Zkuste experimentovat s kořením a kořením, aby byly čerstvé a grilované produkty zajímavější. Kredit obrázku: jenifoto / iStock / GettyImages
Dochází nám deficit ovoce a zeleniny.
Víme, že jsou pro nás dobré – jíst dostatek ovoce a zeleniny souvisí se sníženým rizikem srdečních onemocnění, cukrovky, rakoviny a obezity – ale přesto podle Centers for Disease Control stále nejíme dostatek jídla.
Pouze 12 procent dospělých splňuje doporučené porce ovoce denně a ještě méně, 9 procent, jí dostatek zeleniny.
A nechybí nám jen známka – padáme dost daleko. Měli bychom jíst každý den devět a více porcí ovoce a zeleniny, ale podle studie z května 2013 v sekci Pokroky ve výživě dostáváme v průměru jen asi 3,5 porcí.
Klíčem k jídlu více ovoce a zeleniny je hledání různých způsobů, jak je jíst – a často to znamená myslet mimo krabici a experimentovat s novými příchutěmi.
„Přidávání bylin, koření a dalších koření do zeleniny a ovoce je jedním z nejjednodušších, ale nejkreativnějších způsobů, jak zvýšit příjem vaší produkce,“ říká Jackie Newgent, RDN, kuchařka a autorka The Clean & Simple Diabetes Cookbook . „Často jen špetka může přidat pizzu, kterou potřebuješ, abys dal nový život jinak obyčejné přípravě.“
Dostáváte dost ovoce a zeleniny?
Sledujte počet ovoce a zeleniny, které jíte každý den, a to přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
Neuspokojte se se starou kombinací soli, pepře a olivového oleje. (Je to vynikající, ano, ale může to být opravdu nudné, opravdu rychlé.)
Místo toho si věci doslova okořeňte pomocí čerstvých bylinek a koření s letním ovocem a zeleninou. Zde je šest nápadů, jak začít.
1. Tajin
Tajin je slané, pikantní koření, které se krásně spojí s čerstvým sladkým ovocem. Obrázek: Tajin / Facebook
Pro mnohé není Tajin nový. Pokud to ale ještě nemáte vyzkoušet, nechodte do nejbližšího obchodu s potravinami, protože vám chybělo.
„Tajin je směs koření na bázi červených chilli, vápna a mořské soli,“ říká nám Newgent.
„Pikantní, pikantní a slané trio může dát jablku, mangu, ananasu, melounu, kukuřici, mrkvi, okurce a jicamě šmrnc. mrkev pečená v troubě. “
A nepřidává to jen chuť. „Chilli papričky obsahují kapsaicin, který poskytuje jejich pozoruhodnou kořenitost i potenciální protirakovinné vlastnosti,“ sdílí Newgent. I když je třeba provést další výzkum, předběžné studie ukazují, že kapsaicin slibuje pomoc při prevenci srdečních onemocnění a rakoviny, podle recenze z června 2015 v Open Heart .
Nejedná se o ovoce a zeleninu, ale přesto stojí za zmínku – „pokud jste konzumentem koktejlů, tajin vytváří pro margaritu úžasný příchuť,“ dodává Newgent.
2. Máta
Čerstvá máta dodává lahodný jas téměř každému vegetariánu nebo ovoci, které máte po ruce. Kredit obrázku: La_vanda / iStock / GettyImages
Čerstvé lístky máty jsou tajnou zbraní, pokud jde o ovoce a zeleninu.
„Máta je vynikající, když je spárována se zeleninou i ovocem, zejména s řepou, mrkví, hráškem, okurkou, lilkem, bramborami, rajčaty, letním squashem a všemi druhy bobulí a melounů,“ říká Newgent. Jinými slovy, nebe je limit.
Pokud se cítíte unavení, úzkostní nebo náladoví, mohou vám pomoci koření a bylinky, jako je máta. Starší studie z července 2009 publikovaná v North American Journal of Psychology zjistila, že pouhá vůně máty peprné při řízení zvyšuje povědomí a snižuje frustraci, úzkost a únavu.
Tento výzkum navazuje na předchozí studie, které zjistily, že máta peprná stimuluje náš nervový systém a zvyšuje motivaci a výkon.
Další jednoduchý, ale kreativní způsob, jak jíst (a cítit) více máty? „Miluji házet čerstvé lístky máty do letních salátů jako nedílnou součást salátu, nejen jako ozdobu,“ sdílí Newgent.
3. Skořice
Skořice není jen pro jablka a hrušky – zkuste to také na lilku a squashu. Uznání obrázku: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Skořice se stává vzrušující, když ji použijeme novými a zajímavými způsoby.
