31denní startovací plán, jak se dotknout svých prstů na nohou

Pokud nedosáhnete na špičky, mohou být na vině zatuhlé kyčle a šlachy. Zjistěte, jak se dotknout špiček nohou.Obrázek: fizkes/iStock/GettyImages

V tomto článku

• Plán
• Jak se dotknout prstů na nohou

Hlava, ramena, kolena a prsty u nohou… Pokud je jedním z vašich cílů zvýšit flexibilitu, dotýkání se prstů u nohou může být na seznamu vašich úkolů. Toto protažení je však víc než jen cool trik na večírek – může vám hodně napovědět o vaší aktuální kondici.

„Protažení tak, abyste se dotkli prstů na nohou, vám ukáže, zda máte napjaté hamstringy, a je důležitým ukazatelem pro určení napjatých kyčlí,“ říká Liz Faisonová, CPT, certifikovaná osobní trenérka společnosti Fyt, v rozhovoru pro morefit.eu. Pokud vaše kyčle zůstanou zatuhlé, může to podle ní časem vést k bolestem kolen.

Video dne

Pokud se při předklonu ještě nemůžete dotknout špiček nohou, je to zcela normální. Sedavější životní styl může přispívat k napjatým hamstringům, říká Faisonová, a podle studie JAMA z dubna 2019 dospělí Američané sedí na zadku asi 6,5 hodiny denně.

Trend zatuhlosti však můžete zvrátit a zpevnit se cíleným protahováním prstů na nohou, které při dlouhodobém provádění může pomoci zlepšit vaši flexibilitu. Podle studie z prosince 2018 v časopise Human Movement Science je velkou součástí vašich schopností dotýkat se prstů na nohou rovnováha, takže může také pomoci zaměřit se v tomto období na další cviky, které zlepšují vaši rovnováhu.

Dodržujte tento 31denní plán, abyste se dotkli prstů na nohou

Zajímá vás, jak se dotknout prstů na nohou? Provádějte denně těchto devět protahovacích cviků, které vám pomohou dotýkat se prstů na nohou. Tyto pohyby se zaměřují na svaly v ramenou, zádech a šlachách.

Intenzitu protažení měřte na stupnici od 1 do 10, říká Faison. Na začátku protahovacího cvičení byste se měli dostat na 5 nebo 6, ale nepřekračujte 7. „Pokud začnete cítit bolest v kloubech, okamžitě přestaňte a přehodnoťte svou formu,“ říká.

Podle Faisonové může trvat až tři měsíce každodenního provádění těchto cviků s dotykem prstů na nohou, než se dokážete ohnout a dosáhnout na prsty u nohou. Každý je však jiný a je pravděpodobné, že se budete moci dotýkat prstů u nohou již za 31 dní – nebo se k nim alespoň přiblížit natolik, abyste na ně dosáhli.

„Neexistuje žádný pevně stanovený harmonogram, jak dlouho proces [jak se dotknout prstů na nohou] trvá. Nejdůležitější je, abyste se bezpečně protahovali,“ říká.

Každý den v tomto měsíci projděte tyto úseky v kruhu a u každého vydržte 30 sekund. Opakujte 2 až 3 kola.

Pohyb 1: Kočičí kráva

Série 2Čas 30 sČást těla Záda

1. Pokud nedosáhnete na špičky, mohou být na vině zatuhlé kyčle a šlachy. Zjistěte, jak se dotknout špiček nohou.Obrázek: fizkes/iStock/GettyImages
2. V tomto článku
3. Plán
4. Jak se dotknout prstů na nohou
5. Hlava, ramena, kolena a prsty u nohou… Pokud je jedním z vašich cílů zvýšit flexibilitu, dotýkání se prstů u nohou může být na seznamu vašich úkolů. Toto protažení je však víc než jen cool trik na večírek – může vám hodně napovědět o vaší aktuální kondici.

„Protažení tak, abyste se dotkli prstů na nohou, vám ukáže, zda máte napjaté hamstringy, a je důležitým ukazatelem pro určení napjatých kyčlí,“ říká Liz Faisonová, CPT, certifikovaná osobní trenérka společnosti Fyt, v rozhovoru pro morefit.eu. Pokud vaše kyčle zůstanou zatuhlé, může to podle ní časem vést k bolestem kolen.

Video dne

Pokud se při předklonu ještě nemůžete dotknout špiček nohou, je to zcela normální. Sedavější životní styl může přispívat k napjatým hamstringům, říká Faisonová, a podle studie JAMA z dubna 2019 dospělí Američané sedí na zadku asi 6,5 hodiny denně.

