4 nejtěžší cviky na hrudník, které můžete provádět doma s jednou činkou

Při jednostranném tlaku na hrudník držte tělo naplocho u lavičky, abyste se nezranili.Obrázek: Ibrakovic/iStock/GettyImages

Pro některé cviky nebo tréninky jsou dvě činky lepší než jedna. Koneckonců, při dřepu nebo výpadu je to dvojnásobná váha. Ale pokud jde o prsní svaly, můžete si výborně posilovat i s jednou činkou.

Ať už vám doma leží jen jedna činka, nebo si jen chcete vyzkoušet nové cviky na hrudník, tyto pohyby jsou zdaleka nejtěžší, které můžete s jednou činkou provádět. A tím, že se soustředíte vždy na jednu ruku, můžete řešit případné rozdíly v síle jednotlivých paží (např. pokud je vaše pravá ruka silnější než levá).

Pokud nemáte k dispozici cvičební lavici, můžete použít domácí alternativu, například područku na gauči nebo lavici u stolu. A aby byl každý z těchto cviků ještě náročnější, přidejte několik excentrických (pomalých spouštěcích) opakování, říká Carolina Araujo, certifikovaná osobní trenérka z New Yorku, na webu morefit.eu. Nebo je spojte se sérií rychlých kliků, abyste opravdu spálili hrudník.

Související čtení

7 nejtěžších cviků, které můžete dělat doma, když vám chybí posilovna

1. Jednostranný tlak na hrudník

1. Začněte vleže na rovné lavici s jednou činkou v pravé ruce ve výši hrudníku.
2. Levou ruku držte v bok.
3. Zakořeňte paty do země a stáhněte břišní svaly. S výdechem vytlačte činku přímo nahoru nad hrudník a narovnejte loket, aniž byste jej zablokovali v kloubu.
4. S nádechem spusťte závaží zpět na úroveň hrudníku.
5. Dbejte na to, abyste na každou stranu udělali stejný počet opakování.

Tip

Po celou dobu mějte chodidla opřená o zem, krk a záda opřená o lavičku. Podle Arauja můžete tento cvik ztížit tím, že si lavičku nastavíte na nízký sklon.

2. Tlak s úzkou činkou

1. Začněte vleže na rovné lavici s chodidly opřenými o zem, hlavu a krk opřete o lavici.
2. V každé ruce držte jeden konec činky, lokty svírají s žebry úhel asi 45 stupňů.
3. S nádechem spusťte činku do výšky hrudníku.
4. S výdechem vytlačte činku přímo nad hrudník.

Tip

Podle Arauja můžete tento cvik provádět i v mírném předklonu, abyste ještě více zapojili spodní část prsních svalů.

3. Pullover s činkou

1. Začněte vleže na rovné lavici, nohy mějte položené na podlaze, hlavu a krk opřete o lavici.
2. Jeden konec činky držte v obou rukou přímo nad hrudníkem.
3. Při jednostranném tlaku na hrudník držte tělo naplocho u lavičky, abyste se nezranili.Obrázek: Ibrakovic/iStock/GettyImages
4. Pro některé cviky nebo tréninky jsou dvě činky lepší než jedna. Koneckonců, při dřepu nebo výpadu je to dvojnásobná váha. Ale pokud jde o prsní svaly, můžete si výborně posilovat i s jednou činkou.

Ať už vám doma leží jen jedna činka, nebo si jen chcete vyzkoušet nové cviky na hrudník, tyto pohyby jsou zdaleka nejtěžší, které můžete s jednou činkou provádět. A tím, že se soustředíte vždy na jednu ruku, můžete řešit případné rozdíly v síle jednotlivých paží (např. pokud je vaše pravá ruka silnější než levá).

Pokud nemáte k dispozici cvičební lavici, můžete použít domácí alternativu, například područku na gauči nebo lavici u stolu. A aby byl každý z těchto cviků ještě náročnější, přidejte několik excentrických (pomalých spouštěcích) opakování, říká Carolina Araujo, certifikovaná osobní trenérka z New Yorku, na webu morefit.eu. Nebo je spojte se sérií rychlých kliků, abyste opravdu spálili hrudník.

Související čtení

1. 7 nejtěžších cviků, které můžete dělat doma, když vám chybí posilovna
2. 1. Jednostranný tlak na hrudník
3. Začněte vleže na rovné lavici s jednou činkou v pravé ruce ve výši hrudníku.