Přečtěte si etikety s přísadami a nutriční hodnotou, abyste se vyhnuli záludným tvrzením o balení potravin. Úvěr na obrázku: Aja Koska / E + / GettyImages
Je snadné podřídit se údajům o balení potravinářských výrobků, když vám řeknou vše, co chcete slyšet: „bez cukru“, „bez lepku“, „organický“, „nízkokalorický“. Ale stejně jako u způsobilých výhod ve vašich seznamovacích aplikacích se musíte podívat nad rámec těchto „slibů“ a udělat si trochu kopání, než se rozhodnete přejet prstem doprava a přidat je do košíku.
„Pokud jde o nakupování potravin, vždy říkám svým klientům, aby ignorovali přední stranu balíčku. To je místo, kde vás získají marketingoví experti,“ říká Ella Davar, RD, integrující výživová poradkyně a certifikovaná zdravotní poradkyně se sídlem v New Yorku. morefit.eu.
„Vrhají na zábavné etikety, například„ celozrnné “,„ přidané vlákno “,„ přírodní “a„ zdravé “. Bohužel žádné z těchto tvrzení a podmínek není regulováno [FDA]. Je to jen marketing a neznamená nic o nutriční hodnotě produktu, “říká Davar.
Například cukrovinka potažená cukrem může obsahovat přidanou vlákninu, ale to podle ní neznamená, že je to pro vás dobré (ačkoli jako spotřebitelé bychom si mohli myslet opak). Přidaná vláknina neříká nic o kvalitě ingrediencí a typu živin, které byste při konzumaci sušenky získali.
Tady přichází na řadu seznam ingrediencí. „Místo důvěry v zprávy od odborníků na branding obraťte balíček a přečtěte si seznam ingrediencí,“ říká Davar. „Obecně doporučuji vyhýbat se výrobkům s dlouhým seznamem ingrediencí.“
Spropitné
Složky jsou uvedeny v pořadí podle jejich koncentrace v potravinách, takže prvních několik složek na štítku je nejdůležitější, říká Davar.
Pokud je cukr na etiketě uveden jako jedna z prvních tří ingrediencí, možná budete chtít hledat jiný produkt.
„A nezapomeňte si přečíst výživový štítek,“ říká Amy Shapiro, RD a výživová partnerka Daily Harvest. „I když vše v seznamu přísad vypadá zdravě, na velikosti porcí záleží a na štítku s výživou se dozvíte, co dostanete z jídla, které konzumujete.“
Jak číst výživový štítek
Nejlepším způsobem, jak si přečíst výživový štítek, je podívat se na velikost porce, živiny a procento denní hodnoty (DV), říká Sarika Shah, RDN.
Velikost porce říká, co představují hodnoty na štítku, vysvětluje. „Je důležité použít tento odkaz a vypočítat na základě toho, kolik porcí budete jíst. Snažte se o méně nasycených tuků, trans-tuků, sodíku a přidaného cukru (nikoli přirozeně se vyskytujícího cukru).“
Když čtete procento DV, obecně platí, že cokoli menší než 5 procent je považováno za nízké a cokoli větší než 20 procent je považováno za vysoké, říká Shah.
Abychom vám při nakupování pomohli s chytřejším výběrem potravin, odhalí dietologové nejoblíbenější výživové údaje, na které si dávejte pozor a proč.
1. „Celá zrna“ nebo „Vícezrnná“
Když produkt tvrdí, že má celá zrna, jednoduše to znamená, že jsou v něm obsažena celá zrna, jako je celozrnná pšenice, quinoa, hnědá rýže a ovesné vločky, ale může mít také rafinovanou mouku, říká Bonnie Taub-Dix , RDN, tvůrce BetterThanDieting.com a autor knihy Přečtěte si ji dříve, než ji sníte – vezme vás od štítku ke stolu .
„Některé rafinované mouky jsou obohaceny o minerály, a to je v pořádku, ale pokud chcete produkt, který je stoprocentně celozrnný, měli byste si na to dávat pozor,“ říká. Produkty, které uvádějí „vícezrnný“, „obohacenou pšenici“ a „pšeničnou mouku“, se nepovažují za stoprocentně celozrnné.
Projděte si tento úplný seznam celých zrn od Rady pro celá zrna, abyste urovnali jakékoli pochybnosti o tom, co je skutečně „celozrnné“.
Shapiro doporučuje zůstat s chlebem, těstovinami, cereáliemi a krekry, které jsou stoprocentně celozrnné nebo celozrnné. To naznačuje, že všechny tři části obilí: Otruby, klíčky a endosperm jsou neporušené, které dodávají vlákninu, zdravé tuky, bílkoviny a důležité minerály, jako je železo.
