Vláknina může prospět vaší hmotnosti, srdci a celkovému zdraví, ale to neznamená, že byste měli jíst tolik vlákniny, kolik je v lidských silách. Image Credit: frantic00 / iStock / GettyImages
Ať už je to z mísy krémového ovsa nebo dokonale kyprého chřestového kopí, vláknina obsažená v rostlinných potravinách poskytuje řadu zdravotních výhod.
Pokud máte zácpu, můžete sáhnout po něčem vláknitém, ale ve skutečnosti byste měli o živině uvažovat mnohem více: Dieta s vysokým obsahem vlákniny je spojena se správou cholesterolu, kontrolou hladiny cukru v krvi a zdravím střev.
Existují dva hlavní typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. To je to, co tvoří strukturu v našich rostlinných potravinách – ovoci, zelenině a celozrnných výrobcích. I když slouží různým funkcím pro naše těla, jsou oba prospěšné.
- Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a vytváří gel, který pomáhá zpomalit průchod potravy z našeho žaludku do našeho střeva a udržuje nás tak déle plnější. Tento typ vlákniny také pomáhá kontrolovat hladinu cholesterolu a cukrů v krvi.
- Nerozpustná vláknina (neboli vláknina) pomáhá vytvářet měkčí a objemnější stolici pro lepší pohyby střev.
Kromě těchto dvou typů vlákniny existují také prebiotické vlákniny rezistentní na škroby, které se nacházejí v potravinách, jako je oves, pšenice, chřest, topinambury, cibule a česnek, podle studie z ledna 2018 v Aktuální vývoj výživy . Tyto škroby pomáhají podporovat probiotika pro udržení zdravého střeva.
Kolik vlákniny potřebujete? Měli bychom se snažit získat 14 gramů vlákniny na každých 1 000 kalorií, které jíme, podle pokynů pro stravování Američanů v letech 2020–2025. Tento pokyn se řídí předchozími doporučeními 25 až 35 gramů vlákniny denně.
Ale než začnete hodovat na obilných otruboch, vězte, že je důležité postupně zvyšovat příjem vlákniny a dávat si pozor na další běžné chyby, říká Jana Mowrer, RDN. Zde je několik typických způsobů, jak se lidé mohou s vlákninou pokazit, spolu s tím, jak správně přidat vlákninu do vaší stravy.
Máte dostatek vlákniny? Sledujte svůj příjem vlákniny (a další makra) přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
1. Z celých potravin nedostáváte vlákninu
Pokud jde o vlákninu, měli byste se snažit splňovat denní doporučení. Je však stejně důležité, abyste si vybrali zdravá jídla a dosáhli dobré rovnováhy nerozpustné vlákniny, rozpustné vlákniny a rezistentních škrobů.
„Musíme získat vlákninu v rozpustné i nerozpustné formě a také odolné škroby, které působí podobně jako vláknina, ale často jsou šetrnější k žaludku a selektivně krmí dobré střevní bakterie, což napomáhá zdravějším přínosům pro zdraví, „Kara Landau, RD a zakladatelka společnosti Uplift Food, říká morefit.eu.
I když můžete sáhnout po vlákninové tyčince, abyste splnili své každodenní cíle v oblasti živin, vězte, že celá, rostlinná strava je lepší sázka. Celé potraviny poskytují synergii živin, které přinášejí větší užitek než běžné balené potraviny, které mají buďto nedostatek živin, nebo jsou doplněny přidanými cukry a nevýživnými přísadami.
Oprava: Jezte celá jídla bohatá na vlákninu – jako jsou pšeničné otruby, fazole a luštěniny, hrušky, sójové boby, chia semínka a maliny – a využijte všechny výhody, které vláknina může poskytnout, říká Landau.
„Hledejte ty, které obsahují směs nerozpustného, rozpustného a rezistentního škrobu, abyste mohli sklízet výhody a vyhnout se negativním vedlejším účinkům,“ říká.
2. Zabalíte příliš mnoho
I když není pravděpodobné, že za jeden den získáte příliš mnoho vlákniny, měli byste si dávat pozor na důsledky toho, že jste na danou živinu příliš horliví.
