Nedělejte kompromisy ohledně dobrého držení těla – dříve nebo později to povede k bolesti. Image Credit: Charday Penn / E + / GettyImages
Takže jste se konečně rozhodli začít brát vážně s radou babičky vstát rovně? Chytrý pohyb.
Špatné držení těla může mít na vašem těle skutečnou daň: vyhodí vaši páteř, vybije vaši flexibilitu, připraví půdu pro zranění a dokonce znesnadní trávení jídla a zhluboka se nadechne, podle americké národní lékařské knihovny.
A pokud jste někdo, kdo se zabývá bolestmi zad (1 ze 4 dospělých v USA), tak by to mohla být vina.
„Špatný tlak vyvede vaše obratle z neutrálního vyrovnání,“ říká Theresa Marko, DPT, doktorka fyzikální terapie a klinická specialistka na ortopedii s osvědčením. „To zvyšuje tlak na bederní a krční páteř, což může vést ke stresu kloubů.“
Ještě horší? Postavení, které je nyní méně než dokonalé, vás může připravit na větší problémy na silnici. Jmenovitě hyperkyfóza – extrémní hrbení, které postihuje až dvě třetiny starších dospělých, podle studie z června 2010 v oboru Ortopedická a sportovní fyzikální terapie. Tento stav může ovlivnit vaši rovnováhu a ztěžovat to dokonce i základní činnosti, jako je čištění vlasů nebo oblékání.
Stručně řečeno, existuje spousta dobrých důvodů, proč to s narovnáním myslet vážně. Nakopnutí hunchingového zvyku může nějakou dobu trvat, ale s trochou odhodlaného úsilí je to možné. Zde je návod.
Nejprve vězte, na čem pracujete
Zavěšená hlava, vyvalená ramena a vypouklé břicho: Je snadné si všimnout hrbení, ale pokud to děláte sami roky, možná nevíte přesně, jaké je správné držení těla.
Správné držení těla znamená být v poloze, kde jsou vaše svaly a vazy co nejméně namáhány a vaše páteř udržuje svou přirozenou křivku, podle Clevelandské kliniky. To znamená stát rovně a vysoko s rameny staženými dozadu, se zataženým břichem a hlavou rovnou k zemi, s mírně ohnutými koleny a chodidly na šířku boků.
Existuje také správný způsob sezení. Vaše nohy by měly být nekřížené, s kotníky před koleny a chodidly položenými na podlaze. Vaše ramena by měla být uvolněná a předloktí by měla být rovnoběžná se zemí, nikoli nakloněná nahoru nebo dolů, poznamenává Americká chiropraktická asociace.
Překonfigurujte své nastavení
Pokud trávíte většinu dne před počítačem nebo za stolem, nejprve se ujistěte, že je vaše nastavení sezení v držení těla.
„Nastavení ergonomické pracovní stanice je zásadní, protože špatné držení těla po delší dobu zvyšuje riziko zranění,“ říká lékař fyzikální terapie John Gallucci, Jr., DPT.
Pro ideální pracovní prostředí budete chtít věnovat pozornost následujícím krokům.
1. Upravte své sezení
Vaše židle na pracovní stanici by vám měla umožnit sedět s nohama naplocho a koleny a boky umístěnými v úhlu 90 stupňů, říká Gallucci. Investujte do opěrky nohou, pokud vaše nohy nemohou dosáhnout na podlahu.
Ujistěte se také, že vaše židle pohodlně podporuje dolní část zad, doporučuje Správa bezpečnosti a ochrany zdraví při práci (OHSA). To znamená, že žádné stoličky nebo židle s nepohodlnými zády.
2. Získejte správnou výšku
Vaším cílem je držet ruce, zápěstí a předloktí rovnoběžně se zemí při psaní, podle Yale University Environmental Health & Safety. Pokud váš stůl sedí příliš vysoko nebo nízko, aby se to stalo přirozeně, přizpůsobení sezení vám pomůže dostat se na správnou úroveň.
3. Zvažte stojan monitoru
„Obrazovka počítače by měla být ve výšce očí,“ říká Gallucci.
