Stárnutí způsobuje přirozené změny vašeho držení těla, ale existují jednoduché způsoby, jak tyto směny zpomalit.
V tomto článku
- Proč se držení těla mění s věkem
- Jak zachovat vaše držení těla
Pokud se zdá, že se zmenšuje starší, není to optická iluze. Ztráta výšky je jen jedním z mnoha způsobů, jak se naše držení těla mění, jak stárneme. Jsou však tyto posuny ve postavě nevyhnutelné?
reklama
Video dne
Zde odborníci vysvětlují, jak se může držení těla změnit v pozdějších fázích života a co můžeme udělat pro to, abychom to zvládli (a možná dokonce zpoždění).
3 způsoby, jak se vaše držení těla mění s věkem
1. Stali jsme se více skvrny
Možná jste si všimli, že se zdá, že někteří senioři jsou sklopeni dopředu. To není náhoda: Méně vzpřímené držení těla je produktem stárnutí.
reklama
„Jak stárneme, naše [páteřní] disky ztratí tekutinu a stanou se„ ploššími “,“ říká Gbolahan Okubadejo, MD, páteřní a ortopedický chirurg se sídlem v New Yorku.
Jinými slovy, disky mezi každým obratlem mají méně vody a stávají se křehčí. Výsledek: Méně prostoru mezi klouby, říká Meghan Lamothe, PT, DPT, fyzioterapeut v nemocnici pro zvláštní chirurgii na Manhattanu.
reklama
Tady je věc: Jak se prostor mezi každým obratlem zmenšuje, stojíte méně vzpřímeně (myslím: Hunchback).
A „Protože disky jsou přirozeně vyšší vpředu, máme větší ztrátu přední“, což také přispívá k jevu zakřivení vpřed, říká Dr. Okubadejo.
reklama
Proč tedy snižuje voda na našich discích? Je to jen část procesu stárnutí. „Disky ztratí tekutinu přirozeně – je to jako šedivé vlasy,“ říká Dr. Okubadejo.
A proces začíná dříve, než si myslíte – ve svých 30 letech, říká Lamothe.
„Kromě toho mnoho starších dospělých začne projevovat osteopenii [ztráta hustoty minerálů kostních] a osteoporózu [onemocnění, která s věkem oslabuje kosti],“ říká Dr. Okubadejo. „To může vést k mikro zlomeninám, které způsobují ztrátu ve výšce obratlových těl, což vše činí více sklopené držení těla,“ vysvětluje.
Ještě horší je, že do hry také přichází ztráta svalů souvisejících s věkem (také známá jako sarkopenie), říká Lamothe. Ve skutečnosti, po 30. letech, ztratíte podle Harvard Health Publishing každé desetiletí až 5 procent svalové hmoty.
A to je obzvláště problematické pro držení těla. Tady je důvod: „Největší oblast, kde ztratíme svalovou hmotu, je v jádru (tj. V přední části trupu),“ říká Lamothe. A silné jádro je to, co nás udržuje ve vzpřímené poloze.
Jakmile tedy vaše základní svaly zchát a oslabují, je to dominový efekt odtud: „Gravity vyvíjí svou sílu, aby přinesla horní polovinu těla dopředu,“ způsobila, že je zaoblenější a sklopená, říká Lamothe.
2. Ztratíme výšku
Důvod, proč rosteme kratší jako senioři, je způsoben stejným mechanismem, který zakřivuje naši páteř a způsobuje, že se více sklopí: „Ztráta hydratace disků a ztenčení obratlových těl,“ říká Dr. Okubadejo. To vše má za následek relativní zploštění disků a kratší postavu.
„Největší oblastí, kde ztratíme výšku, je páteř (i když roli hrají také artritida a další klouby v těle),“ říká Lamothe.
Ve skutečnosti, počínaje třicátými létami (všimnete si trendu?), Ztratíte podle lékařské univerzity v Jižní Karolíně přibližně půl palce výšky. Je nepravděpodobné, že si tyto postupné změny všimnete, dokud nezasáhnete 70. let, což je, když se tato výšková ztráta stane znatelnější.
