Cvičení IYT na ramena posiluje svaly rotátorové manžety a pomáhá zlepšit pohyblivost ramene.Obrázek: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Pokyny:
- Přínosy
Posilování dolní části těla má zásadní význam pro udržení rovnováhy a prevenci pádů ve vyšším věku, ale to neznamená, že byste měli zanedbávat trénink horní části těla.
S přibývajícím věkem se svaly horní části těla – včetně ramen a zad – stávají slabšími a napjatějšími, zejména pokud dlouho sedíte u počítače. Provádění pohybů pro korekci držení těla, jako je cvičení IYT, může pomoci s posílením těchto svalů a uvolněním napětí.
„Starší lidé začínají mít problémy s rameny nebo rotátorovou manžetou, protože ztrácejí pohyblivost a sílu,“ říká Tina Tang, CPT, osobní trenérka z New Jersey, která se specializuje na zdravé stárnutí, pro morefit.eu. „Zvedání IYT se zaměřuje na používání ramenních a zádových svalů. Poloha našeho krku a ramen při psaní na notebooku nebo rolování v mobilním telefonu modeluje naše tělo do shrbeného postoje. Toto cvičení vyžaduje, abychom si uvědomili, že stojíme zpříma a používáme svalové skupiny zanedbané během pracovního dne.“
Abyste ze cvičení IYT vytěžili co nejvíce, doporučuje Tang provádět 2 série po 10 opakováních dvakrát týdně. Můžete začít cvičením pouze s váhou vlastního těla nebo s velmi lehkými činkami, přibližně 2 až 3 kg.
„Nejde o objem, ale o důslednost. Síla a pohyblivost vašich ramen se zvýší, když se jim budete soustavně věnovat,“ říká.
Jak provádět cvik IYT Raise
Série 2Repy 10Typ sílyČást těla Záda a ramena
- Lehněte si obličejem na stabilizační míč a v každé ruce držte činku, dlaně směřují k sobě. Natáhněte paže nad hlavu.
- Ruce držte rovně a vytvořte písmeno „I“ tak, že se protáhnete od konečků prstů až ke špičkám nohou. Snažte se udržet zbytek těla v klidu po celou dobu pohybu.
- Poté ruce kontrolovaně spusťte zpět dolů a zvedněte je zpět nahoru jako „Y“, jako byste zpívali YMCA.
- Poté spusťte paže do výchozí polohy a nastavte je jako „T“, než je zvednete zpět nahoru.
- Pomalu spouštějte paže zpět dolů do výchozí polohy. Jedná se o 1 opakování.
- Proveďte 2 série po 10 opakováních.
Zobrazit pokyny
Modifikace
Tento cvik můžete provádět také v předklonu nebo vleže na lavičce.
Tip
- Představte si provázek, který táhne vaši hlavu ke stropu. Při zvedání závaží v pozicích I, Y a T mějte klíční kosti roztažené.
- Nadechněte se, když jsou činky dole u těla, a vydechněte, když zvedáte závaží nahoru.
- Při zvedání činek držte ramena od uší.
- Zpevněte jádro tím, že naplníte boky dolní části hrudního koše vzduchem. Poté pomalu vydechněte, zvedněte pánevní svaly nahoru a dovnitř jako výtah a spusťte hrudní koš dolů k pánvi.
Proč je cvičení IYT prospěšné pro zdravé stárnutí?
1. Zlepšuje držení těla
Provádění zdvihů IYT vám pomůže uvolnit shrbená ramena a horní část zad tím, že vám pomůže stát výše.
Při provádění pohybů, při nichž rukama tvoříte I, Y a T, budete držet ramena od uší. To se promítne do reálných situací, takže nebudete udržovat napětí v ramenou a naučíte se správně zapojovat svaly horní části těla a zároveň udržovat klouby pohyblivé.
2. Posílí vaše ramenní svaly
Cvičení IYT se zaměřuje především na horní, střední a dolní část vašich trapézů. Také procvičuje svaly rotátorové manžety, včetně nadhřebenového a podhřebenového svalu, malého svalu teres a podlopatkového svalu, říká Tang. Tyto svaly jsou zodpovědné za stabilitu a pohyblivost ramene.
„S přibývajícím věkem si téměř každý stěžuje na zranění nebo bolest ramene. Svaly rotátorové manžety jsou základem pohybu ramenního kloubu a potřebují sílu a péči po celý život,“ říká.
Je to proto, že s přibývajícím věkem naše svaly obecně slábnou a jsou méně pohyblivé. V důsledku toho mají starší lidé tendenci mít více problémů s ramenem a rotátorovou manžetou.
Podle Mayo Clinic mají zvýšené riziko poranění rotátorové manžety lidé, kteří vykonávají zaměstnání vyžadující opakované pohyby paží nad hlavou, jako je malování a tesařství, a ti, kteří hrají tenis, baseball nebo vzpírají.
„Naše tělo to kompenzuje a snaží se pohybovat jinými způsoby, aby se do pohybu vešlo. Tehdy dochází k zánětům nebo zraněním. Je důležité věnovat kloubům pozornost a péči v mladším věku pomocí silového tréninku a pohybu,“ říká Tang.
3. Pomáhá vám udržet pohyblivost ramene
Pohyblivost ramen vám umožňuje provádět každodenní úkoly, jako je dosahování na předměty na horní polici, mytí zad ve sprše a zvedání těžkých nákupních tašek na ramena. S přibývajícím věkem se vaše pohyblivost snižuje v důsledku řady faktorů, jako je artritida, chronická bolest a sedavý způsob života.
„Péče o artritidu vyžaduje sílu a cvičení. Nácvik IYT zlepšuje pohyblivost prostřednictvím pohybu a síly. S přibývajícím věkem nebyla myšlenka „použij, nebo ztratíš“ nikdy tak aktuální, pokud jde o sílu ramen,“ říká Tang.
Chcete dobře stárnout? Provádějte tyto tahové cviky každý týden
byAmy Marturana Winderl
Chcete dobře stárnout? Provádějte každý týden tento cvik na horní část zad
byKarla Walsh
Chcete dobře stárnout? Tento cvik posiluje stabilitu ramen a sílu středu těla a úchopu.
byLauren Bedosky