Pokud tomu tak není u vašeho současného nastavení, investujte do stojanu na monitor, abyste získali správnou pozici. Umístěte jej do řady s klávesnicí, ideálně 15 až 30 palců od vašich očí, abyste se nemuseli předklonit nebo zaostřovat.
4. Investujte do podlahové rohože
Ať už vaše práce vyžaduje, abyste byli na nohou, nebo jste se rozhodli pro nastavení stojícího stolu, podlahové rohože vám mohou pohodlně stát dlouhé hodiny snížením tlaku na klouby, říká Marko. A když se budete cítit pohodlněji, bude méně pravděpodobné, že tušíte nebo lenošíte.
5. Upravte osvětlení
Pokud zjistíte, že se nakloníte dopředu, abyste přečetli obrazovku nebo papíry, přidejte další světlo nebo jasnější žárovku, abyste viděli jasně, aniž byste museli tušit.
Pokud odlesky monitoru způsobují, že otočíte hlavu, abyste viděli na obrazovku, přemístěte monitor od oken a mírně jej sklopte.
6. Vezměte časté přestávky
I při ideálním nastavení vhodném pro držení těla může dlouhé hodiny sezení snížit vaši flexibilitu – a v konečném důsledku ztěžuje stát nebo sedět rovně.
„I při dokonalém držení těla jsou vaše kolena a boky stále ohnuté. Vaše flexory kyčle, hamstringy a lýtka jsou tedy ve zkrácené poloze a při chůzi se mohou cítit napjaté,“ říká Marko.
Odborníci obecně doporučují vstát a natáhnout nohy alespoň jednou za hodinu. (Nastavte si na telefonu budík, abyste nezapomněli.)
Dobře se starejte o své tělo
Pokud většinu dne sedíte u stolu, pravidelně si pauzujte, abyste si natáhli krk. Kredit obrázku: Capuski / E + / GettyImages
I když jste mimo hodiny, musíte zůstat v kondici, abyste chránili a zlepšovali svůj rozsah pohybu, což vám pomůže sedět nebo stát bez hrbení nebo hrbení. Cvičení pro sílu a flexibilitu zde mají dlouhou cestu, ale nejsou to jediné, co dělá rozdíl.
Zde je návod, jak můžete zajistit, aby vaše tělo přirozeně bojovalo proti lenochu.
1. Pravidelně se protahujte
Méně flexibility znamená větší svalové napětí, díky čemuž jsou vaše svaly doslova kratší a méně schopné se pohybovat všemi směry. Například těsné boky mohou přitahovat horní část těla dopředu, zatímco napjaté svaly na hrudi vedou k hrbení ramen, podle Harvard Health Publishing.
Zaměřte se na úseky, které vám kolena přitisknou k hrudi, nebo na ty, které protáhnou hamstringy, lýtka nebo ramena, doporučuje Gallucci. „Lehké protažení krku – přiložením ucha k rameni – také pomůže zlepšit pohyblivost a držení krku,“ říká.
2. Zaměřte se na sílu jádra a nohou
Slabé jádro je receptem na hrbení a naklánění.
„Základní cvičení jsou klíčem k lepšímu držení těla a síle v celém těle,“ říká Gallucci.
Chcete-li posílit střed a usnadnit vzpřímené držení těla, doporučuje každý den provádět 10 až 12 minut základních cvičení. Procvičujte pohyby jako prkna, mrtvé chyby a mosty.
3. Vyzkoušejte cvičení, která podporují všímavost
Aktivity jako jóga a tai chi mohou zvýšit vaši flexibilitu a sílu, ale to nejsou jediné výhody. Tyto druhy cvičení také pomáhají zlepšit vaše celkové vědomí těla, říkají National Institutes of Health. To vás může povzbudit k tomu, abyste věnovali větší pozornost svému postoji, takže si všimnete, kdy je třeba provést úpravu.
4. Udržujte svoji váhu pod kontrolou
Zdravá váha usnadňuje udržení dobrého držení těla s minimálním úsilím, zejména ve stoje. „Je to nejlepší způsob, jak udržet správné držení těla a zabránit bolestem dolní části zad,“ říká Gallucci.
Je to proto, že nadbytečné kilogramy mají tendenci mít za následek slabší jádra.