3. Naše chůze se mění
Pokud máte podpisový krok, může se ve vašich zlatých letech mírně posunout. Jo, dokonce i způsob, jakým chodíme, je ovlivněn věkem.
Obecně se naše kroky zkrátí (na délku a výšku). A tyto kratší kroky přímo souvisejí s ztužením kloubů, které přicházejí se stárnutím, říká Dr. Okubadejo.
K tomu dochází, protože, jak stárneme, všechny naše tkáně (myslím: Svaly, šlachy, vazy a další pojivové tkáně) se stávají mnohem méně životaschopnými, elastickými a výkonnými, říká Lamothe.
Důvodem je menší obsah vody, ale také ztráta svalů spojeného s věkem. Protože máme méně svalových vláken typu dva, máme také menší sílu a sílu, říká Lamothe. A všechny tyto faktory omezují délku našich kroků.
A zatímco více drobných kroků může znít jako NBD, mohou ve skutečnosti zvýšit riziko pádu, říká Lamothe. Přemýšlejte o tom takto: Pokud si při chodci dostanete nohy dostatečně nohy, je pravděpodobnější, že zakopnete a vydáte se.
Příklad: Jeden ze čtyř starších Američanů se každý rok vydá rozlití a pětina z těchto pádů povede k vážnému zranění, jako jsou zlomené kosti nebo trauma hlavy, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
Související čtení
Proč se vaše mobilita zhoršuje, jak stárnete a co s tím dělat
6 způsobů, jak řídit posturální změny související s věkem
Každý zažije posun ve svém držení těla – do určité míry – když se blíží k jejich pozdějším letům. „Je to normální součást procesu stárnutí,“ říká Lamothe. „A i když nemůžete zabránit těmto fyziologickým změnám, můžete progresi určitě výrazně zpomalit.“
Zde je několik inteligentních strategií pro správu (a případně odkládat) posturální změny.
1. Začněte silový trénink
Silový trénink nejen pomáhá udržovat svalovou hmotu, která, jak víme, hraje klíčovou roli při správném držení těla, ale může mít také přímý vliv na klíčové svaly, které jsou nezbytné pro udržení ve vzpřímené poloze, říká Lamothe.
Například posilování scapulárních (tj. Vaše ramenové) svaly může pomoci při opravě držení těla. Je to proto, že když jsou tyto svaly silné, vytáhnou vaše lopatky zpět (přečtěte si: bojová proti ramennímu propadu a sklonění) a pomůže vám stát ve vertikální, zvednuté poloze, říká Lamothe.
Řádky – nebo jakékoli cvičení, které zahrnuje zasunutí lopatek a jejich stisknutí dohromady – jsou optimální možnosti.
Vyzkoušejte tato cvičení
Jediných 7 činnových cvičení, která potřebujete pro lepší držení těla
„Je také důležité pracovat na posílení jádra,“ říká Dr. Okubadejo. „Se silnějším jádrem naše těla přirozeně spadají do lepšího zarovnání,“ vysvětluje.
Jinak řečeno, silné jádro pomáhá udržovat váš trup ve svislé poloze. Ale mějte na paměti, že vaše jádro se skládá z více než jen vašich břicha. „Každý si myslí, že jádro je jen přední strana, ale jsou to také strany (tj. Vaše šikmé), a dokonce i svaly vzadu, které musí být opravdu silné, protože nás doslova drží vertikální,“ říká Lamothe.
Abychom zasáhli všechny tyto jádrové svaly, Lamothe doporučuje boční prkna. Tato variace prkna je snadno přizpůsobitelná všem úrovním dovedností, říká. Můžete je upravit (jejich provedením na kolenou) nebo je postupovat (přidáním pohybů jako kyčelního ponoření nebo zvednutí nohy) podle potřeby.
