To, co jíte k večeři, má velký vliv na vaši sytost hned poté. Image Credit: d3sign/Moment/GettyImages
Je to jako hodinky: Každý večer váš sladký zub hledá před spaním něco sladkého.
Obviňujte to z biologie. Malá studie z března 2013 publikovaná v časopise Obezita zjistila, že vnitřní hodiny těla ve večerních hodinách vzbuzují hlad a chuť na sladká jídla (také škrobová a slaná).
reklama
I když nemůžete změnit svůj cirkadiánní systém, nemusíte být svázáni touhou po cukru. Skutečně to, co děláte při večeři, může pomoci snížit touhu po dezertu a jiných sladkostech.
Zde dietologové připravují sedm jednoduchých večeří, jak v noci zastavit chuť na cukr.
1. Přeskočte sódu (a jiné sladké nápoje)
Vysoká sklenice sody k večeři by mohla být viníkem vašich pozdních nočních chutí na cukr.
reklama
Slazené nápoje okamžitě zvýší hladinu cukru v krvi. „Je to skoro, jako byste si píchali do žil glukózu,“ říká Lisa Moskovitz, RDN, zakladatelka a generální ředitelka The NY Nutrition Group.
Tady je ale problém: „Čím rychleji se hladina cukru v krvi zvyšuje, tím více inzulinu produkujete a čím těžší je hladina cukru v krvi,“ vysvětluje Moskovitz.
Tato glukózová horská dráha je receptem na otravný chuť na sladké bez ohledu na to, kolik jste toho snědli k večeři, říká.
reklama
A pravidelné popíjení sladkých nápojů může dokonce změnit váš mozek. Studie na zvířatech ukazují, že příjem cukru způsobuje v mozku chemické změny – podobně jako v závislosti -, které zvyšují chuť na sladké, říká Kylie Gearhart, RD, spolupracovnice NY Nutrition Group.
Jídlo s sebou: Sáček sody a dalších sladkých nápojů si dejte k večeři (a z celkové stravy).
„Pokud jste vášnivým pijákem sody, nedoporučoval bych jít na studenou krůtu, což by mohlo vést k ještě intenzivnějším chutím, ale spíše snižovat příjem postupně smícháním půl sody s polovinou vody se selzerem nebo mícháním šťávy s vodou,“ říká Gearhart,
reklama
Spropitné
Pro náznak sladkosti, který zasáhne místo, Moskovitz také doporučuje přirozeně ochucené seltzery a šumivé vody jako La Croix, Bubly a AHA.
2. Opřete se o potraviny s nízkým glykemickým obsahem
Přestože hromádka bílých těstovin zní jako lahodná večeře, ve dne v noci by vás mohlo trápit cukroví. Důvodem je, že některé potraviny – jako rafinované sacharidy – mají vysoký glykemický index (GI).
Glykemický index je hodnota přiřazená potravinám podle toho, jak pomalu nebo jak rychle tyto potraviny způsobují zvýšení hladiny krevního cukru, uvádí Harvard Health Publishing.
Potraviny s vysokým GI rychle uvolňují glukózu do krevního oběhu, což vede k nárůstu hladiny cukru v krvi. „Ale to, co jde nahoru, musí rychle sestoupit a rychlý vrchol a pokles hladin glukózy vás připraví na začarovaný kruh, což způsobí výpadky energie a zesílené chutě na sladké,“ vysvětluje Gearhart.
Proto „stabilizace hladiny glukózy v krvi je název hry pro obcházení chutí na cukr před spaním,“ říká Moskovitz.
A právě jídlo s nízkým glykemickým jídlem-které pomalu a stabilně uvolňuje glukózu-vám v tom může pomoci. Naplňte zelenou zeleninu, luštěniny a ořechy, abyste udrželi hladinu glukózy v krvi vyrovnanou a stabilní po celou noc.
3. Zabalte si talíř bílkovinami
Omezení nočních chutí na cukr může vést k získání pořádné porce bílkovin k večeři.
Vaše tělo tráví bílkoviny pomaleji než tuky a sacharidy. „To znamená, že když budete jíst jídlo s vyšším obsahem bílkovin, obecně vás udrží pocit sytosti po delší dobu, což zmírní nutkání na nárůst cukru po večeři,“ říká Moskovitz.
Ve skutečnosti bylo prokázáno, že bílkoviny snižují „hormon hladu“ ghrelin a zvyšují hormony, jako je glukagon podobný peptid-1 a cholecystokinin, které přispívají k sytosti, říká Gearhart.
„Bílkoviny mají také minimální dopad na krevní cukry,“ dodává Moskovitz. A to je důležité, protože potraviny, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, často vedou k rychlému srážení cukru v krvi a následně k větší chuti na cukr.
Ujistěte se tedy, že vaše talíř na večeři dostane dostatek porce bílkovin. Naštěstí existuje spousta proteinových možností, které jsou ideální pro jídelní stůl. Od kuřecího, krůtího a rybího masa po vejce, tofu a luštěniny najdete zdravý zdroj bílkovin bez ohledu na vaše dietní preference.
