Tato lahodná jídla by vás mohla inspirovat k tomu, abyste jedli více křupavých vegetariánů. Image Credit: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Jezte své vegetariány: Které dítě to neslyšelo vyrůstat? Zvláštní věc je, že si musíme stále připomínat, dokonce i jako dospělí.
Na vegetariány je tak velký důraz, od stravovacích pokynů až po rady lékařů a dietetiků, protože jsou pro vás opravdu dobré. Křupavá zelenina, jako je brokolice, kel, zelí a květák, má jedinečné fytonutrienty, které mají příznivé účinky na naše zdraví, jak je uvedeno v příspěvku z prosince 2017 v části Molekuly .
Křupavá zelenina je bohatá na kyselinu askorbovou, fenoly, karotenoidy a fytonutrient zvaný glukosinoláty. Tyto sloučeniny dávají křemíkové zelenině schopnost pomáhat snižovat LDL cholesterol, snižovat zánět, odstraňovat škodlivé chemikálie z našeho těla a ještě mnohem více.
To, jak tuto zeleninu připravujete, může mít vliv na tyto zdravé složky. Například studie z června 2019 v Preventive Nutrition Food Science zjistila, že surový květák má vyšší antioxidační aktivitu ve srovnání s vařeným, ale pára je lepší než vaření při zachování konkrétních živin. Podobný výzkum v analýze z července 2019 v Potravinách zjistil, že některé fytonutrienty byly lépe zachovány, když byly vařeny v páře nebo restovány ve srovnání s vařením.
I když je to zajímavé (a obecně se chcete vyhnout převařování zeleniny), hlavním cílem by mělo být jen jíst více zeleniny. Proto jsme shromáždili šest křupavých zeleninových receptů s brokolicí, květákem, řeřichou, rutabagami a dalšími, abychom vám ukázali, jak vařit křupavou zeleninu, abyste mohli těžit z jejích výhod. Užívat si!
Dostáváte dost ovoce a zeleniny? Sledujte počet ovoce a zeleniny, které jíte každý den, a to přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
1. Veganské brokolice a rizoto ze šalvěje
Navštivte stránkuTento zdravější zvrat v rizotu je ještě vylepšen přidáním brokolice. Kredit obrázku: luciepeclova / Adobe Stock
Pokud jste si někdy objednali risotto, víte, že vás čeká shovívavý zážitek s jeho bohatou, slanou chutí a stejně dekadentní strukturou. Tradiční rizoto se vyrábí z rýže Arborio, másla, bílého vína, kuřecího vývaru a parmazánu, spolu s čerstvými bylinkami a kořením. Tato veganská verze je mnohem zdravější tím, že se odstraní sýr a máslo a místo toho se použije kokosové mléko a olivový olej.
Včetně brukvovité brokolice, spolu s ořeškovou tykví, přidává vitamíny, minerály a fytochemikálie, které pomáhají završit pokrm. Brokolice je také bohatá na glukosinoláty, sloučeninu známou svými potenciálními protirakovinovými účinky.
Zde získáte recept na veganské brokolice a rizoto ze šalvěje.
2. Míchejte nudle
Navštivte PageA hýbat se smažit je skvělý způsob, jak využít vše, co máte po ruce. Image Credit: Well Plated by Erin
Křupavá zelenina, jako je brokolice, bok choy a zelí, se dobře hodí k asijskému vaření. A hýbat-frys jsou skvělé, protože můžete opravdu použít téměř jakoukoli zeleninu, kterou máte po ruce, což usnadňuje plánování jídla a pomáhá omezit plýtvání potravinami. Když už mluvíme o potravinovém odpadu, je u většiny brukvovité zeleniny většina rostlin jedlá, včetně listů, květů, stonků a pupenů, uvádí North Carolina State Extension.
Chcete-li vytvořit zdravou praženici, dodržujte zásady tohoto receptu: Používejte celozrnné výrobky, jako je hnědá rýže nebo celozrnné nudle, zvolte chudý protein, jako je kuřecí maso nebo tofu, a naložte zeleninu. Tento recept vyžaduje šest šálků jakékoli zeleniny podle vašeho výběru.