Jak dělat boční prkna
- Lehněte si na levé straně s nohama nataženými rovně a nohy naskládají jeden na druhou.
- Položte levou ruku pod levé rameno.
- Zvedněte boky ze země, abyste podporovali svou plnou hmotnost na levé ruce a levé straně levé nohy.
- Ujistěte se, že váš krk je neutrální, zhluboka se nadechněte a utáhněte jádro.
- Zaměřte se na své boky: Má to pocit, že spodní je ochablá? Zvedněte je o několik centimetrů výš. Máte pocit, že vaše tělo vytváří tvar duhy? Snižte je dolů na neutrálnější vyrovnání. Měli byste cítit, jak se vaše spodní šikmé zapojí, aniž byste je drtili na polovinu.
- Pokračujte v dýchání, když držíte tuto pozici po dobu 10 až 60 sekund.
- Opakujte na pravé straně.
2. Upřednostňujte cvičení na držení těla
Denní protahovací režim se silným důrazem na držení těla je další nutností, pokud je vaším cílem bojovat proti věkovým posturálním změnám, říká Dr. Okubadejo.
Lamothe souhlasí: Jedinou věcí, kterou většina z nás chybí v naší každodenní rutině, je zaměření na cvičení specifická pro držení těla. „Lidé se tyto věci často neučí, dokud nebudou mít bolest nebo jiný problém a nepřijdou na fyzikální terapii,“ říká.
Začlenění pohybů ke zlepšení mobility a flexibility je však zásadní pro udržení dobrého držení těla. Která cvičení jsou tedy nejlepší?
„Přemýšlejte o tom, že všechno [ve vašem těle] je naskládané jako bloky, jeden na druhé straně,“ říká Lamothe. „Musíme jen provést cvičení, abychom pomohli usnadnit toto [správné zarovnání],“ říká.
Pro lepší držení těla Lamothe navrhuje provádět jemné pohyby (většina z nich můžete dokonce sedět) po celý den:
kroucení ze strany na stranu (na židli), aby se otáčelo hrudní páteří: Většinu našich dnů (a naše životy obecně) trávíme pohybem vpřed (někdy dozadu), Lamothe říká. Včetně rotačních pohybů do vašeho dne udrží vaše klouby limber a mobilní.
Hrudní prodloužení přes zadní část židle (myslím: Dělat backend): Tím se zvrátí nadměrnou flexi ve středu (což přispívá ke sklopení) a také se otevře hrudník, Lamothe říká.
Natažení dveří pro otevření hrudníku: Zvedněte ruce do brankových sloupků na obou stranách rámu dveří, prošli dveřmi jednou nohou a držte úsek až minutu. Pamatujte: Vaše hrudník by měl být před vašimi rameny, říká Dr. Okubadejo. Tento úsek otevírání hrudníku může pomoci čelit propadnutým zaobleným ramenům.
Chin Tucks: Zastrčení brady může pomoci udržet hlavu zarovnanou a krk v neutrální poloze páteře, říká Lamothe. V podstatě slouží k vyvážení akt, který vám vrhne bradu dopředu a namáhání krku (což je výchozí držení těla, kterou většina z nás bere, když sedí u počítače nebo posouváme naše telefony).
Jak udělat sedící brada
- Posaďte se přímo na pevný povrch.
- Stiskněte lopatky dohromady a dolů a zaměřují se na zadní kapsy. Udržujte tuto pozici během cvičení.
- Když se podíváme přímo dopředu, vytáhněte bradu dozadu, jako byste dělali „dvojitou bradu“.
- Držte jednu až dvě sekundy; Pak si odpočiňte – ale nemíchejte.
- Opakujte osm až 10krát.
„Povzbuzuji své pacienty, aby tyto úseky dělali během svého pracovního dne, protože tolik lidí sedí u stolu po delší dobu,“ říká Lamothe. „A když zasáhnete na něco takového ve 30., 40. nebo dokonce 50. letech, může to někomu určitě pomoci, aby nebyli tak sklopeni v době, kdy dosáhnou 70 let,“ říká.
