Zkuste zahrnout více čerstvých salátů s potravinami dlouhověkosti, jako je olivový olej a rajčata, do vaší stravy.
Pokud byste měli šanci pohovořit s nejdelšími živými lidmi na planetě, zeptali byste se: „Co jíte každý den?“ Jo, všichni víme, že jídlo hraje klíčovou roli při zdravém stárnutí.
reklama
Video dne
Vzhledem k tomu, že pravděpodobně nebudete mít šanci provést celosvětový průzkum stonténariánů, využili jsme odborníky, abychom zjistili, která jídla jsou nejoblíbenější na místech s nejdelší životností.
Upozornění na spoiler: Většina z následujících jízdů převládá v modrých zónách a ve Středomoří, oba jsou regiony, které jsou známé svou dietou podporující dlouhověkost.
reklama
1. Fazole, luštěniny a luštěniny
kde jsou nejoblíbenější: modré zóny
Proč je to dobré pro dlouhověkost: „Jedním z klíčových prvků diety modrých zón a středomořská dieta je rostlinná přístup, aka, konzumace méně živočišných bílkovin,“ říká registrovaná dietologka Amanda Holtzer , Rd.
reklama
A to je místo, kde přicházejí fazole a luštěniny. Nabízejí úžasné množství proteinu na bázi rostlin zabaleného do balíčku bohatého na vitamín a minerály.
„A v kombinaci s rýží [což jsou často], fazole se stávají úplným proteinem se všemi esenciálními aminokyselinami, ale bez obsahu nasyceného tuku v masných výrobcích,“ říká Michelle Jaelin, RD, registrovaná dietologka se sídlem v Kanadě Ontario.
reklama
Fazole a luštěniny jsou také nabité vlákny a podávají složité uhlohydráty. To znamená „tráví docela pomalu a poskytují tělu v průběhu času vytrvalejší proud glukózy (tj. Energie),“ říká Holtzer. „To přispívá k stabilizovanějšímu hladině cukru v krvi, což může vést ke snížení rizika rezistence na inzulín, diabetu typu 2 a přírůstku hmotnosti,“ dodává.
A co víc, vlákno také podporuje zdravé trávení a pravidelnost střev.
Nejlepší část: rozmanitost fazolí je obrovská (přečteno: Možná se z nich nikdy nudíte). Vyzkoušejte černé fazole (populární v Nicoya, Kostarice), čočku, cizrnu a bílé fazole (nejběžnější ve Středomoří) a sójové boby (svorku v Japonsku Okinawa).
2. Olivový olej
kde je nejoblíbenější: Středomořské země včetně Řecka, Španělska a Itálie
Proč je to dobré pro dlouhověkost: Zásadní pro středomořskou stravu, olivový olej nabízí hojnost srdce zdravých mononenasycených mastných kyselin. „Výzkum ukazuje, že mohou pomoci snížit LDL cholesterol („ špatný “cholesterol) a zase snížit vaše šance na kardiovaskulární onemocnění,“ říká Holtzer.
Ve skutečnosti studie v dubnu 2020 v Journal of American College of Cardiology poznamenala, že lidé, kteří do své každodenní stravy zahrnuli více než polovinu polévkové lžíce olivového oleje srdeční choroba.
„Olivový olej má super vysoký obsah polyfenolů, třídy sloučenin nalezených v rostlinných potravinách, které fungují jako antioxidanty, které bojují proti poškození buněk a zánět v těle,“ říká Holtzer.
3. ořechy
kde jsou nejoblíbenější : modré zóny
Proč je to dobré pro dlouhověkost: Není divu, že ořechy podporují dlouhověkost a jsou velké v modrých zónách: „Jsou vynikající pro zdraví srdce, protože obsahují vysoké množství nenasycených tuků a omega-3 mastné kyseliny, Oba pomáhají snížit špatný LDL cholesterol, “říká Holtzer.
Životní matice také dodávají vlákno (což je nezbytné pro regulaci hladiny cholesterolu a stabilizaci hladiny cukru v krvi) a jsou dostatečné v protizánětlivých antioxidantech, říká Holtzer.
I když není dostatek možností ořechů, existuje několik standoutů:
- Almonds (široce si užívá v Ikarii, Řecku a Sardinii, Itálie): „Mandle jsou nejvyšší v vitamínu E a riboflavinu, které jsou pro zdraví vidění a pokožky a funkce buněk,“ říká Holtzer. Jsou bohatí na mocné minerály, jako je hořčík a mangan, dodává Jaelin.
- pistáchios (svorku v Nicoya, Kostarika): pistáchiosprovide silnou dávku manganu, fosforu a draslíku, říká Jaelin.
4. Rajčata
kde jsou nejoblíbenější: Sardinie, Itálie, Řecko a další středomořské země
Proč je to dobré pro dlouhověkost: rajčata s vysokým obsahem antioxidantů. „Jsou plné antioxidantů zvaného lykopen, výkonná živina, která jim dává jejich červenou barvu,“ říká Holtzer. „Výzkum ukazuje, že vyšší hladiny lykopenu v krvi jsou korelovány s nižšími hladinami LDL cholesterolu a vyššími hladinami HDL cholesterolu, které přispívají ke zlepšení zdraví srdce.“
Studie také prokázaly souvislost mezi vyšším příjmem lykopenu a prevencí rakoviny, ale pro potvrzení asociace je zapotřebí dalšího výzkumu, říká Holtzer.
