Červené a zpracované maso je jedním z nejhorších doplňků stravy pro zdravé stárnutí – a zuhelnatění na grilu je ještě zhoršuje. Image Credit: vgajic/E+/GettyImages
Genetika, životní prostředí, životní styl: K dlouhověkosti přispívá řada faktorů. Jak ukázaly zdravé hotspoty, jako jsou Modré zóny, všechny tyto věci, stejně jako to, co jíme, mohou výrazně ovlivnit to, jak stárneme.
Výzkum opakovaně ukazuje, že vyvážená středomořská strava může být klíčem ke zdravému stárnutí. S důrazem na ovoce, zeleninu, ryby a zdravé tuky, jako je olivový olej, je styl stravování automaticky protizánětlivý a šetrný k dlouhověkosti.
reklama
Na druhou stranu některá jídla a nápoje mohou ohrozit proces stárnutí. Nakonec podle studie z května 2019 publikované v The Lancet dochází k přibližně jednomu z pěti úmrtí v důsledku špatné stravy. To je znepokojující, protože mnoho potravin, které přispívají k riziku chronických onemocnění souvisejících se stravou, jsou základem standardní americké stravy.
Níže odborníci na stárnutí zdůrazňují pět nejhorších potravin a nápojů pro dlouhověkost a navíc to, co jíst.
1. Alkohol
Smutné, ale pravdivé: Alkohol je toxin a neprospívá našemu zdraví. Navzdory údajným výhodám alkoholu (ale antioxidantů v červeném víně!) Se odborníci shodují, že alkohol není zdaleka zdravý.
reklama
Za prvé, alkohol zvyšuje riziko rakoviny, druhé hlavní příčiny úmrtí ve Spojených státech, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). A výzkum ukazuje, že nápoje pro dospělé zvyšují riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku, a to i při nízkých úrovních příjmu, podle Amerického institutu pro výzkum rakoviny (AICR).
Alkohol je také známý imunosupresivum, což je zvláště problematické pro starší lidi.
„Účinnost imunitního systému klesá s věkem, což je proces nazývaný imunosenescence,“ říká Katie Dodd, RD, registrovaná dietoložka, která se specializuje na péči o starší dospělé a založila praxi The Geriatric Dietitian. „Chronická konzumace alkoholu v kombinaci s imunosenescencí zvyšuje riziko špatného fungování imunitního systému.“
reklama
Dodržujte nejnovější dietní pokyny pro Američany, které doporučují maximálně dva nápoje denně pro muže a jeden nápoj denně pro ženy. Ještě lepší je snížit toto množství na polovinu (nebo méně). Pokud jde o chlast a dlouhověkost, méně je více. Na zdraví.
Spropitné
„Jíst pro dlouhověkost zahrnuje jíst zdravou výživu s ovocem, zeleninou a spoustou bílkovin,“ říká Dodd. „Protein je tak důležitý pro dlouhověkost, protože chrání svalovou hmotu, když je prováděn s odporovým cvičením.“ Na druhou stranu dieta s nízkým obsahem bílkovin může zhoršit zdravotní výsledky související s věkem. Ztráta svalů, jak stárneme, zvyšuje naše riziko pádu, nemoci, návštěvy nemocnice nebo dokonce schopnosti postarat se o sebe. “
2. Zpracované maso
Milovníci slaniny pozor: Zpracované maso, jako jsou klobásy, párky v rohlíku a hovězí maso z konzerv, jsou Světovou zdravotnickou organizací zařazeny mezi karcinogeny 1. skupiny. Překlad: Existuje dostatek důkazů, že chronická konzumace těchto potravin zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku.
reklama
„Klasifikace WHO vyvolala mnoho obočí,“ říká Donald Hensrud, MD, internista, který se specializuje na preventivní medicínu na klinice Mayo. „Organizace ale za dlouhou dobu přezkoumala stovky studií a rozhodla se na základě kumulativních důkazů.“
Možná si říkáte, Existuje přijatelné množství zpracovaného masa, na kterém si mohu pochutnat? V současné době neexistují žádné konkrétní pokyny od žádného veřejného zdraví nebo rakovinotvorných organizací ohledně množství salámu, které je považováno za bezpečné. Ale i požívání 50 gramů zpracovaného masa – ekvivalent jednoho párek v rohlíku – denně je spojeno se 16 procenty zvýšeného rizika rakoviny tlustého střeva, podle AICR.
