je nezbytná živina s mnoha přínosy pro zdraví a je to živina, kterou mnoho Američanů chybí. Prioritizace vlákniny ve vaší stravě je důležité, možná ne před vytrvalostním tréninkem.
„Jídlo s vysokým obsahem vlákniny kolem vytrvalostního cvičení by mělo být považováno za pečlivě,“ říká Chapman. „Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina, velmi pomalu tráví a po dlouhou dobu sedí v trávicím traktu. Její je před cvičením potenciálně vést k žaludečnímu nevolnosti, což vám brání vašemu výkonu.“
3. Potraviny s vysokým obsahem tuku
Zdravé tuky, jako jsou avokádo, ořechy, semena a olivový olej, jsou prospěšné pro celkové zdraví a nezbytné pro dobrou výživu. I když je zásadní mít je ve vaší stravě, nejsou ideálním zdrojem energie pro vytrvalostní cvičení.
„Zatímco nějaký tuk se používá během cvičení, je to pomalý zdroj paliva,“ říká Spano. „Spoléhání se hlavně na tuk v potravě vás zpomalí a sníží váš výkon.“ Obzvláště se chcete před cvičením vyhnout smaženým potravinám.
reklama