Získejte recept Stir-Fry Noodles od Well Plated od Erin.
3. Rustikální hranolky Rutabaga
Navštivte stránku Za každou 102 kalorickou porci těchto hranolků dostanete 2 gramy vlákniny a gram bílkovin. Kredit obrázku: Jenna Butler / morefit.eu
Když slyšíme „brukvovitou zeleninu“, naše mysl obvykle přejde na květák a brokolici. Ale rutabagy jsou také cruciferous veggie. Jsou škrobovou kořenovou zeleninou, a proto fungují stejně dobře jako hranolky, jako v tomto receptu.
Brambory jsou výživné, ale pokud hledáte něco trochu jiného, jděte s rutabagou. Obzvláště milujeme tento recept, protože zelenina je pečená, ne smažená a vyžaduje olivový olej zdravý pro srdce.
Zde získáte recept a informace o výživě Rustikální Rutabaga Fries.
4. Kurkuma kořeněný celý pražený květák
Navštivte PageLove květák na vlastní pěst – pečená celá zelenina, uznání obrázku: Cookie + Kate
Abychom snížili obsah sacharidů a zvýšili výživu, viděli jsme, že květák se používá k výrobě bramborové kaše, krusty na pizzu, rýže a noky. Ale co takhle milovat květák, jaký ve skutečnosti je? Tento recept usnadňuje pečení celého květáku.
Květák spolu s další křupavou zeleninou obsahuje fytochemikálii zvanou sulforafan. První studie naznačují, že tato sloučenina je spojena s tím, že nám pomáhá chránit nás před nemocemi souvisejícími s mozkem a nervovým systémem, jako je Alzheimerova choroba, podle studie z dubna 2019 v Brain Circulation .
Získejte recept na celý pražený květák s kořením kurkumy od společnosti Cookie + Kate.
5. Sladké bramborové těstoviny s růžičkovou kapustou
Křupavá růžičková kapusta je dobrým zdrojem (poskytuje více než 10 procent DV) železa, draslíku, mědi, manganu, thiaminu, vitaminu B6, folátu, cholinu a vitaminu A. Kredit obrázku: Erin
Těstoviny dostanou špatný rap, což je nešťastné, protože to pro vás může být docela dobré. Tento recept vám ukáže, jak spojit celozrnné těstoviny s potravinami bohatými na živiny, jako je brokolice, cibule, sladké brambory a čerstvá šalvěj.
Růžičková kapusta má vysoký obsah vlákniny – šálek vařené zeleniny obsahuje 4 gramy vlákniny a překvapivě 4 gramy bílkovin. Mají extrémně vysoký obsah vitamínů C a K – stejná porce jednoho šálku poskytuje více než 100 procent denní hodnoty (DV) obou.
Získejte recept na sladké bramborové těstoviny s růžičkovou kapustou od Well Plated od Erin.
6. Salát z lososa a brokolice Superfood
Navštivte stránku Přidání křupavé zeleniny do grilovaného masa má zdravotní výhody více způsoby. Uznání obrázku: Claudia Totir / Adobe Stock
Brokolice, známá také jako brokolice, je křížencem dvou brukvovité zeleniny: brokolice a čínské kapusty. Vypadá to jako vyšší, štíhlejší verze brokolice, protože stonky jsou delší a květy mají menší velikost. Má také pepřovou, výraznější chuť.
Tento recept ve skutečnosti obsahuje dvě brukvovité zeleniny, brokolici, ano, ale řeřicha je také brukvovitá zelenina. To poskytuje dvojnásobnou podporu při ochraně proti rakovinotvorným sloučeninám, které vznikají při grilování živočišných bílkovin, podle malé studie ze září 2004 v Karcinogenezi . Křupavá zelenina pomáhá vylučovat karcinogeny z našeho těla, proto zkuste párovat maso s těmito vegetariány, jako je grilovaný losos, který je v tomto receptu vyžadován.
Získejte recept na losos a brokolici se superfood salátem a informace o výživě zde.