„Většina údajů o výživě má epidemiologickou povahu, což ztěžuje prokázání příčinné souvislosti,“ poznamenává doktor Hensrud. „Konzistence dat je však celkově docela přesvědčivá.“
Obecně platí, že čím méně zpracovaného masa jíme, tím lépe. Zaměřte se na omezení červeného a zpracovaného masa a místo toho zdůrazněte čerstvé, libové bílkoviny, jako jsou ryby, drůbež, vejce, fazole, tofu a tempeh.
Pokud jde o stravování pro dlouhověkost, všechno se točí kolem toho, že jíte více nezpracovaných, přirozených potravin a zdůrazňujete rostliny.
3. Nápoje slazené cukrem
Neradi vám to rozbíjíme, ale doušky jako soda nemají žádné vykupitelské vlastnosti, pokud jde o naše zdraví.
Hlavní přispěvatelé přidaných cukrů v americké stravě, nápoje slazené cukrem (SSB) patří mezi klíčové viníky rostoucí míry chronických stavů souvisejících se stravou, jako je diabetes typu 2, stejně jako onemocnění srdce, ledvin a jater, podle CDC .
Existují také důkazy o tom, že přebytečný cukr by se mohl v naší mysli potýkat. Chronicky vysoké hladiny glukózy v krvi jsou spojeny s výrazně vyšší mírou kognitivního poklesu, podle longitudinální studie z ledna 2018 publikované v Diabetologia . Vědci také uvedli, že tato studie účastníci s diabetem zaznamenali v průběhu osmileté studie větší pokles paměti a výkonných funkcí ve srovnání s osobami bez diabetu.
Ale dietní intervence mohou pomoci. Vezměte si například dietu MIND. Je to v podstatě kříž mezi středomořskou dietou a dietními přístupy k zastavení hypertenze (nebo DASH dietou).
Dodržování diety MIND bylo spojeno s podstatným snížením rychlosti kognitivního poklesu u starších dospělých, podle výzkumu z června 2015 v Alzheimerově chorobě a demenci .
„MIND dieta obsahuje zdravá jídla, jako je zelenina, bobule, olivový olej, ořechy, celozrnné produkty, ryby, fazole a drůbež,“ říká Dodd. „Ale má také potraviny, kterým je třeba se vyhnout nebo je omezit, včetně sladkostí.“
Spropitné
Abyste žili déle, nemusíte sacharidy omezovat úplně. „V průběhu let jsme přešli z diety s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku na nyní vysoce tučné a nízkosacharidové diety, jako je keto dieta,“ poznamenává Dr. Hensrud. Ale nejlepší přístup může být jednoduše šťastné médium. Lidé, kteří jedli mezi 50 a 55 procenty svých celkových kalorií ze sacharidů, měli nejnižší úmrtnost ve srovnání s lidmi, kteří jedli větší nebo menší podíl svých celkových kalorií ze sacharidů, podle analýzy ze září 2018 v The Lancet Public Health .
4. Ultra zpracované potraviny
V průměru Američané denně spotřebují téměř o 50 procent více, než je doporučené množství sodíku, podle Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). Jeden z nejlepších zdrojů přebytečné soli ve standardní americké stravě? Ultra zpracované potraviny (UPF), včetně položek jako balené občerstvení.
Ne, jíst Doritos váš život neskončí. Rozvíjející se výzkum však naznačuje, že těžká, chronická spotřeba UPF by mohla potenciálně urychlit stárnutí. Abychom porozuměli souvislostem, je důležité nejprve mít funkční definici telomer.