„Větší břicho bude tahat tvou pánev dopředu a způsobí to, že si propadneš záda,“ říká Marko. „Přidaná váha znesnadní kontrakci břicha a stabilizuje páteř.“
Dobře se starejte o své duševní zdraví
Přidání jógy do vaší pohybové rutiny by vám mohlo pomoci zmírnit stres a natáhnout napnuté svaly. Kredit obrázku: PeopleImages / E + / GettyImages
Existuje vztah mezi tím, jak se cítíte, a tím, jak se držíte.
„Postoj může výrazně ovlivnit emoční stav člověka a jeho duševní zdraví,“ říká psychiatrička Laura Dabney, MD.
Když máte depresi, je pravděpodobné, že se nakloníte nebo zavěsíte hlavu, zatímco úzkost může vést ke skřípnutí ramen, poznamenává NIH. Na druhou stranu? „Bylo zjištěno, že lidé, kteří sedí vzpřímeně, mají lepší náladu,“ poznamenává doktorka Dabneyová.
Samozřejmě, že zlepšení vašeho držení těla není lékem na deprese nebo úzkostné poruchy a samotné předstírání úsměvu nevyřeší váš problém. Pouhé vědomí toho, že vaše nálada může ovlivnit to, jak sedíte nebo stojíte, může stačit, aby vám pomohlo sedět nebo stát trochu rovněji.
„Dočasně špatnou náladu jistě může ovlivnit špatné držení těla a naopak,“ říká doktor Dabney.
Zvažte produkt korigující držení těla
Spousta produktů slibuje, že pomohou udržet tušení na uzdě, a přestože mohou poskytnout pomoc, nejsou léčitelní.
„Neutrácejte spoustu peněz za to, k čemu byl vytvořen pohybový aparát vašeho těla,“ říká Gallucci. „Je důležitější nechat svaly dělat práci, než se spoléhat na externí zařízení.“
Jinými slovy? Nejlepší korektory polohy vám připomínají, abyste stáli nebo seděli rovně sami, aniž by vás skutečně drželi v poloze. Vyhněte se tak výrobkům, jako jsou pásky nebo košile, a místo toho se rozhodněte pro takové věci:
1. 5hvězdičkový polštář United Seat Polštář pro kancelářskou židli
Image Credit: vícefit.eu Kreativní
Tento ergonomický polštář z paměťové pěny podporuje přirozené kontury vašeho těla a rovnoměrně rozloží vaši váhu, aby uvolnil tlak z vaší ocasní kosti, a pomůže vám sedět rovně.
Je to relativně levné, lehké a má na Amazonu více než 6 000 hvězdných recenzí, takže při jeho vyzkoušení není co ztratit.
Jediná skutečná nevýhoda? Paměťová pěna není super prodyšná, takže existuje šance, že by vás mohla zahřát.
Koupit: Amazon; Cena: 32,99 $
2. Lumo Body Tech Lumo Lift
Image Credit: vícefit.eu Kreativní
Lumo Lift je v podstatě malý, nositelný sledovač aktivit. Vzhledem k tomu, že je navržen tak, aby jej nosila vaše klíční kost (připevňuje se k vaší košili), může cítit, zda vaše pozice nevypadá jako rána. Poslouchejte nebo propadejte a zařízení vibruje, aby vám připomnělo, abyste se narovnali.
Pomocí aplikace můžete sledovat svůj pokrok a kontrolovat data o věcech, jako je ujetá vzdálenost a spálené kalorie.
Koupit: Amazon; Cena: 29,97 $
3. Terapeutická sportovní páska KT Tape Pro Synthetic Kinesiology
Image Credit: vícefit.eu Kreativní
Tady je hack, který vám může pomoci stát se vzpřímeným: Marko namísto formálního korektora držení těla doporučuje kineziologickou pásku.
„Když stojíte, nechte si někoho nalepit na záda od ramen po dolní část zad ve tvaru„ X “,“ říká.
Páska vás ve skutečnosti neudrží na místě, ale když se budete krčit, budete cítit dost přitahování, které vám připomene narovnání.
Koupit: Amazon; Cena: 12,72 $