„Obecně je více než 40 gramů denně nad doporučeným rozsahem, ale vedlejší účinky se neobjeví u všech jedinců,“ říká MD Madathupalayam Madhankumar, rodinný lékař, který se specializuje na chirurgickou gastroenterologii. „Podle pokynů je více než 70 gramů příjmu vlákniny denně považováno za mimo rozsah.“
Dr. Madhankumar vysvětluje, že příliš mnoho vlákniny negativně ovlivňuje trávicí systém a může mít za následek zácpu, nadýmání a bolesti žaludku. Varuje také, že konzumace příliš velkého množství vlákniny může mít za následek výživové nedostatky. „Přebytek vlákniny se spojí s určitými minerály, jako je vápník, železo a zinek, a zabrání jejich absorpci,“ říká.
Oprava: „Stanovte základní směr, kolik vlákniny původně přijímáte, poté zvyšujte o 5 gramů vlákniny týdně, dokud nebude splněn cíl 25 až 35 gramů vlákniny denně, „Mowrer říká.
3. Vyhýbáte se vláknině a prebiotikům kvůli IBS
Landau říká, že vyhýbání se vláknině a prebiotickým potravinám je častou mylnou představou u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS) a onemocněním dráždivého tračníku (IBD).
„Ale zdržení se konzumace vlákniny a prebiotik, bohužel, vede k degradaci střev a střevní výstelky, což zhoršuje negativní příznaky spojené s těmito stavy,“ varuje.
Budete si chtít vybudovat svoji toleranci k těm potravinám bohatým na vlákninu, kterým se vyhýbáte. „Mnoho lidí skutečně zjistí, že konzumace prebiotických vláken může podporovat zvýšenou toleranci k mnoha potravinám, o kterých se dříve domnívali, že jim je třeba se vyhnout díky zesílené výstelce střev, jak se jejich mikrobiom posiluje,“ říká Landau.
Pokud jde o správu vašeho IBS, pamatujte na potraviny, které mohou vyvolat vaše problémy. „Při průjmech byste se měli vyvarovat rajčat, brokolice a listové zeleniny, protože by to mohlo vyvolat pohyby střev. Jablkům a bobulím byste se měli vyhnout, pokud máte zácpu, protože by to mohlo snížit další snížení rychlosti trávení,“ říká Dr. Madhankumar.
Oprava: Postupně zvyšujte svoji toleranci k potravinám bohatým na vlákninu. A nezapomeňte zahrnout prebiotické potraviny.
4. Nepiješ dost vody
Když zvýšíte příjem vlákniny, měli byste také zvýšit množství vypité vody. „Zvýšený příjem vlákniny plus zvýšený příjem vody pomáhá zmírnit příznaky GI a vytvářet pohyby střev,“ říká Mowrer.
Pití dostatečného množství tekutin – to je na klinice v Clevelandu nejméně 64 uncí nebo osm sklenic o objemu 8 uncí denně – zabrání ucpání stolice. Pokud užíváte nějaké doplňky z vlákniny, jako je Metamucil, vypijte s vaším doplňkem alespoň 8 uncí vody.
Společnost Mowrer opět doporučuje dostat vlákninu z celých potravin co nejvíce (spíše než spoléhat se na doplňky). „Při zvyšování vlákniny používejte přístup založený na jídle. Pokud to nepomůže, zvažte pouze doplněk, jako je Metamucil. Chceme, aby vaše střeva fungovala a rozbíjení skutečného jídla s tím pomáhá,“ říká.
Oprava: Pijte dalších 8 uncí vody na každých dalších 5 gramů vlákniny, které jíte, říká Mowrer.
5. Jíte příliš mnoho vlákniny v době večeře
Plnění cílů v oblasti vlákniny je důležité, pokud chcete zůstat pravidelní, ale je nejlepší rozložit si příjem na celý den, než jíst většinu vlákniny v jednom jídle. Ve skutečnosti možná nebudete chtít jít přes palubu s vlákninou konkrétně na večeři, říká Landau.
„Když spíte, hodně vaší energie směřuje k trávení, takže vám ráno může být hladší chod na toaletu,“ říká Landau. Varuje však, že pokud budete při večeři jíst příliš mnoho vlákniny, riskujete, že se budete cítit nepohodlně nebo nafoukle, což vám může bránit v dobrém spánku.
Oprava: Při večeři se zaměřte na 5 až 7 gramů vlákniny a zkuste zůstat pod 13 gramů. Abyste splnili své cíle týkající se vlákniny, rozložte příjem vlákniny rovnoměrně po celý den.