2. „Bez lepku“
Je běžnou mylnou představou, že konzumace bezlepkových potravin je zdravější, ale ve skutečnosti jsou bezlepková jídla pro vás nutně lepší, vysvětluje Shah.
„Existují jen malé nebo žádné důkazy o tom, že přechod na bezlepkovou dietu vede ke ztrátě hmotnosti, zvýšení energie nebo zdraví. Bezlepkové výrobky mají často nízký obsah vlákniny a vláknina je nezbytná pro naše zdraví, protože podporuje zdraví střev, normalizuje pohyby střev, snižují hladinu cholesterolu a jsou spojeny se sníženým rizikem rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění, “říká Shah.
Mnoho bezlepkových produktů se zpracovává a používají přísady bez vlákniny, říká Shapiro.
„Když má výrobek málo vlákniny, rychle se v těle změní na cukr, což může vést k pokračujícímu hladu, nízké energii a chuti na cukr,“ říká Shapiro. „Bezlepkové výrobky se také často vyrábějí se zahušťovadly, emulgátory, gumami a konzervačními látkami, takže čtení etiket je klíčové.“
Pokud nemáte celiakii – zdravotní stav, při kterém konzumace lepku vyvolává imunitní odpověď a napadá tenké střevo – pak není důvod, abyste lepek vynechali.
Nenechte se oklamat ani výrobky označenými jako „bez lepku“, které přirozeně neobsahují lepek, jako je arašídové máslo, jablková omáčka, zelenina a sýr, říká Taub-Dix. Z tohoto důvodu možná za produkt platíte více.
3. „Organické“
Nákup ekologických potravin není na škodu, zvláště pokud se chcete vyhnout pesticidům. Ale toto označení je regulováno USDA, takže se ujistěte, že všechny ekologické produkty, které kupujete, mají oficiální pečeť.
Někteří lidé mohou tento štítek brát jako důkaz, že jídlo je zdravé, což však neplatí vždy.
„Organické sušenky nebo cukrovinky neobsahují méně cukru ani kalorií než skutečné. Štítek s bioprodukty se nerovná zdravé. V některých oblastech to může být zdravější, ale záleží to na vašem cíli,“ říká Shapiro.
Například organické bonbóny a občerstvení neobsahují umělé konzervační látky, barvy a příchutě podle USDA, takže pokud máte v úmyslu vyhnout se přísadám, jako jsou tyto, pak je nákup bio lepší volbou. Ale pokud hledáte například snížení cukru a rafinovaných sacharidů, pak vám výběr organických bonbónů, sušenek, koláčů a dalších svačinek pravděpodobně nepomůže odvykat od těchto potravin.
„Organické produkty lze stále zpracovávat a mají vysoký obsah tuku a přidaného cukru. Čtení štítků je vždy nejlepší způsob, jak určit zdraví produktu,“ říká Shah.
4. „Žádný rafinovaný cukr“
Výrobek nemusí mít rafinovaný cukr, ale stále může být nabitý sladkými věcmi. Na etiketě s přísadami Taub-Dix říká, že má hledat položky, včetně:
- organický třtinový džus
- melasa
- kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- javorový sirup
- Miláček
- kokosový cukr
- agáve
- datový sirup
- hnědý cukr
„Cukr je cukr, bez ohledu na to, jakou formu má,“ říká.
I když se produkt může pochlubit nerafinovanými cukry, společnost Shapiro navrhuje přehodnotit položku, pokud má více než 15 gramů.
„Příliš mnoho cukru, i když přírodní není zdravé, a může vést ke zdravotním problémům, jako je přibývání na váze, cukrovka a srdeční choroby. Nerafinovaný cukr může obsahovat další minerály a vitamíny, ale příliš mnoho dobrého je právě to,“ říká .
5. „Vegan“
Lidé dodržující veganskou stravu se vyhýbají všem živočišným produktům a vedlejším produktům, včetně masa, mléčných výrobků, vajec a medu.
Ale stejně jako u produktů označených jako ekologické, lidé si často pletou veganské občerstvení, pečivo, zmrzlinu a další balené potraviny za zdravější než jejich tradiční protějšky, říká Shapiro.
„Veganské náhražky – často ořechové – kokosový olej – a rostlinný olej – stále obsahují tuky a kalorie a použitá zrna stále obsahují sacharidy, proto si přečtěte etikety a zjistěte, zda tyto produkty splňují vaše cíle v oblasti osobní výživy, než si vezmete veganskou rovná se zdravé, “říká Shapiro.