4. Vyplňte vlákninu
Je pravděpodobné, že při večeři (nebo obecně) nedostanete dostatečné množství vlákniny. Podle článku z července 2016 v American Journal of Lifestyle Medicine skutečně většina Američanů – ohromujících 95 procent – nemá dostatek vlákniny denně.
Ale pokud chcete snížit chuť na cukr, vláknina je váš přítel. „Jednou z největších výhod vlákniny je, že zpomaluje trávení a vstřebávání tuků, díky čemuž zůstanete déle plní a spokojení se sníženou chutí,“ říká Gearhart.
Pokyny pro stravování Američanů na období 2015–2020 doporučují mezi 25 a 34 gramy vlákniny denně, pokud jste osobou mladší 50 let, nebo 22 až 28 gramů, pokud jste starší.
Můžete pomoci dosáhnout svého denního cíle tím, že si na talíř nasypete jídlo s vysokým obsahem vlákniny, včetně zeleniny, luštěnin a celozrnných produktů. Pro rychlé a snadné večeře Moskovitz doporučuje zvolit předem připravený zdroj celozrnných produktů bohatých na vlákninu, jako je Seeds of Change Organic Quinoa & Brown Rice.
Spropitné
Když do své stravy přidáte více vlákniny, nezapomeňte pít dostatečné množství tekutin, abyste předešli zácpě, říká Gearhart.
5. Zůstaňte hydratovaní
Touha dát si po večeři sladkosti může ve skutečnosti znamenat, že máte žízeň.
„Žízeň si často můžeme splést s hladem,“ říká Moskovitz. Nadměrná žízeň může být maskovaná jako chuť na cukr, zvláště pokud byla vaše večeře trochu slanější než obvykle, dodává.
Chcete -li uhasit žízeň, vypijte před večeří 1 až 2 šálky vody a poté popíjejte více během jídla, říká Moskovitz.
6. Vypněte televizi
Jíst večeři před tubou: všichni jsme si za to mohli. Ale když jste naladěni na televizi, nevěnujete pozornost svému talíři. „Je těžké být si plně vědom a být přítomný, když vás obklopuje rušivé vlivy, zejména televize,“ říká Moskovitz.
Nejenže se vystavujete riziku přejídání (protože nedodržujete narážky na plnost), ale můžete také zatoužit po nočních sladkostech.
Příklad: Jíst při sledování televize je spojeno s vyšší spotřebou potravin s vysokým obsahem cukru a slazených nápojů u dětí, podle systematického přehledu z října 2017 v Výživa matek a dětí .
Jednoduchým řešením je vypnout obrazovku. „Po večeři se budete cítit mnohem spokojenější, pokud si uděláte čas a vychutnáte si jídlo, než abyste bezmyšlenkovitě strkali jídlo do úst, zatímco jste rušeni sociálními médii nebo televizí,“ říká Gearhart.
A během večeře procvičujte pečlivé jídlo: Žvýkejte jídlo pomalu, vychutnávejte si každé sousto a využívejte všechny své smysly, říká Gearhart.
7. Jíst dost
Noční chuť na cukr někdy signalizuje, že během večeře nejíte dostatečně.
„Pokud se snažíte sledovat kalorie, sacharidy nebo porce obecně, může být běžné omezit příliš daleko,“ říká Moskovitz. Ale to se může později obrátit.
Když při jídle nejíte dostatek jídla (zejména sacharidů), vaše tělo vám dá vědět, často ve formě chuti na cukr.
Abyste tomu zabránili, vždy jezte vyváženou večeři (také snídani a oběd) se všemi třemi makroživinami (sacharidy, tuky a bílkoviny), říká Gearhart.
A pokud po večeři stále toužíte po sladkostech …
Někdy i přes veškerou snahu prostě nemůžeme po večeři setřást chuť na sladké. A to je v pořádku. Zde je návod, jak zdravě zvládnout své pozdní noční toužení.
Zastavte se, abyste zjistili, zda pinování přejde. „Někdy touha trvá jen několik minut,“ říká Gearhart.
„Pokud máte pocit, že jste po celý den opravdu dost snědli a konzumovali přiměřeně porcovanou, vyváženou večeři, zkuste na chvíli rozptýlit svou mysl tím, že se půjdete projít, uklidit si pokoj, uspořádat šatník nebo zavolat příteli,“ říká.
Pokud ale stále toužíte, d ále s touhou nebojujte. „Místo toho pracujte s nimi,“ říká Moskovitz. „Pokud ti to opravdu připadá jako chuť na jídlo, a ne na emoční touhu, spoj trochu toho, co chceš, s něčím, o čem víš, že to tvoje tělo potřebuje.“
Naplňte například polovinu mísy zmrzlinou a druhou polovinu čerstvým ovocem a ořechy. „Stále budete mít pocit, že dostáváte uspokojivou porci, ale přidáním potravin bohatých na vlákninu nebo na bílkoviny udrží vaše krevní cukry stabilní a zároveň poskytne výživu,“ říká.
Související čtení
4 snídaně, které pomáhají zahnat touhu po cukru
reklama