„Skořice je sladké koření s nádechem štiplavosti, které si mnoho lidí nejprve spojuje s kulinářskou afinitou k ovoci, jako jsou jablka, banány a hrušky – pomysli na čerstvě upečený jablečný koláč à la režim,“ říká Newgent.
„Ale protože jsem dcerou libanonské matky, spojuji koření hlavně se slanými pokrmy Středního východu. Jedno z mých oblíbených způsobů použití skořice je v klasickém dušeném zeleném fazolovém a rajčatovém pokrmu zvaném Loubieh. Skořice také funguje opravdu dobře s lilkem a letem (a zimní) tykve. “
Skořice byla dobře prozkoumána a může hrát prospěšnou roli při léčbě metabolického syndromu, včetně léčby cukrovky. Klinická studie v Journal of Diabetes & Metabolic Disorders porovnávala účinky skořice, probiotik, synbiotika (skořice plus probiotikum) a rýžové mouky (placebo) na hladinu cukru v krvi nalačno.
Ukázalo se, že skořice, synbiotika a probiotika významně snížily hladinu cukru v krvi nalačno ve srovnání s placebem.
4. Bazalka
Stejně jako máta, bazalka propůjčuje ovoci a zelenině chutný jas. Image Credit: MarianVejcik / iStock / GettyImages
„Bazalka je nejlépe známá tím, že dodává jídlům výraznou italskou chuť, například v salátu Caprese, ale je také vynikající s paprikou, lilkem a cuketou,“ sdílí Newgent.
„Ale nejzajímavější párování bazalky je s broskvemi, mangem, bobulemi a melounem. Zkuste například melounový bazalkový nápoj nebo studenou polévku. Nebo vyměňte broskve místo rajčat za ovocnější salát inspirovaný Caprese nebo grilovaný sendvič . “
Kromě přidání čerstvé rovnováhy k sladšímu ovoci jsou živiny v bazalce spojeny s pomocí s příznaky deprese.
Dokument ze září 2018 v Journal of Psychiatry načrtl systém hodnocení nutričního profilu určitých potravin, které mohou pomoci v boji proti depresi.
Čerstvé bylinky – konkrétně koriandr, bazalka a petržel – byly jedním z nejvýznamnějších (tj. Nejpřínosnějších) potravin spolu s listovou zeleninou, jako je špenát, řeřicha, římská a švýcarská mangold.
5. Koriandr
Dejte svazku koriandru hrubé kotlety a posypte domácí salsy nebo obyčejné avokádo na chutné občerstvení. Uznání obrázku: KucherAV / iStock / GettyImages
„Zbožňuji párování čerstvého koriandru a jeho osvěžující anýzové vůně s mangem, rajčaty nebo avokádem, zejména pro zajištění mexického vkusu, jako v pico de gallo (čerstvá hustá salsa),“ říká Newgent.
„Vyzkoušejte zajímavou sladko-kouřovou verzi, když kousky manga potřete olejem, upečte je a poté nakrájejte na kostičky a zkombinujte s čerstvým koriandrem, červenou cibulí, jalapeno, limetkovou šťávou a mořskou solí.“
Existují zdravé důvody pro přidání koriandru. Kromě odkazu na zlepšení deprese podle studie Journal of Psychiatry může chránit váš mozek i jinými způsoby, podle studie z dubna 2019 v Journal of Traditional and Complementary Medicine .
Přezkoumání zjistilo, že koriandr je vázán na pomoc při úlevě od úzkosti a nespavosti.
6. Černý pepř
Černý pepř je univerzální koření, které dodává mírné teplo každému pokrmu. Image Credit: Tim UR / iStock / GettyImages
Dobře, víme, že jsme řekli, abychom se rozvětvili, ale vyslechněte nás. Čerstvě mletý černý pepř se skvěle hodí k ovoci – zejména letnímu.
„Když hodím čerstvé nebo grilované jahody do salátů, přidám spoustu černého pepře, což dodává dokonale štiplavou rovnováhu ovocné sladkosti,“ sdílí Newgent. Koření také dobře funguje s ananasy, švestkami a broskvemi.
Po přidání pepře (bez soli) se můžete cítit dobře, protože to může prospět i vašemu zdraví.
Přidání černého pepře při grilování (zejména u masa) může pomoci snížit tvorbu heterocyklických aminů souvisejících s rakovinou (HCA) na Kansas State University.
Až tedy budete příště grilovat, posypte mletým černým pepřem všechno – ovoce, zeleninu a maso – pro větší chuť a přínosy pro zdraví.