Trend zatuhlosti však můžete zvrátit a zpevnit se cíleným protahováním prstů na nohou, které při dlouhodobém provádění může pomoci zlepšit vaši flexibilitu. Podle studie z prosince 2018 v časopise Human Movement Science je velkou součástí vašich schopností dotýkat se prstů na nohou rovnováha, takže může také pomoci zaměřit se v tomto období na další cviky, které zlepšují vaši rovnováhu.

1. Dodržujte tento 31denní plán, abyste se dotkli prstů na nohou
2. Zajímá vás, jak se dotknout prstů na nohou? Provádějte denně těchto devět protahovacích cviků, které vám pomohou dotýkat se prstů na nohou. Tyto pohyby se zaměřují na svaly v ramenou, zádech a šlachách.
3. Intenzitu protažení měřte na stupnici od 1 do 10, říká Faison. Na začátku protahovacího cvičení byste se měli dostat na 5 nebo 6, ale nepřekračujte 7. „Pokud začnete cítit bolest v kloubech, okamžitě přestaňte a přehodnoťte svou formu,“ říká.
4. Podle Faisonové může trvat až tři měsíce každodenního provádění těchto cviků s dotykem prstů na nohou, než se dokážete ohnout a dosáhnout na prsty u nohou. Každý je však jiný a je pravděpodobné, že se budete moci dotýkat prstů u nohou již za 31 dní – nebo se k nim alespoň přiblížit natolik, abyste na ně dosáhli.
5. „Neexistuje žádný pevně stanovený harmonogram, jak dlouho proces [jak se dotknout prstů na nohou] trvá. Nejdůležitější je, abyste se bezpečně protahovali,“ říká.
6. Každý den v tomto měsíci projděte tyto úseky v kruhu a u každého vydržte 30 sekund. Opakujte 2 až 3 kola.

Pohyb 1: Kočičí kráva

Série 2Čas 30 sČást těla Záda

Začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a koleny pod boky.

Nadechněte se.

1. S výdechem zakulaťte páteř a hlavu spusťte dolů, abyste se dívali na podlahu. Toto je pozice kočky.
2. S nádechem se prohněte v zádech a přitom zvedněte hlavu a hrudník nahoru, abyste se dívali do stropu. To je pozice krávy.
3. Opakujte, jemně a pomalu střídejte pozice kočky a krávy po dobu 30 sekund.
4. Zobrazit pokyny
5. Jógové protažení je skvělým způsobem, jak začít sérii „jak se dotknout prstů u nohou“, která odbourává stres. Během tohoto protažení budete ohýbat a natahovat páteř, čímž si protáhnete záda a také aktivujete boky.

Pohyb 2: Protažení figury 4

Série 2Čas 30 sRegion Dolní část těla

Lehněte si na záda a přiveďte nohy do stolové polohy, přičemž holeně musí být rovnoběžné s podlahou.

Překřižte pravou nohu přes levou tak, aby pravý kotník spočíval na levém koleni.

1. Natáhněte ruku mezi nohy a uchopte zadní stranu levého stehna těsně nad kolenem.
2. Jemně přitáhněte k hrudníku.
3. Vydržte 30 sekund a poté uvolněte.
4. Opakujte na druhé straně.
5. Zobrazit pokyny

Zatuhlé kyčle vám mohou bránit v tom, abyste se v kloubech dotkli špiček nohou. Toto protažení pomůže toto zatuhnutí uvolnit.

Pohyb 3: Protažení hamstringů v kleku

Série 2Čas 30 sRegion Dolní část těla

Klekněte si na zem a narovnejte pravou nohu před sebe, koleno mějte rovné, ale měkké.

Spusťte zadek dolů a posaďte se na levou patu.

1. Záda udržujte rovná, předkloňte se.
2. Vydržte 30 sekund a poté uvolněte.
3. Opakujte na levé noze.
4. Zobrazit pokyny
5. Pokud se pokusíte dotknout se špiček nohou, pravděpodobně to ucítíte v hamstringách. Toto protažení vám pomůže uvolnit část tohoto napětí.
6. Pohyb č. 4: Sed na špičkách s odporovou páskou

Série 2Čas 30 sRegion Dolní část těla

Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma před sebou.

Kolem jedné nohy omotejte odporovou pásku (můžete použít i ručník nebo popruh na jógu) a jednou rukou uchopte oba konce.

Předkloňte se dopředu a natáhněte opačnou ruku směrem ke špičkám nohou, dokud neucítíte jemné protažení v podkolenních šlachách.