Jednoduché a jednoduché: „Telomery jsou spojeny se stárnutím,“ říká doktor Hensrud. „Delší telomery jsou spojeny s delší životností.“
Telomery sedí na konci chromozomů, což jsou v podstatě balíčky DNA v buňkách. Slouží k ochraně DNA před poškozením a pokaždé, když se buňka rozdělí, telomery se zkrátí, podle Národního institutu pro výzkum lidského genomu. Jak se telomery zkracují, DNA buňky je náchylnější k poškození. V důsledku toho klesá funkčnost buňky (a potažmo i její životnost).
Dobře, ale kde přicházejí Doritové? Pravidelná konzumace UPF je spojena s větší pravděpodobností krátkých telomer mezi staršími dospělými, podle studie z června 2020 v The American Journal of Clinical Nutrition . Protože toto byla průřezová studie, nemůžeme dospět k závěru, že konzumace více balených svačin způsobuje buňky rychleji stárnou. Navíc mohou být za zkrácení délky telomer také jiné životní návyky mezi spotřebiteli s vysokým UPF.
Ale zatímco studie o vztahu mezi dietou a telomerami přinesly protichůdná zjištění, některé ze stávající literatury podporují myšlenku, že by se telomery mohly zkracovat v reakci na oxidační stres, inzulínovou rezistenci a záněty v těle, což vše může být zhoršeno dietou. možností, podle recenze ze srpna 2016 v Příroda .
Sečteno a podtrženo? Snižte příjem UPF, abyste měli větší šanci na zdravé stárnutí. Při svačině si vybírejte celá nezpracovaná jídla s minimem přísad, jako je jablko s přírodním arašídovým máslem, mrkev namočená v guacamole nebo čistý řecký jogurt, který je přirozeně slazený čerstvým ovocem a skořicí.
5. Smažené a ohořelé maso
Nyní už víme, že zpracované maso představuje problémy pro naše zdraví. Stejně tak ale i čerstvé živočišné bílkoviny, které jsou připravovány určitými způsoby vaření. Mezi nejhorší pachatele patří smažení a grilování na vysoké teplotě.
Oba přípravky mohou produkovat škodlivé sloučeniny nazývané heterocyklické aminy (HCA) a polycyklické aromatické vodíky (PAH), podle National Cancer Institute (NCI). Každá forma pochází z jedinečné interakce mezi vysokým teplem (myslím: 300 stupňů Fahrenheita nebo vyšším), proteinovými složkami, jako jsou aminokyseliny, tuky a kreatinin.
Problém PAH a HCA spočívá v tom, že jsou mutagenní, aka mají schopnost způsobit buněčné mutace, které mohou zvýšit riziko rakoviny. Většina výzkumu v této oblasti byla dosud provedena na zvířatech. Epidemiologické studie na lidech ale naznačují možné spojení mezi HCA a určitými druhy rakoviny, podle výzkumu z července 2016 v časopise Genes and Environment .
Pro informaci: Kolik PAH a HCA se tvoří, závisí na druhu vařeného proteinu, použité metodě přípravy a jak dlouho se jídlo vaří, podle NCI. Vyhněte se grilování nebo grilování masa po dlouhou dobu na přímém ohni. Například u dobře upečeného kuřete může mít vysoký obsah škodlivých sloučenin.
Spropitné
Chcete -li omezit expozici PAU a HCA, omezte smažené masné výrobky, odřízněte zuhelnatělé kousky, vyhněte se používání omáček vyrobených z odkapávání a často převracejte bílkoviny při vaření masa, drůbeže nebo ryb na přímém vysokém ohni.
Sečteno a podtrženo
Pokud jde o stravování pro dlouhověkost, „všechno se točí kolem toho, že jíte více nezpracovaných, přirozených potravin a zdůrazňujete rostliny,“ vysvětluje doktor Hensrud.
Dodržování vyvážené, celozrnné stravy nejen zlepšuje výsledky úmrtnosti, ale také nám dodává pocit energie a výživy. To je klíčové. „Je důležité myslet na kvalitu života, nejen na dlouhodobou prevenci nemocí,“ říká doktor Hensrud.
reklama