Pěnová válcování může pomoci zmírnit napjaté svaly podporou relaxace.Image Credit: Microgen / iStock / GettyImages
Malá svalová bolest po náročném tréninku je normální. Koneckonců, prostě jste opravdu zpochybnili svaly. Ale poslední věc, kterou chcete, je svalová bolest, aby se dostala do způsobu zotavení vašeho těla (a budoucí tréninky).
reklama
Video dne
Naštěstí existuje hrstka velmi jednoduchých kroků, které můžete vzít každý den, aby vám pomohl bojovat o napětí – a jsou to fyzioterapeut-schválené! Přečtěte si, abyste se naučili pět věcí, které fyzioterapeuti dělají denně, aby se usnadnily svalové nepohodlí a proč jsou tak účinní.
1. Pijte dostatek vody
Nelze říci dost: hydrát, hydrát, hydrát. Uspal na H2O po celý den je jedním z top nástrojů Jereme Schumacher, DPT, fyzioterapeuta založené na Kalifornii, používá k boji proti bolesti svalů.
reklama
„Správné denní příjem vody zlepšuje dynamiku tekutiny v našem těle, která pomáhá odstranit odpad v našich svalech způsobujících bolestivost,“ říká. „Srovnávám to s řekou: Pokud není dostatečný průtok vody, voda se špinavá. Ale pokud je tu silný proud, řeka neustále odfiltruje všechny špatné věci.“
reklama
Dehydratace může zpomalitou sazbu zotavení, což je těžší pro vaše svaly léčit a opravit po těžkém cvičení, podle studie srpna 2020 provedená studijními institutem Gatorade Sports Science Institute (GSSI). Výsledkem je, že po tréninku se můžete cítit tuhý nebo bolavý.
Každý má vlastní potřebu hydratace, takže neexistuje žádný standardní množství vody, kterou byste měli pít. Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní, potřebují vyšší množství tekutin denně, často 3 až 4 litry, podle GSSI.
reklama
Ale dobrý způsob, jak se ujistit, že budete řádně hydratovat, je zkontrolovat moč po použití koupelny, podle kliniky Cleveland. V ideálním případě by vaše pee by měl být bledý, prakticky jasná barva po celý den.
2. dělat cvičení tělesné hmotnosti
Mohlo by to zvuk kontraproduktivní, ale pohybující se vaše bolavé svaly mohou skutečně pomoci cítit se rychleji, říká Schumacher. To je důvod, proč rád začlenit nějaký svalově specifický pohyb, když se cítí navíc Achy.
Obecně, které svaly se bolestí, závisí na cvičeních, které jste udělali během svého předchozího tréninku, říká. Takže, pokud jste se například udělali těžký squat cvičení, pravděpodobně se cítíte trochu těsně v tvých žlutých, čtyřkolkách a hamstringech. Chcete-li bojovat proti tomuto nepohodlí, Schumacher doporučuje cvičení s nízkou intenzitou, která se zaměřují na tyto svaly, jako je vzduchové dřepy.
Pohybující se své bolavé svaly se nemusí cítit příliš velké zpočátku, ale po několika kolech s nízkou intenzitou, tělesných cvičení, posilujete průtok krve do těchto svalů a ve skutečnosti je pociťovat, že se uvolní, říká.
„Jméno hry při jednání s bolestivostí svalů je průtok krve,“ říká Schumacher. „Zvýšený průtok krve bude vyprázdní svaly, přináší správné živiny, aby přestavily naše svaly zpátky silnější.“
3. Držte se kardio s nízkou intenzitou
Když potřebuje svalové zotavení, Melissa Garcia, DPT, CSCS, fyzioterapeuta na bázi Washingtonu, miluje nějakou nízkou intenzitu kardio. Chůze venku nebo jít na klidnou jízdu na kole zvyšuje průtok krve do vašeho těla, snižuje celkovou bolestivost.
Ale klíčem je udržet ho nízkým dopadem a nízká intenzita, říká. Poslední věc, kterou chcete udělat, je, aby vaše svaly ještě více únavy skákání do Sprint Session. Házet na relaxační playlist nebo podcast, chytit své tenisky a zaměřit se na jen pohybující se těla, spíše než dostat trénink.
4. Pěnový roll.
Zmírnit těsnost a bolestivost s pěnou válečkem je dalším způsobem Schumacher rád podporuje průtok krve a svalové zotavení. Pěnové válcování pracuje vysíláním zpráv do nervového systému a svalů k relaxaci. Zvláště se líbí tuto strategii po dni nohou, když jeho větší svalové skupiny (jako jeho čtyřkolky nebo hamstringy) se cítí extra Achy.
I když můžete kdykoliv pěnovité roll, dělat to post-workout je ideální. Pěnová válcování po intenzivním tréninku může skutečně pomoci snížit bolesti svalů zpožděného nástupu (DOM), podle malého ledna 2015 studie v Journal of atletický trénink .
V závislosti na této oblasti vašeho těla chcete zaměřit, sedět nebo lehnout na pěnový válec se svalem nahoře. Použijte mírný, stálý tlak do oblasti po dobu 30 až 60 sekund, pohybující se nahoru a dolů po délce svalu. (FYI, pěna válcování by nikdy nemělo být bolestivé, takže pokud se cítíte bolest, okamžitě se zastavte.)
Ale pokud by vás toto okno příležitosti uplynulo, můžete stále těžit z válcování pěny. Dokonce i jen 10 až 15 minut může pomoci uvolnit všechny těsné oblasti přes tělo.
Související čtení
Jediná 5 pěnových válcovacích cvičení, které potřebujete pro vydání plného těla
5. Zvýšení příjmu bílkovin
Když jeho svaly jsou obzvláště bolavé, Schumacher upřednostňuje protein ve své stravě, aby podpořil rychlejší zotavení.
Pokaždé, když vyřešíte, vytvoříte malé slzy ve svalových vláknech. Vaše tělo tyto slzy opraví, roste silnější svaly v procesu. Protein působí jako stavební blok pro vývoj svalů, říká. To je důvod, proč je to tak důležité jíst dost toho, když se vaše svaly cítí trochu bolmy.
Podle americké rady na cvičení byste měli usilovat o získání 15 až 25 gramů bílkovin a jeden až dva gramy / kg (tělesná hmotnost) sacharidů za hodinu cvičení. Takže pokud jste pracovali hodinu a vážím 150 liber, měli byste dostat 15 až 25 gramů proteinu a 68 až 136 gramů sacharidů denně.
Ačkoli zvýšení bílkovin neposkytuje okamžitou úlevu, to pomáhá urychlit proces obnovy v průběhu času.
Související čtení
7 Znamení, které potřebujete odpočinek
reklama