6. „Bez hormonů“
Chovatelé mléka a mléčných výrobků budou podle FDA někdy podávat bovinní somatotropin (bST), růstový hormon, který pomáhá zvyšovat produkci mléka u krav, nebo rekombinantní bovinní růstový hormon (rBGH, syntetická forma bST).
Některé studie ukazují, že konzumní mléko krav ošetřených rBGH může ovlivnit vývoj některých druhů rakoviny a způsobit další nepříznivé účinky na zdraví člověka, ale výzkum byl od té doby podle Americké rakovinové společnosti odhalen.
Přestože většina mléčných výrobků v potravinách již rBGH nemá, někteří výrobci plácnou po štítku „bez hormonů“, aby získali zákazníky. Tento termín nemá smysl, říká Taub-Dix, protože krávy a jiná zvířata mají přirozeně hormony.
7. „Čisté sacharidy“
Výpočet čistých sacharidů se stal populárnějším, zejména mezi těmi, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů, keto a cukrovkou.
Čisté sacharidy jsou v zásadě sacharidy, které vaše tělo tráví. Existují tři hlavní formy sacharidů: vláknina, škrob a cukr. Ačkoli vaše tělo přemění škrob a cukr na krevní cukr, když je stráveno, nebude trávit vlákninu.
Takže výpočtem čistých sacharidů v produktu můžete přesně vědět, kolik sacharidů vaše tělo ve skutečnosti tráví. Výpočet čistých sacharidů zahrnuje odečtení vláknitých a cukerných alkoholů, neboli sacharidů, které fungují jako sladidla.
Ale tady je věc: Neexistuje žádné vládní nařízení nebo standard pro definování čistých sacharidů, takže když produkt říká, že má „nízké nebo žádné čisté sacharidy“, neznamená to nic a je často zavádějící, říká Taub-Dix.
To je opět místo, kde je užitečné přečíst si seznam složek a nutriční štítek. Zatímco cukerné alkoholy, které se nepočítají jako čisté sacharidy, neovlivňují hladinu cukru v krvi stejným způsobem jako rafinované nebo přírodní cukry, mohou mít stále určitý vliv na hladinu glukózy v krvi a mohou způsobit určité GI potíže, Taub -Dix říká.
„[Cukrové alkoholy] mohou způsobovat vedlejší účinky, jako je plyn, nadýmání a průjem,“ říká. „Takže i když je výrobek bez cukru, nemusí se cítit dobře.“
8. „Snížený obsah tuku“
Ne všechny tuky jsou vytvářeny stejně, takže pokud se snažíte omezit nezdravé látky, které vám ucpávají tepny, chcete se obecně vyhnout výrobkům, které tvrdí „snížený obsah tuku“.
Například při srovnání seznamu složek na přírodním arašídovém másle s verzí se sníženým obsahem tuku si zákazníci mohou myslet, že si vybírají zdravější produkt s arašídovým máslem se sníženým obsahem tuku, říká Diana Rodriguez, RD.
„Ale arašídové máslo se sníženým obsahem tuku může mít delší seznam přísad kvůli přídavným plnivům, která mohla být přidána k maskování chuti,“ říká Rodriguez.
Tato plniva mohou zahrnovat přidaný cukr, sůl a hydrogenované oleje (trans-tuky), které nejsou skvělé pro vaše zdraví. V takovém případě si raději užijte skutečné věci a sklízejte zdravé tuky a bílkoviny z přírodního arašídového másla.
9. „Ovocná příchuť“
Další zavádějící označení je „ovocná příchuť“, říká Shah. „To nutně neznamená, že se jedná o zdravý produkt vyrobený ze skutečného ovoce. Je více než pravděpodobné, že jde o chemickou příchuť podobnou ovoci.“
Stejně tak Rodriguez říká, že některé potravinářské výrobky budou tvrdit, že jsou „vyrobeny ze skutečné zeleniny nebo skutečného ovoce“, což vede lidi k domněnce, že přispívají k jejich každodennímu příjmu zeleniny a ovoce.
„Pokud by se měli podívat na výživový štítek a seznam složek, uvědomili by si, že neexistuje žádná vláknina a pouze ovocná příchuť nebo ovocný koncentrát, a nikoli skutečné ovoce nebo zelenina,“ říká Rodriguez.
„FDA nemá nařízení o minimálních požadavcích na to, kolik ovoce by mělo být použito ve výrobku, aby bylo možné tvrdit, že je„ vyrobeno ze skutečného ovoce “,“ říká Rodriguez. „To je zavádějící pro spotřebitele, kteří se mohou domnívat, že se jedná o adekvátní náhradu stravy za skutečné ovoce a zeleninu.“