4 zahřívací pohyby pro ochranu kolen během tréninku

Zahřátí kolen před tréninkem může pomoci zabránit jejich zranění.Image Credit:Jason Homa/Tetra images/GettyImages

Možná budete v pokušení vrhnout se rovnou na cvičení, ale krátká rozcvička může být velmi prospěšná. Ačkoli se to často přehlíží, zejména rutinní zahřátí kolen před tréninkem nebo sportem může pomoci snížit riziko zranění, minimalizovat bolestivost a zvýšit výkonnost.

„Efektivní zahřátí také působí na zlepšení propriocepce kloubů (známé také jako uvědomění si těla), připraví váš nervový systém na nadcházející trénink a zvýší průtok krve do konkrétních svalů, které budete při tréninku procvičovat,“ říká Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, zakladatel společnosti Movement Vault.

Kromě fyzických výhod pomáhá zahřátí připravit se na trénink i psychicky, což podle studie z února 2018 v časopise Journal of Exercise Rehabilitation také pomáhá zlepšit výkon.

Nejlepší rozcvička před cvičením by se měla skládat z dynamických (pohyblivých) protahovacích cviků a pohybů, včetně pohybů, které napodobují činnost, kterou budete vykonávat. Vyzkoušejte níže uvedené pohybové aktivity od Wickhama, abyste svá kolena zahřáli a připravili na akci.

Tip

Rozcvičení si naplánujte na 5 až 10 minut, maximálně však na 20 minut. Wickham říká, že pokud máte artritidu v koleni nebo jiné zranění kolene, například syndrom bolesti pately a stehenní kosti, natržení menisku a syndrom ITB, je rozcvičení kolen obzvláště prospěšné. Jen se ujistěte, že vám lékař cvičení povolil.

Vyzkoušejte tuto pětiminutovou rozcvičku kolena

„Cílem účinného zahřátí je aktivní stahování všech svalů kolem konkrétního kloubu a také rozhýbání kloubu v plném rozsahu pohybu,“ říká. Tento pětiminutový postup přesně tohle splňuje.

1. Aktivace kolene v plném rozsahu pohybu

Tento cvik je účinný při zahřívání kolena. „Vaším cílem při tomto cvičení na aktivaci svalů je rozhýbat kolenní kloub v plném rozsahu pohybu a zároveň aktivovat všechny svaly kolem kolena,“ říká Wickham.

Počet opakování: 10 Cvičení pro pohyblivost

1. Vsedě zahákněte pravou ruku pod zadní část pravé nohy, těsně nad kolenem.
2. Otáčejte chodidlem a kolenem směrem ven a poté koleno co nejvíce natáhněte.
3. Poté otočte chodidlo a koleno dovnitř a co nejvíce pokrčte koleno.
4. Proveďte výše uvedené kroky v opačném směru, abyste dokončili jedno celé opakování.
5. Opakujte 10 až 15krát na každou stranu.

Zobrazit pokyny

2. Čtyřnožky Plantární flexe kolenní extenze

Tento pohyb pomáhá zvýšit průtok vzduchu do celé dolní části těla a jádra. „Zaměřuje se na čtyřhlavý sval stehenní, stejně jako na přední část kotníků a svaly jádra,“ říká Wickham.

10 opakování Cvičení pro pohyblivost

1. Začněte v pozici čtyřnožky, ruce jsou pod rameny a kolena pod boky. Špičky chodidel by měly zůstat po celou dobu pohybu na podložce.
2. Špičkami chodidel zatlačte do podložky a zároveň co nejvíce roztáhněte a narovnejte kolena. Představte si, že se dostáváte do polohy psa obráceného dolů, přičemž špičky chodidel jsou stále na podložce.
3. Pomalu spouštějte kolena zpět na podložku.
4. Opakujte 10 až 15krát.

Zobrazit pokyny

3. Most zaměřený na hamstringy

„Tento aktivační cvik se zaměřuje na hamstringy na zadní straně kolen,“ říká Wickham. Kromě hamstringů mosty také zvyšují průtok krve a zahřívají hýžďové svaly.

Počet opakování: 15 Cvičení pro pohyblivost

1. Začněte vleže na zádech s koleny pokrčenými do úhlu většího než 90 stupňů. Tlačte spodní část zad do země, abyste aktivovali svaly jádra.
2. Zabořte paty do země a špičky nohou nasměrujte ke stropu.
3. Poté zvedněte boky co nejvýše, aniž byste prohnuli spodní část zad.
4. Nahoře vydržte 3 sekundy a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
5. Opakujte 10 až 15krát.

Zobrazit pokyny

Nejlepší způsob, jak zahřát kolena před dřepy

Dřepy jsou skvělým cvikem na spodní část těla, který posiluje všechny svaly, jež podpírají kolena, a také boky a jádro těla. Je však důležité, abyste nejprve zahřáli kolena, a připravili je tak na tento cvik s vlastní vahou.

Pro zahřátí kolen na dřepy můžete provádět všechny výše uvedené cviky – a také tento pohyblivý cvičení. „Toto aktivní protahovací a aktivační cvičení se zaměřuje na jádro těla, boky a kolena,“ říká Wickham.

4. Výpad s diagonálním dosahem dozadu

Počet opakování 10Cvičení pro pohyblivost

1. Začněte s patami u sebe a přední části chodidel směřují přibližně do úhlu 45 stupňů.
2. Levou nohou vykročte dozadu.
3. Pravou rukou se natáhněte co nejdále dozadu a snažte se dotknout protější paty.
4. To může být náročné, takže pokud se nemůžete dotknout paty, snižte se co nejvíce dozadu a dolů, přičemž udržujte rovnováhu.
5. Začněte tím, že se budete snažit dotknout zadní části lýtkových svalů, a postupujte k dotyku paty.
6. Vždy udržujte pohyb ve svém bezbolestném rozsahu.
7. Opakujte 5krát na každou stranu.

Zobrazit pokyny

Tip

Mezi další způsoby, jak zahřát kolena na dřepy, patří poloviční dřepy s vlastní vahou, boční a přední výpady, dřepy na stěně, cvik na dobré ráno a pes dolů.

Další způsoby, jak zahřát kolena

Účinným způsobem, jak připravit kolena na cvičení, může být také několik minut kardio cvičení s nízkou intenzitou, jako je běh, jízda na kole, veslování nebo rychlá chůze. Podle Americké rady pro cvičení se při dobrém zahřátí možná trochu zapotíte, ale neměli byste se zadýchat nebo být unaveni při samotném tréninku.

„Nejdůležitějšími technikami, které je třeba do rozcvičky zahrnout, jsou aktivní protahovací a svalové aktivační cviky,“ říká Wickham. „Pokud máte čas, můžete do rozcvičky zařadit i kardio cvičení.“

Říká, že je třeba udržovat nízkou až střední intenzitu a plánovat krátkou dobu trvání (jen 5 nebo 10 minut), aby se krev rozproudila. „Většina lidí si neuvědomuje, že účinná rozcvička může sloužit i jako pohybová rutina,“ říká. „V takovém případě absolvujete pohybovou rutinu a zahřátí zároveň.“