1. Posaďte se a vraťte se do výchozí polohy.
2. Opakujte na druhé straně.
3. Zobrazit pokyny
4. Představte si tento cvik jako verzi cviku dotýkání se prstů u nohou vsedě, jen si tentokrát budete trochu pomáhat odporovou gumou, která poskytuje napětí pro příjemné protažení hamstringů.
5. Jděte jen tak daleko, jak je to pohodlné, ale náročné. Dbejte na to, abyste při dosahování na špičky nepokrčili kolena.
6. Pohyb 5: Protažení hamstringů vleže

Série 2Čas 30 sRegion Dolní část těla

Pokud nedosáhnete na špičky, mohou být na vině zatuhlé kyčle a šlachy. Zjistěte, jak se dotknout špiček nohou.Obrázek: fizkes/iStock/GettyImages

V tomto článku

Plán

1. Jak se dotknout prstů na nohou
2. Hlava, ramena, kolena a prsty u nohou… Pokud je jedním z vašich cílů zvýšit flexibilitu, dotýkání se prstů u nohou může být na seznamu vašich úkolů. Toto protažení je však víc než jen cool trik na večírek – může vám hodně napovědět o vaší aktuální kondici.
3. „Protažení tak, abyste se dotkli prstů na nohou, vám ukáže, zda máte napjaté hamstringy, a je důležitým ukazatelem pro určení napjatých kyčlí,“ říká Liz Faisonová, CPT, certifikovaná osobní trenérka společnosti Fyt, v rozhovoru pro morefit.eu. Pokud vaše kyčle zůstanou zatuhlé, může to podle ní časem vést k bolestem kolen.
4. Video dne

Pokud se při předklonu ještě nemůžete dotknout špiček nohou, je to zcela normální. Sedavější životní styl může přispívat k napjatým hamstringům, říká Faisonová, a podle studie JAMA z dubna 2019 dospělí Američané sedí na zadku asi 6,5 hodiny denně.

Trend zatuhlosti však můžete zvrátit a zpevnit se cíleným protahováním prstů na nohou, které při dlouhodobém provádění může pomoci zlepšit vaši flexibilitu. Podle studie z prosince 2018 v časopise Human Movement Science je velkou součástí vašich schopností dotýkat se prstů na nohou rovnováha, takže může také pomoci zaměřit se v tomto období na další cviky, které zlepšují vaši rovnováhu.

Dodržujte tento 31denní plán, abyste se dotkli prstů na nohou

Zajímá vás, jak se dotknout prstů na nohou? Provádějte denně těchto devět protahovacích cviků, které vám pomohou dotýkat se prstů na nohou. Tyto pohyby se zaměřují na svaly v ramenou, zádech a šlachách.

1. Intenzitu protažení měřte na stupnici od 1 do 10, říká Faison. Na začátku protahovacího cvičení byste se měli dostat na 5 nebo 6, ale nepřekračujte 7. „Pokud začnete cítit bolest v kloubech, okamžitě přestaňte a přehodnoťte svou formu,“ říká.
2. Podle Faisonové může trvat až tři měsíce každodenního provádění těchto cviků s dotykem prstů na nohou, než se dokážete ohnout a dosáhnout na prsty u nohou. Každý je však jiný a je pravděpodobné, že se budete moci dotýkat prstů u nohou již za 31 dní – nebo se k nim alespoň přiblížit natolik, abyste na ně dosáhli.
3. „Neexistuje žádný pevně stanovený harmonogram, jak dlouho proces [jak se dotknout prstů na nohou] trvá. Nejdůležitější je, abyste se bezpečně protahovali,“ říká.

Každý den v tomto měsíci projděte tyto úseky v kruhu a u každého vydržte 30 sekund. Opakujte 2 až 3 kola.

Pohyb 1: Kočičí kráva

Série 2Čas 30 sČást těla Záda

Začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a koleny pod boky.

1. Nadechněte se.
2. S výdechem zakulaťte páteř a hlavu spusťte dolů, abyste se dívali na podlahu. Toto je pozice kočky.
3. S nádechem se prohněte v zádech a přitom zvedněte hlavu a hrudník nahoru, abyste se dívali do stropu. To je pozice krávy.
4. Opakujte, jemně a pomalu střídejte pozice kočky a krávy po dobu 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Jógové protažení je skvělým způsobem, jak začít sérii „jak se dotknout prstů u nohou“, která odbourává stres. Během tohoto protažení budete ohýbat a natahovat páteř, čímž si protáhnete záda a také aktivujete boky.

Pohyb 2: Protažení figury 4

Série 2Čas 30 sRegion Dolní část těla

1. Lehněte si na záda a přiveďte nohy do stolové polohy, přičemž holeně musí být rovnoběžné s podlahou.
2. Překřižte pravou nohu přes levou tak, aby pravý kotník spočíval na levém koleni.
3. Natáhněte ruku mezi nohy a uchopte zadní stranu levého stehna těsně nad kolenem.
4. Jemně přitáhněte k hrudníku.
5. Vydržte 30 sekund a poté uvolněte.

Opakujte na druhé straně.