3. Jezte vyváženou stravu
Věřte tomu nebo ne, to, co si nasadíte na talíř, hraje roli při prevenci špatného držení těla, jak stárnete.
Například získání spousty bílkovin je pravděpodobně nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat pro zdravé držení těla, říká Lamothe. Je to proto, že proteiny jsou považovány za „stavební kameny života“ podle Národní medicíny USA. Ve skutečnosti potřebujete toto mocné makro pro stavbu a opravu svalových tkání.
Protein je však jen zlomkem rovnice. Dieta podporující držení těla by nebyla bez uhlohydrátů úplná. Lamothe zdůrazňuje, že konzumuje vřesové sacharidy (Think: Celá zrna bohatá na vlákna)-zejména po cvičení-protože pomáhají doplňovat váš systém a zotavovat se.
Jednoduše řečeno: dávají vašemu tělu energii, kterou potřebuje, aby zůstala silná.
4. Udržujte zdraví kostí
Pokud chcete mít zdravé držení těla na linii, je požadavek na udržování zdravých kostí. Je to proto, že problémy související s věkem, jako je osteopenie a osteoporóza, mohou oslabit vaše kosti a přispět k posturálním změnám, jako je sklon a ztráta výšky.
Pro zlepšení hustoty kostních minerálů je opět cvičení nezbytné. A pohyby nesoucí hmotnost jsou nutností. Hvězdný příklad je tělesná hmotnost (jako dřepy). Ale „pokud stojíte na nohou, i když to jen chodí, je to skvělé,“ říká Lamothe.
Jde jen o to, abyste na své kosti položili svou váhu, abyste je udržovali robustní a silné, říká.
Kromě toho je pro zdraví kostí nezbytný také příjem vápníku a vitamínu D, říká Lamothe.
Doporučený příjem vápníku a vitamínu D je 1 300 miligramů (MG) a 20 mikrogramů (MCG), respektive pro dospělé, podle americké správy potravin a léčiv (FDA).
Pokud ve své stravě nedostanete dostatek těchto základních živin, promluvte si se svým lékařem o způsobech doplňování.
5. Nekouřte
Pokud jste dosud nepřestali kouřit, zde je další důvod k přestat.
„Kouření způsobuje vazokonstrikci (tj. Omezuje vaše krevní cévy),“ říká Lamothe. To znamená, že to ovlivňuje průtok krve do vašich kostí a svalů, vysvětluje. Ale když tyto tkáně nepřijímají živiny a kyslík, které potřebují, nemohou fungovat optimálně.
Tato vazokonstrikce může dokonce zpozdit váš proces hojení, pokud máte zranění, dodává Lamothe.
To vše znamená, že když vaše svaly a kosti nejsou zdravé, vaše držení těla bude trpět.
6. Přesuňte co nejvíce
I když se nemůžete hodit do soustředěného potu, všechny malé pohyby, které děláte za den, mohou pomoci, pokud jde o držení těla. „Pohyb je mléko,“ říká Lamothe. Je to proto, že pohyb jakéhokoli druhu namazává klouby a udržuje je mobilní (čtení: zdravé).
A nebojte se o výběr konkrétního cvičení – jen udělejte to, co se cítí dobře.
„Musíte najít štěstí v cvičení, které děláte,“ říká Lamothe. „Měla by to být zábava, protože potřebujeme ty endorfiny.“
Přinejmenším zkuste stát každou minutu každou hodinu. Přibraň na vaše kosti je posílí. „Dokonce i jen jedna minuta dělá rozdíl,“ říká Lamothe.
Proč se zánět zhoršuje, jak stárnete a co s tím dělat
BymaryGrace Taylor
Proč se zotavení svalů zhoršuje s věkem a co s tím dělat
Byamy Marturana Winderl
Proč váš pánevní dno oslabuje, jak stárnete a co s tím dělat
Byjaime Osnato
reklama