Navíc, rajčata jsou plná voda i vlákniny, takže jsou vynikající pro hydrataci a trávení, říká Holtzer.
Abychom to doplnili, „rajčata mají také velmi vysoký obsah vitamínu C, což z nich činí imunitní jídlo,“ říká Holtzer. Jedno střední rajče obsahuje asi 20 procent vaší denní hodnoty (DV) vitamínu C na USDA.
5. Okinawan fialové sladké brambory
kde jsou nejoblíbenější: Okinawa, Japonsko
Proč je to dobré pro dlouhověkost: Tento živý fialový sladký brambor je powerhouse živin. Antokyaninové pigmenty (zodpovědné za pulzující modro-fialový odstín vegetariánů) jsou silné polyfenolové antioxidanty, které pomáhají posílit imunitní systém a snižovat zánět, říká Jaelin.
A pokud to není dostatečný důvod k jídlu této kořenové zeleniny, sladké brambory jsou také dobrým zdrojem vlákniny přátelství.
Související čtení
7 typů sladkých brambor (a jak je vařit)
6. Listová zelená
kde jsou nejoblíbenější: Čína
Proč je to dobré pro dlouhověkost: „Není divu, že ti, kteří žijí nejdelší, jedí hodně rostlin,“ říká Holtzer. „Ale konkrétně jedí hodně temných listových zelených,“ dodává.
Tmavé listové zelené poskytují celou řadu životně důležitých vitamínů a minerálů, včetně:
- folát : Folát je vitamin B, který je nezbytný TOPRODUCE DNA a RNA a podporuje růst a funkci buněk, říká Holtzer. V jiných slovech: „Je to nesmírně důležité během životních stádií růstu (myslím: těhotenství, dětství, dětství a dospívání).“ Zejména kale má 20 procent vašeho DV folátu v 1 šálku vařeného.
- Vitamin K : Vitamin K je zásadní pro metabolismus kostí v krvi a metabolismus kostí, říká Holtzer. „A studie ukázaly, že spotřeba zvýšeného vitaminu K koreluje s vyšší hustotou minerálů kostí a nižšími riskmi osteoporózy,“ říká.
- Vitamin C : „Často dáváme citrusové plody veškeré typice, pokud jde o vitamín C, ale listová zelenina zabalí statné množství vitaminu C“, což je silný antioxidant, říká Holtzer. Pouze 1 šálek vařeného kale má 26 procent DV.
7. Ovesné vločky
kde je nejoblíbenější: Loma Linda, Kalifornie
Proč je to dobré pro dlouhověkost: Pokud chcete žít jako oktogenarian, rozhodněte se pro oves. Ovesné vločky, zejména ovesné vločky vyrobené ze staromódních válcovaných ovesů, poskytuje vlákniny, vitamíny a železo, což z něj činí fantastické jídlo pro zdravé srdce, střev a hladinu cukru v krvi, říká Jaelin.
Studie v srpnu 2012 v časopise Nutrition Journal ve skutečnosti pozorovala, že konzumace ovesné vločky s vysokým obsahem vlákniny snížilo obvod LDL cholesterolu a pasu, a proto snížila hlavní rizikové faktory pro srdeční choroby u dospělých s historií vysokého cholesterolu.
Podobně metaanalýza studií v cirkulaci v červnu 2016 ukazuje, že konzumace celých zrna, jako je ovesná vločka, je spojena s nižší šancí na časnou smrt, zejména ze srdečních chorob.
8. borůvky
kde jsou nejoblíbenější: modré zóny
Proč je to dobré pro dlouhověkost: „Ovoce, jako jsou borůvky, jsou nejlepší volbou pro občerstvení, dezerty a sladké pochoutky mezi sténárníky s modrou zónou,“ říká Holtzer. A tyto malé modré kousnutí poskytují některé sladké zdravotní výhody.
Pro začátek jsou plné fytochemikálií, včetně antokyanů (stejný silný pigment, který se nachází ve fialové sladké brambory).
„Výzkum ukazuje souvislost mezi pravidelným a mírným příjmem borůvek a/nebo antokyaninů se sníženým rizikem několika onemocnění, včetně kardiovaskulárních chorob a diabetu 2. typu,“ říká Holtzer. „Je také spojeno se zlepšeným řízením hmotnosti a neuroprotekcí.“
Také borůvky obsahují „antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, které vykazují příznivé účinky na vaskulární a glukoregulační procesy [význam, pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi],“ říká Holtzer.
Nemluvě o tom, že borůvky se plní vitaminem K, který pomáhá s srážením krve a zdravím kostí, stejně jako manganem, což je nezbytné pro zdraví kostí a snižování zánětu, říká.
Související čtení
Jak proměnit krabici borůvek na 8 zdravých snídaní – vše pod 500 kalorií
reklama